¿Quiere hacer ejercicio, pero no puede ir al gimnasio porque tiene que quedarse en casa? ¡No te preocupes! Aún puede hacer ejercicio con regularidad, como el fortalecimiento cardiovascular y muscular, incluso si no usa equipos sofisticados. Asegúrese de practicar una forma segura de evitar lesiones calentando antes del entrenamiento y enfriándose después del entrenamiento.
Paso
Método 1 de 3: Establezca una rutina de ejercicios en casa eficaz
Paso 1. Cree un programa de ejercicio semanal
Los planes de ejercicio regulares son más fáciles de realizar si hay un programa de entrenamiento. ¡Adquiera el hábito de hacer ejercicio a la misma hora todos los días para que esta actividad se convierta en parte de su rutina diaria!
- Determine los días y horas de práctica. Por ejemplo, digamos que desea fortalecer sus músculos todos los lunes y viernes a las 7:00 am.
- No se castigue si no practica durante uno o dos días. Establecer una nueva rutina puede llevar tiempo y los horarios perdidos son comunes, ¡pero asegúrese de cumplir con su horario nuevamente!
Propina:
Al configurar su horario diario, puede establecer el mismo horario para hacer ejercicio y realizar otras actividades de rutina, como hacer cardio durante 30 minutos mientras mira televisión.
Paso 2. Haz al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana
Si bien hay muchos factores a considerar al decidir un programa de ejercicios, como los objetivos de entrenamiento, la edad y el nivel de condición física, los médicos recomiendan que los adultos hagan al menos 30 minutos de cardio de intensidad moderada 5 veces a la semana. Alternativamente, haga 75 minutos de cardio a la semana (o 15 minutos al día, 5 veces a la semana).
- Puede hacer cardio de intensidad moderada con caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta a una velocidad máxima de 16 km / h, o poner en orden su casa y su jardín que requiera mucha actividad física, como lavar el automóvil o trapear el piso.
- Si quieres hacer cardio de alta intensidad, puedes correr, caminar a paso ligero en una zona cuesta arriba, pedalear a una velocidad de más de 15 km / h o saltar la cuerda.
- No te rindas si el objetivo no se alcanza en poco tiempo. Si no está acostumbrado a hacer cardio, aumente gradualmente la duración y la intensidad de su entrenamiento. Por ejemplo, comience a hacer cardio caminando en el patio o en el complejo de la casa durante 10 minutos, 3 veces a la semana. Después de algunas semanas de práctica regular, debería poder realizar una caminata enérgica de 30 minutos cada día.
Paso 3. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 veces por semana
Este ejercicio se realiza con pesas (como una barra, una banda de resistencia o el propio peso corporal) para fortalecer los músculos. Cuando establezca su programa de entrenamiento, incluya ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 veces por semana y asegúrese de trabajar todos los grupos musculares principales.
- Cada vez que practique, haga cada movimiento 1 serie que consta de 12 a 15 repeticiones del movimiento. Si los músculos son más fuertes, puede aumentar las repeticiones del movimiento o aumentar la intensidad del ejercicio (por ejemplo, utilizando pesos más pesados).
- Para practicar el fortalecimiento de los músculos, puede hacer planchas, lagartijas, levantar pesas o usar bandas de resistencia.
- Evite lesiones descansando el músculo recién entrenado durante 2 días para que se recupere antes de volver a entrenar.
Paso 4. Aumente la flexibilidad estirando sus músculos
Este paso es útil para flexionar músculos y articulaciones para que el cuerpo no esté rígido ni adolorido. El estiramiento muscular debe realizarse después de un ejercicio de calentamiento (por ejemplo, después de hacer cardio o levantar pesas) para que los resultados sean máximos. Haz cada movimiento de 3 a 5 veces.
- El estiramiento dinámico se realiza de manera fluida para que no se quede en una determinada postura, como haciendo estocadas o levantando las piernas. Además de sus estiramientos estáticos habituales, puede calentar haciendo estiramientos dinámicos antes de su entrenamiento habitual.
- El estiramiento estático se realiza mientras se mantiene en una determinada postura durante 10 a 30 segundos, por ejemplo, acercando el cuerpo al muslo mientras intenta tocar los dedos de los pies, empujando la pared o estirando el tendón de la corva mientras coloca un pie en un banco o en el segundo paso desde abajo.
Paso 5. Caliente antes del ejercicio y enfríe después del ejercicio
Este paso es útil para prevenir lesiones y reducir la presión sobre el corazón. Antes de hacer ejercicio, haga un calentamiento de 5 a 10 minutos para aumentar el flujo sanguíneo, por ejemplo, caminando rápidamente, trotando o haciendo varias lagartijas. Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe caminando durante 5 minutos y haciendo algunos estiramientos ligeros.
- Calienta un poco más si quieres aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, si quieres correr, calienta de 10 a 20 minutos en lugar de solo 5 minutos.
- Cuando se enfríe después del ejercicio, intente mantener su frecuencia cardíaca por debajo de 120 latidos por minuto. Si no tiene un medidor de frecuencia cardíaca, tome el pulso de su muñeca mientras mira su reloj o temporizador.
Paso 6. Adquiera el hábito de beber agua para mantener el cuerpo hidratado
Puede deshidratarse cuando hace ejercicio. Por lo tanto, beba -1 litro de agua cada 60 minutos de ejercicio para reponer los fluidos corporales que salen a través del sudor y mantener el cuerpo con energía. Beba más agua si suda profusamente o siente calor en el aire.
- Un buen momento para beber unos sorbos de agua es cada vez que realizas una serie de movimientos. Por ejemplo, si desea hacer 2 series de 20 sentadillas por serie, beba después de la primera y vuelva a beber después de la segunda.
- Si el aire está muy caliente o húmedo cuando entrena a alta intensidad o durante mucho tiempo (como más de 1 hora), beba bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos.
- No olvides beber agua después del ejercicio para hidratar el cuerpo. Además de agua, satisfaga sus necesidades de líquidos bebiendo un batido o batido nutritivo, comiendo frutas, verduras o un plato de sopa.
Paso 7. Determine un lugar seguro y cómodo para hacer ejercicio en casa
En lugar de configurar un área grande para hacer ejercicio en casa, simplemente proporcione un área de entrenamiento que le permita moverse sin chocar con nada ni lesionarse. Mueva los muebles, como sillas pequeñas o mesas que puedan bloquear el movimiento. Coloque su colchoneta de ejercicios en el suelo para no lesionarse.
Elija un lugar fresco y ventilado para hacer ejercicio, ya que necesita respirar profundamente y sudar mucho. Si es posible, abra las ventanas y encienda los ventiladores para que circule el aire
Paso 8. Use ropa cómoda para que pueda moverse con facilidad
La comodidad durante el ejercicio está determinada en gran medida por la ropa que se use. Elija ropa que absorba el sudor, que no sea demasiado ajustada y que la tela sea elástica para que el movimiento no se vea obstaculizado. Si suda mucho mientras hace ejercicio, elija ropa que esté hecha de material transpirable, como poliéster o polipropileno.
- Si necesita continuar haciendo ejercicio al aire libre, tenga en cuenta las condiciones climáticas. Si el clima es muy caluroso, use ropa de colores claros de materiales livianos. Si hace frío, use ropa oscura y una chaqueta.
- Las mujeres con senos grandes deben usar un sostén para hacer ejercicio que sea del tamaño adecuado para que sean cómodas de usar y puedan sostener bien los senos.
Paso 9. Desafíate a ti mismo para hacer que la práctica sea más divertida
Hacer ejercicio con objetivos desafiantes hace que el entrenamiento sea más agradable. Invita a algunos amigos a unirse al desafío "Plancha de 30 días" o "Sofá para 5 km". ¡Después de unas semanas, la rutina de práctica que se llevó a cabo durante el desafío resultó estar formando un nuevo hábito!
Tenga en cuenta que el programa no trabaja todos los grupos musculares, por lo que deberá realizar otros ejercicios. Por ejemplo, las sentadillas pueden ejercitar las piernas y los glúteos, pero no fortalecen la parte superior del cuerpo
Utilice la aplicación Fitness Challenge para hacer su entrenamiento más desafiante. Descarga una aplicación que ofrezca un desafío de fitness, como un Apple Watch, Nike Run Club o Home Workout - Sin equipo. La aplicación almacena datos para que pueda monitorear el progreso del logro de los objetivos del desafío de acondicionamiento físico e incluso proporcionar funciones de redes sociales para competir con amigos.
Método 2 de 3: Practica cardio en casa
Paso 1. Caliente durante 5-6 minutos antes de ejercitarse ligeramente
Antes de hacer cardio en casa, calienta unos minutos para aumentar el flujo sanguíneo y la flexibilidad muscular. Por ejemplo, calienta de acuerdo con las siguientes instrucciones:
- Camine en su lugar durante 3 minutos levantando las piernas lo más alto que pueda y balanceando los brazos. Comience el ejercicio caminando mirando hacia adelante, girando y luego caminando nuevamente.
- Párese derecho mientras estira los brazos frente a usted y aprieta los puños. Mueva un pie hacia adelante y, alternativamente, toque el suelo con el talón durante 60 segundos. Intenta hacer este movimiento 60 veces en 60 segundos.
- Párese derecho y levante las piernas mientras toca la rodilla izquierda con la mano derecha y viceversa. Haz este movimiento 30 veces en 30 segundos.
- Gire los hombros 2 series de 10 veces cada una. Deje que sus brazos cuelguen relajados a los lados y gire los hombros hacia adelante 5 veces y hacia atrás 5 veces. Repite este paso una vez más. ¡Este ejercicio se puede hacer mientras camina en su lugar!
- Párese derecho, separe los pies al ancho de los hombros y estire los brazos frente a usted. Mientras estira la espalda, doble las rodillas lentamente para bajar el cuerpo unos 10 cm y luego levántese de nuevo. Haz este movimiento 10 veces.
Propina:
¡Esta guía es solo un ejemplo de una secuencia de calentamiento! Puede encontrar videos breves de calentamiento en YouTube o usar una aplicación, como 5 Minute WARM UP como guía de calentamiento.
Paso 2. Realice 2 series de saltos, 15-24 veces / serie
¡Este movimiento te emociona para comenzar tu entrenamiento! Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante y coloque las manos sobre los muslos. Luego, salta lo más alto que puedas mientras enderezas los brazos. Cuando aterrice, adopte la postura inicial ajustando los pies y las rodillas antes de volver a saltar. Haz este movimiento 2 series de 15-24 veces cada una. Tómate un descanso antes de hacer la segunda serie.
- Si puede saltar cómodamente, comience este movimiento haciendo sentadillas lo más bajo posible para que el ejercicio sea más desafiante. Antes de saltar, sostenga mancuernas ligeras o una botella de agua con ambas manos frente a su pecho y estire los brazos mientras salta.
- Termine este ejercicio caminando o trotando en el lugar durante 15 a 45 segundos.
Paso 3. Mueva completamente su cuerpo haciendo 2 series de saltos de estrellas
Este movimiento es lo mismo que un gato de salto, pero esta vez, saltas lo más alto que puedas. Párese con los pies separados a la altura de las caderas mientras dobla ligeramente las rodillas y estira los brazos a los lados. Salta y extiende tus brazos y piernas para que tu cuerpo parezca una estrella porque tus piernas apuntan hacia un lado y tus brazos hacia arriba. Al aterrizar, junte los pies y estire los brazos a los lados. Haz este movimiento 2 series de 15 a 24 veces cada una. Tómate un descanso después de completar la primera serie.
Para trabajar los músculos centrales, haga este movimiento mientras activa sus abdominales y endereza la espalda
Paso 4. Haz sentadillas para trabajar la parte inferior del cuerpo
Además del entrenamiento cardiovascular, las sentadillas son útiles para fortalecer los músculos de la espalda, las piernas y los glúteos. Comience este movimiento parándose derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Estire los brazos frente a usted y doble las rodillas mientras endereza la espalda. Baja tu cuerpo lentamente hasta que tus rodillas estén casi a 90 ° y tus muslos estén paralelos al piso. Después de aguantar un rato, levántese de nuevo lentamente.
- Al bajar el cuerpo, asegúrese de que las rodillas no estén más adelante que los dedos de los pies.
- Cuando haya terminado, relaje las piernas caminando o trotando en su lugar durante 15 a 45 segundos.
Paso 5. Trabaje los brazos y las piernas colocando los dedos de los pies hacia atrás
Este movimiento es bastante divertido porque es como bailar. Mientras está de pie, traza los dedos del pie derecho hacia atrás mientras balanceas ambos brazos hacia adelante al mismo tiempo y luego haz el mismo movimiento con la pierna izquierda. Continúe este ejercicio mientras se mueve 15-24 veces para completar 1 serie. Haz la segunda serie después de descansar un rato.
- Asegúrese de que sus caderas y hombros estén horizontales y mire hacia adelante. Al retroceder los pies, no deje que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies mientras dobla las rodillas.
- Cuando haya terminado, relaje las piernas caminando o trotando en su lugar durante 15 a 45 segundos.
- Para hacer el ejercicio más desafiante, puede saltar mientras cambia de pierna. Para evitar lesiones, no bloquee las rodillas cuando sus pies toquen el suelo.
Paso 6. Haz burpees para finalizar el entrenamiento cardiovascular
Comience este movimiento haciendo una sentadilla y luego coloque las palmas de las manos en el suelo frente a los dedos de los pies. Mueva los pies hacia atrás mientras endereza el cuerpo y los codos para que tenga ganas de hacer una flexión y luego salte hacia adelante nuevamente para volver a la posición de sentadilla. Luego, salta lo más alto que puedas mientras enderezas los brazos. Haga este movimiento 2 series, 15-24 veces / serie.
Si tiene problemas para hacer los burpees de acuerdo con las instrucciones anteriores, omita la posición de preparación de lagartijas. Puede saltar directamente desde la posición en cuclillas o levantarse lentamente para finalizar este movimiento en lugar de saltar
¿Lo sabías?
Según los expertos en fitness, el burpee es uno de los movimientos más fáciles de hacer cuando se hace ejercicio en casa, ¡pero funciona para todo el cuerpo!
Paso 7. Realice estiramientos ligeros como ejercicio de enfriamiento
Después de hacer ejercicio, enfríe durante al menos 5 minutos para normalizar poco a poco el ritmo de su frecuencia cardíaca. Para eso, tómese el tiempo para caminar o trotar tranquilamente en el lugar durante unos minutos y luego haga estiramientos ligeros o practique yoga para relajar el cuerpo, por ejemplo:
- Estire las nalgas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y cruce el muslo derecho sobre el izquierdo. Sujete el tendón de la corva izquierdo con ambas manos y lleve lentamente la rodilla hacia el pecho. Mantenga durante 10-15 segundos y luego haga el mismo movimiento cruzando el muslo izquierdo sobre el muslo derecho.
- Estire los isquiotibiales. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Sujete la pierna derecha por el pliegue de la rodilla y tire de la pierna derecha hacia el pecho sin doblar la rodilla. Mantenga durante 10-15 segundos y luego haga el mismo movimiento para estirar el tendón de la corva izquierdo.
- Haz la postura de la mariposa. Siéntese en el suelo doblando las rodillas, juntando las piernas y estirando la espalda. Baja las rodillas al suelo lentamente mientras mantienes los pies juntos. Mantenga durante 10-15 segundos y luego junte las piernas frente a su pecho.
- Estire las pantorrillas. Da un paso adelante con la pierna derecha sin doblar la rodilla izquierda para estirar la pantorrilla izquierda. Mantenga durante 10-15 segundos y luego haga el mismo movimiento moviendo la pierna izquierda hacia adelante para estirar la pantorrilla derecha.
- Acuéstese de costado con los pies juntos. Sujete la parte posterior del pie que está arriba y lleve lentamente el talón a las nalgas. Trate de mantener los talones tocando sus nalgas y manténgalo así durante 10 a 15 segundos. Estire lentamente las piernas y luego acuéstese de lado hacia el otro lado para hacer el mismo movimiento.
Paso 8. Haga una variedad de ejercicios haciendo ejercicio al aire libre si es posible
Este paso te da más energía y el entrenamiento más divertido. Si las condiciones lo permiten para que pueda entrenar al aire libre, haga ejercicios cardiovasculares caminando, trotando u otras actividades al aire libre, por ejemplo:
- Camine rápidamente o trote en el patio o alrededor del complejo de la casa
- Bicicleta
- Saltar la cuerda o saltar en el trampolín en el patio.
- Realizar actividades en el jardín, como podar árboles, rastrillar hojas secas o cortar el césped.
Paso 9. Vea una guía de video de calentamiento cardiovascular fácil de seguir
Ver a un entrenador o instructor ejercitarse te ayuda a entrenar intensamente y a realizar movimientos útiles. Busque videos de guías de práctica en YouTube o en el sitio web del Reino Unido. Servicio Nacional de Salud:
Descarga una aplicación de entrenamiento cardiovascular y HIIT cronometrado, como Fitify, Daily Cardio Workout o Cardio Workout: Home Cardio Trainer y sigue los movimientos
Método 3 de 3: Practica el fortalecimiento de los músculos sin equipo de gimnasia
Paso 1. Haga lagartijas para fortalecer los brazos y los hombros
Las flexiones son un ejercicio clásico de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo que se puede hacer en cualquier lugar. Comience el ejercicio arrodillándose sobre la colchoneta o en el suelo con las rodillas y los pies juntos. Acuéstese boca abajo y coloque las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo y junte o separe ligeramente los pies. Active los músculos centrales y presione las palmas de las manos contra el suelo para levantarse del suelo mientras trata de enderezar los codos y la espalda. Después de aguantar un momento, baje el cuerpo al suelo lentamente.
- Trate de no evitar que su estómago toque el tapete o el piso antes de levantarse nuevamente.
- Si recién está comenzando, haga 3 series de 10 flexiones. Haz más si te acostumbras.
- Si este movimiento es demasiado extenuante, coloque las rodillas y el empeine en el suelo para que solo tenga que levantar el cuerpo de las rodillas hacia arriba. ¡Este paso es un consejo infalible para fortalecer la parte superior del cuerpo hasta que esté listo para hacer flexiones mientras levanta las rodillas del piso!
Paso 2. Levante el brazo y la pierna opuestos para fortalecer el hombro y la espalda
Este paso es una manera fácil de fortalecer la parte superior del cuerpo, la espalda y las caderas. Acuéstese boca abajo en el suelo o colchoneta mientras extiende las piernas y los dedos de los pies. Estire los brazos junto a las orejas con las palmas una frente a la otra. Activando su núcleo mientras exhala, levante su brazo derecho y pierna izquierda a 5-10 cm del piso al mismo tiempo, luego bájelos lentamente al piso mientras inhala después de sostenerlo por un momento. Repite el mismo movimiento levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Haga este movimiento varias veces sin mover la espalda, las caderas y la cabeza
Paso 3. Haz la plancha por fortalecer los músculos centrales.
Además de ser más fáciles, las planchas son más efectivas para fortalecer los músculos centrales que las flexiones. Para realizar la plancha básica correctamente, acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta con las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros. Tire de los hombros hacia atrás lo más que pueda mientras activa los músculos centrales y de la espalda. Coloque los dedos de los pies en el suelo y presione las palmas de las manos contra el suelo para levantar el cuerpo y los pies del suelo mientras estira el cuerpo desde los hombros hasta los talones. Aguanta de 20 a 60 segundos.
- ¡Asegúrate de respirar profundamente con regularidad mientras practicas! Respire profundamente inhalando por la nariz y exhalando por la boca mientras hace la plancha.
- Baja tu cuerpo al piso lentamente y luego haz la tabla tantas veces como puedas.
Propina:
¿Quieres fortalecer tus músculos abdominales? Realice ejercicios de fortalecimiento del núcleo durante 10 minutos utilizando la guía de ejercicios accediendo a
Paso 4. Haga la postura del puente con los pies como ancas de rana para fortalecer su núcleo y glúteos
Este ejercicio es muy útil para desarrollar los músculos de los glúteos mientras fortalece los músculos abdominales y lumbares. Acuéstese boca arriba con los pies juntos y luego baje las rodillas al suelo para que sus pies parezcan ancas de rana. Activa tus glúteos y abdominales y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Después de aguantar unos segundos, active sus glúteos y baje lentamente su cuerpo al suelo.
- Repita esta postura mientras se mueve durante 30 segundos.
- Respire tranquila y regularmente durante la práctica.
Paso 5. Haga estocadas para trabajar las piernas y los glúteos
Además del estiramiento dinámico, este movimiento es útil para fortalecer la parte inferior del cuerpo y las piernas. Párese derecho con los pies juntos, relaje los hombros y tire de los hombros hacia atrás. Active los músculos centrales y enderece la espalda. Paso una pierna hacia adelante para realizar una estocada bajando su cuerpo mientras dobla ambas rodillas. A medida que avanza, sus huellas comienzan en los talones. Presione la planta del pie hacia adelante para volver a la posición inicial. Haz el mismo movimiento con la otra pierna hacia adelante.
- Después de extender las piernas, baje el cuerpo perpendicular al suelo en lugar de hacia adelante. No balancee ni incline su cuerpo de izquierda a derecha.
- Active los músculos de sus muslos y glúteos mientras regresa a la posición inicial.
Paso 6. Trabaje los músculos de la pantorrilla levantando ambos talones del suelo (de puntillas)
Este paso es útil para fortalecer y tonificar las pantorrillas. Comience el ejercicio parándose detrás del respaldo de una silla o al lado de una mesa. Agarre la parte superior del respaldo de una silla o el borde de una mesa y luego junte los pies mientras estira las rodillas y la espalda. Después de aguantar unos segundos, baje lentamente los talones hasta el suelo.
- Haz este movimiento 2 series de 10 a 15 veces cada una.
- ¡Puedes caminar de puntillas mientras haces sentadillas para trabajar las pantorrillas y los muslos!
Paso 7. Sostenga una botella de agua o leche líquida como peso mientras hace ejercicio
Para hacer el ejercicio más desafiante, sostenga una botella de agua o leche líquida de 4 litros antes de hacer ejercicio. Ajuste el peso de la carga de acuerdo con su nivel de condición física y capacidad. Use una botella llena de agua como peso mientras:
- Haz estocadas. Sostenga 2 botellas de agua mientras estira los brazos a los lados y luego realice estocadas como de costumbre.
- Punta del pie. Sostenga la botella llena de agua y lentamente camine de puntillas. Aguanta unos segundos y luego vuelve a bajar lentamente.
- Haciendo sentadillas. Siéntese en una silla con una botella de agua entre las rodillas y mantenga los pies en el suelo. Párese con los talones en el suelo y active los glúteos y luego vuelva a sentarse lentamente, pero levántese tan pronto como sus nalgas toquen la silla.
Paso 8. Siga los movimientos del video de entrenamiento con pesas para aumentar la motivación
Aproveche los videos si no está acostumbrado a hacer ejercicio sin un instructor o entrenador personal. Busque videos de YouTube que expliquen cómo trabajar diferentes grupos de músculos o realizar movimientos para fortalecer y estirar los músculos, por ejemplo, en https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plan-cómo- videos /.
Además, realice ejercicios de fortalecimiento muscular utilizando aplicaciones de guía de entrenamiento, como JEFIT, StrongLifts 5X5 y GAIN Fitness Cross Trainer
Consejos
- No te rindas si los resultados del ejercicio no se han visto en poco tiempo. Por lo general, es necesario practicar con regularidad durante 3-4 semanas para sentir los efectos.
- Invite a un amigo a hacer ejercicio con usted para que el entrenamiento sea más divertido. Si vives con otra persona, invítala a que te acompañe. Aproveche esta oportunidad para acercarse a amigos y familiares mientras cuida su salud.
- ¡Toca tus canciones favoritas de ritmo rápido para emocionarte más y hacer que tu cuerpo se mueva!
- El ejercicio es más beneficioso si adoptas una dieta saludable con un menú equilibrado. Para mantener su cuerpo con energía, coma frutas y verduras, cereales integrales, proteínas sin grasa (como pescado, pechuga de ave, guisantes y legumbres) y fuentes de grasas saludables (como frutos secos, semillas, pescado y aceites vegetales.).
