Todo el mundo puede enfadarse ante determinadas situaciones. Sin embargo, la ira afecta la salud física y mental y daña las relaciones con otras personas. La ira incontrolada es una indicación de un problema que debe abordarse, como la incapacidad para controlar las emociones o un trastorno mental. Para evitarlo, practique el control de sus emociones y la calma por su bien y el de los demás.
Paso
Método 1 de 3: Conocer la causa de la ira
Paso 1. Observe los signos fisiológicos provocados por la ira
La ira es una emoción que aparece como una reacción psicológica, pero fisiológicamente, la ira se desencadena por reacciones que ocurren en el cerebro. Cuando está enojado, la amígdala, el centro de regulación de las emociones, envía señales de angustia (estrés creado por emociones negativas debido a eventos incontrolables o perturbaciones ambientales que no se pueden manejar) al hipotálamo. Además, el hipotálamo envía la hormona epinefrina a través del sistema nervioso simpático a lo largo del sistema nervioso autónomo hasta las glándulas suprarrenales, que bombearán epinefrina (adrenalina) por todo el cuerpo. La adrenalina prepara al cuerpo para enfrentar las amenazas al acelerar el ritmo cardíaco y aumentar el trabajo de los sentidos.
Este proceso fisiológico tiene lugar de forma natural debido a una función biológica, que es preparar al cuerpo para estar en una condición de "lucha o huida". Si le resulta difícil controlar su enojo, esto podría deberse a una falta de capacidad para lidiar con los desencadenantes de la respuesta fisiológica, por ejemplo, está enojado con un compañero de trabajo porque está tocando música demasiado alto
Paso 2. Reconozca las emociones que siente
La ira es una forma de ocultar otras emociones como resultado del dolor, la tristeza, el dolor, la depresión o el miedo. A menudo, la ira surge como un mecanismo de defensa porque para muchas personas, la ira es más fácil de manejar que otras emociones. Decida si se está permitiendo sentir varias emociones o reprimiendo las emociones que cree que "no debería" sentir.
Si está acostumbrado a enojarse para sustituir otras emociones más difíciles, consulte a un profesional de la salud mental que pueda ayudarlo a aceptar y manejar esas emociones
Paso 3. Reconozca que la ira es una emoción normal y beneficiosa
La ira no siempre es mala porque te protege de la violencia o de las cosas desagradables. Si te enojas cuando alguien es malo contigo, esto puede detener la intención y mantenerte fuera de peligro.
Mucha gente piensa que sentir o mostrar enojo es de mala educación. Sin embargo, reprimir la ira puede tener un impacto negativo en la salud emocional y las relaciones con los demás
Paso 4. Esté atento a las señales que indiquen que no puede controlar su ira
La ira puede ser útil o no. Es posible que deba lidiar con la ira que le está causando problemas practicando el control emocional o consultando a un terapeuta profesional si experimenta alguno de los siguientes:
- Te enojas por razones triviales, como cuando se derrama leche o se cae un objeto.
- Se comporta de manera agresiva cuando está enojado, por ejemplo: gritando, chillando o golpeando.
- Te enojas con tanta frecuencia que se convierte en un problema crónico.
- Eres adicto. Cuando está bajo la influencia de drogas o alcohol, su actitud empeora y su comportamiento se vuelve más violento.
Método 2 de 3: Controlar la ira crónica
Paso 1. Realice actividad física con regularidad
Las endorfinas producidas por el cuerpo durante el ejercicio te hacen sentir tranquilo. Los movimientos corporales se pueden utilizar para canalizar la ira. Entonces, la actividad física o el ejercicio son beneficiosos para aliviar la ira. Además, el ejercicio regular le ayuda a controlar sus emociones. Mientras hace ejercicio, concentre su mente en su entrenamiento y su cuerpo, en lugar de en los problemas en los que ha estado pensando mucho últimamente. Las siguientes actividades son útiles para controlar la ira. Elige lo que más te guste.
- Correr / trotar
- Practica levantar pesas
- Bicicleta
- Yoga
- Baloncesto
- Autodefensa
- Nadando
- Danza
- Practica el boxeo
- meditar
Paso 2. Adquiera el hábito de dormir bien por la noche
Los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada noche todos los días para mantener la salud física y mental. La falta de sueño es una causa de problemas de salud, como la incapacidad para controlar las emociones. Una buena noche de sueño puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ira.
Hable con su médico si tiene trastornos crónicos del sueño. Tal vez necesite hacer cambios en su dieta o estilo de vida para dormir bien por la noche. Para dormir más tiempo, consuma productos o suplementos a base de hierbas
Paso 3. Escribe un diario
Registre en detalle lo que experimentó cuando estaba enojado. Si ocurre una situación o evento que hace que sus emociones estén fuera de control, regístrelo inmediatamente en un diario. Escriba cómo se sintió, por qué estaba enojado, dónde estaba enojado, con quién estaba en ese momento, cómo reaccionó y cómo se sintió cuando se enojó. Después de llevar un diario durante algún tiempo, comience a buscar similitudes entre los eventos para determinar quién, dónde o qué le hizo enojar.
- Ejemplo de una entrada de diario: Hoy, estaba muy enojado con un compañero de trabajo que dijo que era egoísta por no llevarnos a almorzar. Lo conocí en el comedor mientras comía una hamburguesa con queso comprada en la cafetería mientras tomaba un descanso para aliviar el estrés. Estaba muy enojado, grité, incluso lo insulté. Golpeé la mesa después de llegar a la oficina. Me sentí culpable y avergonzado, así que me escondí en el estudio hasta que llegué a casa.
- Después de releer, puedes hacer una evaluación para darte cuenta de que estás enojado porque te ofendes cuando un amigo te dice que eres egoísta.
Paso 4. Haga un plan para prevenir la ira
Una vez que sepa por qué está enojado, haga un plan para lidiar con esos factores desencadenantes. Prepare un borrador de respuesta "si-entonces" y utilícelo mientras aplica los métodos de control de la ira descritos en el Paso 1.
Por ejemplo, quieres ir a la casa de tu suegra que siempre critica tu paternidad. Con unos días de anticipación, prepare un borrador de respuesta, "si él habla de mi crianza, diré con calma que respeto su opinión, pero decido cómo ser padre porque soy su padre, lo que sea que él sienta al escuchar mi opinión. " Si empieza a enfadarse, decida si quiere salir de la habitación o hacer las maletas y volver a casa
Paso 5. Practique cómo expresar la ira de manera asertiva
Las personas que son asertivas cuando expresan enojo reconocen que ambas partes deben involucrarse cuando estalla una discusión. Para poder hablar asertivamente, debe usar hechos (no emociones negativas), comunicar sus deseos (no demandas) cortésmente, comunicarse con una articulación clara y expresar sus sentimientos de manera apropiada.
- Este método es diferente al comportamiento pasivo-agresivo que mantiene la ira sin decir nada, pero es agresivo por lo que se manifiesta en arrebatos de ira o rabietas que parecen excesivas en comparación con el problema.
- Por ejemplo, un compañero de trabajo puede enojarse porque pone música tan fuerte que no puede concentrarse. Dígale: "Sé que te gusta trabajar mientras escuchas música, pero no puedo concentrarme. ¿Qué tal si usas audífonos para que otros compañeros de trabajo no sean molestados? Para que podamos trabajar en un ambiente agradable".
Paso 6. Busque entrenamiento para el control de la ira en su ciudad
Este entrenamiento enseña cómo lidiar con la ira y controlar las emociones de manera efectiva. Al practicar con otras personas, se dará cuenta de que no está solo con este problema. Mucha gente piensa que los compañeros de clase pueden ayudar con ciertos problemas, como estar en terapia individual.
- Busque en Internet el entrenamiento para el control de la ira más apropiado escribiendo "entrenamiento para el control de la ira" y el nombre de la ciudad, provincia o país. Agregue información "para adolescentes" o "para personas con estrés postraumático" para encontrar el grupo más apropiado para sus necesidades.
- Descubra la formación que necesita preguntándole a su médico o terapeuta. Consulte a un consejero en un centro comunitario que pueda ayudarlo a desarrollarse.
Paso 7. Consulte a un profesional de la salud mental
Concierte una cita con un terapeuta si su enojo se vuelve tan intenso que daña su relación e interfiere con sus actividades diarias. El terapeuta puede encontrar la causa del problema y determinar la terapia y / o tratamiento más efectivo. Te enseñará técnicas de relajación para aplicar en situaciones que provoquen enfado. Además, puede ayudarlo a desarrollar habilidades de comunicación y control emocional.
Busque en línea un terapeuta que se especialice en controlar la ira o pídale a un médico que lo refiera
Método 3 de 3: Controlar la ira cuando se activa
Paso 1. Trate de calmarse una vez que se dé cuenta de que está enojado
Cálmate dejando de hacer lo que estás haciendo, manteniéndote alejado de las cosas que te irritan y / o relajándote respirando profundamente. Evitar las cosas que le molestan le facilitará la calma.
- Recuerde que no es necesario que reaccione de inmediato cuando se enfrente a una situación inquietante. Cuente del 1 al 10 o puede decir: "Lo consideraré. Hablaremos de ello más tarde". para que puedas calmarte.
- Si está enojado con la oficina, vaya a una habitación donde no haya nadie o manténgase alejado de una situación problemática por un tiempo. Si estaciona su automóvil en la oficina, súbase al automóvil para tener algo de privacidad.
- Si está enojado cuando está en casa, vaya a un espacio cerrado para estar solo (como el baño) o camine tranquilamente con un ser querido o un amigo que esté listo para ayudar.
Paso 2. Dese la oportunidad de estar enojado
Sentir emociones, como la ira, es una experiencia natural. Permitirse estar enojado le ayuda a aceptar su enojo y a liberarse de los problemas. Después de eso, no necesita estar enojado por mucho tiempo y cuestionar las razones que desencadenaron la ira.
Para sentir ira, determine dónde está la ira en su cuerpo. ¿Lo sientes en tu estómago? ¿En palmas apretadas? Descubra dónde está el enojo, acéptelo por lo que es, luego déjelo ir
Paso 3. Respire profundamente
Si su corazón late muy rápido, calme el ritmo recuperando el aliento. Uno de los aspectos más importantes de la meditación es respirar profundamente, con calma y con regularidad. Este paso es útil para controlar las emociones. Incluso si no meditas profundamente, la respiración profunda proporciona los mismos beneficios.
- Cuente de 1 a 3 mientras inhala, contenga la respiración durante 3 segundos, exhale mientras cuenta de 1 a 3. solamente en la cuenta mientras continúa respirando.
- Asegúrese de que sus pulmones estén llenos de aire con cada respiración para que el pecho y el estómago se expandan. Cada vez que exhale, exhale hasta que se quede sin aire. Aguante la respiración después de inhalar y después de exhalar.
- Continúe respirando profundamente hasta que pueda controlarse.
Paso 4. Visualice un "lugar cómodo"
Si ha probado varias formas de calmarse, pero aún no se siente tranquilo, imagine que está experimentando una atmósfera relajante, por ejemplo, en el patio de la casa de su infancia, bajo un árbol fresco y hermoso, una isla privada, un lugar imaginario. u otro lugar que lo haga sentir cómodo, tranquilo y en paz. Concéntrese en imaginar las cosas que están allí en detalle: la luz, el sonido, la temperatura, el clima y el olor. Disfrute del ambiente de este lugar hasta que se sienta muy cómodo mientras se relaja allí o hasta que se sienta tranquilo.
Paso 5. Adquiera el hábito de tener un diálogo mental positivo
Cambiar el hábito de pensar negativamente en algo positivo (también conocido como reestructuración cognitiva) te ayuda a controlar tu ira de una manera saludable. Después de darse tiempo para sentirse tranquilo, "discuta" el problema con usted mismo utilizando una mentalidad positiva y de alivio.
Por ejemplo, si estás tan molesto que te enojas mientras conduces, en lugar de decir: "¡Idiota! ¡Casi me muero! ¡Se está poniendo dura a la gente!", Cámbialo por "Esa persona casi roza mi auto. Tal vez estaba Tengo prisa y no lo estaba. Lo volveré a ver. Estoy agradecido de estar a salvo, mi auto no está rayado y aún puedo continuar mi viaje. Mantendré la calma y me concentraré en estar seguro en la carretera."
Paso 6. Solicite el apoyo de personas de su confianza
A veces, puede liberarse de la ira expresando sus sentimientos a un amigo cercano o un ser querido. Dile lo que esperas de él. Si solo desea compartir sus sentimientos, deje en claro desde el principio que no está pidiendo ayuda o consejo porque solo necesita simpatía. Si quiere encontrar una solución, pídale que sugiera la mejor solución.
Establece un límite de tiempo. Antes de revelar por qué está enojado, determine cuánto tiempo quiere hablar y luego aplique estos límites. Deja de quejarte cuando se acabe el tiempo. Esto le permitirá concentrarse más en la solución, en lugar de revolcarse en el problema
Paso 7. Trate de encontrar el humor en lo que le enoja
Una vez que se haya calmado y no le importe lo que acaba de suceder, intente ver el lado positivo. Recordar malas experiencias mientras se pone humorístico es beneficioso para cambiar las reacciones químicas del cuerpo que desencadenan la ira en un sentido del humor.
Por ejemplo, si alguien adelanta a su automóvil, dígase lo emocionado que está esa persona que quiere llegar a su destino 15 segundos más rápido para tener que correr con usted. Considere si tiene prisa debido a una situación de emergencia y concéntrese en su objetivo
Consejos
- Preste atención a las palabras que dice cuando está enojado. Tal vez diga otras palabras si está tranquilo y es capaz de pensar con claridad.
- Cuando esté enojado, escuche una canción relajante, lea un libro o vaya a su sitio web favorito para calmarse. La meditación es útil para aliviar el estrés y / o la ansiedad que, a su vez, desencadenan la ira.
- Si se enoja rápidamente y tiene problemas para controlar sus emociones, busque un lugar para estar solo. Grite mientras se cubre la boca con una manta, almohada u otro objeto que pueda amortiguar el sonido. (Si es necesario, grite lo más fuerte posible cuando no haya nadie más cerca). Este método te ayudará a dejar ir tu ira. Libérese de la ira haciendo actividad física, como golpearse una almohada. Esto te ayudará a aliviar tu enojo de manera efectiva sin lastimar a la otra persona.
- A veces, la ira es necesaria y debe expresarse, pero hágalo de la manera correcta, en lugar de reprender a los demás. No digas cosas que ofendan a la otra persona o te pongas a la defensiva para que no se enoje.
- Si quieres enojarte, pregúntate si la persona a la que vas a regañar se lo merece o si solo estás usando a esta persona como un "objetivo de boxeo" para desahogar tu enojo con la otra persona que te hizo enojar.
- Libérese del enojo siendo creativo, como escribir artículos, pintar u otras actividades que requieran energía. Hacer actividades de acuerdo con los pasatiempos es útil para mejorar tu estado de ánimo y canalizar la energía que has estado usando para pensar en los problemas sin buscar soluciones. Imagínese lo que puede hacer si la energía que se ha utilizado para estar enojado se canaliza hacia algo útil.
- Pregúntese si quiere seguir experimentando estrés. Si no es así, haga algo para cambiarlo. Trate de mantenerse alejado de situaciones, lugares o cosas que provoquen enojo.
- Evite las cosas que provoquen enojo hasta que se calme. Libérate de situaciones problemáticas o de personas que te hagan enojar estando solo en un lugar cómodo y respirando profundamente hasta que te sientas lo suficientemente calmado. Piense en alguien a quien ama y dígase a sí mismo que es mejor que la persona que lo acosó.
- Si quiere enojarse, respire hondo y no se enoje de inmediato. Exprese sus sentimientos a un amigo o familiar en los momentos apropiados con calma y trate de comprender su perspectiva.
- Escriba todo lo que sienta en detalle en una hoja de papel. Luego, rómpelo lo más pequeño posible, tírelo al inodoro y luego enjuáguelo con agua.
Advertencia
- Aléjese tan pronto como se dé cuenta de que la ira se convertirá en una rabieta o en un acto de violencia.
- Si está molesto, escuche música relajante porque estar molesto es un desencadenante de la ira.
- No uses la ira como excusa para golpear o atacar a otra persona (física o verbalmente).
- Busque ayuda de inmediato si desea hacerse daño a sí mismo oa otros.
