El ejercicio es una actividad que tiene muchos beneficios, como mejorar el trabajo cardiovascular, el sistema inmunológico, la función cerebral, mejorar el sueño y mejorar el estado de ánimo. Muchas personas posponen el ejercicio porque no tienen tiempo ni lugar para practicar. Esta condición se puede superar haciendo ejercicio en un dormitorio cómodo. La apariencia y el estado de ánimo esperados compensarán el arduo trabajo que realiza con el ejercicio regular.
Paso
Parte 1 de 3: Preparación del campo de entrenamiento
Paso 1. Asigne un área determinada en la sala para hacer ejercicio
Para determinar si hay suficiente área para hacer ejercicio, acuéstese en el suelo con los brazos y las piernas separados. Tiene un área lo suficientemente grande para hacer ejercicio si sus manos y pies no tocan nada a su alrededor. Además, asegúrese de no chocar con superficies afiladas o muebles durante su práctica si se mueve ligeramente del área designada.
Paso 2. Limpiar el área para hacer ejercicio
Ordene el dormitorio antes de hacer ejercicio. Asegúrese de que el piso esté despejado para que no se caiga por tropezar mientras practica. Idealmente, el área de práctica debe estar vacía, excepto para colocar el equipo deportivo necesario.
Si comparte una habitación con otras personas, pregunte si puede usar ciertas áreas para hacer ejercicio antes de que se desalojen
Paso 3. Compre el equipo de ejercicio necesario
Aunque es opcional, el equipo de ejercicio le ayuda a realizar una gama más variada de movimientos cuando entrena en su habitación. En un principio, prepare un equipo sencillo y luego añádalo poco a poco a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Empiece a hacer ejercicio usando:
- Estera de yoga
- Pelota para practicar el equilibrio
- Mancuernas ligeras
- Cuerda para saltar la cuerda
- Banda de resistencia para estirar los músculos.
Paso 4. Asegúrese de que no haya distracciones durante la práctica
Aunque el lugar es bastante espacioso, le resultará difícil concentrarse si hay otras personas en la habitación. Si comparte la habitación con un amigo, practique cuando esté solo. Antes de determinar la duración del tiempo de práctica, por ejemplo, de 15 minutos a 1 hora, asegúrese de que no haya tareas que hacer durante la práctica.
Paso 5. Busque un programa de ejercicios en el sitio web del gimnasio
Si no conoce la secuencia de movimientos que va a hacer, hay muchos programas de ejercicios en el sitio web del gimnasio que se pueden utilizar como guía. Elija un programa que se adapte a su condición física y ejercicio deseado. Hay sitios web gratuitos, pero también hay cargos por una visita única o mensual.
Puede obtener pautas para mantener la salud, incluida una dieta saludable, al acceder al sitio web
Paso 6. Practique el uso de videos en YouTube
Hay toneladas de videos de fitness en YouTube con la secuencia de movimientos según el ejercicio deseado. Busque videos que enseñen una variedad de movimientos que se enfocan en ejercicios cardiovasculares, fortalecimiento muscular, movimientos de baile, yoga o ejercicios específicos en áreas estrechas. Los movimientos presentados suelen ser fáciles de seguir porque son guiados por el instructor en el video.
Puede seleccionar videos de ejercicios según sea necesario o abrir una cuenta en YouTube para acceder a videos de ejercicios de fitness
Paso 7. Compre un video con una guía de ejercicios
Si hay un reproductor de DVD en la habitación, puede practicar mientras sigue los movimientos del video. Elija videos que demuestren movimientos simples, ejercicio mientras baila o practique yoga. Compre videos en línea, en las tiendas de los gimnasios o en el supermercado en la sección de equipos de ejercicio.
Pida prestados videos de la biblioteca, si están disponibles
Paso 8. Use una aplicación de entrenamiento físico en su teléfono
Actualmente, existen muchas aplicaciones de entrenamiento físico de pago o gratuitas que se pueden descargar mediante teléfonos móviles. Encuentre la aplicación que más le interese, descárguela y úsela con la frecuencia que necesite.
Parte 2 de 3: Practica aeróbicos en un área estrecha
Paso 1. Haga un ejercicio de calentamiento antes de hacer ejercicio
Adquiera el hábito de calentar antes de hacer ejercicio para reducir el riesgo de lesiones y ayudarlo a utilizar los músculos de todo el cuerpo cuando hace ejercicio. Calienta de 5 a 10 minutos saltando la cuerda, haciendo estocadas y sentadillas. Amplíe el rango de movimiento de las extremidades realizando varios movimientos, como girar los brazos, levantar las piernas, torcer las muñecas y los pies, tocar los dedos de los pies con los dedos y doblar las rodillas.
Paso 2. Ejecutar en su lugar
El ejercicio aeróbico no es solo correr o nadar largas distancias porque se puede hacer sin cambiar de ubicación, por ejemplo, corriendo en el lugar. Comience su calentamiento levantando los pies hacia atrás lo más cerca posible de las nalgas mientras corre en su lugar. Cuando se sienta más caliente, levante las rodillas lo más alto que pueda hacia su pecho. Continúe corriendo en su lugar durante los primeros 5 minutos. Si está acostumbrado, hágalo durante 10 minutos.
Descanse según sea necesario
Paso 3. Realiza patadas con el talón
Igual que el running spot, pero este movimiento se realiza doblando el codo derecho 90 ° y pateando los glúteos con el talón izquierdo lo más cerca posible. Luego, hazlo doblando el codo izquierdo y la pierna derecha. Haga este ejercicio 3 series de 30 a 60 segundos cada una.
Paso 4. Haz los escaladores de montañas como si estuvieras escalando una montaña
Empiece a practicar desde una posición en la que desea hacer flexiones. Luego, acerca la rodilla izquierda al pecho sin mover la palma. Coloque la pierna izquierda en la posición original y acerque la rodilla derecha al pecho. Repite este movimiento hasta 3 series de 30 segundos cada una.
Paso 5. Haz el salto de estrella
Párese derecho con los pies juntos y los brazos estirados a los lados. Luego, salta mientras estiras ambos brazos hacia arriba y ambas piernas hacia los lados al mismo tiempo. Repite este movimiento comenzando con 3 series de 10 veces cada una. Salta más cuando estés listo.
Paso 6. Practique saltar la cuerda si el espacio lo permite
Hacer ejercicio para saltar la cuerda es muy beneficioso. Sostenga ambos extremos de la cuerda, uno con la mano derecha y el otro con la izquierda, y asegúrese de que la correa esté detrás de su talón. Luego, balancee la cuerda sobre su cabeza y salte cuando la cuerda golpee el suelo. Repite este movimiento durante 45 segundos. Aumente la duración del tiempo gradualmente según la capacidad.
Asegúrese de que la cuerda no toque ninguna luz o ventilador cerca del área de práctica. También asegúrese de que la cuerda no golpee la pintura de la pared, los muebles, etc. cuando se balancea
Parte 3 de 3: Desarrollar músculos
Paso 1. Realice posturas de plancha para fortalecer los músculos de todo el cuerpo
Para hacer la postura de tabla, comience desde una posición en la que desea hacer un movimiento básico de flexión mientras estira ambos codos. Si todavía se siente pesado, doble ligeramente los codos y baje las rodillas al piso. Mantenga durante 30 segundos mientras activa los músculos de todo su cuerpo.
Haz una postura de plancha más desafiante si te acostumbras a la postura de plancha básica, por ejemplo, extendiendo alternativamente un brazo hacia adelante
Paso 2. Haz abdominales y abdominales para entrenar los músculos centrales.
Ambos movimientos son útiles para tensar los músculos abdominales y aumentar el ritmo cardíaco. Comience el ejercicio recostándose boca arriba en el suelo. Coloque sus palmas detrás de su cabeza o crúcelas frente a su pecho. Contraiga los músculos abdominales para levantar la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo mientras hace el crujido. Para hacer abdominales, levante la parte superior e inferior de la espalda para que no toquen el piso, luego recuéstese lentamente en el piso. Haz este movimiento tantas veces como puedas.
Si las plantas de los pies aún están levantadas del piso, pídale a alguien que las sujete. Si nada más ayuda, puede meter el empeine debajo del colchón
Paso 3. Apriete los músculos de las piernas haciendo sentadillas
Este movimiento es útil para tensar los músculos de las piernas y los glúteos. Empiece a hacer sentadillas parándose derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, doble las rodillas mientras baja su cuerpo lo más bajo posible como si estuviera sentado en una silla. Una vez que vuelva a estar derecho, haga el mismo movimiento una y otra vez. Empiece a practicar 1 serie de 20 a 25 veces y luego auméntela a 2 o 3 series de 20 veces cada una. Para hacerlo más desafiante, sostenga mancuernas mientras hace sentadillas.
Paso 4. Haga sentadillas apoyado contra la pared
Párese derecho, de espaldas a una pared plana a una distancia de 30-60 cm de la pared. Apoya la espalda contra la pared y dobla las rodillas lentamente. Ajuste la distancia entre sus pies y la pared para que pueda bajar su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén en un ángulo de 90 °. Extienda ambos brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Mantenga durante 10 segundos y luego levántese de nuevo. Repite este movimiento tantas veces como puedas.
Paso 5. Haga flexiones para fortalecer la parte superior de su cuerpo
Empiece por hacer la postura de la plancha. Luego, doble los codos y bájese hasta el suelo, pero no se acueste boca abajo en el suelo. Si todavía se siente pesado, doble las rodillas y bájelas al piso. Haga 1 serie de flexiones 10 veces primero y luego aumente a varias series si su cuerpo es más fuerte.
Paso 6. Practique el uso de pesas
Empiece a practicar con mancuernas estándar. Compra una barra en una tienda de artículos deportivos o grandes almacenes. Es hora de verificar el peso de la barra antes de comprarla para que no exceda su capacidad, pero es bastante desafiante. Si nunca ha entrenado con pesas, compre primero una barra de 1 a 2 kg y luego use gradualmente las más pesadas. Sostenga la barra y doble los codos para acercar la barra a los hombros. Realice este movimiento 10 veces con una mano y luego aumente el número según la habilidad.
Paso 7. Empiece a practicar yoga
El yoga puede ayudarlo a relajarse y calmar su mente. Además, el yoga puede moldear y flexionar los músculos para que pueda utilizarse como complemento de otros ejercicios además de aeróbicos y de fortalecimiento. Compre un video con una guía de práctica de yoga, descargue un video de un sitio web de yoga o realice movimientos previamente aprendidos.
Paso 8. Termine el ejercicio estirando los músculos
Los ejercicios de enfriamiento son tan importantes como los calentamientos. Por lo tanto, adquiera el hábito de terminar su entrenamiento estirando los músculos. Reserve tiempo para estirar tantos músculos como sea posible, pero priorice los músculos que más trabajan durante su entrenamiento. No se obligue a estirarse, ya que el objetivo es relajar los músculos y restaurar la condición de su cuerpo.
Consejos
- Algunos ejercicios con una bicicleta estática se pueden realizar en un área estrecha. Considere si necesita comprar uno.
- Si todavía hay un área vacía, busque una pequeña caminadora que se pueda colocar en la habitación.
Advertencia
- No entrenes más allá de tu capacidad. Si tiene ganas de desmayarse, deje de practicar inmediatamente. Descanse un poco y beba mucha agua.
- Consulte a un médico si le falta el aire o tiene una lesión por el ejercicio.
