El porcentaje de grasa corporal es una medida importante de la salud corporal y se considera más útil y precisa que el peso o el índice de masa corporal (IMC). La grasa corporal se almacena en el tejido conectivo llamado tejido adiposo. La grasa corporal aumenta cuando consume más calorías de las que usa su cuerpo, lo que aumenta su riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, artritis y algunos cánceres. La grasa corporal es una medida útil para controlar el progreso de los programas de ejercicio y dieta. Hay muchas herramientas disponibles para medir el porcentaje de grasa corporal con diferentes precios, acceso y niveles de precisión. Los calibradores de grasa corporal son una de las muchas opciones disponibles, pero puede ser difícil obtener resultados precisos.
Paso
Parte 1 de 2: Uso de calibradores de grasa corporal
Paso 1. Utilice un profesional para obtener los resultados más precisos
La experiencia juega un papel importante en el uso de calibradores de pliegues cutáneos porque la precisión de los resultados de la prueba depende de la precisión de la medición. Se dice que los examinadores son "competentes" si han realizado entre 50 y 100 pruebas en un entorno de investigación controlado. Los examinadores experimentados son ideales para tomar medidas, lo que le permite obtener los resultados más precisos para monitorear el progreso.
Paso 2. Pídale ayuda a un amigo
Si no puede recurrir a un profesional, tenga en cuenta que en algunos puntos, como la espalda, puede ser difícil medirse.
Paso 3. Aprenda cómo funcionan los calibradores
Los calibradores de grasa corporal no miden directamente el porcentaje de grasa corporal. Este dispositivo se utiliza para realizar una "prueba de pellizco", que mide los pliegues de la piel en 3 a 10 puntos del cuerpo. Luego, esa información se incorpora a una fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal. El nivel de precisión de esta medición de la pinza de cuero depende de la experiencia del usuario de la pinza y de la fórmula utilizada para calcular el resultado final.
Paso 4. Elija una fórmula razonable
Hay más de 100 ecuaciones para calcular el porcentaje de grasa corporal a partir de la prueba de pellizco. Cada fórmula es específica para un grupo específico de personas según características como la edad, el sexo, la raza y el nivel de condición física, que afectan la ubicación general del almacenamiento de grasa en el cuerpo. Conectar los mismos datos en varias ecuaciones diferentes dará resultados que difieren en un pequeño porcentaje.
- Las ecuaciones de uso común incluyen Jackson & Pollock, Parrillo y Navy Tape.
- Para elegir una fórmula que tenga sentido para usted, busque ayuda profesional y utilícela como punto de referencia para el progreso. También puede omitir la fórmula y simplemente controlar el tamaño de los pliegues cutáneos.
- Se pueden encontrar muchas calculadoras de grasa corporal en Internet para que pueda calcular fácilmente los resultados de su prueba de pellizco usando varios tamaños.
Paso 5. Supervisar el progreso
Al comienzo de un programa de acondicionamiento físico para reducir el porcentaje de grasa corporal, esta técnica es excelente para establecer una línea de base. Mantenga esta información en un registro (puede usar un diario de entrenador personal o una aplicación de ejercicios) junto con su rutina de ejercicios (por ejemplo, número de pasos, series de levantamientos de pesas) a lo largo del tiempo.
- El rango recomendado para un porcentaje de grasa corporal saludable depende de su sexo, edad y nivel de condición física. Las mujeres con más del 32% de grasa corporal y los hombres con más del 26% de grasa corporal se consideran obesos.
- Si desea reducir la grasa corporal, mídala semanalmente para ayudar a ajustar su rutina de ejercicios y mejorar sus resultados. Si desea mantener su composición actual de grasa corporal, es mejor tomar medidas todos los meses.
- Prepare un juego de calibradores de pliegues cutáneos (pliegue cutáneo). Hay muchos tipos de calibradores disponibles en el mercado. Idealmente, la prueba de pellizco la realiza un examinador profesional con calibradores de alta calidad. Si desea hacer su propia prueba, puede comprar un juego de calibradores que están disponibles en varios precios (que van desde decenas a cientos de miles de rupias) en varios minoristas.
- Le recomendamos que compre pinzas de freno de alta calidad, que por supuesto son más caras. Los calibradores baratos no pueden proporcionar la presión constante necesaria para lograr un control de presión adecuado y resultados confiables. Algunos calibradores recomendados incluyen Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper y Accu-Measure Body Fat Caliper.
Parte 2 de 2: Aplicación de la prueba de pellizco
Paso 1. Seleccione una prueba
La prueba del pellizco mide los pliegues de la piel en 3, 4, 7 e incluso 10 puntos del cuerpo. Múltiples puntos de medición no garantizan resultados de cálculo precisos. Todo depende de la precisión de las medidas y las fórmulas utilizadas para calcular la grasa corporal.
Paso 2. Identifique los puntos de medición
La clave del éxito de esta medición radica en la ubicación exacta y el tipo de pellizco (vertical u horizontal) que sea consistente. En general, las medidas se tomaron en el lado derecho del cuerpo mientras el sujeto estaba de pie. Las áreas comunes para medir los pliegues de la piel incluyen:
- Tríceps - Pídale al sujeto que doble el codo 90 grados y marque el punto medio entre la parte superior del hombro y el codo. Luego, pellizque verticalmente (con las pinzas en un ángulo de 90 grados) en el punto medio con el brazo colgando naturalmente al costado del sujeto.
- Bíceps - Mientras que el brazo está naturalmente recto al lado del sujeto, pellizque verticalmente frente al brazo, a medio camino entre el hombro y flexionado a la altura del codo.
- Subescapular - La medición del área subescapular se debe realizar pellizcando diagonalmente (la pinza se mantiene en un ángulo de 45 grados) a lo largo de la espalda, justo debajo de los omóplatos.
- Muslo - Pellizque la pierna que está parada verticalmente, a medio camino entre la rótula y la curva donde el muslo se encuentra con la cadera.
- cresta ilíaca - Pídale al sujeto que sostenga el brazo derecho cruzado por el cuerpo. Pellizque horizontalmente para medir justo por encima de la pelvis a los lados del cuerpo.
- Abdominal - La medición de la zona abdominal se realiza pellizcando verticalmente a 2,5 cm a la derecha del ombligo.
- Ternero - Mientras sus pies descansan sobre una silla o plataforma en un ángulo de 90 grados, pellizque verticalmente dentro de la pantorrilla en el punto con la mayor circunferencia.
- Pecho - Mida el área pectoral pellizcando en diagonal entre el pezón y la parte superior del músculo pectoral en la axila.
- Axila - El área de la axila está en el costado de la parte superior del pecho. Mida pellizcando verticalmente justo debajo del centro de la axila y perpendicular al pezón.
- Supraespinal - Mida el área supraespinal pellizcando diagonalmente en la intersección de la línea vertical entre la columna (el frente de la cresta ilíaca, la prominencia ósea y el frente de la axila) y la línea horizontal en la parte superior de la cresta ilíaca. En algunos sistemas de medición, esta región también se denomina suprailíaca.
Paso 3. Pellizque los pliegues de piel y tire
Haga una forma de "C" con el pulgar y el índice izquierdos, pellizque todo el pliegue de la piel que pueda hasta que le duela, luego sáquelo. Asegúrese de pellizcar la misma cantidad de piel en cada lugar para repetir la medición.
Es importante tratar de pellizcar toda la piel "pellizcada" y no pellizcar los músculos detrás de ella
Paso 4. Sostenga la pinza en su mano derecha con el pulgar en la parte superior del brazo y el dedo índice en el antebrazo
Coloque la punta de la mandíbula de la pinza en el pliegue de la piel mientras continúa pellizcando la piel con la mano izquierda. Presione con el pulgar derecho según las indicaciones de la pinza hasta que sienta un ligero clic. Este sonido de clic indica la medida correcta, ya que las mordazas de la pinza se detienen automáticamente de acuerdo con el ancho del pliegue cutáneo. Repita este paso tres veces más para garantizar la confiabilidad. Si las medidas difieren (que solo deben tener una separación de 1-2 mm), calcule y registre el promedio de las tres medidas.
Asegúrese de medir en el medio del pliegue de la piel entre sus dedos
Paso 5. Registre los resultados de la medición en papel
Asegúrese de registrar el promedio de las tres mediciones con regularidad para evitar errores de cálculo. Es una buena idea anotarlo en un cuaderno y anotar todas las medidas para poder compararlas en una fecha posterior.
Paso 6. Ingrese el tamaño promedio de cada punto en la fórmula utilizada
Después de obtener los resultados, regístrelos en un diario o en una aplicación de fitness.
Consejos
- Nunca use calibradores directamente después de una sesión de entrenamiento.
- Se necesita tiempo y experiencia para poder utilizar calibradores para medir con precisión el porcentaje de grasa corporal.
- Monitoree y mida la grasa corporal solo a través de la medición de los pliegues cutáneos en lugar de calcular el porcentaje de grasa corporal porque es más confiable.
- Mantenga la coherencia en el tipo de calibre utilizado, la ubicación de los puntos medidos y el tipo de ecuación / calculadora utilizada.
- La composición corporal cambia algo a lo largo del día, a menudo como resultado de la retención de líquidos. Asegúrese de medir a la misma hora todos los días.
- Hay muchos gráficos en Internet que pueden ayudar a convertir las medidas de los pliegues cutáneos en porcentajes de grasa corporal. Los gráficos apropiados generalmente provienen de fuentes confiables y tienen en cuenta las diferencias en la grasa corporal según la edad y el sexo.
- Un porcentaje de grasa corporal saludable varía según la edad, el sexo y el nivel de condición física.
Advertencia
- Se utilizan varios modelos de calibradores de grasa corporal en varios puntos de medición del cuerpo.
- La precisión de los calibradores de grasa corporal puede variar hasta en un 4%.
