¿Estás tratando de deshacerte de la grasa rebelde de tu espalda? Perder grasa en la zona de la espalda es algo complicado. La mejor manera de reducir los depósitos de grasa en cualquier parte de su cuerpo es bajar de peso. Reducir el exceso de peso puede reducir simultáneamente la grasa de la espalda y otras partes del cuerpo. Un programa de pérdida de peso, dieta y ejercicio pueden hacer que se sienta más cómodo y al mismo tiempo desarrollar una espalda más delgada y llena.
Paso
Método 1 de 3: coma más sano
Paso 1. Reducir la ingesta de calorías
Si desea tener la espalda más llena y reducir la grasa de la espalda, debe reducir la grasa corporal total. Reducir la cantidad de calorías que consume cada día puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa.
- Tómese unos días para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume. Use un diario de alimentos en línea o una aplicación de teléfono para ayudarlo.
- Reste alrededor de 500 calorías de su ingesta calórica diaria promedio. Reducir estas muchas calorías es una manera fácil de perder peso y el exceso de grasa corporal.
- Reducir alrededor de 500 calorías por día generalmente resultará en una pérdida de peso de 450 a 900 gramos por semana.
Paso 2. Siga una dieta equilibrada
Cualquiera que sea su objetivo, ya sea perder peso o simplemente estar más lleno, llevar una dieta equilibrada es una parte importante de su plan general. Esto ayudará a garantizar que su cuerpo consuma los nutrientes diarios recomendados.
- Una dieta equilibrada es una dieta que incluye cada grupo de alimentos a diario. También necesita comer una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos.
- Cuando limita el consumo de ciertos grupos de alimentos o incluso los evita, corre el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
Paso 3. Incrementar el consumo de alimentos bajos en proteínas
La proteína es muy importante para bajar de peso. La proteína te ayuda a sentirte lleno, apoya tu metabolismo y ayuda a aumentar la masa muscular.
- La incorporación de 90-110 g de proteína o del tamaño de una baraja de cartas en cada comida le ayudará a alcanzar sus necesidades diarias.
- Las fuentes de alimentos bajos en proteínas también son bajas en grasas y calorías, lo que las convierte en un componente excelente de cualquier programa de pérdida de peso o grasa corporal.
- Elija tipos como: aves, huevos, lácteos bajos en grasa, carne de res baja en grasa, mariscos, frijoles y tofu.
Paso 4. ¡Come frutas y verduras
Las verduras son bajas en calorías, abundan y tienen un alto contenido de vitaminas y minerales. Trate de reemplazar la mitad de sus comidas y refrigerios principales por frutas o verduras.
- Se recomienda consumir alrededor de 5-9 porciones de frutas y verduras todos los días. Comer 1-2 porciones en cada comida y refrigerio puede ayudarlo a perder grasa.
- Las frutas y verduras son alimentos excelentes para incluir en su programa de pérdida de peso porque pueden ayudarlo a sentirse lleno con muy pocas calorías.
Paso 5. Incrementar el consumo de cereales integrales
Si va a comer granos integrales, intente elegir granos 100% integrales. Estos alimentos ricos en nutrientes le proporcionarán nutrientes adicionales en su dieta.
- Se sabe que los cereales integrales son ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes importantes. Estos alimentos son muy buenos para la digestión y también ayudan a prevenir el cáncer de colon.
- Los expertos en salud recomiendan consumir al menos la mitad de su consumo de granos enteros en forma de granos integrales.
- Elija tipos como: quinua, arroz integral, cereales integrales, pasta y pan elaborado 100% con cereales integrales.
- Limite los alimentos elaborados con harina blanca refinada y procesada o granos refinados.
Método 2 de 3: Ocultar la grasa
Paso 1. Ajusta tu talla de sujetador
Si no ha revisado su talla de sostén durante mucho tiempo, o si ha ganado o perdido una cantidad significativa de peso, es importante volver a medir su talla actual de sostén.
- Los tirantes del sostén que están demasiado apretados se comprimirán y formarán protuberancias a lo largo de su espalda. Los tirantes del sujetador demasiado ajustados también te harán sentir dolorido durante todo el día.
- Vaya a una tienda o tienda departamental que venda ropa interior y pida ayuda. La mayoría de las tiendas ofrecen medidas de sostén gratis a sus clientes. Te medirán y te darán una idea para elegir la talla adecuada.
- Prueba también diferentes tipos de sujetadores. Algunos sujetadores están diseñados para resistir protuberancias no deseadas y otros están diseñados para ser cómodos durante todo el día.
Paso 2. Evite la ropa que presione la cintura o la espalda
Las blusas ajustadas, las blusas que revelan más piel o las blusas hechas de un material delgado harán que las protuberancias alrededor de la espalda sean más evidentes. Elija ropa que pueda ayudar a disimular las protuberancias en su espalda.
- Al cambiar la atención del ojo hacia arriba o hacia abajo cubriendo esta área y resaltando el resto, las personas generalmente prestarán menos atención a la grasa de la espalda.
- Estos incluyen: cinturones ajustados, sujetadores ajustados, jeans ajustados que hacen que la cintura se salga, etc. Este tipo de ropa llamará la atención de las personas sobre la grasa de tu espalda.
- Por ejemplo, use una blusa holgada con una falda de color claro para dirigir la mirada hacia abajo, o use una camisa de corte simple combinada con aretes colgantes para el efecto opuesto.
Paso 3. Compre ropa que pueda ayudar a mejorar la forma de su cuerpo
Puede comprar ropa interior o sujetadores diseñados para levantar y aplanar toda la parte superior de su cuerpo. Este atuendo será muy útil, especialmente si desea reducir la apariencia de la grasa de la espalda cuando asista a un evento especial.
- Busque ropa de culturismo que esté diseñada como sujetador y moldeador de la parte superior del cuerpo. Este atuendo le dará el apoyo que necesita en la parte superior de su cuerpo, pero aplanará cualquier bulto o protuberancia en su espalda y estómago.
- Este tipo de ropa interior también ayuda a que la ropa le quede mejor y luzca más natural en su cuerpo.
Método 3 de 3: ejercicio para reducir la grasa de la espalda
Paso 1. Haz ejercicios cardiovasculares a intervalos
El cardio a intervalos es una parte importante de cualquier programa de pérdida de grasa corporal. Aunque este ejercicio no tiene como objetivo específico reducir la grasa en la espalda, el proceso de quema de calorías en este ejercicio puede ayudar a reducir la grasa en todo el cuerpo.
- Por definición, el ejercicio cardiovascular a intervalos aumenta su frecuencia cardíaca, lo que ayuda a que su corazón bombee más rápido durante y después del entrenamiento cardiovascular a intervalos.
- Inserta dos minutos de cardio de alta intensidad entre una serie de ejercicios de fortalecimiento de la resistencia para ayudarte a quemar calorías rápidamente. Intente correr, saltar, hacer ejercicios elípticos, andar en bicicleta alrededor de la cuadra y saltar la cuerda.
Paso 2. Haz el ejercicio del brazo en T
Este ejercicio se enfoca en la parte superior de la espalda, así como en las áreas difíciles alrededor de la línea del sostén.. Empezar con:
- Doble ligeramente las rodillas y baje los abdominales hasta que queden paralelos al suelo. Use sus abdominales y glúteos para ayudarlo a equilibrar su posición.
- Sostenga una mancuerna ligera en cada mano. Junte las pesas hacia el suelo con las palmas de las manos apuntando hacia adelante.
- Coloque sus manos en línea recta. Levante lentamente el peso hasta el nivel de los hombros (paralelo al piso), luego bájelo lentamente hacia abajo.
Paso 3. Realice el ejercicio de elevación del deltoides (alrededor del hombro)
Este ejercicio es otro tipo de ejercicio que tiene como objetivo ayudarlo a perder grasa de la espalda y hacer que la parte superior de la espalda esté más llena. Empezar con:
- Sostenga una mancuerna ligera en cada mano. Abra los pies a la altura de la cintura y las rodillas ligeramente dobladas. Baje la parte superior del cuerpo hacia abajo girando las caderas hasta que esté aproximadamente paralelo al piso.
- Con las palmas una frente a la otra, doble los codos de modo que los brazos formen un ángulo de 90 grados con los codos.
- Levante el peso hasta el nivel de los hombros para que la parte superior de los brazos esté alineada con la espalda. Baje lentamente el peso hacia abajo.
Paso 4. Agrega dominadas
Las dominadas o las dominadas asistidas son ejercicios excelentes para ayudar a que la parte superior de la espalda (y los brazos) esté más llena. Empezar con:
- Coloque sus manos sobre una barra de ejercicio estable con las muñecas hacia usted.
- Sostenga la barra firmemente mientras levanta lentamente su cuerpo hasta que su barbilla se eleve por encima de la barra. Coloque las rodillas ligeramente flexionadas. Baja la espalda lentamente.
- Si no puede hacer dominadas regulares, intente hacer dominadas con un dispositivo de asistencia en el gimnasio. Coloque las rodillas en el banco y levante lentamente el cuerpo.
Paso 5. Intente levantar los brazos
Este ejercicio es excelente para toda la espalda y los músculos abdominales. Agregar un levantamiento de brazo lateral ayuda a apuntar a la parte superior de la espalda del cuerpo. Empezar con:
- Haz el ejercicio de plancha con los brazos rectos. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y en línea recta. Sostenga sus caderas para que no toquen la parte inferior.
- Sosteniendo las caderas y los abdominales durante el mayor tiempo posible, levante un brazo del torso hasta el nivel de los hombros.
- Vuelva a bajar lentamente el brazo y repita con el otro brazo. Puede utilizar pesos muy ligeros para aumentar la dificultad de este ejercicio.
