Si desea perder peso rápidamente, debe estar dispuesto a esforzarse. Perder alrededor de medio kilogramo al día no es imposible, pero no es fácil. Con disciplina y una fuerte determinación al someterse a dieta y ejercicio, puede perder 3 kilogramos en una semana.
Paso
Método 1 de 3: comer para perder peso
Paso 1. Comprenda la ciencia detrás de la pérdida de peso
Descubra por qué necesita reducir los carbohidratos, comenzar a hacer ejercicio y tener una dieta diferente para que usted también pueda comer bien. En 450 gramos de grasa hay 3500 calorías y perder peso rápidamente hace que tengas que eliminar muchas calorías de tu menú. Además, el ejercicio puede quemar calorías y estimular el metabolismo para quemar más calorías mientras dormimos. 3500 calorías por día no es una cantidad pequeña y, por lo tanto, debe estar preparado para hacer sacrificios para que esto suceda. Estos 7 días no serán divertidos, pero puedes superarlos si estás decidido.
- Una caloría es una caloría. Por lo tanto, al final, perder peso es una cuestión de reducir la ingesta de calorías, sin importar la fuente. Un profesor en Kentucky una vez comió Twinkies y perdió 12 libras para probar esta teoría. ¿Cómo? Comía muy, muy pequeños Twinkies.
- Si se siente mareado, con náuseas o cansado mientras sigue esta dieta, deténgase y coma comidas pequeñas. Aún puede perder mucho peso siguiendo los conceptos básicos de esta dieta, incluso si tiene que "hacer trampa" por su propia seguridad una o dos veces.
Paso 2. Registre su ingesta normal de calorías durante 1-2 semanas antes de comenzar esta dieta
Puede descargar una aplicación de dieta, usar un sitio para contar calorías o escribir su recuento de calorías en un cuaderno. Necesitará conocer su ingesta diaria de calorías para descubrir cómo cambiar su dieta.
Debe consumir alrededor de 1000 calorías o menos por día para perder 3 libras por semana
Paso 3. Reduzca la ingesta de carbohidratos
Si puede tomarlo con calma, antes de asumir este desafío de una semana, también puede obtener los mejores resultados. Los carbohidratos son una ingesta obligatoria pero pueden almacenar mucha agua (porque es más probable que los carbohidratos se unan al agua en comparación con las grasas o las proteínas) y es fácil para nosotros consumirlos en exceso. Trate de comer menos de 50 gramos de carbohidratos (aproximadamente el equivalente a una cucharada de pasta) por día.
- Reemplace los espaguetis de calabaza con pasta, ya que contiene menos de 1/4 de las calorías.
- Reemplace los muffins ingleses con bagels o panecillos de hamburguesa para reducir 100 calorías.
- Prepara tacos de verduras en lugar de burritos.
- Trate de reducir la ingesta de carbohidratos lentamente durante 2-3 semanas antes de comenzar esta dieta. Tu cuerpo se adaptará a los cambios y cuando llegue el momento de esta dieta, tu cuerpo estará listo para adelgazar. Sin embargo, eso no significa que esta dieta se pueda vivir fácilmente.
Paso 4. Elija verduras
Es difícil comer verduras en exceso. No porque las verduras no sepan bien, sino por un punto llamado "punto de felicidad", que es la cantidad de calorías que se necesitan para sentirse lleno. Los alimentos procesados tienen niveles más altos de este punto, pero las verduras frescas le permiten sentirse lleno incluso si ingiere menos calorías.
Prepara ensaladas con tus frutas y verduras favoritas: lechuga, zanahorias, tomates, pepinos, col rizada, apio, manzanas, fresas, cebollas, etc. No le des demasiada salsa, solo 1-2 cucharadas de aceite y vinagre
Paso 5. Coma proteínas bajas en grasa para sentirse lleno y obtener energía duradera
Cuando haya reducido la cantidad de carbohidratos que ingresan, sentirá hambre todo el tiempo. Pero puede evitarlo comiendo alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas. Algunas fuentes de proteína que puedes consumir son:
- Pollo a la parrilla.
- Nueces.
- Atún y otros pescados blancos.
- Huevo
Paso 6. Vuelva a programar su dieta para hacer ayuno intermitente (IF)
IF es una de las mejores formas de perder peso rápidamente, pero no es un método divertido. Muchas veces, este método IF requiere que nos saltemos el desayuno para que el intervalo entre comidas sea de aproximadamente 18 horas o más. En lugar de un gran desayuno, coma un plátano cuando se despierte como bocadillo. Después de eso, puede almorzar y cenar con un pequeño refrigerio en el medio (especialmente si también está haciendo ejercicio) y hacer lo mismo al día siguiente.
- Esta es solo una estrategia para perder peso a corto plazo. A la larga, tener un desayuno adecuado todos los días es muy importante porque si se salta el desayuno, puede terminar comiendo más de lo que debería.
- El ayuno puede aumentar la oxidación de grasas para que pueda perder peso más rápido.
Paso 7. Coma bocadillos que contengan menos de 150 calorías
Muchas empresas de alimentos ofrecen "paquetes de bocadillos" y opciones bajas en calorías para elegir. Además, si comes algo dulce con moderación, puedes evitar la tentación de comer demasiado después. Por lo tanto, debe desarrollar una estrategia a la hora de disfrutar de alimentos como este. En lugar de comer un pastel bajo en calorías inmediatamente después del almuerzo como postre, intente esperar de 1 a 2 horas y cómelo como refrigerio. También tiene menos hambre durante más tiempo y también es más fácil distribuir su ingesta de calorías. Algunos buenos bocadillos incluyen:
- Una banana
- Un puñado de bayas
- 1-2 cucharadas de nueces /
- Una rebanada de bocadillo o bebida energética baja en calorías.
Paso 8. Intente beber una taza de café o té verde
Si consume cafeína con moderación, se puede suprimir el apetito. Si bien no hay pruebas sólidas de que el consumo de cafeína pueda ayudarlo a perder peso a largo plazo, la cafeína puede proporcionar beneficios a corto plazo porque su metabolismo se acelera y se suprime el apetito..
Paso 9. Beba agua con regularidad para aliviar las molestias causadas por el hambre
Al beber agua con regularidad, es más fácil para nosotros evitar el deseo de disfrutar de bocadillos o comer en exceso. Por lo tanto, lleve siempre una botella de agua. Si siente hambre antes de la hora de comer, intente beber agua. Esto puede ayudarlo a suprimir el apetito hasta que llegue la hora de comer.
Paso 10. Sepa que una dieta eficaz contiene muy pocas calorías
No puede comer mucha comida si quiere perder peso. Una dieta adecuada para perder peso rápidamente requiere que consumas alrededor de 1000 calorías por día, que es una pequeña cantidad. Aquí hay un ejemplo de un menú de comida que puede usar para hacer esto:
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Desayuno:
Una manzana, un huevo duro y un puñado de nueces.
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Almorzar:
Trozo pequeño de pollo a la parrilla, 1 tazón pequeño de yogur descremado, plátano.
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Bocadillo:
Una pequeña porción de ensalada.
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Cena:
1-2 huevos duros, ensalada de pepino, pimiento morrón y garbanzos. También puede probar este menú, cada uno tiene un recuento de calorías de menos de 300 calorías.
Método 2 de 3: mantener un estilo de vida activo
Paso 1. Encuentre su tasa metabólica basal (TMB) para saber cuántas calorías quema sin hacer ejercicio
Para averiguarlo, todo lo que tiene que hacer es multiplicar su peso por 10. Esta es aproximadamente la cantidad que quema por día sin hacer nada (una persona de 50 libras quema alrededor de 500 calorías). Muchos sitios ofrecen una calculadora AMB o BMR que puede brindarle un número más preciso. Conocer este AMB es importante para saber cuántas calorías restantes debe quemar mediante el ejercicio. Por ejemplo:
- Reduce su ingesta de calorías a aproximadamente 1200 calorías cada día de la semana.
- Tu AMB es de 2200 calorías por día. Esto significa que si no te mueves en absoluto en un día, quemas esa misma cantidad de calorías.
- Aún tiene un exceso de 1000 calorías. Esto significa que debe quemar 2500 calorías adicionales por día para perder aproximadamente media libra por día.
Paso 2. Trate de caminar o andar en bicicleta en cualquier lugar
Le recomendamos que se mueva con la mayor frecuencia posible. Puede hacer esto moviéndose mientras hace cosas pequeñas como recibir llamadas al aire libre, caminar por el complejo o pararse mientras espera el transporte público. Aprovecha todas las oportunidades que tengas para quemar calorías.
- Intente hacer abdominales o lagartijas mientras mira televisión, especialmente durante los comerciales.
- Si es posible, intente trabajar de pie o cargando pesos livianos para "levantar" cuando no esté ocupado.
- Trate de dar un pequeño paseo por la oficina cada hora.
Paso 3. Como mínimo, intente hacer al menos 1 hora de ejercicio aeróbico por día
Esto es muy importante para quemar calorías, y cuanto más te ejercites, mejores resultados obtendrás. El ejercicio aeróbico es un ejercicio que aumenta su frecuencia cardíaca, como correr, andar en bicicleta, nadar o usar una bicicleta estática. Algunos ejercicios recomendados que pueden quemar 500-1000 calorías, dependiendo de la intensidad, son:
- Ciclismo durante una hora
- Toma una clase de Pilates de 90 minutos.
- Baila por una hora
- Sube la colina durante 2 horas.
Paso 4. Registre la cantidad de calorías que quema
Esto es muy fácil de hacer en estos días porque hay muchas aplicaciones y programas que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su recuento de calorías. Intente buscar una aplicación de conteo de calorías en su teléfono inteligente o puede buscar sitios para calcular las calorías quemadas durante la actividad e ingresar todas sus actividades a lo largo del día en el sitio. Este paso es muy importante para asegurarte de adelgazar de acuerdo con tus objetivos todos los días.
Paso 5. Duerma lo suficiente todas las noches
Se ha demostrado que el sueño rápido ayuda a perder peso. Esto le ayuda a evitar comer en exceso y le permite a su cuerpo hacer lo que puede hacer al máximo mientras está en reposo: digerir los alimentos. Trate de acostarse temprano y asegúrese de dormir 8 horas cada noche.
- Los patrones de sueño regulares le dan energía para hacer ejercicio.
- Se ha demostrado clínicamente que las personas privadas de sueño tienen un mayor apetito por la comida chatarra.
Método 3 de 3: mantener su peso ideal
Paso 1. Lo primero que debe hacer cada mañana es pesarse
La mañana es el momento más preciso para pesarse, antes de que la comida y el agua aumenten la cantidad. Pésese cuando solo esté usando ropa interior y registre su peso. Al registrarlo todos los días, puede concentrarse en el objetivo de perder peso.
Paso 2. Haga ejercicio con regularidad
No tienes que hacer el mismo ejercicio una y otra vez para perder peso, pero tienes que hacer algo. Las personas que aumentan de peso significativamente y luego no hacen ejercicio durante meses tienen un metabolismo más lento y tienen que trabajar más duro que las personas que nunca han tenido sobrepeso mientras pierden peso. Es una realidad molesta, pero es mejor que conozca este hecho para evitar que vuelva a subir de peso.
- Intente caminar de 3 a 5 km al día durante 4 a 5 días a la semana.
- Tome una clase de yoga, aeróbic o bicicleta estática para asegurarse de hacer 1 hora de ejercicio 1 o 2 veces a la semana.
- Trate de hacer ejercicio de 4 a 5 veces a la semana, no solo de 1 a 2 veces durante un período de tiempo prolongado. Una mayor frecuencia de ejercicio es mejor para su metabolismo que menos ejercicio, pero durante un período de tiempo más largo.
Paso 3. Agregue el entrenamiento con pesas a su menú de ejercicios
Desarrollar músculo a través del entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza es esencial para un metabolismo en pleno funcionamiento, de modo que el peso no vuelva a subir. Haga ejercicios de desarrollo muscular 2-3 veces a la semana. Haga flexiones, abdominales, fondos y planchas, todos los ejercicios que puede hacer en casa.
Si es posible, inscríbase en un gimnasio para que pueda desarrollar músculo de forma regular
Paso 4. Cambie sus opciones de bocadillos
Si guarda bocadillos y refrescos en casa, incluso si es para "entretener ocasionalmente", podría ser malo. Tendrá más éxito con una dieta si resiste la tentación de no comprar estos alimentos. No compre comida chatarra y guárdela en casa. De esa manera, no se sentirá tentado si no tiene este tipo de alimentos en su hogar.
Lleve una lista de compras cuando vaya de compras. Puede planificar las comidas de manera más eficaz en casa y esto garantiza que solo compre alimentos saludables
Paso 5. Busquen amigos para perder peso juntos
De esa manera, será honesto acerca de su programa de pérdida de peso y tendrá amigos a los que puede llevar al gimnasio e intercambiar recetas bajas en calorías. Al tener un buen sistema de apoyo, usted también puede seguir viviendo este nuevo estilo de vida. Rodéate de buenas influencias, como otras personas que quieran comer sano y hacer ejercicio todos los días. De esa manera, puede continuar manteniendo el peso perdido.
Paso 6. Intente bajar de peso lentamente
Hacer cambios grandes y rápidos en su dieta para perder peso rápidamente a menudo puede hacer que vuelva a subir de peso. Por lo general, esto sucede después de 7 días de una dieta extenuante y no puede adoptar los nuevos buenos hábitos y volver a los anteriores. Una vez que haya terminado con su dieta, intente cambiar lentamente su estilo de vida a uno más saludable, en lugar de intentar forzarse a llevar un estilo de vida súper saludable de inmediato.
- Tómese el tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos, 4 o 5 veces a la semana.
- Elija un menú bajo en calorías para una comida como el desayuno.
- Vigile su consumo de calorías para evitar volver a comer en exceso.
Consejos
- El primer paso para un programa de pérdida de peso es prepararse. Escriba sus metas. Escriba las cosas positivas sobre la pérdida de peso y por qué realmente desea que esto suceda. Este paso de "preparación" puede parecer pequeño, pero puede ser de gran ayuda para lograr sus objetivos.
- Beber mucha agua. Esto es muy importante. Su cuerpo funciona con la ayuda del agua, por lo que debe controlar sus niveles de agua y mantener su cuerpo funcionando de la manera más eficiente posible.
- Trate de mantenerse alejado de los alimentos procesados. Consume frutas y verduras frescas. No beba refrescos. Cuando tenga hambre, trate de beber solo agua.
- Perder peso no es fácil. Tienes que trabajar muy duro para perder el peso que deseas. La clave principal para perder peso es la nutrición. Si su ingesta de calorías no es menor, le resultará difícil perder peso si solo confía en el ejercicio.
- No haga ejercicio en exceso porque puede cansar mucho el cuerpo. Tómese un descanso cuando se sienta mareado.
- Comer canela o masticar chicle puede acelerar su metabolismo.
