Perder peso solo en ciertas partes de su cuerpo es difícil o casi imposible. Cuando pierde peso, todo su cuerpo perderá peso, no solo el pecho, el estómago o los muslos, y mucho menos la parte superior de los muslos. El mejor método es combinar una combinación equilibrada de ejercicio y dieta, y aquí se explica cómo hacerlo.
Paso
Método 1 de 2: dieta
Paso 1. Cuide su dieta cuidadosamente
Dado que no existe una manera fácil de realizar un seguimiento de la pérdida de peso en un área específica, quemar la grasa corporal en general lo ayudará a perder grasa en la parte superior de los muslos. Si tiene sobrepeso, comience por reducir su ingesta diaria de calorías a 250 a 500 calorías por día.
Reducir 500 calorías por día resultará en una pérdida de peso de una libra, 453 gramos a la semana (1 libra son 3500 calorías). Pero recuerde: eso no incluye las calorías que se quemarán al aumentar el régimen de ejercicio
Paso 2. Limite la ingesta de grasas
La Asociación Dietética Estadounidense (ADA) recomienda que los adultos limiten su ingesta de grasas entre el 20 y el 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías. Dado que un gramo de grasa equivale a nueve calorías, una dieta de 2000 calorías debe consistir en una ingesta reducida de 44 a 78 gramos de grasa por día.
La dieta DASH (para reducir el colesterol) recomienda una ingesta diaria de grasas del 27 por ciento de las calorías totales (60 gramos de grasa por día para una dieta de 2000 calorías). Trate de comer grasas saludables (insaturadas) por un tiempo siempre que sea posible mientras limita las grasas saturadas. Los alimentos con alto contenido de grasas insaturadas incluyen los aceites vegetales, como los aceites de oliva y canola, nueces, semillas y aguacates
Paso 3. Consuma mucha fibra
La mayoría de los estadounidenses no consumen los 20 a 38 gramos de fibra recomendados por día. Los alimentos ricos en fibra son muy beneficiosos para la pérdida de peso porque generalmente son bajos en grasas y calorías, pero ricos en nutrientes (como frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos). La fibra también te hace sentir más lleno y satisfecho durante períodos de tiempo más prolongados. Consumir mucha fibra en su dieta le ayudará a perder el peso (y la grasa corporal) que desea más rápido.
Los alimentos con alto contenido de fibra generalmente requieren tiempos de masticación más prolongados para que su cuerpo tenga tiempo de comunicarse cuando ya no tenga hambre, por lo que es menos probable que coma en exceso. Además, las dietas ricas en fibra también tienden a ser menos "densas en energía", lo que significa que contienen menos calorías para el mismo volumen de comida
Método 2 de 2: Entrenamiento de la parte superior del muslo
Paso 1. Ejercicio de sentadillas
Este ejercicio no solo reduce el peso de los muslos, sino también de las nalgas y las caderas. Para hacer el ejercicio de sentadillas:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros para mantener el equilibrio. Gire ligeramente los dedos de los pies y coloque los brazos a los lados con las palmas hacia adentro. Baje los hombros.
- Manteniendo la espalda recta, agáchese como si fuera a sentarse, moviendo los hombros hacia las caderas. Mueva su peso hacia sus talones. Equilibre sus músculos abdominales.
- Mantenga las rodillas alineadas con los pies; evite moverlas hacia adelante. Lleva tus muslos paralelos al suelo y equilibra tu cuerpo. Si el talón se mueve hacia adelante, regrese a la posición inicial. Exhala, empuja con las piernas y párate derecho.
- Para una variación del ejercicio de sentadillas, siéntese contra una pared (agáchese contra la pared y agárrese) o haga un ejercicio con una pelota.
Paso 2. Realice capas
¡Es por eso que una bailarina tiene un cuerpo muy sano y hermoso! Podemos aprender de ellos.
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y apunte los dedos de los pies hacia afuera.
- Extienda los brazos frente a usted para ayudarlo a mantener el equilibrio y mantener la espalda recta. Luego, baje a una posición de sentadilla. ¡Recuerde alinear las rodillas con los dedos de los pies!
- Regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo las caderas ocultas debajo de la columna. Repite este movimiento durante aproximadamente un minuto.
Paso 3. Realice un ejercicio de rodilla flexionada hacia adelante
Lo mejor es doblarse en todas las direcciones: es necesario mover todas las partes del muslo.
- Párese derecho con los pies juntos mientras tira de los músculos abdominales.
- Manteniendo la espalda recta, levante la pierna derecha en el aire y encuentre el equilibrio. Una vez que tenga éxito, llévelo lentamente hacia adelante y colóquelo en el suelo, con los talones primero.
- Estire la pierna izquierda mientras baja la derecha, colocando su peso sobre la pierna delantera. Baje el cuerpo hasta que el muslo derecho y la pantorrilla izquierda estén paralelos al suelo y se equilibren.
- Regrese a la posición inicial, empuje hacia adelante con el pie delantero y luego cambie de lado. Repita durante unos treinta segundos en cada lado, o siempre que pueda hacerlo.
Paso 4. Realice bucles de una sola pierna
Esto generalmente se encuentra en Pilates, un excelente ejercicio para perder peso.
- Acuéstese en el suelo sobre una superficie cómoda, como una esterilla de yoga o pilates. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Levanta la pierna derecha hacia arriba, apuntando al techo. Gire ligeramente las piernas hacia afuera.
- Mantén tus caderas sobre la colchoneta en todo momento. Luego, inhale y mueva toda la pierna en un círculo en el sentido de las agujas del reloj. Después de haber hecho este movimiento cinco veces, cambie a un movimiento circular en sentido antihorario.
- Repite esto cuatro veces, alternando piernas.
Paso 5. Mantenga entrenamientos defensivos y cardiovasculares
Muy bien, ya has hecho tus ejercicios para bajar de peso en la parte superior del muslo, pero como no existe la pérdida de peso en áreas específicas, también necesitas ejercitar todo tu cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares queman la mayor cantidad de grasa, pero una combinación de ejercicios cardiovasculares y de defensa produce una quema de calorías increíble.
Para obtener resultados intensos, haz un entrenamiento a intervalos. Amplifica los beneficios cardiovasculares, quemando más calorías. Haz ejercicios cortos lo más fuerte que puedas, descansa un rato y luego repite. ¡Y los ejercicios también se hacen más rápido
Consejos
- Asegúrese de beber suficiente agua para mantener su cuerpo hidratado.
- Beba agua antes y después del ejercicio.
- Consulte a un médico antes de someterse a ejercicios extremos a los que su cuerpo no está acostumbrado.
- No espere ver una gran diferencia después de una semana de ejercicio; pueden pasar hasta 3 semanas para empezar a ver cambios.
- ¡Caminar mucho!
