¿Alguna vez se te ha pasado por la cabeza cambiar tu vida para mejor? Tal vez esté buscando perder peso, convertirse en una persona más activa o simplemente desea sentirse más saludable. Para vivir una vida más saludable, probablemente tendrá que hacer ajustes en varias áreas. Muchos factores están involucrados en la “salud”, entre ellos: genes, dieta, ejercicio regular y elecciones de estilo de vida. Hay factores que no puedes cambiar, como los genes, así que haz cambios en las cosas que puedes controlar para ayudarte a llevar un estilo de vida más saludable. Empiece por hacer pequeños cambios en su dieta, ejercicio y otros factores de estilo de vida para que gradualmente se vuelva más saludable.
Paso
Parte 1 de 4: Cómo prepararse para una vida más saludable
Paso 1. Concierte una cita con el médico
Una forma de mejorar la salud y mantenerla es visitar al médico con regularidad. Los médicos como profesionales médicos ayudarán a respaldar su deseo de vivir una vida más saludable. También pueden decirle si debe comenzar o detener algo para vivir una vida más saludable.
- Visite a su médico habitual. Hable sobre su estado de salud actual y pregúnteles si pueden sugerirle algo que lo ayude a llevar una vida más saludable.
- No olvide visitar al dentista. De acuerdo con las recomendaciones debes acudir al dentista dos veces al año para realizarse controles. Esta visita es importante, no te la pierdas.
- Consulte a otro médico que pueda necesitar. Por ejemplo, un obstetra / ginecólogo o un endocrinólogo (un especialista en hormonas).
Paso 2. Tome medidas
Hay varias formas de comprobar su estado de salud sin la ayuda de un médico. Pesar y tomar medidas del cuerpo como un todo puede dar una pequeña comprensión de si la condición del cuerpo se clasifica como saludable o no.
- Pesa tu. Registre su peso y compárelo con el estándar nacional para el peso ideal. Descubrirá si su peso es un peso saludable o si necesita reducirlo.
- Mide la circunferencia de tu cintura. Otra forma que se puede utilizar para interpretar el peso y la salud es medir la circunferencia de la cintura. Una circunferencia de cintura grande puede significar que tiene mucha grasa visceral y esto puede ser perjudicial para su salud. La circunferencia de la cintura de los hombres debe ser menor de 100 cm y la de las mujeres debe ser menor de 88 cm.
- Calcula tu IMC (índice de masa corporal) con una calculadora en línea. Nuevamente, este es solo un método adicional para saber si tiene un peso saludable o no.
- Si la mayoría de estas medidas son demasiado altas y cree que tiene sobrepeso o sobrepeso, esto podría ser una parte de su vida que puede cambiar para estar más saludable.
Paso 3. Empiece a escribir un diario
Llevar un diario es una buena forma de comenzar una vida más saludable. Puede tomar notas, escribir objetivos, realizar un seguimiento de los objetivos e incluso llevar un diario de alimentos. Esta información lo ayudará a saber qué hacer y lo motivará a lograr esos objetivos.
- Primero, comience a anotar cualquier información que obtenga de su médico o busque información sobre su peso, IMC o circunferencia de la cintura.
- Además, también tome notas sobre los objetivos que desea alcanzar y las formas en que aplicará para vivir una vida más saludable. Parece que tienes que hacer una lluvia de ideas y pensar en todos los aspectos de tu vida que te gustaría cambiar para mejor.
- Registre sus elecciones de alimentos en un diario. Las investigaciones muestran que las personas que escriben regularmente sobre sus alimentos en un diario pueden seguir dietas nuevas durante más tiempo.
Paso 4. Cree un grupo de apoyo
Los grupos de apoyo se están convirtiendo en una parte importante de un estilo de vida más saludable. No solo brindan apoyo para sus objetivos, sino que también brindan apoyo para la salud mental y emocional.
- Una parte importante de un estilo de vida más saludable que a menudo se pasa por alto es la salud mental y emocional. Los grupos de apoyo no solo sirven para animarte, sino también para hacer grandes amigos.
- Pida a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo que se unan a ciertos objetivos. Quizás algunos de ellos quieran perder peso, comer más sano o hacer más ejercicio.
- Las investigaciones muestran que las personas que tienen grupos de apoyo tienen más probabilidades de lograr sus objetivos a largo plazo.
Parte 2 de 4: Elegir una dieta más saludable
Paso 1. Haga un plan de comidas
Cuando intenta llevar una vida más saludable, su dieta se convierte en una de las cosas que debe cambiar. Crear un nuevo plan de alimentación para usted puede ayudarlo a obtener la orientación que necesita para comer de manera saludable durante la semana.
- Un plan de comidas puede considerarse un modelo para cada menú de comidas, refrigerios y bebidas durante la semana.
- Este plan también le permite investigar y planificar cada opción de comida. Se sentirá seguro sabiendo que lo que come todos los días encaja en una vida nueva y más saludable.
- Para comenzar a hacer un plan de alimentación, tome papel y lápiz y escriba los nombres de los días de la semana. Luego anote todos los alimentos, bocadillos y bebidas.
- Crear un plan de comidas también puede ayudarlo a organizar mejor su lista de compras.
Paso 2. Coma con atención
Comer conscientemente es una forma de comer que puede ayudarlo a prestar atención y concentrarse en la actividad de comer en sí. Comer conscientemente es importante para una vida más saludable porque te ayuda a disfrutar el momento en que comes.
- Las personas que comen conscientemente suelen comer menos, perder peso con mayor facilidad y sentirse más satisfechas con lo que comen.
- La alimentación consciente requiere que prestes atención a varias cosas. Primero, apague todos los dispositivos electrónicos (como teléfonos celulares o televisores) y elimine todas las demás distracciones. Tienes que poder concentrarte en la comida.
- Al ingerir una comida, preste atención a su apariencia, sabor, textura y temperatura. Concéntrate con cada bocado.
- Además, tómese de 20 a 30 minutos para disfrutar de la comida. Si no tiene prisa por comer, es probable que coma menos y lo disfrute más.
Paso 3. Mantenga una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada es la piedra angular de una dieta saludable. Comer bien es importante para ayudarlo a llevar una vida más saludable.
- Al adoptar una dieta equilibrada, puedes consumir todos los nutrientes recomendados que tu cuerpo necesita. Una dieta de baja calidad corre el riesgo de provocar desnutrición y otros efectos secundarios. Una dieta equilibrada te hará sentir y estar más saludable.
- Una dieta equilibrada incluye cinco grupos de alimentos cada día. Además, una dieta equilibrada incluye una amplia variedad de alimentos. No coma los mismos alimentos todos los días. Esto limitará su capacidad para consumir diferentes tipos de nutrientes.
Paso 4. Preste atención a las porciones de comida
Cuando lee la información nutricional y el recuento de calorías en el empaque de los alimentos, se refiere a una porción de ese alimento. Pero, ¿qué es una porción? Puede terminar una bolsa de papas fritas y pensar que es solo una porción, pero terminará comiendo tres o cuatro porciones. Asegúrese de verificar el tamaño de las porciones y no tome más de lo que necesita.
- Tenga en cuenta que las siguientes cantidades equivalen a una porción: 85-110 gramos de proteína, taza de granos integrales, taza de fruta o rodaja pequeña y 1 taza de verduras / 2 taza de verduras de hoja verde. Este es el tamaño de la porción para una comida.
- Si está comiendo en un restaurante y el tamaño de las porciones es grande (como suele ser el caso), pregunte si está bien pedir media porción de la comida para llevar. De esa manera, no tendrá la tentación de terminar toda la comida en su plato, incluso cuando esté lleno.
Paso 5. Beba más agua
Trate de beber más agua. Un cuerpo que recibe suficiente agua es esencial para una vida más saludable.
- Cuando está deshidratado, puede experimentar varios efectos secundarios que no solo afectan su salud, sino también su estado emocional.
- Cuando está deshidratado, puede experimentar dolores de cabeza crónicos, fatiga e incapacidad para concentrarse por la tarde.
- Trate de beber de ocho a 13 vasos de líquidos claros cada día para reponer los líquidos perdidos. Este número varía según la edad, el sexo y la actividad.
- Las bebidas que se pueden considerar como agua incluyen: agua, agua saborizada (agua agregada con frutas / verduras en rodajas), café descafeinado y té. Tenga en cuenta que las bebidas deportivas a menudo contienen mucha azúcar y deben mezclarse con agua en una proporción de 1: 1.
Paso 6. Limite el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede provocar un aumento de peso o un estancamiento de peso. Además, el alcohol tiene un efecto negativo sobre la salud en general.
- Los profesionales de la salud generalmente recomiendan que las mujeres no beban más de una bebida alcohólica al día y no más de dos bebidas alcohólicas al día.
- Beba menos de estos requisitos para apoyar su deseo de perder peso y adelgazar. El alcohol contiene solo calorías, no nutrientes.
- Por lo general, una ración de alcohol equivale a 120 ml de vino, 60 ml de licor o 350 ml de cerveza.
Paso 7. Considere los suplementos
Si sus opciones de alimentos son limitadas debido a alergias, restricciones dietéticas, etc., es posible que deba confiar en los suplementos para ayudarlo a obtener suficientes nutrientes que su cuerpo necesita. Hable con su médico si necesita o no suplementos y qué suplementos son adecuados para usted.
- Los suplementos pueden interactuar negativamente con otros medicamentos que esté tomando. Por lo tanto, asegúrese de hablar con su médico sobre los posibles efectos secundarios e interacciones.
- Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa. Eso significa que si consume demasiado, el exceso no se excretará en la orina, pero aún se almacenará en el cuerpo. Esto puede ser muy peligroso, por lo que es importante que hable con su médico sobre la dosis correcta. Nunca exceda la dosis recomendada.
- Es posible que desee considerar la posibilidad de tomar calcio (especialmente para las mujeres), hierro (para las mujeres que tienen períodos muy abundantes) o B12 (para las que eligen una dieta vegetariana).
- Recuerde, las vitaminas son de apoyo. No use vitaminas para reemplazar los alimentos. Debe hacer todo lo posible para obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos.
Parte 3 de 4: Adaptarse a las actividades físicas
Paso 1. Convierta el ejercicio en una actividad divertida
La actividad física es un componente importante de un estilo de vida más saludable. Sin embargo, si no disfruta del tipo de ejercicio que hace, puede ir en contra de su objetivo de llevar una vida más saludable.
- Encuentre una rutina de ejercicios que realmente disfrute. También ayuda a mantener la salud mental y emocional. Mientras hace los ejercicios, debe sentirse renovado y feliz.
- Haga una lista de música para escuchar solo cuando esté haciendo ejercicio. Cada vez que juegues con la lista, tu cuerpo se sentirá acondicionado y sabrá que es hora de hacer ejercicio.
- Encuentra un ejercicio que disfrutes: caminar, andar en bicicleta, yoga, Zumba, ballet. Solo asegúrese de hacer ejercicio de manera constante. Visite su biblioteca local y averigüe si tienen DVD o literatura deportiva disponible. Además, hay mucha información en Internet.
- Encuentra un compañero de práctica. Pueden enseñarse mutuamente sus ejercicios favoritos y motivarse mutuamente para ir a trabajar cuando la pereza los golpee. Después de todo, no hay nada de malo en una pequeña competencia sana.
Paso 2. Trate de hacer 150 minutos de cardio cada semana
En general, los profesionales de la salud recomiendan que apunte a unos 150 minutos o 2½ horas de cardio de intensidad moderada cada semana.
- Al hacer cardio de intensidad moderada, aún debería poder hablar, pero no cantar una canción, por ejemplo. Debe sudar y su frecuencia cardíaca debe estar entre el 50 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima.
- Al incorporar una rutina de ejercicios cardiovasculares, está dando un gran salto hacia una vida más saludable. El ejercicio, especialmente la actividad cardiovascular, proporciona una variedad de beneficios para la salud, que incluyen: mejor estado de ánimo, mejor sueño, menor riesgo de enfermedades crónicas, control de peso, mejor presión arterial y control de glucosa.
- Si desea experimentar los beneficios adicionales para la salud del cardio, intente hacer 300 minutos de ejercicio cada semana.
Paso 3. No olvide incluir entrenamiento de fuerza
Además del ejercicio cardiovascular regular, es importante que realice un entrenamiento de fuerza adecuado.
- El entrenamiento de resistencia o el entrenamiento de fuerza proporciona beneficios adicionales para la salud que no obtiene del entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a desarrollar masa muscular magra y reducir el riesgo de osteoporosis.
- Programe el entrenamiento de fuerza de 1 a 3 días a la semana. Apunte a 20 minutos para cada sesión de entrenamiento e incluya ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales.
- Si recién está comenzando, omita las pesas libres y use las máquinas en el gimnasio. Pídale al entrenador que le muestre cómo usar las máquinas y cómo mantener la forma adecuada del cuerpo.
Parte 4 de 4: Hacer cambios de estilo de vida más saludables
Paso 1. Siga la regla 80/20
Si su objetivo es vivir una vida más saludable, no es necesario que evite todos los alimentos o ejercicios no saludables todos los días. No se exceda, solo lo suficiente. Lo que importa es que te quede bien.
- Muchos expertos en salud sugieren una regla general conocida como la regla 80/20. Esto significa que de todo su tiempo, dedique el 80% de su tiempo a actividades saludables o cosas que respalden un estilo de vida más saludable. El 20% restante, puede utilizarlo para hacer algo menos saludable (como dormir más en lugar de hacer su entrenamiento matutino o disfrutar de una copa de vino extra).
- Cuando establezca la meta por primera vez de vivir una vida más saludable, asegúrese de no olvidar los regalos y las cosas divertidas que no tienen que ser consideradas "saludables". Estas cosas respaldarán su salud mental y emocional.
Paso 2. Deje de fumar
Todos los profesionales de la salud le aconsejarán que deje de fumar o de consumir otros productos de tabaco. El hábito se ha relacionado con diversos problemas de salud y enfermedades.
- Trate de dejar de fumar lo antes posible. Dejar de fumar repentinamente (de golpe) es más difícil y puede tener efectos secundarios, pero es la forma más rápida de evitar que dañe su cuerpo.
- Si tiene problemas para dejar de fumar, consulte a su médico para obtener ayuda. Es posible que pueda recetar medicamentos o proporcionar una carta de presentación para un programa para dejar de fumar.
Paso 3. Lidia con el estrés
El estrés es una emoción difícil de controlar y que puede destruir la salud. Los niveles bajos de estrés crónico son muy comunes y pueden obstaculizar el progreso hacia una vida más saludable.
- El estrés puede causar varios efectos secundarios relacionados con la salud, como dolores de cabeza, depresión, fatiga, mayor riesgo de ataque cardíaco y diabetes tipo 2, reflujo ácido y disminución de la inmunidad.
- Realice otras actividades que le ayuden a calmarse, aliviar el estrés y la ansiedad. Pruebe lo siguiente: yoga, ejercicio ligero, escuchar música, charlar con amigos o tomar un baño o un baño caliente.
Paso 4. Visite a un terapeuta
Estos profesionales de la salud pueden brindarle orientación práctica sobre cómo manejar mejor el estrés, un estilo de vida ajetreado y otros problemas de la vida.
- Pregúntele a su médico si tiene información sobre un terapeuta local o alguien a quien pueda recomendar para tratar su problema.
- Ver a un terapeuta no se limita a aquellos con enfermedades mentales graves como la depresión. Muchos estudios muestran que todos, independientemente de la edad y los antecedentes, pueden beneficiarse de ver a un terapeuta o un entrenador de vida.
Paso 5. Duerma más
Dormir más lo ayudará a sentirse renovado por la mañana y listo para el día. Además, ¡dormir lo suficiente también le da al cuerpo la oportunidad de rejuvenecerse! Es durante el sueño cuando el cuerpo se repara a nivel celular.
- La recomendación general para dormir es entre 7-9 horas cada noche.
- Para ayudarle a dormir bien, no haga ejercicio justo antes de acostarse, apague todos los dispositivos electrónicos, apague todas las luces y los objetos que hagan ruido. Esto le ayudará a conseguir la mejor calidad de sueño.
- No subestime los problemas crónicos del sueño. Si no puede dormir lo suficiente, no duerme bien o no se siente renovado cuando se despierta por la mañana, programe una cita con su médico para ver si puede ayudarlo con este problema.
