La acumulación de grasa visceral, o grasa abdominal en los órganos internos, puede aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas en las mujeres. Afortunadamente, esta grasa visceral es metabólicamente activa y puede reducirse rápidamente mediante una combinación de dieta especial, ejercicio y alivio del estrés. Puede perder grasa abdominal rápidamente regulando las hormonas del estrés y aumentando su metabolismo.
Paso
Método 1 de 3: comer según un plan
Paso 1. Siga el dicho "el estómago se hace en la cocina"
La mayoría de los entrenadores personales afirman que para perder grasa abdominal debes combinar un 90 por ciento de dieta y un 10 por ciento de ejercicio. Si no está siguiendo una dieta equilibrada, este paso es muy importante.
Paso 2. Limite el azúcar y los granos refinados
Reducir el azúcar y las calorías vacías de los carbohidratos blancos refinados hará que queme grasa más rápido.
- Esto incluye calorías líquidas como refrescos, bebidas de café y alcohol.
- La mayoría de los nutricionistas piensan que es imposible perder grasa abdominal de manera rápida y saludable sin eliminar los alimentos procesados de su dieta.
Paso 3. Planifique sus comidas basándose en porciones de frutas y verduras
- Las mujeres entre 19 y 50 años necesitan un mínimo de 2,5 tazas de verduras al día.
- Elija verduras por color. Intente preparar el plato con verduras de colores y obtendrá más nutrientes.
- Las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan entre 1,5 y 2 tazas de fruta al día.
Paso 4. Agregue granos integrales
Elija cereales integrales como quinua, arroz integral y cebada en lugar de panes integrales. Cuanto menos coma cereales integrales refinados, mejor para su cuerpo.
- Elija cereales integrales que tengan un índice glucémico bajo. Esto significa que no aumentan su nivel de azúcar en la sangre de repente y lo mantendrán lleno por más tiempo.
- Visite glycemicindex.com para ver si sus alimentos favoritos tienen un índice glucémico saludable.
Paso 5. Planifique su proteína
- Consuma proteínas de calidad, como salmón, atún, pavo, pollo y frijoles todos los días (las mujeres que están embarazadas, amamantando o que están considerando quedar embarazadas deben tener cuidado con la cantidad de mercurio en su dieta y evitar comer ciertos tipos de pescado en su dieta).). cantidad excesiva).
- Agrega leche desnatada en forma de yogur. El yogur reduce los niveles de cortisol a través del calcio que contiene. El yogur griego tiene más proteínas que el yogur normal, y 1 porción al día, como parte de una dieta equilibrada, puede ayudarlo a quemar grasa abdominal más rápido.
Paso 6. Beba de 2 a 5 tazas de té verde al día
- Los estudios han demostrado que las personas que consumen 600 mg de catequinas, antioxidantes que se encuentran en el té verde, pierden 16 veces más grasa visceral que quienes no lo beben.
- Busque té verde que tenga altos niveles de antioxidantes.
- Para obtener los beneficios, debes beberlo caliente.
Método 2 de 3: ejercicio de acuerdo con un plan
Paso 1. Haga 1 hora de cardio al día para perder grasa rápidamente
Aunque hacer ejercicio cardiovascular moderado durante 30 minutos al día puede detener la producción de grasa visceral, se necesita 1 hora completa de ejercicio cardiovascular para quemar esa grasa. No se puede “perder grasa en un solo lugar” o simplemente quemar grasa en el abdomen sin quemar grasa en otras partes del cuerpo. Sin embargo, el 90 por ciento de las personas notan una reducción de la grasa abdominal la primera vez.
Paso 2. Elija el entrenamiento a intervalos
Un breve aumento en la intensidad (1-5 minutos) de cardio de alta intensidad durante 1 hora aumentará su metabolismo y perderá grasa más rápido.
- Pruebe el campo de entrenamiento (entrenamiento de ejercicio duro y riguroso), el entrenamiento en circuito o una clase para quemar grasa, para aprender cómo incorporar el ejercicio de alta intensidad en su rutina.
- También puede encontrar ajustes de intervalo en la mayoría de las máquinas de ejercicios cardiovasculares.
Paso 3. Haga ejercicios con el peso corporal antes de realizar los ejercicios de reducción de abdomen con regularidad
Haz planchas, planchas laterales, flexiones, sentadillas y estocadas cada dos días.
- Trate de incluir 30 minutos de entrenamiento con el peso corporal cada dos días.
- Estos ejercicios estáticos y dinámicos queman más grasa que los ejercicios para bajar la barriga porque involucran los músculos centrales, como los abdominales más largos e intensos.
- Incluya entrenamiento de fuerza con máquinas o pesas regulares a medida que su cuerpo se acostumbre al aumento de ejercicio. Haga 30 minutos de levantamiento de pesas, con el estómago doblado, 3 veces por semana.
Paso 4. Estire sus abdominales antes de entrenar
Intente hacer algo de cardio antes de hacer ejercicios abdominales y estiramientos, de modo que la quema de grasa llegue a su núcleo en lugar de a las caderas, piernas o cuello tensos.
- Toma una clase de Pilates para aprender a enfocarte en tus músculos abdominales profundos.
- Haga de 15 a 30 minutos de ejercicios abdominales cada dos días.
- Asegúrese de incluir ejercicios que trabajen sus oblicuos (abdominales laterales) y transversus abdominis (abdominales inferiores). Los buenos ejercicios incluyen saltos en plancha lateral, abdominales inversos, brazadas de bicicleta y descensos rodantes.
Método 3 de 3: Equilibrio de las hormonas del estrés
Paso 1. Identifique las causas del estrés en su vida
El estrés se ha asociado con un aumento de la grasa visceral tanto en hombres como en mujeres.
- El estrés hace que su cuerpo produzca más hormonas del estrés como el cortisol.
- El cortisol envía una señal a su cuerpo para que almacene grasa. El estrés es una señal para su cuerpo de que la comida puede ser limitada más adelante en la vida.
- Muchos estudios han demostrado que las mujeres presentan más síntomas físicos de estrés que los hombres, incluido el aumento de peso en el abdomen.
Paso 2. Reducir inmediatamente las situaciones estresantes en el hogar y en el trabajo
Controlar el estrés en tu vida te ayudará a perder grasa abdominal más rápido que la dieta y el ejercicio por sí solos.
Paso 3. Empiece con los ejercicios de respiración profunda
- Haz un ejercicio de respiración de 10 segundos. Siéntese en una posición cómoda. Inhala durante 10 segundos y luego exhala durante 10 segundos. Respire de esta manera durante 2 a 5 minutos.
- Las personas que se encuentran sometidas a estrés suelen respirar rápido al inhalar y exhalar y tienen respiraciones superficiales, sin darse cuenta.
- Haga ejercicios de respiración de 10 segundos siempre que esté estresado o en 5 intervalos diferentes a lo largo del día.
Paso 4. Tome un suplemento de vitamina C
Si no puede obtener suficiente vitamina C de los alimentos, tomar suplementos de vitamina C puede ayudar a regular los niveles de cortisol en la sangre y regular los efectos del estrés en su cuerpo.
- Trate de comer más melón, naranjas, chiles rojos y verdes, kiwi, brócoli o tomates. Una porción de cada fruta contiene entre 40 y 100 mg de vitamina C.
- Toma 500 mg de vitamina C al día. Trate de obtener la mayor parte de su vitamina C de los alimentos.
- Tome un suplemento de 200 mg de vitamina C si no llega a 500 mg por día. Puede tomar un suplemento de 500 mg durante una semana, si cree que está obteniendo muy poca vitamina C de su dieta.
Paso 5. Duerma siempre de 7 a 8 horas
Un buen sueño controlará el estrés y los niveles hormonales.
- Las personas que duermen menos de 7 horas al día también pueden aumentar los niveles de cortisol y grelina, lo que provoca un aumento de la grasa abdominal.
- La grelina es una hormona que provoca antojos de alimentos dulces y grasos.
Paso 6. Prueba el yoga o la meditación
Si los ejercicios de respiración profunda ayudan lo suficiente, entonces el yoga y la meditación son las mejores formas de controlar el cortisol, la grelina y otras hormonas que provocan el aumento de peso.
- Para perder grasa abdominal rápidamente, debe intentar hacer diferentes tipos de yoga como ejercicio y para aliviar el estrés. Flow yoga (también conocido como Vinyasa yoga) quema grasa mientras alivia el estrés.
- Si eliges probar la meditación, también puede ayudarte a dormir. La meditación debe agregarse a su horario además de aumentar la práctica.
Consejos
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Snacks saludables
- Es normal sentir hambre entre comidas. Es aconsejable luchar contra el impulso, pero si no puede, trate de comer bocadillos saludables como frutas y sopa.
- Las frutas hidratan, refrescan y te mantienen activo. La sopa es deliciosa, fácil de hacer y saludable en comparación con las galletas y otras comidas chatarra que tienden a engordar.
