La cadera está formada por músculos, tendones y ligamentos fuertes que son necesarios para el movimiento. El hábito de sentarse frente a la computadora todo el día hace que sus caderas no puedan hacer el movimiento y estiramiento necesarios. Puede fortalecer sus caderas, por ejemplo, corriendo, caminando y en bicicleta, pero esto endurecerá sus caderas porque no puede estirarse en estas actividades. La tensión que se acumula en las caderas debido al estrés hace que las caderas se pongan rígidas. Puede superar la rigidez de las caderas haciendo la postura de la paloma (ekapada rajakapotasana) mientras practica yoga.
Paso
Parte 1 de 2: Hacer la postura de la paloma
Paso 1. Empiece la práctica haciendo la postura de la colina
Presione las palmas y las plantas de los pies contra la colchoneta y levante las caderas tan alto como pueda mientras endereza las rodillas y los codos. En esta posición, tu cuerpo formará un triángulo con el suelo.
Una vez que se sienta cómodo haciendo la postura de la colina, aprenda cómo hacer la postura de la paloma desde la colina en movimiento haciendo clic en este enlace
Paso 2. Levante la pierna derecha hacia atrás
Después de eso, dé un paso hacia adelante con el pie derecho hacia la muñeca derecha y luego doble la rodilla mientras baja lentamente la pantorrilla hasta la colchoneta justo debajo del pecho. Intente acercar el pie derecho a la muñeca izquierda.
- Deje que la pantorrilla derecha descanse sobre la colchoneta. Cuanto más cercana sea la distancia entre la planta del pie derecho y la muñeca izquierda, más desafiante será esta postura.
- Doble su tobillo derecho para proteger su rodilla.
- Si recién está comenzando a practicar yoga, doble la rodilla derecha según sea necesario para que se sienta cómodo y no tenso. Este método protegerá la rodilla de lesiones en las articulaciones. A medida que practica más, puede doblar la rodilla en un ángulo de 90 ° con la espinilla de la pierna derecha paralela al lado corto de la colchoneta.
Paso 3. Baje lentamente la rodilla izquierda sobre la colchoneta
Después de eso, estire la pierna izquierda hacia atrás hasta que su muslo izquierdo toque la colchoneta. Mire hacia atrás para asegurarse de que su pierna izquierda esté recta, no inclinada hacia un lado.
Asegúrese de que la parte superior del muslo izquierdo esté tocando la alfombra presionando los cinco dedos de los pies contra el piso
Paso 4. Baje lentamente la cadera derecha hasta el suelo
Asegúrese de que su talón derecho esté frente a su muslo izquierdo.
Su cadera derecha generalmente se levantará un poco del piso, especialmente si su cadera no es lo suficientemente flexible. Trate de distribuir el peso de manera uniforme en ambos lados de las caderas
Paso 5. Coloque las palmas de las manos al lado de su pie derecho, una mano al lado de su muslo, la otra cerca de la planta de su pie
Mientras respira profundamente, enderece su cuerpo con la ayuda de las yemas de los dedos. Intenta alargar tu columna. Estire la parte inferior de la espalda bajando las caderas al suelo y activando los músculos abdominales para que el coxis quede perpendicular al suelo.
Paso 6. Exhale mientras baja el pecho hacia la pierna derecha con un movimiento suave
No es necesario que apoye la cabeza en el tapete. Baje la cabeza siempre que sus caderas estén cómodas y bien estiradas. Concéntrese en dividir la carga de manera uniforme a ambos lados de las caderas y alargar la columna.
Cuando sus caderas estén lo suficientemente flexibles y listas para estirarse, puede extender los brazos frente a usted, doblar los codos y juntar las palmas de las manos. Descanse la cabeza sobre el dorso de la mano mientras baja lentamente el cuerpo sobre el muslo derecho
Paso 7. Permanezca en esta posición durante 4-5 respiraciones
Respire profundamente por la nariz y exhale lentamente por la nariz. Trate de distribuir uniformemente la carga en ambos lados de las caderas mientras extiende la columna hacia el cuello y el coxis.
Paso 8. Siéntese derecho y coloque las palmas de las manos en el suelo
Inhale mientras mueve lentamente la pierna izquierda hacia adelante. Mientras exhala, levante la pierna derecha y mantenga esta posición durante 1-2 respiraciones para aliviar la tensión en las caderas antes de volver a la postura de colina.
Paso 9. Exhale mientras baja la pierna derecha
Baja las rodillas sobre la colchoneta para adoptar una postura de mesa (porque tus brazos y muslos parecen cuatro patas de mesa). Repite los pasos descritos anteriormente para hacer la postura de paloma con la pierna izquierda.
Coloque la pierna izquierda correctamente y muévala mientras respira profundamente
Paso 10. No se esfuerce
La postura de la paloma puede causar estrés emocional, especialmente en las caderas rígidas. Si sus caderas se sienten tensas o incómodas, respire profundamente y no se fuerce a adoptar esta postura. Antes de practicar, primero debes calentar. Muévase lentamente y haga esta postura siempre que sus caderas y rodillas estén cómodas.
No estires demasiado las caderas. Hay que tener paciencia y practicar poco a poco. Con el tiempo, su flexibilidad aumentará y sus caderas estarán listas para estirarse para que pueda hacer bien esta postura
Paso 11. Los practicantes de yoga avanzados pueden modificar la postura de la paloma
Si su cuerpo es lo suficientemente flexible y está listo para hacer modificaciones, puede hacer una postura de paloma mientras arquea la espalda.
- Inhala y haz la postura de la paloma con el pie derecho al frente. Doble la pierna de atrás (rodilla izquierda) y alcance la parte exterior del tobillo con la mano izquierda. Trate de distribuir el peso de manera uniforme en ambos lados de las caderas.
- Si se siente cómodo, agarre la parte interior de su tobillo izquierdo con su mano derecha. Lleva los hombros hacia adelante en línea con los lados cortos de la colchoneta.
- Permanezca en esta posición durante 4-5 respiraciones. Gire los hombros hacia atrás y empuje ligeramente el pecho hacia adelante mientras alarga la columna.
- Termina esta postura colocando las palmas de las manos sobre la colchoneta. Repite este ejercicio para el otro lado.
Parte 2 de 2: Hacer posturas de paloma más desafiantes
Paso 1. Realice la postura de la colina presionando las palmas y las plantas de los pies contra el suelo
Levante los talones alternativamente para que pueda mover los pies libremente.
Paso 2. Levante la pierna derecha y estírela hacia atrás
Este movimiento estirará los músculos desde las piernas hasta la parte superior de la espalda. Después de levantar la pierna, permanezca en esta posición para respirar profundamente una vez y luego vuelva a bajar lentamente la pierna. Si tu cuerpo no es lo suficientemente flexible, no hagas este movimiento.
Paso 3. Acerque la rodilla derecha al pecho mientras inhala
Dé un paso hacia adelante con el pie derecho y doble la rodilla en un ángulo de 90 ° una vez que su rodilla esté frente a su pecho.
Paso 4. Coloque su muslo derecho sobre el tapete de modo que la planta de su pie apunte hacia la izquierda
Este es un momento muy importante para hacer la postura de la paloma. A medida que su pie derecho avanza, doble la rodilla y colóquela en la colchoneta frente a usted a medida que avanza. En esta posición, estará descansando sobre la parte exterior de su pie derecho y la parte delantera de su pie izquierdo que no se mueve.
- Para facilitar el estiramiento, baje suavemente los pies sobre la colchoneta mientras exhala.
- Sentirá un estiramiento más profundo si puede extender las rodillas lo más que pueda y mantener los pies doblados 90 ° o más.
Paso 5. Una vez que pueda mantener un buen equilibrio, mueva las palmas a los lados de las caderas, una mano a cada lado
Después de hacer la postura de la colina, tus palmas estarán un poco más hacia adelante. Tire de las palmas hacia los lados de las caderas y luego retroceda otros 15-20 cm y presione el tapete con la punta de los dedos.
Paso 6. Estire su pierna izquierda de modo que su cuerpo descanse sobre el lado superior de su pierna izquierda
Levante la planta del pie izquierdo ligeramente del piso (que descansa sobre el dedo del pie) y luego estírela hacia atrás. En este momento, su cuerpo descansará sobre el lado superior de su pierna izquierda.
Paso 7. Extienda la columna, recupere el aliento y baje los glúteos hasta el suelo
Una vez que pueda hacer la postura de paloma desde la postura de la colina, los siguientes pasos son los mismos que se describen anteriormente. Trabaja en elongar la columna, levantar la barbilla y el pecho para sentirte más alto y relajado. Con cada exhalación, baje los glúteos al piso para un estiramiento más profundo.
Paso 8. Realice flexiones hacia adelante para estirar los glúteos y las caderas
Cuando esté listo, avance para que su pecho toque sus rodillas. Traiga o toque su frente contra el suelo. Extienda los brazos hacia adelante con las palmas de las manos tocando el suelo. Exhala mientras te estiras más profundamente.
Paso 9. Lleve su brazo izquierdo hacia atrás y alcance su pierna izquierda para una postura de paloma más desafiante
Inhale y estírese en postura de paloma con la pierna derecha doblada hacia adentro. Doble su rodilla izquierda y agarre la parte exterior de su tobillo con su brazo izquierdo. Doble los tobillos mientras divide la carga uniformemente a ambos lados de las caderas. Gire los hombros hacia atrás e infle el pecho mientras mira hacia arriba para mejorar la apariencia de su postura.
Paso 10. Traiga su brazo derecho hacia atrás para una postura más desafiante
Si se siente cómodo sosteniendo su pie con la mano izquierda, haga lo mismo con la derecha. Esta vez, sostenga su tobillo izquierdo por dentro. Enderece los hombros para que queden paralelos a los lados cortos de la colchoneta. Hacer la postura de la paloma con ambas manos sosteniendo las piernas detrás de la espalda requiere una buena fuerza, equilibrio y flexibilidad del núcleo.
