La postura del puente es útil para flexionar la espalda, fortalecer los músculos centrales y mejorar el equilibrio corporal. Cuando practique ejercicios en el piso, solo necesita levantar los glúteos del piso para hacer la postura del puente, pero cuando practique yoga, debe estirar los músculos del pecho arqueando la espalda. Cualquiera que sea el método que elija, ambos son beneficiosos para trabajar su núcleo, caderas, glúteos e isquiotibiales. ¿Quieres saber cómo? Siga leyendo para conocer este artículo.
Paso
Parte 1 de 2: Al practicar gimnasia de piso
Paso 1. Acuéstese de espaldas en el suelo
Es una buena idea usar una esterilla de yoga como base, pero si no la tienes, usa una esterilla de gomaespuma u otro colchón. No practique la postura del puente en áreas duras para no lesionarse. Mientras está acostado boca arriba, doble las rodillas, separe los pies a la altura de las caderas y coloque los pies uniformemente en el suelo. Lleve los talones a las nalgas tanto como pueda o levante un poco las nalgas del suelo y deslice lentamente su cuerpo hacia los talones. Elija la forma más fácil. Esta posición le ayuda a ejercer la fuerza de las plantas de los pies y los glúteos para poder levantar el cuerpo del suelo.
Paso 2. Coloque los brazos en el suelo al lado de las caderas
Puede bajar los codos y las palmas hacia arriba a una distancia de 5 a 10 cm de las caderas para mantener estable el núcleo. Además, puede apuntar las palmas hacia abajo para apoyar su cuerpo y proteger sus muñecas. Baje los hombros al suelo y junte los omóplatos.
Paso 3. Levante los glúteos del suelo
Al levantar los glúteos, asegúrese de contraer el coxis y acercar el ombligo a la columna para activar el músculo transverso del abdomen. Presione sus pies firmemente contra el piso y levante los glúteos del piso tanto como pueda. Levanta los glúteos lo más alto que puedas mientras imaginas tu estómago tocando el techo. A medida que te levantas del suelo, debes contraer los glúteos hasta que se sientan tensos, pero no demasiado duros.
Paso 4. Asegúrese de que ambas rodillas apunten hacia arriba
No deje que sus rodillas caigan hacia un lado para no lastimarse los pies y la espalda. Proteja su cuello tocando el suelo con los hombros. No olvide juntar los omóplatos al levantar los glúteos del suelo.
Paso 5. Mantenga la posición durante 5 respiraciones profundas y luego bájese lentamente hasta el suelo
Asegúrese de que los músculos de su pecho estén relajados mientras se mueve. Debe bajar el cuerpo lentamente para que la espalda y el cuello no golpeen el suelo. Ajuste la posición de las plantas de los pies hasta que encuentre una posición corporal cómoda después de completar 1 serie.
Paso 6. Realice 3 series de posturas de puente que constan de 10 repeticiones de movimiento por serie para obtener los máximos resultados del ejercicio
Paso 7. Haz variaciones
Una vez que los glúteos no toquen el suelo, levante una pierna y luego estire lentamente la rodilla. Asegúrese de tener los pies apoyados en el suelo y de que ambos lados de las caderas estén al mismo nivel al levantar los pies.
- Mantenga la posición durante 1 segundo mientras estira una pierna y levanta los glúteos. Baje su cuerpo lentamente hasta que sus nalgas casi toquen el piso y luego levántese de nuevo. Haga este movimiento 25 veces o tanto como pueda para trabajar su núcleo y glúteos.
- Como variación, levante las nalgas lo más alto que pueda, muévalas hacia arriba y hacia abajo 25 veces durante 25 segundos, luego bájelas lentamente hasta el piso. Haga este ejercicio 2 series más.
- Combine los dos métodos anteriores. Haga la postura del puente como de costumbre levantando las nalgas 10 veces y luego moviéndolas hacia arriba y hacia abajo 10 veces.
Parte 2 de 2: Al practicar yoga
Paso 1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas
Asegúrese de que sus pies estén paralelos y sus dedos apuntando hacia adelante. Coloque las palmas de las manos en el suelo a los lados a una distancia de 5 a 10 cm de las caderas y apunte las palmas hacia abajo. Mantenga la barbilla alejada del pecho para no lastimarse el cuello cuando se levante del piso.
Paso 2. Utilice las plantas de los pies para descansar
Debe ejercer fuerza en las piernas para levantar los glúteos del suelo. En este punto, permita que sus glúteos y muslos se relajen, en lugar de tensarlos, incluso si se siente útil. Una vez que los glúteos no toquen el suelo, presione los hombros y la espalda firmemente contra el suelo. Mientras levanta los glúteos, inhale y exhale para mantenerse fuerte y con energía.
Paso 3. Entrelaza los dedos mientras levantas la parte superior de la espalda del suelo y elevas las nalgas más
Levante el cuerpo lo más alto que pueda hasta que la parte inferior del abdomen y la cintura estén al mismo nivel que las rodillas. Presione la parte interior del pie para asegurarse de que las rodillas estén separadas al ancho de las caderas, en lugar de separarse una de la otra. Levantando las nalgas, entrelaza los dedos en el piso debajo de las nalgas y use la fuerza de sus brazos para levantar su cuerpo más alto. Presione los brazos y las palmas de las manos contra el suelo para apoyarse y arquear la espalda hasta que sienta un estiramiento cómodo.
A medida que avanza, mantenga la barbilla ligeramente alejada del pecho levantando la cabeza y acercando el pecho a la barbilla. Trate de acercar los omóplatos para que haya un espacio entre el piso y la nuca para que pueda levantar más la parte superior de la espalda. Haga cada movimiento lentamente para proteger el cuello. El movimiento del mentón tiene un gran impacto en la presión sobre el cuello
Paso 4. Baje el cuerpo con cuidado
Asegúrese de terminar la postura del puente bajando el cuerpo lentamente mientras exhala para no lastimarse el cuello y la espalda. Baje el cuerpo al piso mientras se mueve lentamente comenzando desde la parte superior de la espalda, la espalda baja, luego los glúteos sin apretar el cuello y manteniendo ambas rodillas levantadas. Descanse mientras coloca una palma sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Realice la postura del puente 3 veces mientras aguanta durante 10 respiraciones cada vez que levanta el cuerpo. Además, puede hacer una postura de rueda completa que comúnmente se llama kayak.
- Termina de hacer la postura del puente, abraza tus rodillas frente a tu pecho y luego mueve tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás para masajear tu espalda.
- Cuando se practica yoga, la postura del puente generalmente se realiza al final antes de la relajación, en preparación para ingresar al savasana para cerrar la práctica del yoga.
Consejos
- Mientras hace la postura del puente, levante una pierna del suelo y estire la rodilla. Trate de mantener su pierna estirada paralela al piso. Mantenga la posición durante 5 respiraciones, baje la pierna y luego estire la otra pierna.
- Para mejorar la estabilidad mientras hace la postura del puente, siéntese sobre la pelota para practicar fitness. Luego, dé un paso hacia adelante mientras hace rodar la pelota sobre su espalda hasta que sus hombros y cabeza descansen sobre la pelota. Estire las piernas una a la vez para un ejercicio más útil.
- Puedes hacer la postura del puente con una variedad de movimientos.
- Apunte los dedos de los pies y estire una pierna hacia arriba o paralela al piso.
- Levante una pierna del suelo y estírela. Entrelaza los dedos en el suelo debajo de las nalgas. Baja las piernas hacia los lados y luego vuelve a enderezarlas.
- Junte las palmas de las manos en el suelo debajo de los glúteos para realizar un ejercicio más desafiante.
