¿Está acostumbrado a expresar su enfado gritando? Si es así, es probable que se dé cuenta de que estos hábitos solo dañarán aún más la calidad de sus relaciones con otras personas. Incluso hacerlo no lo hará sentir mejor ni lo ayudará a obtener lo que desea. Por eso, a partir de ahora, aprende a cambiar tus patrones de comunicación y expresión emocional cuando estés enojado. También entrénate para expresar tu punto de forma calmada y racional. Una vez que haya logrado controlar su enojo en ese momento, intente encontrar formas de lidiar mejor con su enojo en el futuro.
Paso
Método 1 de 3: hacer pausas en la conversación
Paso 1. Deje de comunicarse cuando tenga ganas de gritar o ya haya comenzado
Justo cuando el volumen de su voz comience a aumentar, deje de hacer nada. ¡Ni siquiera tienes que terminar la oración que se dice! Trate de pensar: “¿Qué es lo que realmente quiero decir? Supongo, ¿cuál es la mejor manera de transmitirlo, eh?
Entrénate para hacer una pausa justo antes o cuando comiences a gritar, de modo que no termines diciendo cosas que lastimen a la otra persona o arruinen la relación
Paso 2. Respire profundamente para aliviar la ira que surge
Las técnicas de respiración profunda pueden producir una respuesta corporal relajada. Como resultado, el cuerpo se sentirá más tranquilo y en control después de hacerlo varias veces. Para aplicar la técnica de respiración profunda, solo necesita inhalar por la nariz contando unos pocos segundos, sostenerlo contando unos segundos y luego exhalar por la boca contando algunos segundos. Repita la actividad hasta que disminuya la tensión en el cuerpo.
Paso 3. Cuente hasta 10 para calmarse
Contar puede distraer tu mente de las cosas que desencadenan la ira y permitir que tu mente se concentre en otras cosas. Entonces, cuando pierda el control de sí mismo, intente contar del 1 al 10, o incluso 100, para solucionarlo.
Cuente en silencio o en voz alta, lo que le resulte más cómodo
Paso 4. Tome un poco de aire fresco
Deje la situación de comunicación durante unos minutos y tómese ese descanso para dar un paseo tranquilo por el recinto. Básicamente, ser uno con la naturaleza es una forma poderosa de calmarse y despejar la mente. Como resultado, cualquier enojo que surja se puede abordar y expresar de una manera más civilizada después.
Enfriamiento al aire libre:
Dígale a la otra persona que debe salir de la habitación durante unos minutos.
Por ejemplo, podría decir: “Siento que necesito calmarme, pero no puedo aquí. Voy a dar un paseo, ¿de acuerdo? Incluso si parece repentino, al menos debe distanciarse de la situación antes de decir una oración de la que luego se arrepentirá. Después de todo, siempre puedes disculparte después, ¿verdad?
Dar un paseo.
Si es posible, camine a un ritmo rápido para quemar el vapor caliente dentro de su cuerpo. En particular, concéntrese en mover las piernas y aumentar la frecuencia cardíaca mientras continúa respirando profundamente. El movimiento puede realmente calmar su cuerpo y, tarde o temprano, su mente.
Oblígate a ser consciente de 3 cosas que te rodean.
¿Quién quiere hacer esto cuando está enojado? Incluso si te da pereza hacerlo, sigue intentándolo porque, en verdad, obligarte a mirar hacia el cielo, las hojas de los árboles o los coches que pasan puede distraerte y distraer tu ira.
Paso 5. Estírese para aliviar la tensión
Aproveche estos descansos para relajar todos los grupos de músculos de su cuerpo mientras respira profundamente. ¿Te gusta practicar yoga? Haga algunas asanas para aliviar la tensión que se acumula en su cuerpo y mente.
Hacer estiramientos para relajar su cuerpo:
Gire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. Levante las manos mientras dobla las rodillas, luego gire la parte superior del cuerpo (comenzando en las caderas) hacia la derecha mientras descansa sobre sus pies. Después de eso, gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda mientras mueve el soporte hacia la pierna izquierda. Haz este movimiento para relajar todos los músculos de tu cuerpo.
Doble la parte superior del cuerpo y toque las puntas de los dedos de los pies con los dedos.
Inclínese desde las caderas, manteniendo la columna recta mientras hace esto, luego toque la punta de los dedos de los pies con los dedos. Mantenga esta posición y permita que su cabeza y cuello caigan de manera relajada. ¿No puede alcanzar los dedos de los pies? No hay problema, solo empuja tu cuerpo para que se doble lo más posible. De hecho, esta postura de "rendirse sin luchar" es eficaz para ayudarlo a liberar la ira que se ha acumulado.
Abre tus caderas.
Separe las piernas más anchas que los hombros y luego doble las rodillas. Luego, coloque las manos sobre las rodillas. Mientras estira su brazo derecho, incline su cuerpo hacia la izquierda y sienta el estiramiento en el área de la cadera y la ingle. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego estire su brazo izquierdo e incline su cuerpo hacia la derecha. De hecho, muchas personas acumulan tensión en las caderas, por lo que estirar los músculos de la cadera puede ayudarles a liberar esa ansiedad.
Método 2 de 3: Hacer su punto
Paso 1. Piense antes de hablar
Si tiene tendencia a gritar cuando está enojado, lo más probable es que sea un "comunicador emocional". Esto significa que tiene una tendencia a hablar o actuar basándose en emociones e instintos, más que en la comprensión racional. Créame, tomarse el tiempo para pensar qué decir lo ayudará a evaluar las reacciones apropiadas y a comunicar sus intenciones de una manera más controlada.
Paso 2. Discúlpate después de gritar
Mejore la situación de la comunicación disculpándose. Explique que se supone que no debe gritar y desea continuar discutiendo el tema en cuestión de una manera más civilizada.
Pedir disculpas:
Tomar una respiración profunda.
Admítelo, controlar la ira y pedir perdón cuando estás enojado no es fácil. Por lo tanto, tómese el tiempo para cerrar los ojos, respirar profundamente y controlar sus emociones.
Empiece con una frase tranquilizadora.
Comience su disculpa diciendo "Está bien" o "Está bien". Estas palabras son una señal para la otra persona de que estás tratando de cambiar el tono de tu voz. Como resultado, se sentirá más tranquilo después.
Habla de la manera más honesta y sincera posible.
Exprese sus disculpas por gritarle a la otra persona y explíquele que tiene problemas para controlar su ira. Después de eso, pida permiso para continuar la discusión y prometa expresarse mejor.
Paso 3. Habla en un susurro
Para no volver a gritar, utilice un volumen y un tono muy suaves "interiores" o hable en un susurro como si estuviera en la biblioteca. Si está hablando con sus hijos, por ejemplo, intente adquirir el hábito de susurrar o usar un tono de voz bajo en lugar de gritar.
Susurrar en realidad tiene un doble beneficio, a saber, mantener el volumen bajo control y asegurarse de que la otra persona realmente esté escuchando tus palabras
Paso 4. Evite las palabras absolutas
Algunas palabras que se usan comúnmente en el proceso de comunicación pueden aumentar su enojo aún más. Por lo tanto, nunca use palabras absolutas como "siempre", "nunca" o "debería".
Estas palabras pueden desencadenar un conflicto porque suenan críticas, acusatorias y no dejan espacio para que la otra persona se defienda
Paso 5. Utilice el habla "yo"
Exprese su punto de manera más eficaz utilizando declaraciones que se centren en cómo se siente, en lugar de apuntar a atacar a la otra persona. Por ejemplo, podría decir: "Me siento menos importante si llegas tarde".
- Decir "yo" le ayudará a concentrarse más en sus sentimientos personales, en lugar de culpar a la otra persona por la situación.
- Evite decir "tú" que, por otro lado, tiene como objetivo culpar a la otra persona, como "No te preocupas por mí, ¿verdad? ¿Cómo es que llegas tarde, de todos modos?
Método 3 de 3: Manejar mejor la ira
Paso 1. Prométete no gritar más
Recuerde, gritar es una reacción completamente contraproducente en un conflicto o discusión, especialmente porque sus gritos pueden activar el botón de estrés de la otra persona y hacer que active la "respuesta de lucha o huida", la reacción fisiológica del cuerpo a un ataque o amenaza que percibe como peligroso. Como resultado, se enojarán y no podrán digerir sus palabras correctamente. En particular, los niños pequeños son los interlocutores más susceptibles a esta respuesta. Por lo tanto, comprométase a dejar de gritar, sin importar las circunstancias.
Aunque el proceso no es instantáneo, ¡no te rindas! Siempre que tengas ganas de gritar o ya lo hayas hecho, recuerda siempre el compromiso y tómate un tiempo para calmarte
Paso 2. Aprenda a reconocer las señales de enojo
Reconoce las sensaciones que surgen en tu cuerpo cuando estás a punto de enojarte. Esto le ayudará a tomar conciencia de sus emociones en el futuro para que pueda tomar medidas de adaptación para lidiar con ellas.
Reconociendo la ira:
Reconoce los síntomas físicos que acompañan a tu ira.
Controle su comportamiento durante una semana y anote las diversas emociones que surgen antes de que ataque la ira. Por ejemplo, su corazón latirá muy rápido, su cuerpo comenzará a sudar o su cara se sentirá roja.
Evalúe sus emociones a lo largo del día.
Revise su condición con regularidad para identificar los sentimientos y reacciones corporales que surgen en estos momentos. Si lo desea, puede incluso utilizar la ayuda de una aplicación, como iCounselor: Anger, o medir su escala de ira a través de varios programas disponibles en Internet.
Sea consciente de la ira y reaccione de inmediato.
Cuando note que la ira está comenzando a surgir, haga todo lo posible por confrontar y calmar sus sentimientos antes de que se salgan de control.
Paso 3. Resuelva el problema de inmediato en lugar de dejar que se acumule en su mente
Si eres el tipo de persona que prefiere acumular problemas y esperar a que exploten, ¡cambia esa táctica de inmediato! Establezca una ventana de tiempo determinada para discutir el problema con las personas más cercanas a usted y realice este método de manera regular y continua.
Por ejemplo, en lugar de regañar a tu pareja que ha descuidado sus deberes tres veces a la semana, presenta inmediatamente tu denuncia después de darte cuenta de la negligencia de tu pareja, como cuando verificas el estado de la casa por la noche
Paso 4. Aplicar técnicas de relajación
¡Haga de la relajación una parte de su rutina diaria! En estos momentos, tómese el tiempo para controlar su ritmo de respiración, hacer meditación de autoconciencia o aplicar técnicas de relajación muscular progresiva. Estas estrategias pueden ayudar a mantener su cuerpo y su mente alejados del estrés y la ira innecesarios. Como resultado, el deseo de gritarle a la gente que te rodea no aparecerá.
Haga al menos un ejercicio de relajación durante 5 a 10 minutos todos los días
Paso 5. Cuídese bien para reducir sus niveles de estrés
Lo más probable es que el hábito de enojarse y gritar esté arraigado en un nivel de estrés demasiado alto en usted. Por lo tanto, tome su enojo como una señal de que las cosas deben cambiar en su vida. En particular, dedique un tiempo cada día a hacer cosas que beneficien su salud física y emocional, como:
- Come 3 veces al día con un menú saludable y nutritivo.
- Duerma lo suficiente, al menos durante 7-9 horas cada noche.
- Siempre haga tiempo, por breve que sea, para realizar actividades que le gusten.
Paso 6. Habla con personas en las que puedas confiar
Lo más probable es que una pareja, pariente o amigo que esté dispuesto a escuchar sea la "medicina" que necesita para aliviar la tensión y / o discutir formas más positivas de expresar su enojo o resolver problemas. Así que no dude en acercarse a su sistema de apoyo en lugar de aumentar su enojo y esperar a que explote. Si no tiene a alguien en quien pueda confiar, no hay nada de malo en compartir las cosas que le molestan con un consejero experto.
Abrir
Siéntese en un lugar tranquilo y seguro.
Pídale a un amigo cercano o familiar que lo acompañe en una situación emocional tranquila y controlada. Asegúrese de elegir un lugar tranquilo con distracciones mínimas, como en una habitación o en un rincón tranquilo de un jardín.
Habla lo más honestamente posible.
Indique las cosas que le molestaron y cómo se sintió cuando gritó. También discuta con él los diversos problemas y dificultades que está experimentando. Créame, ellos pueden darle consejos, si es necesario, o simplemente ser un buen oyente para usted.
No tenga miedo de pedir ayuda.
Comunicar sentimientos no es lo mismo que pedir consejo. En otras palabras, es posible que solo necesite que lo escuchen, no que lo aconsejen. Sin embargo, si siente que necesita el consejo de esa persona, no dude en pedirlo. Créame, ellos apreciarán su disposición a pedir ayuda y pueden brindarle el asesoramiento adecuado, si es necesario.
Paso 7. Evalúe si necesita o no tomar una capacitación en comunicación o una clase de manejo de la ira
Si ha tenido muchas dificultades para resistir la tentación de gritar y / o un comportamiento agresivo similar cuando está enojado, intente tomar una clase o capacitación que enseñe métodos positivos para controlar la ira. Primero, trate de evaluar su comportamiento cuando está enojado y cómo reacciona la gente. Si siente que necesita una capacitación especial en sus habilidades para el manejo de la ira, intente pedirle a su terapeuta o médico que le recomiende un programa apropiado. En particular, es posible que necesite dicha capacitación si:
- Te sientes enojado con demasiada frecuencia.
- Otras personas siempre se quejan de tu actitud, que se considera gritar demasiado.
- Sientes que otras personas no pueden entender lo que estás tratando de transmitir a menos que grites.
