No hay otra manera, perder grasa corporal requiere mucho trabajo y se complica aún más por las muchas dietas de moda que compiten por su atención. La buena noticia es que hay una ciencia simple detrás de cada plan de dieta exitoso: para perder grasa corporal, debe consumir menos calorías de las que quema. Pero determinar cuántas calorías y qué fuentes alimentarias de calorías deja a muchas mujeres confundidas, bloqueadas o incluso equivocadas. Lea el artículo a continuación para descubrir cómo perder grasa corporal, que es un enfoque sensato, flexible y basado en la ciencia para perder grasa corporal que ya está probado.
Paso
Método 1 de 6: Establecer metas razonables
Determinación de la meta de peso ideal
Paso 1. Calcule su IMC
El índice de masa corporal (IMC) o IMC es un número calculado a partir de su altura y peso que da una indicación de su nivel de obesidad.. Su médico suele utilizar este método para determinar si se encuentra en su peso ideal.
-
Para calcular su IMC usando el sistema métrico: Divida su peso (kg), su altura (metros) ^ 2.
Por ejemplo, si mide 1,70 my pesa 61, 235 kg, entonces calcularía su IMC de la siguiente manera: 61, 235 1, 70 ^ 2 = 21, 188
-
Para calcular su IMC usando el sistema británico: Divida [peso (libras) altura (pulgadas) ^ 2] X 703.
Por ejemplo, si mide 5'7 "y pesa 135 libras, calcularía su IMC de la siguiente manera: [135 67 ^ 2] X 703 = 21, 188
Paso 2. Determine su IMC ideal
Un IMC por debajo de 18,5 se considera bajo peso. Un IMC de 18.5-24.9 se considera peso normal. Un IMC de 25-29,9 se considera sobrepeso, y un IMC de 30 o más de 30 se considera obeso.
Debe aspirar a lograr el peso ideal en su resultado de IMC o mantener un IMC de 18.5-24, 9
Paso 3. Comprométase
Piense por qué quiere perder peso. Para estar sano, ¿quieres presumir? Piense en cuál es su objetivo final, anótelo. Coloque su objetivo en un lugar donde lo vea a menudo, como en la puerta de su refrigerador, el espejo de su baño o su escritorio.
Paso 4. Sepa que no existe la "reducción puntual"
Aunque los anunciantes a menudo le dicen esto, no puede orientar la pérdida de peso a una parte específica del cuerpo (excepto con la cirugía de eliminación de grasa). En lugar de enfocarse en la pérdida de peso en las áreas de su cuerpo que son su "problema" (caderas, muslos o estómago), debe perder peso en todas las áreas de su cuerpo. Y la única forma de hacerlo es consumiendo menos calorías de las que quema. Pase a la siguiente sección, la sección "Planificación de la dieta" para aprender cómo hacer esto.
Contando las calorías objetivo saludables
Paso 1. Calcule su tasa metabólica basal (TMB)
Su tasa metabólica basal o TMB indica cuántas calorías quema su cuerpo en un día para realizar funciones metabólicas, como respirar, digerir alimentos, etc. Calcular su TMB es importante para determinar sus necesidades calóricas básicas.
-
Para calcular su TMB puede utilizar la siguiente fórmula: 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)
Ejemplo: una persona de 170, 18 cm de altura, 61, 24 kg de peso, mujer de 30 años. El cálculo de TMB será como 655 + (9.6 x 61.24 kg) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22
Paso 2. Calcule el total de calorías quemadas en un día
Si tiende a estar inactivo, multiplique su TMB por 1, 2. Si es moderadamente activo, multiplique su TMB por 1, 3-1, 4. Si es muy activo, multiplique su TMB por 1.4-1, 5. Resultado de esta multiplicación estimará la cantidad de calorías que quema en un día.
Ejemplo: si usted, como la mujer de arriba, tiene una TMB de 1408, 5 y está activo en las actividades diarias, entonces debe multiplicar su TMB por 1.4. Si lo hace, encontrará que quema calorías en un día aproximadamente alrededor de 1972 Calorías
Paso 3. Calcule su objetivo de calorías
Un objetivo de calorías razonable le permitirá consumir entre un 15 y un 30% menos de calorías que las calorías que quema cada día. Para realizar este cálculo, multiplique la cantidad de calorías que quema cada día (como se calculó en el paso "Calcular el total de calorías quemadas en un día") por 0.70 - 0.85.
- Ejemplo: si usted, como la mujer anterior, quema aproximadamente 1972 calorías al día, entonces comería alimentos con entre 1380 (2695 x 0,70) y 1676 (2695 x 0,85) calorías en un día.
- Cuanto mayor sea su déficit de calorías, más cerca del 30% del total de calorías que quema en un día (1380 calorías / día), más rápido trabajará su dieta hacia la pérdida de peso, pero más difícil será mantenerla. Cuanto menor sea su déficit, más cerca del 15% del total de calorías que quema en un día (1676 calorías / día), más fácil será mantener su dieta, pero más lenta será la pérdida de peso.
Conociendo sus necesidades de macronutrientes
Paso 1. Calcule sus necesidades de proteínas en un día
En general, probablemente querrá consumir entre 0.5-0.77 gramos de proteína por libra de su peso corporal. Cuanto más activo sea, especialmente si está haciendo ejercicio vigoroso, más proteína debe comer. El cuerpo necesita proteínas para reparar los músculos a medida que envejece y después de hacer ejercicio.
- Si no consume suficientes proteínas mientras está a dieta, perderá masa muscular y grasa. Por lo tanto, si desea que su cuerpo sea más pequeño y tonificado (la definición de músculo visible debido a tener poca grasa corporal) en lugar de un cuerpo más pequeño y flojo, asegúrese de comer suficiente proteína cuando tenga un déficit de calorías.
-
Para calcular cuántos gramos de proteína necesita en un día, multiplique su peso por 1.1-1.69.
Ejemplo: si pesa 61,24 kg, debe multiplicar su peso por 1,1 para calcular su requerimiento mínimo de proteína de 68 gramos de proteína / día. Para calcular su requerimiento más alto de proteína, multiplique 61.24 kg libras por 1.69 para encontrar que necesita 104 gramos de proteína por día
-
Para convertir la proteína en gramos en proteína en calorías, debe saber que cada gramo de proteína contiene 4 calorías. Entonces, para convertir la proteína en gramos en calorías, puede multiplicar por 4 para encontrar las calorías en la proteína.
Ejemplo: si pesa 61,24 kg, debe comer entre 68 x 4 = 272 calorías y 104 x 4 = 419 calorías de proteína al día
Paso 2. Calcule cuánta grasa necesita en un día
Cuando hacen dieta, muchas personas no comen, o apenas comen, grasa mientras hacen dieta. La grasa es importante para la construcción de tejidos corporales saludables y es necesaria para producir las hormonas adecuadas. No comer suficiente grasa puede dificultar la pérdida de peso y le dará mucha hambre. Por lo tanto, haga un plan para asignar entre el 20 y el 35% de las calorías entrantes de la grasa.
-
Para calcular cuántas calorías de grasa debe consumir en un día, multiplique.20 y 0.35 por su objetivo de calorías.
Ejemplo: si planea hacer dieta con 1676 calorías, multiplique 1676 x 0,20 y obtenga 335 calorías, y 1676 x 0,35 para obtener 587 calorías. A estas alturas ya sabe que si planea hacer una dieta con 1676 calorías al día, debe obtener entre 335 y 587 calorías de la grasa de su total de calorías mientras hace dieta
-
Para calcular cuántos gramos de grasa debes consumir, debes saber que cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Entonces, para convertir calorías en gramos, puede hacerlo dividiendo por 9.
Ejemplo: del ejemplo anterior, ahora sabe que si planea hacer dieta con 1676 calorías por día, debe obtener 339-593 calorías de la grasa. 335 calorías 9 = 37 gramos, 587 calorías 9 = 65 gramos. Entonces, si planea hacer una dieta con 1676 calorías por día, debe comer de 37 a 65 gramos de grasa por día
Paso 3. Calcule cuántas calorías necesita en un día
A diferencia de las proteínas y las grasas, las cuales son necesarias para construir la estructura de su cuerpo, los componentes estructurales no necesitan carbohidratos. Los carbohidratos solo se utilizan como energía. Entonces su cuerpo no necesita una cierta cantidad de carbohidratos. Por lo tanto, las necesidades de carbohidratos de su cuerpo se calcularán a partir de las calorías restantes en su dieta después de satisfacer las necesidades diarias de grasas y proteínas.
-
Ejemplo: Si pesa 61,24 kg, una mujer activa de 30 años que planea una dieta de 1676 calorías por día. Desde el paso "Cálculo de sus necesidades de proteínas para un día", necesita entre 272 y 419 calorías de proteínas en un día. Desde el paso "Calcular el requerimiento diario de grasa", necesita 335-587 calorías de grasa en un día. Por lo tanto, las calorías restantes de 1676 se obtendrán a partir de carbohidratos.
- Para calcular la cantidad "mínima" de calorías de los carbohidratos permitida, reste sus necesidades más altas de proteínas y grasas, 419 calorías de las proteínas y 587 calorías de las grasas, de su asignación diaria de calorías de 1676 calorías por día (1676 - 419 - 587) para obtener 670 calorías de carbohidratos por día.
- Para calcular la cantidad "máxima" de calorías de los carbohidratos permitida, reste sus necesidades más bajas de proteínas y grasas, 272 calorías de las proteínas y 335 calorías de las grasas, de su asignación diaria de calorías de 1676 por día (1676 - 272 - 335) para obtener 1069 calorías de carbohidratos por día.
-
Para convertir calorías de carbohidratos a gramos, debe saber que hay 4 calorías por cada gramo de carbohidratos. Entonces, para convertir calorías de carbohidratos a gramos, puede dividir por 4.
Ejemplo: si está en un día bajo en calorías (un día alto en grasas y proteínas) y solo se le permite comer 670 calorías de carbohidratos por día, necesitará 670 4 = 167.5 gramos de carbohidratos en un día
Método 2 de 6: Comprensión de su dieta actual
Paso 1. Registre su dieta actual
La primera semana se utiliza para analizar sus hábitos alimentarios actuales. Para hacer esto, comience a escribir un diario de alimentos. Lleve un registro de lo que come y bebe durante la semana, asegurándose de incluir los refrigerios y el tamaño de las porciones de las comidas.
-
Mientras registra su ingesta de alimentos y bebidas, asegúrese de registrar también su estado de ánimo. Quieres conocer un patrón. ¿Come cuando está triste, aburrido o estresado?
Si descubre que come cuando está emocional, debe tenerlo en cuenta al comenzar su dieta. No querrás volver a caer en viejos hábitos emocionales
Paso 2. Determine su ingesta calórica promedio actual
Después de una semana de registrar lo que come, analice su ingesta semanal de alimentos. Utilice sitios web gratuitos de nutrición en línea para determinar cuántas calorías está consumiendo. Incluya las calorías que consume en una semana. Luego, divida este número por 7 para encontrar su ingesta diaria promedio de calorías.
Paso 3. Determine su ingesta promedio actual de macronutrientes
Los macronutrientes se refieren a la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas que hay en los alimentos que consume. Utilice sitios web gratuitos de nutrición en línea para determinar los niveles de macronutrientes en su dieta. Determine su ingesta diaria promedio ingresando su ingesta de macronutrientes durante una semana y dividiendo este número por 7. De esta manera, puede averiguar su ingesta diaria de grasas, carbohidratos y proteínas.
Es importante conocer su ingesta de macronutrientes porque desea mantener su ingesta de calorías para mantenerse saludable mientras hace dieta
Paso 4. Planifique su dieta
Ahora que tiene sus rangos de calorías y macronutrientes objetivo y ha analizado sus viejos hábitos alimenticios, comprenda qué necesita recortar o cambiar para alcanzar sus nuevos objetivos.
Puede llevar algún tiempo incursionar en las ideas del menú y calcular los niveles de calorías y macronutrientes. Encuentre una dieta que se adapte a sus gustos y estilo de vida, pero que sea relevante para las pautas de nutrición
Método 3 de 6: otros factores
Paso 1. Incluya buenos alimentos en su dieta
Es posible que desee considerar incluir o reemplazar buenos alimentos en su dieta, como los siguientes:
- Buenas fuentes de proteínas incluyen pechuga de pollo sin piel, pavo, bisonte, claras de huevo, yogur griego y tofu.
- Fuentes de grasas como almendras, cacahuetes, semillas de lino, semillas de chía, pescado, yemas de huevo y aceite de oliva.
- Buenas fuentes de carbohidratos incluyen carbohidratos no procesados como batatas, arroz integral, frutas, avena, salvado, avena, avena búlgara, frijoles y verduras.
Paso 2. Detenga los alimentos procesados
Alimentos procesados como pan, pasteles, pasta, comida rápida y alimentos congelados. Hay 3 razones para evitar los alimentos procesados, a saber:
- En primer lugar, los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de calorías y un bajo contenido de nutrientes.
- En segundo lugar, los carbohidratos procesados generalmente tienen un índice glucémico alto, lo que puede causar picos de insulina que pueden conducir a un aumento de peso, que no es lo que desea cuando intenta perder grasa.
- En tercer lugar, los alimentos procesados generalmente no tienen mucha fibra, lo que puede hacer que sienta hambre más rápidamente.
Paso 3. Invite a familiares / compañeros de cuarto
La dieta se verá favorecida por las personas del lugar donde vive. Es más fácil comer limpio si no estás rodeado de tentaciones y malas influencias. Intente hacer que su familia y compañeros de cuarto sigan su dieta.
Paso 4. Limpia tu cocina
Por tu bien y echa comida rápida en tu casa. Es más fácil ceñirse a la dieta si las tentaciones de la comida rápida son difíciles de conseguir.
Paso 5. Ve de compras
Vaya a la tienda y compre los suministros que necesita en su dieta, proteínas magras, verduras y carbohidratos complejos.
Paso 6. Coma con más frecuencia en porciones pequeñas
Divide tus calorías en un día. Considere comer 5-6 comidas pequeñas en lugar de solo tres comidas. Y asegúrate de desayunar cuando te despiertes.
Paso 7. Bebe agua
Beba agua con las comidas y entre ellas, ya que esto le ayudará a sentirse más lleno cuando esté a dieta.
Paso 8. Toma notas de todo
La única forma de hacer que esta dieta funcione es seguirla. La única forma en que demuestra que ha seguido esta dieta es si registra todos los alimentos y bebidas que consume, incluido el registro preciso del tamaño de las porciones.
No estime el tamaño de las porciones, use una taza / cuchara medidora o, preferiblemente, pese lo que come para obtener resultados precisos
Método 4 de 6: práctica
Paso 1. Entrenamiento de fuerza
Cuando tiene un déficit de calorías, su cuerpo quemará algo para almacenar energía, incluida la grasa y los músculos. Quiere quemar músculo, pero no quiere que el músculo se queme. Para mantener su masa muscular cuando tiene un déficit de calorías, considere hacer un entrenamiento de fuerza.
- No tenga miedo de aumentar su volumen cuando esté entrenando de fuerza. Las mujeres tienen niveles de testosterona 40 veces más bajos que los hombres. Las mujeres musculosas que se ven en competencias de culturismo toman reemplazos de hormonas y se entrenan durante años para lucir de esa manera. El entrenamiento de fuerza para mujeres normales (sin tomar suplementos) no producirá mucha masa muscular, pero obtendrá una forma corporal magra. ¡Así que no tengas miedo de levantar objetos pesados!
- Para maximizar su entrenamiento con pesas, concéntrese en movimientos compuestos, como peso muerto, sentadillas, press de banca, press militar y dominadas. Una vez que sea más competente, comience a practicar ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, puentes de glúteos, etc.
- Si nunca ha hecho entrenamiento con pesas, prepárese para sentirse realmente adolorido la primera semana. Al igual que con todos los ejercicios en las primeras etapas, introduzca lentamente para permitir que su cuerpo se adapte y evitar lesiones.
Paso 2. Haga un poco de ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es bueno para la salud en general. Entonces, si no lo hace, considere incorporar media hora de ejercicio cardiovascular en su entrenamiento varios días a la semana.
- No se deje atrapar por un ciclo de cardio / dieta. Un ciclo de dieta / cardio es una situación en la que entrenas para quemar calorías, pero te da más hambre, lo que te hace comer más, te obliga a hacer más ejercicio, te da más hambre que antes, etc. Mantenga el ejercicio cardiovascular menos de 2 a 3 horas a la semana, a menos que esté haciendo ejercicio activamente con fines de acondicionamiento físico. Hacer más ejercicio cardiovascular inhibirá la pérdida de grasa debido al aumento de los niveles de cortisol.. Para evitar este problema, controle su déficit de calorías en la cocina, no en la caminadora.
-
Algunos ejercicios cardiovasculares que podrías considerar son:
- Se realiza una caminata ligera de 3,2 km antes del desayuno varios días a la semana.
- Camine en la cinta para escaleras durante 20 minutos después de levantar pesas.
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (ejercicio de alta intensidad) que se realiza varios días a la semana.
Método 5 de 6: Cálculo de la pérdida de grasa
Paso 1. Comprenda cómo establecer un período de dieta razonable
A menudo, es mejor establecer primero un período de dieta y luego establecer su objetivo de calorías. Sin embargo, a veces esto conduce a expectativas dietéticas poco razonables, dietas rápidas y dietas yo-yo. Para evitar esto, comprenda que primero debe comprender un déficit de calorías saludables en el paso "Calcule su objetivo de calorías", luego use esta sección para calcular qué tan rápido perderá peso con esta dieta.
Paso 2. Calcula tu déficit calórico diario
Para calcular la rapidez con la que perderá peso, reste su objetivo de calorías (del paso "Calcular el total de calorías que quema por día"). Este método le dirá cuántas calorías debe quemar por día.
- Ejemplo n. ° 1: si quema 1972 calorías al día (calculado en el paso "Calcular el total de calorías que quema por día") y decide establecer un déficit de calorías objetivo del 15% con un objetivo de 1676 calorías (del paso "Calcular su objetivo de calorías "), entonces debe implementar un déficit de 1972 - 1676 = 296 calorías por día.
- Ejemplo n. ° 2: si quema 1972 calorías al día (calculado en el paso "Cálculo de las calorías totales que quema por día") y decide establecer un déficit de calorías objetivo del 30% con un objetivo de 1380 calorías (del paso "Cálculo de su objetivo de calorías "), entonces debe implementar un déficit de 1972 - 1380 = 592 calorías por día.
Paso 3. Calcula tu pérdida de grasa
Hay alrededor de 3800 calorías por kilogramo de grasa. Por lo tanto, para quemar 1/2 kilogramo de grasa, debes quemar 3.800 calorías más de las que consumes.
-
Para calcular su pérdida de grasa, multiplique su déficit de calorías diario (del paso Cálculo de su déficit de calorías diario) por 7. Luego divida ese número por 3800. Esto le dará una idea de cuántos kilogramos de grasa espera perder por semana.
- Ejemplo # 1: Si tiene un déficit de calorías de 296 calorías que consume, debe multiplicar 296 por 7 para obtener 2072. Luego, divida 2072 entre 3800 para calcular cuánta grasa perderá por semana, 0.54 o un poco más de kilogramo por semana. semana.
- Ejemplo # 2: Si tiene un déficit de 592 calorías que consume, debe multiplicar 592 por 7 para obtener 4144. Luego, divida 4144 entre 3800 para calcular cuánta grasa perderá por semana, 1.09 o un poco más de un kilogramo. por semana.
- En el ejemplo anterior, puede ver que cuanto mayor sea el déficit de calorías, más grasa perderá por semana. Sin embargo, debe tener en cuenta que cuanto mayor sea el déficit de calorías, más difícil será mantenerlo y puede llevar a una alimentación descontrolada.
Método 6 de 6: mantener el peso
Paso 1. Planifique una comida trampa semanal
Algunas personas tienen el deseo de poder seguir una dieta perfecta en semanas o meses para perder el peso requerido. Por lo tanto, es aconsejable incluir "comida trampa" en su dieta una vez a la semana.
- Hacer trampa en las comidas no significa que puedas comer una pizza entera y una caja de helado en una sola comida. Pero esta es una oportunidad para comer algo que no está en su dieta. Por lo tanto, todavía se permite comer dos rebanadas de pizza y un tazón razonable de helado.
- Implemente comidas trampa sin sentirse culpable, después de que todas las comidas trampa sean parte de su plan de dieta, luego regrese rápidamente a su dieta para la próxima comida. Las comidas trampa regulares y razonables pueden ayudarlo a aumentar su metabolismo..
Paso 2. Duerma lo suficiente
No dormir lo suficiente puede obstaculizar sus esfuerzos para perder peso. Trate de dormir 8 horas al día.
Paso 3. No se obsesione con las tendencias dietéticas
Dieta baja en grasas, sin grasas, mandarina, dieta de repollo, dieta limpia. Las tendencias dietéticas existentes pueden ayudarlo a perder peso rápidamente, pero para una pérdida de peso grave y persistente, no siga las tendencias. Este plan de dieta no se enfoca en el cambio continuo: comer menos de lo que quema, comer alimentos nutritivos con muchas proteínas y grasas saludables en su dieta.
Paso 4. Conviértalo en un estilo de vida
Mantenga su ingesta de alimentos a través de la dieta. Si come según lo planeado y mantiene su actividad actual o más, debería tener éxito en perder grasa.
- Tenga en cuenta que después de perder peso, es posible que desee volver a calcular sus necesidades de macronutrientes y calorías.
- No tema incluir nuevos alimentos en su dieta, siempre y cuando siga las pautas de calorías y macronutrientes del día.
- Si no está perdiendo peso con un déficit de calorías del 15-30%, observe su dieta. Mida cuidadosamente, es mejor pesar, todos los alimentos y registre el tamaño de las porciones adecuado al calcular las calorías y macronutrientes que consume.
Consejos
- Si todavía tiene dificultades para perder peso, considere hacer una cita con su médico para descartar cualquier irregularidad endocrina (hormonal) que pueda estar obstaculizando su pérdida de peso, como el hipotiroidismo.
- Si todavía tiene dificultades para perder peso, considere hacer una cita con su médico para descartar irregularidades endocrinas (hormonales) que podrían estar obstaculizando su pérdida de peso, como el hipotiroidismo.
