La pérdida de grasa de los muslos solo se puede lograr con éxito mediante una combinación de dieta y ejercicio. Tener un cuerpo sano y comer bien también significa la pérdida de grasa en otras partes de su cuerpo. Si realmente quiere perder grasa en los muslos y otras partes de su cuerpo, siga leyendo.
Paso
Parte 1 de 3: Ejercicios para ejercitar los muslos
Paso 1. Trabaje sus muslos con ejercicios para los muslos
Quizás tus muslos sean un poco menos firmes que la forma de tus muslos. No importa. Para deshacerse de esos depósitos de grasa, haga algunos ejercicios que reemplacen la grasa con menos músculo.
Paso 2. Se pone en cuclillas
Hay muchas sentadillas diferentes que puedes hacer, pero la idea básica es la siguiente: con los pies separados a la altura de los hombros, baja las nalgas hasta el suelo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Permanezca en esta posición durante tres segundos antes de levantar su cuerpo.
Intente hacer sentadillas con una pelota de ejercicios. Coloque la pelota de ejercicios contra la pared con la espalda baja firmemente contra la pelota. La pelota no solo aumentará la intensidad de la sentadilla, sino que también te dará un buen nivel de dificultad para la espalda
Paso 3. Haz estocadas
Con una mancuerna de 2 o 3,5 kg en cada mano, láncese hacia adelante con una pierna y lleve la otra rodilla aproximadamente a una pulgada por encima del suelo. Regrese a la posición inicial y continúe con la otra pierna y tire de ella para que toque ligeramente la parte posterior de la rodilla derecha. Vuelva a extender la pierna izquierda. Repita con la otra pierna.
Parte 2 de 3: Coma bien y haga dieta
Paso 1. Satisfaga las necesidades de líquidos al eliminar el azúcar de las bebidas que consume
Sigue bebiendo agua. El agua es saludable, abundante, barata y absolutamente deliciosa. El agua enjuaga y elimina las toxinas dañinas, transporta nutrientes a las células y proporciona un ambiente húmedo para los tejidos corporales que los necesitan. Los médicos recomiendan beber 1,9 litros de agua al día.
- Evite los refrescos, las bebidas energéticas, los jugos concentrados, etc. A todos nos encanta, pero la bebida nos resulta muy difícil para adelgazar. Todas estas bebidas contienen mucha azúcar, a veces hasta 300 calorías, lo que puede hacer que todos tus entrenamientos se desperdicien.
- Beba té verde, que es una buena fuente de antioxidantes y muy pocas calorías. El té verde contiene aproximadamente diez veces más polifenoles que la mayoría de las otras verduras y ayuda al cuerpo a proteger las células de los radicales libres. Lo mejor de todo es que el té contiene 1-2 calorías por litro, lo que significa que una taza de té normal (sin azúcar) no tiene calorías.
- Beba una taza de té o un vaso de agua justo antes de comer. Esto engañará a su cuerpo haciéndole creer que está más lleno de lo que realmente está, lo que significa que su apetito disminuirá y tenderá a comer menos.
Paso 2. Coma sano
No es necesario estar a dieta para comer de manera saludable. El solo hecho de observar lo que comes te ayudará a tener un cuerpo delgado y en forma. Al comer de manera saludable, debe considerar qué ingredientes de cada grupo de alimentos debe comer. Trate de llevar una dieta equilibrada cada vez que coma.
- Carbohidratos: los carbohidratos complejos son absorbidos más lentamente por su cuerpo para que no sobrecarguen su sistema. Estos carbohidratos incluyen trigo, productos integrales y granos sin procesar como el arroz integral.
- Proteína: elija carnes magras para satisfacer su ingesta de proteínas. Las carnes magras incluyen pescado y aves. Otras buenas formas de proteína son los frijoles, los productos de soya y los frijoles.
- Frutas y verduras: si bien puede ser difícil de creer, hay frutas y verduras que en realidad son mejores que otras (aunque todas son muy buenas para usted). Busque superalimentos como la col rizada, los arándanos y las acelgas.
- Grasas buenas frente a grasas malas: los ácidos grasos omega 3 y las grasas monoinsaturadas son buenas para su sistema y de hecho le ayudarán a reducir el colesterol. Las nueces, el aceite de oliva, el aceite de semillas y el pescado contienen estas 'grasas buenas'. Las grasas trans y las grasas saturadas son los tipos de grasas que agrandan los muslos. En este tipo de grasas se incluyen casi todos los alimentos procesados, dulces, pasteles, etc.
- Lácteos: Trate de elegir siempre productos lácteos bajos en grasa. El yogur es excelente porque contiene bacterias que lo ayudan a digerir y procesar los alimentos de manera eficiente. Los productos lácteos también son una buena fuente de proteínas y calcio.
Paso 3. Considere una dieta baja en carbohidratos (Atkins)
La teoría es que las personas con sobrepeso consumen demasiados carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos hacen que el cuerpo libere insulina. El cuerpo controla la insulina produciendo glucosa (azúcar), que eventualmente se convierte en grasa. Las dietas bajas en carbohidratos estructuran su dieta en torno a proteínas, productos de soya, verduras, frutas y nueces para evitar los carbohidratos. Si bien debe limitar la cantidad de carbohidratos que consume, no debe eliminar por completo los carbohidratos de su dieta. Trate de comer al menos un 20% de carbohidratos en una comida. Su cuerpo necesita glucosa para funcionar y los carbohidratos son una buena fuente de glucosa. Alimentos permitidos en una dieta baja en carbohidratos:
- Carnes ricas en proteínas sin procesar, como res, cordero, cerdo, pollo y pavo.
- Pescado alto en proteínas sin procesar, como salmón, atún, caballa y trucha.
- Verduras bajas en carbohidratos y verduras de hoja verde.
- Queso entero sin procesar de leche de vaca, cabra u oveja.
Paso 4. Comprenda qué alimentos no están permitidos en una dieta baja en carbohidratos
Los alimentos que no están permitidos en una dieta baja en carbohidratos incluyen:
- Granos No se permiten pastas, pan, pasteles ni bollería.
- Frutas y zumos de frutas.
- Alimentos procesados. Estos alimentos generalmente tienen azúcar agregada.
- Verduras con almidón. Sin patatas, remolacha ni maíz.
- Azúcar o margarina.
Paso 5. Considere una dieta baja en calorías
Si quema más calorías de las que ingiere, perderá peso. Una dieta baja en calorías significa reducir la ingesta de calorías a entre 1.200 y 1.500 calorías por día para las mujeres. Esto se recomienda si no desea perder más de 1 kg por semana. No es seguro si está tratando de perder más de 1 kg por semana a menos que esté bajo la estrecha supervisión de un médico.
- Limite la cantidad de grasa que consume entre 35 y 60 gramos por día. Esto significa que la ingesta de grasas debe ser aproximadamente del 20% al 35% de las calorías totales del día.
- Trate de consumir alrededor de 170 a 240 gramos de carbohidratos complejos como granos integrales, vegetales y frutas en un día. Esto significa alrededor del 45% al 65% de todas sus calorías durante el día.
- Trate de consumir alrededor de 55 a 95 gramos de proteína baja en grasa, como carne, pollo y pescado en un día. Esto significa alrededor del 15% al 25% de su ingesta total de calorías durante el día.
Paso 6. Considere una dieta cetogénica (ceto)
La dieta cetogénica es similar a una dieta baja en carbohidratos en el sentido de que debe tratar de evitar los carbohidratos y reemplazarlos con grasas y proteínas en su dieta. La diferencia es que la dieta Keto es más rica en grasas y más baja en proteínas que la dieta Atkins.
- ¿Por qué grasa en lugar de proteína? Si come demasiada proteína, su cuerpo convierte el exceso de proteína en glucosa, que es el tipo de carbohidrato que debe evitar en primer lugar. Por otro lado, la grasa no tiene ningún efecto sobre los niveles de insulina y azúcar en sangre.
- Consuma alrededor del 70-75% de las calorías de las grasas, el 20-25% de las proteínas y el 5-10% de los carbohidratos. Limite la cantidad de carbohidratos que consume entre 20 y 50 gramos por día.
- Dado que un conteo estricto de carbohidratos es una parte tan importante de la dieta ceto, es importante que comprenda cómo contar los carbohidratos correctamente. Compre una guía para contar carbohidratos y estudie su contenido.
Parte 3 de 3: Mantener la salud física
Paso 1. Trabaja todo tu cuerpo
Como explicación simple, el cuerpo perderá grasa al convertirla en energía utilizable. Este proceso se llama cetosis. Pero cuando su cuerpo convierte la grasa en energía, pierde grasa de todo el cuerpo, no solo en ciertos lugares como los muslos. Entonces, para deshacerse de la grasa de los muslos, debes entrenar todo tu cuerpo.
Paso 2. Haz entrenamientos duros para ejercitar todo el cuerpo en el gimnasio
Si desea un entrenamiento de cuerpo completo que pueda quemar muchas calorías pero que sea relativamente seguro para las articulaciones, intente andar en bicicleta o nadar. Este ejercicio está especialmente recomendado para personas que padecen artritis o están en tratamiento por una lesión grave. Date un chapuzón o empuja tu bicicleta alrededor del regazo durante una hora al menos tres veces a la semana.
Paso 3. Haz deporte
Unirse a una liga de entretenimiento o competitiva, o hacer ejercicio con amigos, puede marcar una gran diferencia en la quema de calorías. Estaremos más motivados para participar en deportes por razones sociales y competitivas. Esto significa que es más probable que jueguemos hasta que termine el juego y quememos más calorías que haciendo un ejercicio extenuante, pero finalmente nos damos por vencidos.
Si no le gusta practicar deportes pero quiere entrenar en grupo, forme un grupo de ejercicio con sus amigos. Establezca un horario en el gimnasio cada semana y ayúdense mutuamente a mantener a flote a su grupo para entrenar a tiempo. También puede obtener videos de ejercicios como Insanity o P90X y hacer los ejercicios en casa con sus amigos. Asegúrese de que usted y sus amigos se mantengan encaminados para que usted no pierda el rumbo
Paso 4. Identifique qué tipos de ejercicio queman menos calorías o más calorías
Desafortunadamente, el yoga y Pilates no son buenos para quemar muchas calorías, así que no confíes exclusivamente en ellos. El yoga y el pilates queman alrededor de 200 calorías por hora, en comparación con jugar un partido de baloncesto que puede quemar alrededor de 800 calorías. Si realmente quieres deshacerte de la grasa de los muslos, no te tomes demasiado en serio la práctica de yoga, haz otros ejercicios con regularidad para quemar calorías.
Paso 5. Camine si puede
Si no hace nada, simplemente camine. Caminar es un ejercicio que a menudo se pasa por alto y se subestima. Dependiendo de su peso y ritmo, puede quemar de 100 a 400 calorías por hora en todas las partes de su cuerpo al caminar. Y como todos sabemos, caminar no es tan agotador como correr, andar en bicicleta o nadar. ¡Encuentre a alguien con quien caminar y quemar calorías juntos!
Paso 6. Asegúrese de descansar lo suficiente
Con todos los ejercicios que haga, seguramente estará exhausto y cansado. (¡Esa es una buena señal!) La buena noticia es que dormir lo suficiente también puede ayudarlo a perder peso. Es cierto: dormir lo suficiente puede ayudarlo a perder peso.
- Si su cuerpo no duerme lo suficiente, produce una hormona llamada grelina y reduce los niveles de otra hormona llamada leptina. La leptina le dice a su cerebro cuando está lleno y la grelina estimula su apetito. En otras palabras, si no duermes lo suficiente, tu cuerpo tiene un mayor apetito y tu cerebro no envía tantas señales a tu cuerpo de que tu cuerpo está lleno.
- Las personas que tienen apnea del sueño, que hace que la respiración se detenga durante algún tiempo durante la noche, también tienen más probabilidades de tener sobrepeso. Si cree que tiene apnea del sueño, es una buena idea consultar a un médico para que su sueño comience a tener un buen efecto, en sus niveles de energía y en su cintura.
