La comida rápida se ha convertido en un alimento básico común en la dieta de muchas personas. La controversia sobre lo poco saludable que es la comida rápida ha hecho que muchas personas comiencen a buscar formas efectivas de romper el hábito de comer comida rápida y elegir alimentos más saludables. Independientemente de sus razones para elegir la comida rápida, es importante comprender que puede romper el hábito. Seguir estos consejos puede ayudarlo a reducir su consumo de comida rápida y llevarlo a una forma más saludable de comer.
Paso
Método 1 de 5: Comprensión de la adicción a los alimentos
Paso 1. Reúna fuentes de conocimiento sobre la adicción a la comida
Si siente que tiene una adicción a la comida, es útil comprender realmente qué es la adicción a la comida y cómo afecta su vida.
- La adicción a la comida puede ser un problema grave. Los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas son deliciosos. Cuando se ingiere, el contenido desencadena la liberación de dopamina al centro de placer en el cerebro. Esto desencadenará el deseo de comer más comida y volver a comprarla.
- Las personas con trastorno por atracón, que es un trastorno por comer en exceso, sienten la necesidad de comer cantidades inusualmente grandes de alimentos en un período corto de tiempo. Las personas con trastorno por atracón pueden sentirse disgustadas por su hábito, pero no pueden controlarlo. Si se siente obligado a comer grandes cantidades de comida rápida, incluso si se sentirá culpable después, considere la posibilidad de consultar con un profesional de la salud mental para analizar la posibilidad de un trastorno por atracón. Este trastorno es muy curable.
- Tómese un poco de tiempo para averiguar sobre la adicción a la comida en Internet. Hay muchos recursos en Internet que pueden ayudarlo a aprender más sobre sus hábitos alimenticios.
- Compre o lea un libro en la biblioteca sobre la adicción a la comida. Tómese un tiempo para leer y averiguar sobre la adicción a la comida.
Paso 2. Escriba sobre sus problemas alimenticios
Ver su problema de adicción a la comida escrito en papel puede hacer que se sienta más real para usted. Ingrese la frecuencia con la que come comida rápida, sus sentimientos o antojos de comida rápida y qué tan difícil es para usted dejar la comida rápida.
- Para ayudar a comprender el alcance de su problema de adicción a la comida, responda preguntas como "¿Qué tan débil soy con respecto a la comida rápida?" o "¿Qué emoción / situación me hace desear comida lista para comer?"
- También califique su adicción del 1 al 10 (1 es débil y 10 es muy fuerte). Estos valores pueden variar según sus emociones, pero pueden darle una idea de los tiempos, eventos o personas que influyeron en sus valores.
- Anote específicamente todos los alimentos a los que es adicto. ¿Es solo comida lista para comer? ¿O su adicción incluye "alimentos poco nutritivos" como dulces, papas fritas o refrescos?
Paso 3. Realice cambios en el estilo de vida, no comience una dieta
Las dietas, en su sentido tradicional, no suelen ser programas a largo plazo, especialmente para superar la adicción a la comida.
- Muchas personas se dan por vencidas, dejan de comprar productos dietéticos o se aburren y dejan de fumar. Haga de un cambio de estilo de vida lejos de la adicción a la comida su meta y no se limite a adoptar una dieta.
- Escriba un plan de alimentación que no incluya comida rápida o alimentos bajos en nutrientes. Asegúrese de establecer el tamaño de las porciones y los refrigerios correctos para no sentir demasiada hambre en un momento del día.
- Elimine los alimentos "desencadenantes" de su hogar si su adicción incluye alimentos bajos en nutrientes, que no sean alimentos listos para comer. Si sigues consumiendo mucha grasa y azúcar (los principales ingredientes de la comida rápida), te resultará más difícil acabar con tu adicción a la comida rápida.
Método 2 de 5: Elimine los alimentos listos para comer
Paso 1. Termine las comidas y los refrigerios saludables
Tener comidas o refrigerios saludables es una excelente manera de reducir la cantidad de alimentos listos para comer que consume. En lugar de tener que salir a comer, su comida saludable está disponible y lista para llevar.
- Compre una lonchera o una nevera pequeña, si es necesario. Esta es una excelente manera de evitar tener que detenerse en un restaurante de comida rápida. Llenarlo con opciones saludables como yogur, fruta fresca o zanahorias y humus puede ayudarlo a ceñirse a los alimentos del programa o controlar su hambre hasta que llegue a casa para comer.
- Mantenga bocadillos saludables y prácticos en su bolso / equipaje o automóvil, como nueces o frutas previamente medidas.
- Asegúrese de comer en un día completo. No se salte las comidas. Tome un refrigerio saludable si tiene hambre. Cuando sienta mucha hambre, es probable que elija mal los alimentos.
Paso 2. Deja de beber refrescos
Para muchos, este puede parecer el mayor desafío. Trate de evitar todos los refrescos. Incluso los refrescos dietéticos deben reducirse en su dieta. Las gaseosas dietéticas pueden afectar su cuerpo y hacer que sienta hambre incluso cuando no necesite comer.
- Trate de beber 2 litros de líquido claro sin azúcar todos los días. Puedes probar: agua, agua con especias o frutas añadidas, té helado sin azúcar o café sin cafeína y azúcar.
- Si este paso parece difícil, comience lentamente. Comience por reducir la cantidad de refresco consumido eligiendo bebidas más saludables (como agua o té sin azúcar) en lugar de algunos refrescos. Continúe reemplazando su refresco con otras bebidas hasta que pueda eliminarlo por completo de su dieta.
Paso 3. Conduzca en sentido contrario
A veces, el solo hecho de pasar (o darse cuenta de que está a punto de pasar) de su restaurante de comida rápida favorito es suficiente para hacer que se detenga. Conducir por una ruta diferente al trabajo o de camino a casa puede ayudarlo a romper con su rutina de detenerse para comer algo rápido.
- Mira el mapa en línea. Muchos programas de software le permiten ingresar sus ubicaciones de origen y destino y luego mostrarle varias opciones de ruta.
- Si tiene que pasar por delante de un restaurante de comida rápida, intente poner una nota de palabras positivas en su automóvil. "¡Usted puede!" o "¡Concéntrate en tu objetivo!" son palabras bonitas y positivas que pueden evitar que te detengas en un restaurante de comida rápida.
Paso 4. Escriba los beneficios de dejar de comer comida rápida
Dejar la comida rápida puede que no sea fácil. Sin embargo, mantener una lista de pensamientos positivos para considerar cuando el antojo golpea puede ser un recurso útil para ayudarlo a saltarse la cola.
- Tómese una hora (esto puede ser parte de un ejercicio de diario) y escriba una lista de los beneficios de dejar de comer comida rápida. Los pensamientos positivos incluyen: perder peso, ahorrar dinero, aumentar la energía o mejorar la salud.
- Guarde una copia de sus pensamientos positivos en su bolso / billetera, automóvil o lugar de trabajo. Mire siempre que surja la necesidad de comer comida rápida.
- Mientras se mantenga alejado de la comida rápida, escriba sobre su progreso y agregue cualquier valor positivo que se dé cuenta de su estilo de vida, salud y dieta. Esto ayudará a ampliar la lista de pensamientos positivos.
Paso 5. Vaya a un restaurante más saludable
Salir a almorzar es una actividad habitual en el lugar de trabajo. Puede tomar un descanso y disfrutar de 30 a 60 minutos lejos de su escritorio. Si tú y tus compañeros de trabajo suelen pasar por restaurantes de comida rápida, esta vez sugiere algo más saludable.
- Busque restaurantes cerca de su lugar de trabajo. Eche un vistazo al menú y vea si puede ser una mejor opción para usted y sus amigos.
- Informe a sus compañeros de trabajo sobre su programa de dieta para romper el hábito de comer comida rápida. Nunca se sabe, ¡tal vez sigan tus pasos! Hablar de sus objetivos a quienes lo rodean les permite brindar apoyo, en lugar de ser una mala influencia.
- Haga un trato para salir a almorzar solo una vez a la semana. Si sus amigos no quieren cambiar sus opciones de almuerzo, simplemente salgan a comer una vez a la semana. Esto puede reducir la tentación que siente.
Método 3 de 5: planificación estratégica
Paso 1. Escriba metas realistas
Establecer metas a largo plazo puede ayudarlo a aliviar su hábito de comer comida rápida. Asegúrese de establecer metas realistas y específicas que se puedan lograr con el tiempo.
- Establezca pequeñas metas en el camino para alcanzar sus metas a largo plazo. Tal vez empiece por saltarse la cola de tráfico los lunes o hacer planes para comenzar a desayunar en casa. Intentar abordar varios objetivos a la vez puede resultar difícil.
- Es importante ser realista para lograr sus objetivos. Si siente que no es realista no volver a comer comida rápida nunca más, establezca límites sobre la cantidad que puede comer. Quizás te permitas comer comida rápida una vez al mes.
- Realice un seguimiento del progreso de sus objetivos a lo largo del tiempo. Esto puede ayudarlo a motivar y mantenerlo encaminado hacia sus objetivos a largo plazo.
Paso 2. Compre un diario o un cuaderno
Use su diario para realizar un seguimiento de sus comidas y refrigerios durante varios días (idealmente, algunos días de semana y algunos días de fin de semana). Esto le dará una idea de la frecuencia con la que come comida rápida.
- También tenga en cuenta las circunstancias que lo hacen elegir con mayor frecuencia la comida rápida. Por ejemplo, ¿maneja para comprar el desayuno de camino al trabajo? ¿El viaje a casa es lo suficientemente largo como para que se detenga a cenar?
- Tome nota del estado de ánimo o la emoción que lo impulsa a comer o siente la necesidad de comer comida rápida. Tal vez no coma comida rápida durante muchos días. Puede suceder con frecuencia cuando se siente estresado, enojado o frustrado. Comprender cómo se relaciona su estado de ánimo con la comida puede ayudarlo a tener una idea de sus hábitos alimenticios.
- ¿No tienes tiempo para escribir un diario? Descargue la aplicación de diario de alimentos para usar una versión práctica del diario de alimentos. Tener una aplicación accesible en su teléfono puede hacer que llevar un diario sea un poco más fácil.
- Piense por qué se detuvo en un restaurante de comida rápida. Tratar de identificar la causa subyacente de su adicción a la comida rápida es un paso importante para romper el hábito.
- Preste atención a cómo se siente después de comer comida rápida. Puede sentirse arrepentido, culpable o avergonzado. Si experimenta un sentimiento negativo y anótelo, puede consultar la nota antes de comprar alimentos listos para comer en el futuro. Recordar lo mal que se siente después de comerlo puede ayudarlo a evitarlo.
Paso 3. Cuente las calorías
Si no ha contado las calorías de los alimentos listos para comer que consume, se sorprenderá de la cantidad de calorías que hay. Tome un día y cuente todas las calorías de los alimentos listos para comer que consume habitualmente. El número puede ser suficiente para generar motivación para dejar el hábito.
- Trate de averiguar cuánto tiene que correr o andar en bicicleta para quemar calorías de estos alimentos. Por lo general, se requiere una buena cantidad de ejercicio para quemar calorías de una comida lista para comer.
- Compare las calorías de las comidas listas para comer con los alimentos que puede preparar usted mismo en casa. Esto le ayudará a darse cuenta de la cantidad de calorías que obtiene de los alimentos listos para comer.
Paso 4. Controle los costos de las comidas preparadas
Una de las ventajas de las comidas listas para comer es que son bastante baratas, especialmente con un menú que cuesta 15.000 rupias o menos. Pero incluso a estos bajos precios, el costo de las comidas listas para comer puede aumentar.
- Guarde sus recibos y sume cuánto dinero gasta en una semana. Quizás haya más de ellos de los que crees.
- Simplemente prepare $ 100 o $ 200 en efectivo y vea cuánto dura toda la semana. Deslizar una tarjeta de crédito o débito es muy fácil. El efectivo a veces es más difícil de dejar ir.
Paso 5. Escriba un plan de alimentación semanal
Tener un plan de comidas definido puede ayudarlo a mantenerse organizado y concentrado durante toda la semana. No se preguntará qué preparar para la cena o para llevar al almuerzo, ¡está todo listo!
- Tómese una o dos horas en su tiempo libre para escribir su plan de alimentación. Asegúrese de incluir desayuno, almuerzo, cena y refrigerios para cada día.
- Considere incluir recetas o ideas para comidas rápidas y fáciles de preparar que lo ayuden con su ajetreado estilo de vida.
- Una vez que su plan de alimentación esté completo, escriba una lista adecuada de ingredientes. Puedes comprar solo lo que necesites.
Paso 6. Vaya de compras
Tener una dieta saludable es la clave para dejar la comida chatarra. Compre alimentos y bocadillos semanalmente para que siempre tenga otras opciones más saludables y convenientes.
- Abastézcase de proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
- Compre productos listos para comer que requieran poco o ningún tiempo de cocción y que se puedan comer sobre la marcha. Los ejemplos incluyen frutas enteras (como manzanas o plátanos), yogur envasado, lechuga o verduras lavadas / cortadas o proteínas magras cocidas.
Método 4 de 5: Aplicación de una estrategia de supervivencia adictiva
Paso 1. Construya una red de amigos de apoyo
Cualquier cambio en la dieta puede ser difícil, especialmente si está abandonando un hábito como la adicción a la comida. Tener un grupo de amigos que lo apoyen puede ayudarlo a motivarlo y alentarlo en momentos de cambios difíciles. Las investigaciones muestran que muchas personas se aferran a los cambios positivos por más tiempo si tienen un grupo de apoyo.
- Pídale a sus familiares, amigos o compañeros de trabajo que lo apoyen. Además, podrá averiguar si alguien más quiere pasar por un programa para dejarle alimentos listos para comer.
- Busque grupos de apoyo y foros en línea a los que pueda unirse en línea durante todo el día. Esta es una excelente manera de tener apoyo en cualquier momento del día.
Paso 2. Hable con un dietista registrado y un terapeuta autorizado
Estos expertos en salud y nutrición pueden desempeñar un papel importante para ayudarlo a comprender y abordar sus hábitos alimenticios. Tienen capacitación para ayudarlo a dejar de comer comida chatarra, ayudarlo a planificar comidas más saludables y brindarle formas de sobrevivir a su adicción a la comida.
- Pídale a un dietista que le ayude con la planificación de las comidas, las habilidades para cocinar o los conocimientos básicos de nutrición para que tenga las habilidades necesarias para romper con el hábito de la comida rápida.
- Hable con un terapeuta autorizado sobre su adicción a la comida y otros problemas emocionales de la comida que puedan surgir.
- Pídale a su médico de cabecera las recomendaciones de un dietista registrado o un terapeuta autorizado u otro médico. Es posible que conozcan o trabajen con alguien a su alrededor.
- Visite EatRight.org y use la opción "Buscar un experto" para encontrar un nutricionista cerca de usted.
Paso 3. Escriba una lista de actividades que lo calmen
Cuando se sienta estresado o le surja el antojo por la comida rápida, es importante tener una lista de cosas que puede hacer para distraerse y calmarse. Guárdelo en un lugar práctico en caso de que surja la necesidad.
- Trate de participar en actividades físicas y mentales activas. Por ejemplo: caminar, limpiar cajones llenos de basura, llamar a amigos o familiares, llevar un diario o leer un buen libro.
- Dormir durante períodos de tiempo más largos o estar inmerso en programas de televisión probablemente no lo hará sentir mejor. No manejará el problema en cuestión de esa manera. Por otro lado, los problemas solo se ignorarán u olvidarán durmiendo.
- Trate de mantenerse alejado de las bebidas alcohólicas. Beber alcohol no es una buena forma de sobrevivir a la adicción.
- Escriba sus sentimientos. Saque un cuaderno o un diario y anote sus sentimientos y cómo afectan sus antojos o hambre.
- Llevar un diario puede ayudarlo a identificar claramente entre la alimentación emocional y el hambre física.
- Llevar un diario también puede actuar como una salida mental, permitiéndote plasmar tus emociones y sentimientos en un papel.
Paso 4. Medita
Las investigaciones muestran que meditar durante unos minutos puede ayudar a calmar su mente, ayudar a que su mente se concentre y ayudar con la adicción. Esta puede ser una manera fácil de ayudar a calmar su mente.
- Empiece por meditar de 5 a 10 minutos al día, especialmente si nunca antes ha probado la meditación.
- Busque en Internet audio de meditación gratuito con tutoriales. Esto puede ayudarte a sumergirte en la meditación si sigues las suaves instrucciones de su guía.
- Pruebe la meditación activa que le permita concentrarse en un objeto pequeño: una piedra, una fruta pequeña o una pequeña joya. Esto puede ayudar a que el cerebro "tenga algo que hacer" mientras trata de mantenerse concentrado en el presente.
Paso 5. Llene la despensa, el refrigerador y el congelador con alimentos saludables
Mantenga siempre un stock de productos saludables en casa. Esto le permite cocinar comidas nutritivas sin tener que pasar por la tienda de camino a casa.
- Una casa provista de alimentos puede ayudar a aliviar el estrés de cocinar o encontrar comida. Porque estás listo con los alimentos básicos.
- Los alimentos básicos de la cocina incluyen frijoles blandos, verduras enlatadas sin sal agregada, pescado enlatado, cereales integrales (como arroz integral o pasta integral) y frijoles duros.
- Los alimentos básicos del congelador pueden incluir proteínas (como pollo o pescado), frutas y verduras congeladas, cereales integrales cocidos congelados (como arroz integral o quinua) y alimentos congelados bajos en calorías (para aquellas noches en las que es imposible comer).).
- Los alimentos básicos del refrigerador pueden incluir frutas y verduras lavadas / picadas, aderezos y salsas bajos en grasa, huevos, yogur bajo en grasa, queso y proteínas cocidas (como pechuga de pollo a la parrilla).
Paso 6. Prepare nuevas recetas
Ya sea que esté usando recetas una y otra vez o necesite ayuda para preparar comidas saludables, probar nuevas recetas es una excelente manera de probar diferentes variaciones de alimentos saludables. Pruebe 1-2 recetas nuevas cada semana.
- ¿Necesitas ideas de recetas? Intente comprar un libro de cocina saludable, busque blogs en línea sobre cocina saludable o pida a sus amigos o familiares nuevas recetas para probar.
- Si no tiene tiempo, busque recetas que requieran menos tiempo de cocción y preparación. Muchas veces, simplemente puede combinar sus comidas en lugar de preparar todo desde cero.
Paso 7. Prepare su propia comida favorita lista para comer en casa
Las hamburguesas, las patatas fritas o los nuggets de pollo son deliciosos, por eso es difícil romper el hábito de comer comida rápida. Intente preparar sus comidas favoritas en casa utilizando técnicas de cocción más saludables. Esto le ayudará a "mimarse" pero con opciones de alimentos mucho más saludables.
- Si le gustan las papas fritas, intente hornearlas en casa. Las rodajas de camote también pueden ser una excelente alternativa a las papas fritas. Además, las papas al horno contienen muchas vitaminas y minerales.
- Cubra el pollo con pan rallado y hojuelas de maíz trituradas o papas fritas, luego cocínelo a la parrilla para obtener una versión baja en calorías de pollo frito o nuggets de pollo.
- Busque en línea sus recetas de comida favoritas. Encontrará excelentes ideas y una variedad de recetas para preparar versiones más saludables de comidas listas para comer. Intente buscar con la palabra clave "reemplazos de comida preparada" para encontrar sustitutos más saludables para su comida rápida favorita.
Método 5 de 5: comer sano en restaurantes de comida rápida
Paso 1. Mire el menú en línea
Cualquier restaurante con más de 20 sucursales debe tener un menú en línea y un menú en el lugar que incluya información nutricional. Examine el menú para encontrar opciones que contengan menos calorías y grasas.
- Prepare opciones de alimentos antes de salir a comer. Esto le ayudará a evitar la tentación de mirar el menú o escuchar lo que piden otras personas.
- Algunos restaurantes incluso tienen una "calculadora de alimentos" que le permite elegir varias opciones para su menú y proporcionar calorías y otra información nutricional.
Paso 2. Elija horneado en lugar de frito
Los alimentos fritos suelen contener más calorías y grasas que los productos horneados.
Opte por sándwiches de pollo a la parrilla o nuggets de pollo a la parrilla en lugar de pollo frito
Paso 3. Evite los menús combinados
El recuento de calorías puede ser muy alto cuando elige el menú combinado: papas fritas, sándwich y bebida. Simplemente compre un sándwich para un recuento de calorías más bajo.
- Elija alimentos de menús individuales para evitar elegir menús combinados.
- Rechace la oferta de una mejora por un tamaño superior o una porción más grande.
Paso 4. Compre opciones más saludables
Muchos restaurantes de comida rápida se han adaptado al deseo de los consumidores de opciones más saludables. Incluso tienen un menú especial "más saludable" que puede ayudarlo a elegir alimentos con menos calorías.
- Pruebe la lechuga con pollo a la parrilla o el wrap de pollo a la parrilla. Use pequeñas porciones de aderezos ligeros o salsas para mojar para mantener bajas las calorías.
- Si pasa por un restaurante de comida rápida, pruebe avena, yogur más fruta o un sándwich de desayuno con claras de huevo y queso.
- Elija un sándwich con frutas o verduras como acompañamiento en lugar de papas fritas normales.
Consejos
- Eliminar gradualmente los alimentos no saludables uno por uno es una forma lenta de comenzar a reducir los alimentos bajos en nutrientes en su dieta. Dejar de consumir alimentos poco saludables de forma repentina e inmediata puede causar síntomas incómodos como dolores de cabeza y mal humor, y reducir sus posibilidades de continuar con el programa.
- Considere establecer sus propias reglas que harán que las comidas listas para comer sean desagradables. Por ejemplo, si la ubicación de su restaurante de comida rápida favorito está muy lejos, vaya allí para comprar comida rápida simplemente caminando en lugar de usar un automóvil. No solo caminará de manera saludable si cede a sus antojos, sino que también hará que cocinar sus propias comidas sea mucho más fácil que las alternativas rápidas y grasosas.
- Asociar una serie de números con el hábito de comer comida rápida puede hacer que te des cuenta de la verdad. Calcule o controle cuánto dinero gasta y cuántas calorías consume cada semana o mes en comidas preparadas; los resultados lo sorprenderán.
- Realice cambios lenta y gradualmente (por ejemplo, comience por interrumpir las visitas a la cafetería a la hora del almuerzo o evite los bocadillos entre comidas). Realice cambios pequeños pero reales, luego pase a algo más ambicioso. Recuerde que necesita hacer de este un estilo de vida completamente nuevo.
- Si tú y tus amigos son adictos a la comida rápida, puedes dejárselo a tus amigos. De esta manera, tendrás menos tentación que si tus amigos estuvieran comiendo hamburguesas frente a ti.
- Busque un grupo o red de personas que puedan rodearlo de apoyo para atravesar esta importante etapa de la vida.
- La serie "Come esto, no eso" compara las opciones listas para comer y hace recomendaciones sobre alimentos "mejores" para ti.
