Para aquellos de ustedes que quieran perder 20 kg de peso en 2 meses, esto significa que necesitan perder 2,5 kg de peso por semana. Este objetivo se puede lograr si quema 2500 calorías más que las calorías consumidas. La pérdida de peso que es segura para el cuerpo oscila entre 0,5 y 1 kg por semana. Para esto, necesita quemar 500-1,000 calorías más que su ingesta diaria de calorías. Aunque el progreso es más lento, tenga en cuenta que la pérdida de peso gradual es más eficaz que una dieta de choque cuando se mide en términos de reducción de grasa corporal, circunferencia de la cintura y circunferencia de la cadera. Si pierde peso drásticamente en un período corto de tiempo, es posible que solo se pierdan líquidos corporales, lo que dificulta el mantenimiento de la pérdida de peso. Si desea perder peso de una manera saludable y beneficiosa, intente alcanzar su objetivo haciendo ejercicio más intensivo y utilizando métodos que han demostrado ser efectivos.
Paso
Método 1 de 3: cambiar su estilo de vida y adoptar una dieta saludable
Paso 1. Establecer una meta de pérdida de peso realista.
Además de establecer objetivos a largo plazo, debe apuntar a la pérdida de peso a corto plazo, por ejemplo, en 1 mes. Luego, haga un plan para que esto suceda. Además, debe establecer objetivos intermedios como un medio para lograr los objetivos a largo plazo para que se mantenga enfocado en los objetivos que desea alcanzar.
Por ejemplo, comience a perder peso con el objetivo de perder 4 kg en 1 mes. Esto significa que necesita perder 1 kg / semana haciendo dieta para reducir su ingesta de calorías y haciendo ejercicio regularmente para quemar 1,000 calorías adicionales / día
Paso 2. Calcule sus necesidades calóricas y la ingesta diaria de calorías para bajar de peso
Contar calorías es una forma eficaz de garantizar el logro de un objetivo predeterminado al reducir la ingesta de alimentos según sea necesario. Para saber cuántas calorías necesita, consulte a un médico o calcúlelo usted mismo utilizando una aplicación de contador de calorías. Reduzca 500-1,000 calorías / día haciendo dieta y haciendo ejercicio. Registre todos los alimentos y bebidas que consume a lo largo del día con un cuaderno o una aplicación.
Las mujeres necesitan entre 1200 y 1500 calorías al día. Los hombres necesitan entre 1.500 y 1.800 calorías al día
Propina: no importa cuán pequeños sean, los cambios en la dieta tienen un gran impacto en la cantidad de calorías que se ingieren. Por ejemplo, reemplazar 500 mililitros de refresco o jugo azucarado con agua significa reducir entre 200 y 300 calorías.
Paso 3. Consuma alimentos nutritivos y bajos en calorías
Las frutas y verduras lo hacen sentir lleno, pero tienen menos calorías que otros alimentos, como el pan, las papas fritas y los dulces. Para que consuma calorías según sea necesario, pero no sienta hambre rápidamente, coma de 100 a 150 gramos de frutas o verduras en cada comida comiendo:
- Ensalada de hojas de lechuga fresca o mix primaveral o ensalada de espinacas, tomate y pepino.
- Verduras al vapor, como brócoli, repollo, zanahorias, guisantes y calabaza.
- Una rodaja de melón fresco, papaya, manzana o pera.
Paso 4. Practique el ayuno intermitente
Durante el ayuno intermitente, comes de todo, desde el desayuno hasta la cena, en 8 a 10 horas cuando la intensidad de la actividad diaria es muy alta, generalmente entre las 7 a.m. y las 5 p.m. Usted es libre de determinar el horario de ayuno, pero aplíquelo constantemente todos los días para que la duración entre la cena y el desayuno del día siguiente sea siempre la misma.
- Por ejemplo, si quieres ayunar 16 horas, desayuna a las 7:00 a.m., almuerza a las 11:00 a.m. y cena a las 3:00 p.m. para que la duración no exceda las 8 horas.
- Otro ejemplo, desayuna a las 8:00 a. M., Almuerza a la 1:00 p. M. Y cena a las 6:00 p. M. Por una duración máxima de 10 horas si quieres ayunar 14 horas.
Paso 5. Siga una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas
Ambos programas de dieta son útiles para perder peso porque la ingesta de calorías se limita al elegir un menú para comer. Por lo tanto, elija un programa de dieta que se pueda aplicar a largo plazo. Si le gustan los alimentos bajos en carbohidratos, como los huevos, el jamón, el queso y las verduras de hoja, una dieta baja en carbohidratos es mejor para usted. Sin embargo, si no puede eliminar las frutas, el pan, la pasta y el arroz de su dieta, siga una dieta baja en grasas.
Recuerda que debes reducir tu ingesta calórica hasta que se produzca un déficit. No pierde peso si no reduce su ingesta diaria de calorías
Paso 6. Beba más agua
El agua no tiene calorías y es útil para hidratar el cuerpo para que pueda funcionar correctamente. En lugar de consumir otras bebidas, conviértase en un hábito de beber agua para reducir la ingesta de calorías.
- Evite los refrescos azucarados, las bebidas alcohólicas y las bebidas con alto contenido calórico.
- Agrega las rodajas de limón o lima al agua para darle sabor. Para un sabor más exclusivo, agregue rodajas de fresas o pepinos.
Paso 7. Adquiera el hábito de comer conscientemente para que pueda limitar la porción de comida
Este paso lo hace más consciente de las sensaciones físicas y las cosas que se experimentan al comer, de modo que se pueda reducir la porción de comida. Para eso, siga los siguientes consejos:
- Apague la televisión, la computadora y el teléfono celular cuando coma.
- Sostenga la cuchara con su mano no dominante o use palillos.
- Enfoca tu atención observando la comida desde varios aspectos para que comas con atención. Huele la comida, observe la forma del plato en el plato, luego mastique la comida lentamente mientras disfruta del sabor y siente la textura en su boca.
Método 2 de 3: aumentar la actividad física
Paso 1. Reserve un tiempo para hacer ejercicio al menos 150 minutos por semana
Para obtener los máximos resultados, extienda la duración del ejercicio porque la duración mínima es solo para mantener la salud. Adquiera el hábito de hacer ejercicio al menos 30 minutos al día la mayoría de los días. Haz ejercicios que te interesen para que estés más motivado.
Por ejemplo, tómese un tiempo para caminar durante el almuerzo o después de la cena, únase a una clase de aeróbic o bicicleta estática, baile en la sala de estar con su canción favorita
Propina: si no puede hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, divídalo en sesiones de 10 a 15 minutos cada una.
Paso 2. Haga más actividad física a medida que avanza el día
Para perder peso más rápido, tómese el mayor tiempo posible para hacer ejercicio para aumentar la quema de calorías. Este paso se puede realizar durante las actividades diarias, por ejemplo:
- Estacione el vehículo lejos de la oficina o la entrada del centro comercial.
- Usa las escaleras en lugar del ascensor
- Caminar o ir en bicicleta a la escuela o al trabajo
- Deje su asiento para caminar a otro lado o hacer sentadillas mientras espera que termine el comercial de televisión
Paso 3. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar la quema de calorías
HIIT es una serie de movimientos físicos que consisten en ejercicio de intensidad moderada y ejercicio de alta intensidad de corta duración realizado repetidamente en ciertos intervalos de tiempo. Puede crear una secuencia HIIT a partir de una variedad de ejercicios físicos, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o bailar.
- Por ejemplo, haga HIIT caminando durante 3 minutos, caminando a paso ligero durante 3 minutos y luego caminando de nuevo durante 3 minutos. Haz este circuito varias veces durante 30 minutos.
- Otro ejemplo, si te gusta el ciclismo, empieza a practicar en terreno llano y luego busca una zona cuesta arriba. Después de regresar al terreno llano, continúe el ejercicio subiendo nuevamente. Practica durante 30 minutos con intervalos de 3-5 minutos.
Paso 4. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular para acelerar su metabolismo mientras descansa
Cuanto más grande es el músculo, más rápido es el metabolismo del cuerpo en reposo. Por lo tanto, el cuerpo quema más calorías incluso cuando está dormido. Reserve tiempo para desarrollar y fortalecer los músculos 2 veces a la semana 30-45 minutos / sesión usando bandas de resistencia, mancuernas, máquinas de entrenamiento con pesas o peso corporal.
Al hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, asegúrese de trabajar todos los grupos principales de músculos, como brazos, piernas, glúteos, abdominales y pecho
Método 3 de 3: Someterse a terapia
Paso 1. Busque información sobre la terapia para cambiar su dieta
Si está acostumbrado a comer cuando se siente deprimido, triste, solo o cansado, un terapeuta puede ayudarlo a cambiar estos hábitos. Un profesional de la salud mental con licencia puede explicarle cómo lidiar con las emociones negativas para que no dependa de la comida para distraerse.
Por ejemplo, si con frecuencia come dulces y comida chatarra cuando se siente estresado, un terapeuta puede enseñarle a aplicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva
Paso 2. Únase a un grupo de apoyo para pedir apoyo a otros
Interactúa con personas que quieren perder peso para mantenerte motivado y evitar obstáculos que te impiden progresar. Busque foros de discusión en línea o comunidades locales que se centren en programas de pérdida de peso.
Algunos programas de pérdida de peso pagados le brindan la oportunidad de unirse a un grupo de apoyo, pero algunos son gratuitos, como Take Off Pounds Sensibly (TOPS) o Overeaters Anonymous (OA)
Propina: si tiene problemas para encontrar un grupo de apoyo, pídale información a su médico o terapeuta al respecto.
Paso 3. Hable con su médico sobre si debe tomar o no medicamentos para bajar de peso
Se ha demostrado que varios fármacos son eficaces para perder peso como se esperaba. Este paso se puede considerar si tiene un índice de masa corporal (IMC) de más de 30 o un IMC de más de 27 y tiene problemas de salud que se correlacionan con el aumento de peso, como diabetes o hipertensión. Consulte a su médico para analizar las opciones y los posibles riesgos médicos. En general, los médicos recetan los siguientes medicamentos para bajar de peso:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina y topiramato
- Bupropión y naltrexona
- Liraglutida
Paso 4. Busque información sobre la cirugía bariátrica
Este paso es una última opción muy eficaz para las personas que han estado tratando de perder peso durante años, pero fue en vano. La cirugía bariátrica se realiza encogiendo el estómago para que no pueda contener demasiada comida. Si ha probado varias formas y no ha tenido éxito, pregúntele a su médico si necesita esta cirugía.
