Es natural que nos sintamos un poco inquietos de vez en cuando, aunque los ataques de pánico pueden ser una experiencia muy aterradora y deprimente. Afortunadamente, existen algunos pasos sencillos que puede seguir durante un ataque de pánico para calmarse y controlar sus síntomas. Tan pronto como sienta que se avecina un ataque de pánico, haga una pausa para aplicar técnicas de conexión a tierra para calmarse y respirar profundamente. Para prevenir futuros ataques de pánico, encuentre la causa subyacente de su ansiedad. Si tiene problemas para controlar su ansiedad por su cuenta, pida ayuda a su médico o terapeuta.
Paso
Método 1 de 4: calmarse en el momento
Paso 1. Haga un ejercicio de puesta a tierra para volver a enfocar su atención
La conexión a tierra es un método rápido y simple para distraerse de su ansiedad y concentrarse en lo que le rodea en este momento. Tan pronto como sienta los síntomas de un ataque de pánico, deténgase y concéntrese en lo que está tocando, viendo, oliendo, oyendo o incluso sintiendo en el momento presente.
- Encuentre un objeto pequeño para sostener, como una llave o una pelota antiestrés, y gírelo hacia adelante y hacia atrás en su mano. Observe el peso y sienta cuidadosamente en sus dedos.
- Si tiene una bebida fría, bébala lentamente. Concéntrese en el sabor del recipiente en su mano y la sensación de la bebida fluyendo en su boca cuando traga.
- También puede revisarse a sí mismo en silencio, por ejemplo, preguntando quién es y qué está haciendo aquí. Por ejemplo, diga “Soy Budi. Tengo 30 años y estoy sentada en el sofá de la sala. Acabo de llegar a casa del trabajo."
Paso 2. Respire profundamente para relajarse
Si tiene un ataque de pánico, es posible que esté empezando a hiperventilar. Incluso si no lo experimenta, la respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés y darle oxígeno a su cerebro para que pueda concentrarse nuevamente. Cuando sienta que se acerca un ataque de pánico, deténgase y reduzca la respiración. Inhale lenta y constantemente por la nariz, luego exhale por la boca.
- Si puede, acuéstese o siéntese derecho con una mano en el estómago y la otra en el pecho. Sienta cómo se expande su estómago al inhalar lentamente, luego use los músculos abdominales (abdominales) para exhalar lentamente.
- Puede contar hasta 5 mientras inhala y exhala.
Paso 3. Concéntrese en sus pensamientos y sentimientos actuales
Durante un ataque de pánico, sus pensamientos pueden confundirse. Sentirás tantas sensaciones a la vez que los cinco sentidos se sentirán abrumados. Detenerse a pensar en lo que está sucediendo en su cuerpo y mente puede ayudarlo a sentirse más en control de estas sensaciones. Siéntese en silencio y trate de explicar sus sentimientos y pensamientos, sin juzgarlos como "buenos" o "malos".
- Por ejemplo, puede notar: “Mi corazón late muy rápido. Mis manos están llenas de sudor. Siento que me voy a desmayar pronto ".
- Recuerde que estos síntomas se deben a la ansiedad. No se diga a sí mismo que debe "controlar" estos síntomas, ya que esto puede empeorar el pánico. En cambio, repítete que estos síntomas son temporales y desaparecerán por sí solos.
Propina:
Si es posible, no se mueva de donde está cuando piense en sus sentimientos. Con el tiempo, esto ayuda al cerebro a darse cuenta de que la situación es realmente inofensiva. Tratar de escapar de esta situación puede fortalecer la asociación entre el pánico y situaciones relacionadas en el cerebro.
Paso 4. Practique la relajación muscular progresiva
Este proceso se realiza rastreando el cuerpo lentamente y tensando y relajando cada grupo de músculos. Esta técnica tiene 2 beneficios: te obliga a concentrarte en algo más que tu miedo y relaja tus músculos. Comience con los músculos de la cara, luego continúe hacia abajo hasta que relaje todos los músculos de su cuerpo.
- Tensa cada grupo de músculos durante 5 a 10 segundos y luego suelta. Puede hacer lo mismo en el mismo grupo de músculos varias veces, pero por lo general una vez es suficiente.
- Los principales grupos de músculos que se pueden tensar y relajar incluyen la mandíbula, la boca (con una expresión de ceño fruncido y luego volver a la expresión normal), los brazos, las manos, el abdomen, las nalgas, los muslos, las pantorrillas y las piernas.
Método 2 de 4: Controlar la ansiedad
Paso 1. Reconozca la ansiedad
Incluso si desea reducir su ansiedad, trate de no ignorarla. Reprimir o ignorar las emociones puede hacerlas más fuertes, lo que facilita el desencadenamiento del miedo. Admita que tiene miedo y que no hay nada "malo" o "malo" en estos sentimientos.
Puede escribir estos sentimientos de ansiedad o comentarlos con un amigo
Paso 2. Trate de rechazar y reemplazar los pensamientos poco realistas
El truco, detén los pensamientos perturbadores y reemplázalo con algo más pacífico o feliz. Este paso puede ayudar a evitar que hagas ruido, que es un ciclo repetitivo en el que no puedes dejar de obsesionarte con algo. También puedes hacerte algunas preguntas. ¿Es real y peligroso lo que temes? Date cuenta de que estás experimentando miedo, pero que no estás en peligro. Darse cuenta de que no está en peligro le ayudará a sentirse más relajado.
- Por ejemplo, puede sentirse ansioso por subir a un avión y tener miedo de sufrir un accidente. Concéntrese en decirse a sí mismo “basta”, ya sea en voz alta o en su corazón. Luego reemplace esas preocupaciones con pensamientos más pacíficos y positivos, como salir con sus mejores amigos, y lo agradable que sería volver a estar con ellos.
- También puede reemplazar su preocupación por algo más realista, por ejemplo, “La probabilidad de que el avión se estrelle es muy baja. Volar en avión es uno de los métodos de transporte más seguros disponibles ".
- Para ser eficaz, esta técnica debe repetirse muchas veces, así que tenga paciencia y ámese a sí mismo.
No lo olvide:
Esta técnica no funciona durante un ataque de pánico porque la víctima no conoce el pensamiento exacto o el desencadenante del ataque. Sin embargo, esta técnica puede ayudar a controlar la ansiedad generalizada.
Paso 3. Utilice la imaginación dirigida para ayudar a calmarse
La imaginación dirigida puede ayudarlo a relajarse y reducir la ansiedad. Imagínese estar en un lugar donde se sienta tranquilo y relajado; este lugar podría ser su hogar, un lugar turístico favorito o los brazos de un ser querido. Mientras piensa en este lugar, siga agregando detalles sensoriales para que pueda concentrar toda su mente en imaginarlo. Piense en lo que puede ver, oler, tocar, oír y sentir en este paraíso suyo.
- Puede visualizar con los ojos abiertos o cerrados, aunque suele ser más fácil hacerlo con los ojos cerrados.
- Cuando sienta que viene la inquietud, imagine su lugar seguro. Imagínese relajado y tranquilo en un paraíso preparado. Una vez que esté más relajado, puede salir de allí y volver a la realidad.
Paso 4. Escriba sus sentimientos para poder controlarlos mejor
Si es propenso a sufrir ataques de pánico o ansiedad, es una buena idea llevar un diario para que pueda escribir sus sentimientos allí. Registre cómo se sintió, qué temió, qué pensó y creyó sobre el miedo y qué tan intensa fue la experiencia. Escríbalo en un diario para ayudarlo a concentrar sus pensamientos y vuelva a leer cuando necesite controlar su ansiedad.
- Puede notar que al principio parece que no tiene nada sobre qué escribir. Siga intentando examinar las situaciones que provocan ansiedad. Si practica reducir la velocidad y pensar en la situación, podrá identificar los pensamientos y sentimientos que pueden estar causando que su ansiedad aumente.
- Practica el amor propio al escribir anotaciones en el diario. Trate de no juzgarse a sí mismo ni a sus propios pensamientos. Recuerde: no puede controlar completamente los pensamientos o sentimientos que surgen, sus pensamientos no son ni "buenos" ni "malos". No puedes controlar cómo reaccionas a esos sentimientos y pensamientos.
Paso 5. Cuida tu cuerpo para que siempre te sientas lo mejor posible
Mantener un cuerpo sano también ayudará a nutrir el alma. El ejercicio y una dieta saludable no "curarán" la ansiedad, pero pueden ayudar a controlarla. Puede mejorar su salud física y emocional al:
- Deporte. Hacer que el cuerpo esté activo, especialmente a través del ejercicio aeróbico, liberará endorfinas que desempeñan un papel en el aumento de los sentimientos de paz y felicidad.
- Siga una dieta equilibrada. No existe un "alimento mágico" que cure o prevenga la ansiedad. Sin embargo, evite los alimentos procesados y con alto contenido de azúcar. Recomendamos multiplicar alimentos bajos en grasas, proteínas, carbohidratos complejos como cereales integrales y frutas y verduras frescas.
- Evite los estimulantes. Los estimulantes, como la cafeína y la nicotina, pueden hacer que se sienta nervioso y tenso, lo que puede empeorar su ansiedad. Algunas personas malinterpretan que fumar calma los nervios, pero esto no es cierto. La dependencia de la nicotina puede aumentar el estrés y la ansiedad si no obtiene lo suficiente, y fumar es muy malo para su salud.
Paso 6. Tome medidas positivas para que sus pensamientos no se prolonguen
Sentarse quieto y soñar despierto sobre su ansiedad solo empeorará su situación y hará que el pánico sea más difícil de manejar. Desvíe su cuerpo y su mente realizando actividades, como limpiar, dibujar o llamar a sus amigos para mantenerlos ocupados. Si puedes, elige el que se adapte a tu afición.
- Remojar o tomar un baño tibio. Las investigaciones muestran que una sensación cálida en el cuerpo tiene propiedades calmantes y relajantes en muchas personas. Intente dejar caer unas gotas de limón, bergamota, jazmín o aceite de lavanda en el agua de su baño. Estos aceites esenciales tienen un efecto sedante.
- Si puede identificar la causa de la ansiedad, intente hacer algo que la reduzca de inmediato. Por ejemplo, si está ansioso por un próximo examen, tómese unos minutos para revisar sus notas. Esto le ayuda a sentirse más en control de la situación.
Paso 7. Utilice la musicoterapia para ayudarlo a relajarse
Crea una lista de reproducción de canciones que puedan calmarte o hacerte sentir feliz. Luego, si se siente inquieto o cuando lo haga, escuche música para calmarse. Si es posible, utilice unos auriculares con cancelación de ruido para poder concentrarse en la canción. Mientras escucha, concéntrese en las diferentes partes de la canción que se está reproduciendo, el sonido, la letra y otros detalles. Esto ayudará a distraerse del miedo.
Intente escuchar música con ritmos lentos (alrededor de 60 latidos por minuto) y letras relajantes (o ninguna letra). La música de ritmo rápido o las letras enojadas pueden exacerbar el estrés
Paso 8. Pídale ayuda a un amigo
Si tiene una ansiedad profunda y parece que no puede detenerse, comuníquese con amigos o familiares para que lo ayuden. Pídales que se distraigan del pánico y analicen sus miedos para que puedan lidiar con el estrés. Si eres propenso a sufrir ataques de pánico, enséñales a tus amigos diferentes formas de cuidar de ti para que estén ahí cuando necesites ayuda.
Por ejemplo, podría pedirle que le tome de la mano durante un ataque de pánico y asegurarle que los sentimientos que está experimentando actualmente no son dañinos
Método 3 de 4: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Consulte a un terapeuta si la ansiedad es severa o prolongada
Si ha tenido ataques de pánico graves durante mucho tiempo, consulte a un profesional de la salud si es un profesional para recibir asesoramiento y terapia. Es posible que tenga un trastorno de pánico (trastorno de pánico) o un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), los cuales pueden ser tratados por un profesional capacitado.
- Uno de los tratamientos más comunes y efectivos para los trastornos de ansiedad es la terapia cognitivo-conductual (TCC). Este tipo de terapia se enfoca en enseñarle cómo identificar y cambiar pensamientos y comportamientos inútiles.
- En algunos casos, su médico o psiquiatra puede recetar medicamentos para el control de la ansiedad si otros tratamientos no ayudan. Estos medicamentos suelen ser más eficaces cuando se acompañan de asesoramiento y cambios en el estilo de vida.
Paso 2. Obtenga un consejo o una referencia de un médico
En algunas comunidades, puede ser difícil encontrar un profesional de salud mental con licencia, especialmente si tiene bajos ingresos o una cobertura de seguro mínima. Si tiene un trastorno de ansiedad y no puede utilizar los servicios de un terapeuta, hable con su médico.
- Aunque la mayoría de los médicos no pueden proporcionar psicoterapia (excepto los psiquiatras), aún puede diagnosticar algunos trastornos, como la ansiedad y la depresión, y recetar los medicamentos necesarios. Los médicos también pueden sugerir el uso de suplementos o cambios en el estilo de vida.
- Si no está seguro de si sus síntomas se deben a la ansiedad, pídale a su médico que los examine y descarte causas físicas.
- Los médicos de familia también pueden hacer referencias a profesionales de la salud mental en su ciudad.
Paso 3. Busque una clínica si no puede pagar la terapia
Si el costo de la terapia es demasiado alto, busque una clínica o centro de salud en su ciudad. Hay varias opciones que puede obtener.
- El Cuerpo Organizador de Salud Mental (BPJS Kesehatan) ofrece alojamiento para el cuidado de la salud mental. Puede encontrar instalaciones cercanas a usted a través de esta búsqueda.
- Pregunte por la escala móvil. Algunos terapeutas y clínicas pueden ofrecer una "escala móvil de tarifas", lo que significa que la cantidad de tratamiento que cobra se basa en la cantidad que gana.
- Muchas facultades y universidades ofrecen servicios de salud mental. Algunas son solo para estudiantes, pero las principales universidades tienen clínicas que están abiertas al público como un lugar para practicar a los estudiantes de psicología bajo supervisión profesional. El costo de estas clínicas suele ser asequible.
Método 4 de 4: Reconocer los ataques de pánico
Paso 1. Busque síntomas físicos
Los ataques de pánico pueden sucederle a cualquier persona, pero son mucho más comunes en personas que tienen trastorno de pánico, un trastorno de ansiedad caracterizado por ataques intensos y frecuentes de miedo o ansiedad. Estos síntomas pueden desencadenarse por una variedad de situaciones, no solo por situaciones peligrosas o potencialmente mortales. Algunos de los síntomas físicos de un ataque de pánico incluyen:
- Dolor de pecho. Por lo general, el dolor ocurre en una sola área del pecho, en lugar de extenderse por el lado izquierdo del cuerpo, lo cual es un síntoma de un ataque cardíaco.
- Mareos o desmayos
- Una sensación de asfixia o no poder respirar suficiente aire.
- Náuseas o vómitos. El vómito es más común en los ataques cardíacos que en los ataques de pánico.
- Entumecimiento u hormigueo
- El corazón late tan rápido
- Corta respiración
- Sudoración, piel húmeda o enrojecida
- Temblando o temblando
- Durante un ataque de pánico severo, las manos y los pies pueden sufrir calambres o incluso paralizarse temporalmente. Se cree que estos síntomas se deben a la hiperventilación.
Advertencia:
Muchos de los síntomas de un ataque de pánico son difíciles de distinguir de un ataque cardíaco. Si tiene síntomas como dolor en el pecho, mareos o entumecimiento en las manos, y no ha tenido un ataque de pánico antes, vaya a la sala de emergencias o llame a su médico de inmediato. Él o ella puede examinar los síntomas y determinar si existe un motivo de preocupación.
Paso 2. Busque sentimientos de horror o miedo
Además de los síntomas físicos, los ataques de pánico suelen ir acompañados de síntomas psicológicos o emocionales. Estos síntomas incluyen:
- Sentimientos intensos o miedo
- Miedo a morir
- Miedo a perder el control
- Sintiendo que está a punto de terminar
- Sentirse aparte
- Rechaza la realidad
Paso 3. Reconozca bien los síntomas de un infarto
En algunas áreas, los síntomas de un ataque de pánico y un ataque cardíaco a veces se superponen. Si tiene dudas sobre si está teniendo un ataque de pánico o un ataque al corazón, incluso si es solo un poquito, comuníquese con los servicios de emergencia para obtener ayuda. Los síntomas de un ataque cardíaco incluyen:
- Dolor en el pecho, por lo general se siente como si el pecho estuviera siendo presionado, apretado o apretado por algo. Por lo general, esta sensación dura más de unos minutos.
- Dolor en la parte superior del cuerpo. Este dolor puede irradiarse a los brazos, la espalda, el cuello, la mandíbula o el abdomen durante un ataque cardíaco.
- Corta respiración. Estos síntomas pueden ocurrir antes de experimentar dolor en el pecho.
- Ansiedad. De repente, puede sentir miedo o la sensación del fin del mundo.
- Mareos o desmayos
- Sudando abundantemente
- Náuseas o vómitos. Los ataques cardíacos son más comunes en causar vómitos que los ataques de pánico.
Paso 4. Distinga entre ansiedad normal y trastorno de pánico
Todo el mundo experimenta estrés o incluso ansiedad intensa de vez en cuando. Sin embargo, para la mayoría de las personas, esta ansiedad se desencadena por eventos o situaciones, como un examen importante o la toma de una decisión vital. Esta ansiedad suele desaparecer cuando se resuelve la situación. Una persona que sufre de un trastorno de ansiedad tiene muchas más probabilidades de sentirse inquieta y constante. Las personas con trastorno de pánico a menudo tienen ataques de pánico graves.
- Los ataques de pánico generalmente alcanzan su punto máximo en 10 minutos, aunque algunos síntomas pueden durar más. Los sentimientos más comunes de estrés o ansiedad duran más, pero son menos intensos.
- Los ataques de pánico no necesitan un disparador. Los ataques pueden llegar de repente,
Consejos
- La manzanilla puede ayudar a algunas personas a sentirse tranquilas y relajadas. Sin embargo, también hay quienes son alérgicos a esta flor y reaccionan a las drogas, así que consulte a un médico antes de usarla.
- Haga ejercicio con regularidad y aprenda técnicas de relajación, que son efectivas para reducir el estrés y promover el sueño. El sueño es muy importante para quienes padecen ansiedad y no debe perderse a propósito.
- Recuerde que sus amigos y familiares siempre lo amarán, lo cuidarán y lo apoyarán. No tenga miedo de hablar sobre sus problemas, incluso si es vergonzoso.
- La aromaterapia puede ser muy útil, incluso en medio de un ataque de pánico. También puede escuchar ruido blanco para calmarse cuando se sienta estresado.
- La meditación de atención plena o las cuentas de oración pueden ser muy útiles durante un ataque de pánico porque pueden usarse para aplicar técnicas de conexión a tierra y desviar la mente hacia algo más relajante.
Advertencia
- Si los ataques de pánico ocurren con suficiente frecuencia, es mejor buscar ayuda profesional lo antes posible. Procrastinar solo empeorará el problema
- Si no está seguro de estar teniendo un ataque de pánico o un ataque cardíaco, llame a los servicios de emergencia de inmediato.
