Gastar mucho dinero para ser miembro del gimnasio no es la única forma de mantenerse en forma porque su propia casa puede ser un gran lugar para hacer ejercicio. Solo necesita disponer de espacio y tiempo, y un plan de ejercicio sencillo. Incluso si no tiene tiempo para hacer ejercicio de vez en cuando, existen muchas formas de incorporar el entrenamiento físico en sus actividades diarias.
Paso
Parte 1 de 3: Preparándose
Paso 1. Cree un plan de alimentación saludable
Esto requiere planificación y ajustes en el estilo de vida, pero en general, conviértase en un hábito de comer una dieta equilibrada rica en frutas y verduras frescas y cereales integrales. Consuma proteínas según sea necesario (por ejemplo, carne, pescado, huevos, nueces y productos elaborados con leche), reduzca la grasa y los alimentos que contienen azúcar.
No se obsesione con contar su ingesta de calorías. Simplemente haga un esfuerzo por comer alimentos frescos y evite los alimentos procesados para mantenerse en forma y con energía durante todo el día
Paso 2. Determine el momento más adecuado para hacer ejercicio
Debes hacer de esta actividad una rutina para que no te la pierdas.
- Mucha gente prefiere elegir el tiempo libre por la mañana. Además, también tendrás más energía a lo largo del día.
- Haga un tipo diferente de ejercicio todos los días. Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes haces cardio. Mientras tanto, los martes, jueves y sábados, haces entrenamiento con pesas.
Paso 3. Encuentre un lugar para hacer ejercicio en su casa
Elija un lugar con un ambiente cómodo y le brinde libertad de movimiento si desea hacer ciertos movimientos. Evite los lugares en los que se distraiga con facilidad.
Si las condiciones lo permiten, intente expandir su área de práctica fuera de la casa. Puede practicar en el patio, en la calle y / o en el parque de su casa. Además, el cambio de atmósfera también hace que el ejercicio sea menos monótono
Paso 4. Prepare su plan de ejercicio regular
Decide qué partes del cuerpo quieres fortalecer y cuáles quieres estirar.
Paso 5. Tome notas
Mantenga un cuaderno y anote los ejercicios que hace para poder rastrear cada ejercicio y asegurarse de que está practicando con la dosis correcta.
Paso 6. Prepare el equipo para el ejercicio
Si bien puede hacer ejercicio sin ningún equipo especial, tener un equipo simple puede hacer que su entrenamiento sea más fluido.
- Vestimenta: use ropa suave y cómoda. No tiene por qué ser elegante, solo algo cómodo de llevar y que te permita moverte libremente. No olvide elegir zapatos que sean adecuados para caminar, trotar o hacer ejercicio aeróbico.
- Equipo: si el espacio y los fondos lo permiten, puede elegir entre una máquina para correr de alto impacto (cintas de correr), bicicletas estáticas o una máquina elíptica. De lo contrario, busque equipos simples como pesas de plástico livianas, cuerdas para saltar la cuerda y yoga. esteras.
Paso 7. Establezca metas
Ya sea que desee perder peso o entrenar para un maratón, tener una meta lo mantendrá motivado. Establezca metas realistas, sin embargo, todos los esfuerzos para lograr la aptitud deben planificarse en etapas.
Recuerde, aquellos que comienzan lentamente pero perseveran, ganarán. No es necesario esforzarse demasiado, pero los ejercicios deben realizarse de acuerdo con un plan. Es mejor practicar un poco todos los días que practicar mucho pero solo una vez
Parte 2 de 3: Diseñar ejercicios que desea hacer en casa
Paso 1. Empiece siempre con un calentamiento
Los ejercicios de calentamiento aumentarán el flujo sanguíneo a los músculos de todo el cuerpo, mejorarán la movilidad y reducirán el riesgo de lesiones. Caminar o andar en bicicleta son excelentes ejercicios de calentamiento.
Paso 2. Realice ejercicios de estiramiento dinámico
A diferencia del estiramiento estático, que implica mantener una posición mientras se flexiona un músculo durante unos segundos, el estiramiento dinámico implica realizar movimientos lentos y controlados. Algunos estudios sugieren que los movimientos dinámicos se realicen después de un calentamiento, antes de que se entrene la parte principal del cuerpo. Realice cada uno de los siguientes movimientos varias veces durante 30 segundos.
- Levanta las rodillas en alto o patea las piernas hacia adelante mientras das un paso. Para un estiramiento de la columna, gire el torso de acuerdo con la pierna levantada (por ejemplo, si su pierna derecha está levantada, gire su cuerpo hacia la derecha).
- Para la movilidad del cuello, levante y baje la barbilla, luego lleve la oreja izquierda al hombro izquierdo y luego lleve la oreja derecha al hombro derecho.
- Mueva los brazos hacia arriba y luego baje la espalda para rotar los hombros, luego gírelos hacia los lados y cruce los brazos frente a su pecho.
- Haz un círculo girando las caderas en sentido horario y antihorario alternativamente.
- Estírese a los lados inclinando lentamente su cuerpo hacia los lados en una posición de pie.
Paso 3. Agregue también ejercicio cardiovascular
Este ejercicio, también conocido como sesión de aeróbicos, aumentará su frecuencia cardíaca. Los principiantes deben hacer ejercicio cardiovascular no más de tres veces por semana durante 30 minutos cada una.
- La intensidad de su ejercicio de calentamiento se puede aumentar caminando, trotando o caminando a paso ligero.
- Haz ejercicios aeróbicos cortos usando videos.
- Salta la cuerda.
Paso 4. Haga ejercicios para aumentar la resistencia
Este ejercicio fortalecerá su cuerpo. Trate de hacer ejercicios de resistencia tres veces a la semana durante 20-30 minutos cada uno con el objetivo de completar 10-15 movimientos de tres series cada vez. Intente incorporar ejercicios de fortalecimiento para todos los músculos de su cuerpo. Hay toneladas de ejercicios que puede hacer, pero comience con lo siguiente:
- Para la parte superior del cuerpo, intente hacer flexiones, levantar una barra por encima de la cabeza y muchos otros ejercicios con una barra.
- Para los músculos abdominales y los músculos centrales, puede hacer posturas de plancha o abdominales. Siempre debe mantener la zona lumbar convexa (no cóncava) cuando realice ejercicios abdominales. De esa manera, trabajará los músculos correctos y no se lastimará la espalda.
- Desarrolle la fuerza de la parte inferior de su cuerpo haciendo medias sentadillas (sentadillas) y estocadas (estocadas).
- Trabaja los músculos de la cadera y la espalda haciendo la postura del puente. Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga esta posición durante 2 segundos, baje lentamente y luego repita el movimiento.
Paso 5. Realice ejercicios de estiramiento
Esta vez haz un estiramiento estático. Intente hacer este ejercicio al menos tres veces a la semana durante 15 minutos cada vez. El estiramiento es ideal para aliviar el estrés. Sin embargo, recuerde respirar siempre, no mueva el cuerpo mientras hace este estiramiento y trate de mantener cada postura durante 30 segundos. Este ejercicio nunca debería ser doloroso si lo hace lentamente.
- Haga los estiramientos de los isquiotibiales: comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas frente a usted con los dedos de los pies apuntando hacia arriba y luego intente alcanzar los dedos de los pies y permanecer en esta posición.
- Haga el estiramiento de pantorrillas: comenzando desde una posición de pie, retroceda un pie con ambos pies apoyados en el suelo. Doble lentamente la pierna delantera mientras mantiene las caderas y los hombros hacia adelante. Repite este movimiento con la otra pierna.
- Haga el estiramiento de cuádriceps: comience desde una posición de pie sosteniendo el otro tobillo. Levante los talones cerca de las nalgas mientras mantiene las rodillas juntas.
- Haga el estiramiento del flexor de la cadera: comience desde una posición de rodillas y luego extienda la pierna izquierda hacia adelante con la rodilla doblada. Coloque su mano derecha sobre su cadera derecha, transfiera su peso a su pierna izquierda, luego acuéstese hacia adelante pero mantenga la espalda recta.
- Estire los hombros: extienda el brazo izquierdo hacia la derecha sobre el pecho y sosténgalo con la mano derecha mientras lo sostiene por encima o por debajo del codo.
Paso 6. Enfríe
Los ejercicios de enfriamiento deben realizarse de la misma manera que los ejercicios de calentamiento, como caminar, trotar o andar en bicicleta para que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
Parte 3 de 3: Incorporación del ejercicio en las actividades diarias
Paso 1. Haga ejercicio mientras limpia la casa
Si tiene poco tiempo, intente hacer ejercicio mientras realiza las tareas del hogar. Concéntrese en actividades que queman calorías, como recolectar hojas, fregar pisos, fregar la tina o pasar la aspiradora.
Escuche música edificante mientras hace sentadillas, flexiones o saltos de estrellas cada vez que comienza la música
Paso 2. Dé un paseo matutino
¡Puede hacer una caminata matutina por su vecindario dos o tres veces por semana durante 10 minutos a la vez!
Paso 3. Empiece a cultivar un huerto
Puede hacer ejercicio mientras cuida las plantas, ¡y puede comer verduras gratis si cultiva verduras!
Paso 4. Haz el ejercicio usando las escaleras
Si vive en un apartamento, intente subir y bajar las escaleras varias veces al día, incluso si vive en la planta baja. Este ejercicio es un ejercicio aeróbico que puede fortalecer su cuerpo.
Paso 5. Haz entrenamiento con pesas por teléfono
Mantenga una barra ligera cerca del teléfono para que pueda trabajar sus brazos mientras charla.
Consejos
- Recuerde, mejorar el estado físico no es una rutina, sino una elección de estilo de vida. Además de mejorar la forma de su cuerpo, también se sentirá más cómodo y seguro. Este sentimiento debe ser su objetivo al intentar mejorar su estado físico.
- Nunca hagas ejercicios de estiramiento sin un calentamiento, ya que pueden lastimarte.
- Si está ocupado, simplemente condense su entrenamiento (por ejemplo, solo haga ejercicios aeróbicos o de fuerza). Asegúrese de calentar y enfriar cada vez que haga ejercicio.
Advertencia
- Antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico, se recomienda que primero consulte con su médico.
- No levante pesos que sean demasiado pesados para usted, ya que podría lesionar sus músculos.
