Si quiere perder 7 libras en 2 semanas, o 3,5 libras por semana, necesita crear un déficit diario de aproximadamente 3500 calorías. Para lograrlo, debes seguir una dieta baja en calorías y hacer mucho ejercicio vigoroso todos los días. Entonces, en realidad, esta acción no se recomienda. Bajar de peso de 0,5 a 1 kg por semana se considera más saludable. Esto requiere que queme alrededor de 500-1.000 calorías más de las que consume en un día. Sin embargo, si aún desea perder peso rápidamente para asistir a un evento que no puede posponer, existen formas en las que puede intentar aumentar la cantidad de peso que puede perder. Reduzca su ingesta diaria de calorías para convertirse en un déficit y mueva más su cuerpo para aumentar la cantidad de calorías quemadas cada día. Para ayudarlo a lograr sus objetivos, también puede cambiar su estilo de vida a una forma más saludable.
Paso
Método 1 de 3: ajustar la dieta
Paso 1. Realice un seguimiento de los alimentos que consume mediante una aplicación o un diario de alimentos
Para tener un déficit de calorías, controle todo lo que come. La mejor forma de hacerlo es utilizar un diario de alimentos o una aplicación. Lleve un registro de todo lo que come utilizando un diario de alimentos o una aplicación. Si es mujer, intente consumir alrededor de 1200 calorías al día y 1500 calorías al día si es hombre.
- Realice un seguimiento de lo que come y bebe inmediatamente después de comer para no olvidarlo. O, si ya sabe lo que va a comer, registre la comida en una aplicación de seguimiento antes de comerla. También puede ser útil para administrar las calorías y distribuirlas de manera uniforme entre los alimentos y los bocadillos que consume.
- Recuerde, no importa si sigue una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Ambos métodos de pérdida de peso son igualmente efectivos. Entonces, elija la mejor opción para usted.
Paso 2. Consuma 2-3 porciones de verduras y frutas cada vez que coma
Las frutas y verduras son más bajas en calorías que otros alimentos y sacian porque son ricas en fibra. Al comer más verduras y frutas con cada comida, puede reducir las calorías y eliminar el hambre de una manera saludable.
Llene la mitad del plato con frutas o verduras cada vez que coma. Por ejemplo, puede tomar 2 tazas de melón con tostadas y huevos por la mañana y una ensalada de verduras con un plato de sopa minestrone (sopa espesa italiana) para el almuerzo. Para la cena, puede disfrutar de dos tazas de verduras al vapor con arroz integral y pechuga de pollo sin piel
Propina: No agregue aceite o mantequilla a las verduras porque pueden aumentar la cantidad de calorías en la comida. Intente condimentar las verduras con hierbas, vinagre, especias y jugo de limón.
Paso 3. Incluya 2-3 porciones de leche baja en grasa al día
Se ha demostrado que el consumo de productos lácteos bajos en grasa en un esfuerzo por reducir las calorías reduce el peso. Agregue 2-3 porciones de leche, yogur o queso bajos en grasa a los alimentos que consume todos los días.
Por ejemplo, puede comer 250 ml de leche que contenga 1% de grasa con un tazón de cereal por la mañana, tomar una rebanada de queso bajo en grasa para acompañar un sándwich de pavo en el almuerzo y disfrutar de una taza (120 gramos) de grasa baja en grasa. requesón con pasta y salsa marinara en la cena
Paso 4. Aumente su metabolismo comiendo alimentos picantes
La capsaicina en los alimentos picantes puede aumentar el metabolismo, por lo que puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Incluya chiles rojos, salsa (salsa picante mexicana) y condimentos hechos con chiles para agregar capsaicina a la comida.
Por ejemplo, puede saltear un poco de pimienta de cayena con cebollas para mojar, agregar dos cucharadas de salsa picante a un burrito (una especialidad mexicana) o espolvorear pimienta de cayena en rodajas sobre el pollo a la parrilla
Paso 5. Reemplace los alimentos ricos en calorías por opciones bajas en calorías
Un pequeño cambio puede aumentar su ingesta diaria total de calorías. Si consume calorías adicionales de las bebidas, cambie a agua u otra opción baja en calorías. Si a menudo come bocadillos bajos en nutrientes durante el día, reemplace los dulces y las papas fritas con verduras y frutas frescas.
Las bebidas son la principal causa del exceso de calorías. Observe la cantidad de refrescos, jugos y otras bebidas azucaradas que consume durante el día. Si bebe alrededor de 700 ml de refresco y jugo todos los días, puede deshacerse de aproximadamente 400 calorías adicionales cambiando a agua
Paso 6. Pruebe el ayuno intermitente para perder más peso
Se ha comprobado que las dietas en ayunas pueden adelgazar en grandes cantidades. Para hacer una dieta de ayuno, programe las comidas de modo que solo coma 8 o 10 horas al día a la misma hora. Después de eso, no coma nada entre la última comida y la primera comida del día siguiente.
Por ejemplo, si sus horarios de comida establecidos son de 7 a.m. a 3 p.m. todos los días, entonces puede desayunar a las 7:00 a.m., almorzar a las 11:00 p.m. y cenar a las 3:00 p.m. Después de eso, no vuelva a comer hasta las 7:00 am del día siguiente
Método 2 de 3: perder peso con ejercicio
Paso 1. Muévase más a lo largo del día para que pueda quemar más calorías
Mantenerse activo puede ayudarlo a quemar muchas calorías y perder mucho peso. Incluso pequeñas adiciones a su actividad física habitual pueden resultar útiles. Puede aumentar la cantidad total de calorías quemadas cada día de la siguiente manera:
- Camine o ande en bicicleta cuando haga mandados
- Estacionar el vehículo en un lugar alejado del destino.
- Bájese del autobús en un lugar alejado de su destino y continúe a pie.
- Usa las escaleras en lugar del ascensor
- Hacer saltos o sentadillas durante las pausas comerciales en programas de televisión
Paso 2. Trate de hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cada semana
Esta es la cantidad mínima recomendada para la salud en general. Sin embargo, esta cantidad mínima ya se puede utilizar para bajar de peso. Elija el tipo de ejercicio que le guste y hágalo todos los días.
Por ejemplo, intente caminar, andar en bicicleta o correr si disfruta del aire libre. Si prefiere hacer ejercicio en el gimnasio, use una máquina de andador elíptica, tome una clase de aeróbicos o intente nadar
Propina: Recuerde que un ejercicio se puede dividir en partes más pequeñas si no puede hacerlo todo de una vez todos los días. Intente hacer ejercicio durante 10 minutos cada 3 veces, o 15 minutos dos veces para reemplazar 30 minutos de ejercicio ininterrumpido.
Paso 3. Incluye entrenamiento de fuerza para desarrollar grandes cantidades de músculo
Una mayor masa muscular te ayudará a quemar más calorías incluso mientras duermes. Haga dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 a 45 minutos a la semana y trabaje todos los grupos musculares principales en cada sesión. Esto incluye los músculos de los brazos, piernas, abdomen, espalda, glúteos, pecho y hombros.
Puede levantar pesas para desarrollar músculo o usar bandas de resistencia o ejercicios de levantamiento para desarrollar fuerza. Elija la opción más adecuada para usted
Paso 4. Intente hacer un entrenamiento en intervalos de alta intensidad para quemar más calorías
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), es un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta que se realiza alternativamente. Al alternar diferentes niveles de intensidad de ejercicio, puede desarrollar resistencia y quemar una mayor cantidad de calorías.
- Por ejemplo, intente caminar durante 4 minutos, luego trotar durante 4 minutos, luego caminar de nuevo durante 4 minutos, y así sucesivamente. Realice 2 niveles de intensidad de ejercicio diferentes durante 30 minutos en total.
- Muchos gimnasios ofrecen clases de HIIT. Intente seguir a uno de ellos para un entrenamiento desafiante.
Método 3 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Limite el consumo de alcohol
El alcohol solo agrega calorías vacías y aumenta el apetito, lo que lo hace comer más de lo habitual. Si es mujer, limite su consumo de alcohol a no más de 1 bebida al día, o 2 bebidas si es hombre.
Una bebida son 350 ml de cerveza, 150 ml de vino o 50 ml de una bebida con alto contenido de alcohol
Paso 2. Beba agua cuando tenga sed
Al mantenerse hidratado, el cuerpo no se confundirá para distinguir la sed del hambre (una condición que puede hacer que desee comer o comer en exceso cuando el cuerpo no tiene realmente hambre). En su lugar, beba agua durante todo el día y siempre que sude para mantenerse hidratado.
Lleve siempre consigo una botella de agua recargable a donde quiera que vaya y vuelva a llenar el agua cuando se acabe
Propina: Si no le gusta el sabor del agua pura, agregue una rodaja de limón, algunas bayas frescas o una rodaja de pepino para hacerlo más sabroso sin agregar muchas calorías.
Paso 3. Duerma de 7 a 9 horas cada noche
El descanso adecuado puede ayudar al cuerpo a decidir el mejor tipo de alimento para comer. También le da energía al cuerpo para que pueda mantenerse a flote en su rutina de ejercicios. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas para que su horario se vuelva regular. Algunas cosas que puede hacer para ayudarlo a dormir mejor incluyen:
- Apague los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarse
- Evite la cafeína por la tarde y por la noche.
- Mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso
- Use el dormitorio solo para dormir y no para comer, trabajar o liquidar facturas en la cama.
Paso 4. Practique técnicas de relajación para no comer por estrés
Las presiones de la vida o la carga de querer perder peso rápidamente pueden estresarlo. En algunas personas, el estrés puede hacer que coman más de lo habitual y aumenten de peso. Tómese al menos 15 minutos cada día para relajarse. Intente utilizar las técnicas de relajación a continuación:
- Yoga
- Meditación
- Relajación muscular progresiva
- Respira profundamente
