La ira es un mecanismo natural para lidiar con el estrés. Sin embargo, la ira excesiva o la dificultad para controlar la ira pueden ser causadas por un trastorno mental que tiene un impacto negativo en la vida social o profesional. Ser capaz de controlar la ira de manera adecuada y constructiva mejorará las relaciones con los amigos, la familia y los compañeros de trabajo. Además, este método también es capaz de reducir el estrés para que evites problemas de salud física.
Paso
Método 1 de 4: Identificar la causa de la ira
Paso 1. Date cuenta de que estás enojado
Las personas que se enojan fácilmente o muestran un enojo innecesario generalmente desconocen sus hábitos. Por lo tanto, es más fácil pedir comentarios a los demás cuando estás enojado que ser consciente de tu enojo. El primer paso para lidiar con la ira es darse cuenta de que se enoja fácilmente.
Además de aprender a reconocer cuándo se está enojando, aprenda a reconocer cuándo su enojo está creciendo. Puede sentir que su ira progresa a través de las etapas de la irritación a la frustración, a la ira y la rabia
Paso 2. Reconozca los síntomas físicos de la ira
La ira generalmente se manifiesta de diversas formas, pero es posible que experimente algunos síntomas físicos que indiquen que está enojado, como:
- La presión arterial aumenta y el ritmo del corazón late más rápido.
- La cara está enrojecida o aparece una sensación de calor en el cuello / cara.
- La mandíbula se aprieta o los dientes se frotan entre sí.
- Dolor de cabeza o de estómago que aparece de repente.
- Sudoración excesiva, especialmente en las palmas.
- Temblor del cuerpo.
- Mareado.
Paso 3. Reconozca los síntomas de la ira emocional
Todos mostrarán diferentes síntomas emocionales cuando estén enojados. Una persona enojada puede identificarse por los siguientes signos:
- Sienta la necesidad de liberarse inmediatamente de la situación que está sucediendo.
- Sentirse molesto, triste o deprimido.
- Sentirse culpable, decepcionado o ansioso.
- Tener ganas de hacer un berrinche con palabras y acciones físicas.
Paso 4. Reconozca los cambios en los patrones de comportamiento
La ira suele ir seguida de una variedad de cambios de comportamiento a los que hay que prestar atención, por ejemplo:
- Rascándose la cabeza con fuerza.
- Cubra la palma de la mano que aprieta con la palma de la otra mano.
- Sentirse impaciente.
- Quiere decir palabras duras.
- Pérdida del sentido del humor.
- Comportarse de manera grosera o lastimar a otros.
- Quiere beber, fumar o tomar sedantes.
- El tono de la voz se vuelve más alto, rabietas, gritos o llantos.
Paso 5. Pregúntese acerca de su enojo
Para las personas que tienen problemas para controlar la ira, la primera reacción cuando se encuentran con una situación estresante es la ira. Si experimenta esto, pregúntese: "¿Por qué estoy enojado?" Muchas veces, después de reaccionar impulsivamente mostrando enojo, eventualmente se da cuenta de que realmente no necesita estar enojado. Es más, una vez que comprenda bien la situación, se dará cuenta de que la ira no es un método útil y no proporciona ninguna solución.
Paso 6. Considere los posibles problemas de autocontrol
Las personas que tienen problemas para controlar su ira no están realmente enojadas, simplemente carecen de autocontrol. Enfrentarse a una situación que somos menos o que somos incapaces de controlar seguramente nos causará estrés. Sin embargo, no afectará la situación al estar enojado y, lo que es más, esto solo aumentará el estrés desencadenado por la situación que lo enoja más.
Paso 7. Considere la posibilidad de un trastorno de salud mental
La ira excesiva en situaciones inapropiadas suele ser un signo de un trastorno psicológico o psiquiátrico. El trastorno bipolar, la esquizofrenia y la identidad disociativa son ejemplos de condiciones psicológicas que tienden a desencadenar la ira. Para tratar esta afección, consulte a un médico o terapeuta para que pueda obtener ayuda médica o profesional.
- Tenga en cuenta que el trastorno es relativamente raro porque solo 43 millones de estadounidenses lo padecen o aproximadamente el 18% de la población total. Dado que los trastornos mentales pueden tener algo que ver con el control de la ira, es más probable que solo tenga problemas para controlar su ira, en lugar de tener un colapso mental.
- También tenga en cuenta que el trastorno de identidad disociativo y la esquizofrenia tienden a presentar síntomas mucho más graves que los estallidos de ira habituales.
Paso 8. Reconozca que su entorno influye en su comportamiento
El entorno puede desencadenar sentimientos de ira. Sin embargo, para poder liberarse de una situación que le provoca ira, debe ser consciente de los factores ambientales que le hacen enojarse rápidamente. Además, tenga en cuenta que su enojo puede aumentar por la forma en que otras personas reaccionan a su enojo.
Paso 9. Mejore su visión de la ira
Si tiene problemas para controlar su ira, piense en las situaciones en las que suele lidiar con el estrés con ira. ¿Se siente libre de estrés después de enojarse? ¿La ira supera el detonante o corrige la situación que lo hizo enojar? Las personas que son capaces de pensar de forma positiva y sabia suelen responder "no". Tomar un descanso para mejorar su perspectiva fomentará la comprensión de que la ira no es la solución. La ira no lo libera del estrés y los problemas que inicialmente lo hicieron enojar. Por lo tanto, intente cambiar el hábito de la ira y reemplácelo con otras conductas positivas.
Método 2 de 4: Desarrollar habilidades de resolución de problemas para hacer frente a la ira
Paso 1. No reaccione de inmediato
Como se explicó anteriormente, las personas que se enojan rápidamente por lo general dependen de la ira como su primera reacción a los factores estresantes o las frustraciones. Una forma de controlar o lidiar con la ira es intentar retrasar su reacción a la situación en la que se encuentra. Esta procrastinación le da la oportunidad de controlarse para no mostrar enojo a otras personas.
Otra forma de responder a situaciones estresantes es contar hasta diez. De esa manera, tiene tiempo para procesar la información que otras personas brindan y brindar una respuesta adecuada o reflexiva
Paso 2. Trate temporalmente la fuente de la ira
Si tiene mal genio o se enoja con frecuencia, es probable que no sea una persona enojada, sino que simplemente esté lidiando con una situación que desencadena el enojo. Para aliviar el estrés, vete de vacaciones o tómate un tiempo para ti. Este método puede mejorar su perspectiva y aumentar el autocontrol cuando regrese a la situación que le ha provocado la ira. Como resultado, puede eliminar el hábito de la ira.
Paso 3. Identifique y evite los desencadenantes de la ira
A veces, la ira de una persona es una reacción a las interacciones sociales o profesionales que la frustran constantemente. Por ejemplo, a menudo te enojas porque trabajas en un entorno estresante o estás rodeado de personas cuyas opiniones, puntos de vista y acciones siempre te hacen querer estar enojado. Si esto le sucede a usted, asegúrese de que no es una persona enojada, sino simplemente porque está dispuesto a ponerse en una situación que le induzca a enojarse. Todos somos diferentes y tenemos sus propios límites de tolerancia en diferentes situaciones. Si su trabajo es tan estresante que a menudo se enoja, es posible que desee buscar un nuevo trabajo. Si siempre te sientes decepcionado o enojado por el comportamiento de un amigo o familiar o por la forma en que expresan su opinión, es una buena idea distanciarte y pasar más tiempo con personas que se comportan o piensan de una manera más apropiado o más apropiado para usted.
Paso 4. Piensa positivamente.
Uno de los métodos para lidiar con la ira que debe conocer es darse cuenta de que hay una mejor manera de disfrutar la vida que expresar insatisfacción todo el tiempo debido a un problema que lo frustra. Vive la vida con el objetivo de alcanzar la felicidad. Cuando empiece a sentirse decepcionado, diviértase con cosas felices.
Paso 5. Mírate a ti mismo a través de los ojos de los demás
Otra forma de lidiar con la ira es reflexionar sobre cómo manejas tus propias reacciones como si fueras otra persona, poniéndote en el lugar de quien tiene que lidiar con tu propia ira. Esto puede crear conciencia de que su reacción no fue apropiada para que la próxima vez enfrente la misma situación de una manera más positiva.
Paso 6. Acostúmbrate a hacer ejercicio o practicar yoga.
Hacer actividad física, como correr, jugar tenis o practicar yoga, puede reducir la frecuencia o el nivel de ira cuando se encuentra en situaciones sociales o profesionales. Canalizar la energía de varias formas de forma regular reducirá la tendencia a enojarse o hacer berrinches.
Paso 7. Mejore la comunicación
La ira a veces surge debido a la dificultad para comunicarse con otras personas. Al dominar las buenas técnicas de comunicación, las interacciones cotidianas con otras personas serán más agradables para que no se enoje fácilmente.
Paso 8. Haz meditación
Según la investigación, la meditación tiene un efecto positivo a corto plazo sobre el control emocional. Además de ser beneficioso para la relajación física y proporcionar calma, los estudios realizados por científicos de Harvard muestran que la meditación de atención plena aumenta la densidad de partículas grises en el cerebro que desempeñan un papel importante en el aprendizaje, el recuerdo, la construcción de la autoconciencia, la compasión y la introspección.
Paso 9. Utilice el humor para diluir la tensión
Si nota que está molesto, intente aligerar el estado de ánimo con humor. Bromear o bromear es una forma de aliviar la tensión que usted y la otra persona están sintiendo. Esto puede evitar que se acumule la tensión que ha desencadenado la ira cuando interactúa con otras personas.
Método 3 de 4: Realice un entrenamiento de control de la ira
Paso 1. Reconozca que hay personas que necesitan ayuda para controlar la ira
Si las formas sencillas de lidiar con el enojo no funcionan y todavía está mostrando enojo, es posible que no pueda lidiar con este problema por su cuenta. Hay muchos libros y sitios web que explican cómo controlar la ira, pero para resolver su problema, intente buscar ayuda consultando directamente a un terapeuta.
Paso 2. Busque un grupo de apoyo
Muchas personas tienen problemas para controlar la ira. Busque un grupo de apoyo que pueda ayudarlo a controlar su enojo. Reúna información y determine el grupo más apropiado para usted. Este grupo puede estar formado por personas que comparten el control de la ira o están dirigidos por un profesional autorizado. Hay grupos que brindan servicios gratuitos al público y también hay comunidades que cobran una tarifa y solo atienden a sus miembros. Elija la forma más adecuada de obtener la ayuda que necesita, por ejemplo: consultar a un médico o hablar con un amigo o colega que esté experimentando un problema similar.
Paso 3. Asista al entrenamiento de control de la ira
Una forma muy útil es invitar a un amigo que está experimentando un problema similar a que realice un entrenamiento de control de la ira. Este grupo también será un gran entorno para expresar la ira de una manera constructiva y comprensiva. En última instancia, un grupo de apoyo puede ayudarlo a comenzar con una rutina o programa de control de la ira. Esta capacitación enseña ciertas técnicas o formas de pensar que pueden ayudarlo a reducir o controlar su enojo. Los libros y los sitios web generalmente brindan soluciones generales, pero esta capacitación puede ayudarlo a establecer una rutina de control de la ira que se adapte a sus necesidades.
Paso 4. Realice una formación periódica en grupos de apoyo
Incluso si ha progresado en el manejo de la ira, es posible que reaparezcan comportamientos o patrones de pensamiento negativos. Por lo tanto, intente seguir el entrenamiento con regularidad, incluso si ha aplicado con éxito las técnicas de control de la ira.
El entrenamiento para controlar la ira no puede determinarse cuándo terminará. Incluso si siente que ya no necesita entrenar, deje que un entrenador profesional decida cuándo finalizar el entrenamiento
Paso 5. Practique lo que ha aprendido
Un curso de control de la ira, un grupo o una sesión de capacitación lo ayudan a desarrollar un plan para lidiar con el estrés de la vida cotidiana. Puede utilizar la teoría enseñada poniéndola en práctica. Aplica las técnicas que has adquirido a través del entrenamiento en la vida real y mide el resultado final una vez que las hayas usado. Al determinar si la técnica que está aprendiendo es útil o no, puede buscar soluciones alternativas o seguir con la técnica correcta. Por lo tanto, intente utilizar lo que ha aprendido para obtener los mejores resultados.
Paso 6. Ayude a la otra persona a resolver el problema
El entrenamiento para controlar la ira no es solo para ti. Después de haber estado entrenando o en grupos por un tiempo, encontrará que puede ayudar a otras personas que tienen problemas similares. Además de ayudar a otros en el grupo, este método también le ayuda a usted mismo a lidiar con los problemas de control de la ira.
Método 4 de 4: seguimiento de la terapia para abordar la causa del problema
Paso 1. Sepa cuándo necesita terapia
Si está buscando ingresar a terapia con un profesional con licencia, probablemente haya explorado diferentes formas de lidiar con la ira. Antes de pedir ayuda a un terapeuta, asegúrese de que el simple manejo de la ira o los grupos de apoyo no le funcionen.
Paso 2. Busque terapeutas en su ciudad
Al igual que otros profesionales de la salud, los terapeutas se centran en determinadas áreas según su especialización. Si bien puede consultar a un terapeuta general, intente encontrar un terapeuta con experiencia en el manejo de problemas de control de la ira. Además, debes conocer las certificaciones y los niveles de satisfacción del cliente alcanzados por cada terapeuta para poder elegir al terapeuta más adecuado.
Paso 3. Proporcione fondos y tiempo para la terapia
El proceso de terapia con un terapeuta profesional puede durar varios años o incluso toda la vida. Asegúrese de haber preparado los fondos y el tiempo necesarios para este propósito. Al igual que tratar con un problema que requiere un terapeuta, es posible que su problema nunca se resuelva, pero puede controlarlo.
En ciertos países, el gobierno proporciona el costo de la terapia a las personas que la necesitan, pero que están menos favorecidas. Busque información sobre estos servicios en las puskesmas para obtener apoyo para los costos de la terapia
Paso 4. Escuche varias explicaciones de por qué está enojado
Al elegir un terapeuta con licencia, prepárese para experimentar otro viaje de vida desagradable y escuche la explicación del terapeuta de su problema. Quizás de niño aprendiste a lidiar con la ira inapropiada y desarrollaste un trastorno mental que te irritaba fácilmente. Cuando veas a un terapeuta, debes estar abierto y receptivo a las explicaciones dadas para que tu tiempo y tu dinero no se desperdicien porque quieres involucrarte o decir la verdad.
Paso 5. Siga las instrucciones y siga el tratamiento sugerido por el terapeuta
Después de ver al terapeuta por un tiempo, es posible que le pida que practique ciertos ejercicios o formas de controlar la ira. Asegúrese de seguir los consejos del terapeuta para obtener resultados óptimos. Además, es posible que deba recibir medicamentos si su enojo es causado por un trastorno mental. En este caso, tome todos los medicamentos recetados y no se desvíe de la dosis prescrita.
- Nuevamente, tenga en cuenta que este problema es relativamente raro.
- Uno de los mayores problemas que enfrentan las personas con trastornos mentales es la sensación de "estar curados" o "mejor" después de tomar los medicamentos recetados. Como resultado, creen que ya no necesitan el medicamento y dejan de tomar el medicamento que se les administra. Al final, los síntomas de los trastornos mentales empeoran, pero la persona en cuestión no es consciente de ello.
- Ciertamente tiene derecho a buscar una segunda opinión o dejar de tomar un medicamento que crea que es inapropiado o ineficaz. Esta es su propia decisión, pero tenga en cuenta las consecuencias.
