Vivir la vida en la adolescencia no es fácil. La presión va y viene implacablemente, ya sea de la escuela, la familia, el lugar de trabajo, los compañeros, las hormonas, etc. Como resultado, la adolescencia puede ser una de las fases más difíciles de la vida: puede sentirse presionado por las actitudes de sus padres, sentir que no tiene otra opción en la vida, tener relaciones difíciles con amigos o socios y sentirse inseguro sobre el futuro (p. Ej. decidir si continuar su educación en la universidad o no). Afortunadamente, hay varias formas en las que puede postularse para manejar todas las complejidades de la adolescencia, incluida su inestabilidad emocional.
Paso
Método 1 de 5: calmarse
Paso 1. Haga ejercicio duro
Una forma de lidiar con la ira es descargarla en cosas que sean positivas y beneficiosas para usted. Deshazte de toda la energía negativa corriendo un maratón o levantando pesas en el gimnasio. Hacer mucho ejercicio puede ayudar a calmar la ira y controlar sus desencadenantes.
Escuche música de ritmo rápido; La música de tempo rápido puede hacer que vuelvas a latir cada vez que te sientas cansado
Paso 2. Cuéntele su condición a un amigo o pareja
En muchos casos, incluso el simple hecho de contar una historia puede calmar su enojo, incluso si no se encuentra una solución después.
Es posible que su mejor amigo o pareja también esté experimentando el mismo problema. Créame, saber que no está solo realmente puede ayudar a mejorar su estado de ánimo
Paso 3. Respire profundamente
Siempre que se sienta enojado, cálmese respirando profundamente. Esto ayudará a su cuerpo a liberar cualquier tensión atrapada.
- Inhala profundamente contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta cuatro y luego exhala contando hasta cuatro.
- Asegúrese de respirar con el diafragma, no con el pecho. Cuando respire usando su diafragma, sentirá que su estómago se expande (como si estuviera lleno de aire).
- Repite este proceso hasta que te sientas más tranquilo.
Paso 4. Salga a caminar
Si puede escapar por un momento de una situación que lo enoja, no dude en hacerlo. Esto puede ayudarlo a calmarse más rápidamente. Dar un paseo al aire libre mientras respira aire fresco es una “medicina” muy poderosa para calmarse.
- Si se siente muy enojado cuando está en clase pero no le permiten irse, intente pedirle permiso a su maestro para ir al baño. Si aún no está permitido, explícale con calma que hay una situación que te enoja mucho y agradecerías que te permitiera calmarte un rato fuera de clase.
- Si realmente no puede salir de la situación, intente imaginarse saliendo de la situación. Imagina que estás de vacaciones a tu lugar favorito. En la medida de lo posible, imagine todas las imágenes, los sonidos y los olores que existen en ese lugar; aclara tu imaginación.
Paso 5. Piense en algo divertido y divertido
Si bien este consejo es más fácil de decir que de aplicar, la risa ha demostrado ser muy eficaz para cambiar el estado emocional de una persona. Imagina situaciones ridículas que pueden hacerte reír y reír hasta que tu enojo disminuya.
Paso 6. Cuente hasta diez
Si tiene ganas de enojarse, recuerde siempre que no tiene que reaccionar de inmediato. Cuente hasta diez y vea si todavía se siente enojado después. Dígase a sí mismo que si después de la cuenta de diez su enojo no se ha ido, dejará que se manifieste. Contar hasta diez puede ayudarlo a reprimir sus emociones por un tiempo.
Puede sentirse estúpido cuando lo hace, pero contar hasta diez puede distraer y calmar su mente durante un largo período de tiempo
Paso 7. Aprenda a comprender la perspectiva de la otra persona
Si alguien te molesta, trata de considerar las cosas desde su perspectiva tanto como sea posible. Pregúntese si lo hizo a propósito. ¿La situación lo obligó a hacerlo? ¿O tiene una razón particular para hacerlo? Entonces, ¿alguna vez ha cometido un error similar? La ira es propensa a surgir si fracasas o tienes problemas para comprender la perspectiva de la otra persona; principalmente porque los humanos tienden a ignorar la influencia de las situaciones en el comportamiento de otras personas (lo que también se denomina error de atribución fundamental).
Si está dispuesto a comprender su perspectiva, es probable que se dé cuenta de que otras personas también pueden cometer errores (al igual que usted). Lo más probable es que también notes que el error se cometió de forma involuntaria o con mala intención. Comprenderlo puede aliviar su enojo
Paso 8. Reemplace los pensamientos que desencadenan su ira por pensamientos más productivos
Las técnicas de reestructuración cognitiva pueden ayudarlo a reemplazar los pensamientos obsoletos e inútiles por otros más positivos y pueden ayudarlo a funcionar mejor a lo largo del día. La ira puede trastornar tu mente y hacer que sobreestimes las cosas. Tenga cuidado, su ira puede descontrolarse aún más a causa de ella.
- Por ejemplo, debe estar molesto si la llanta de su motocicleta se pincha en el camino a la escuela. La ira incontrolada puede provenir de pensamientos como: “¡Esta maldita llanta de motocicleta se desinfló de nuevo! ¡Totalmente arruinado el día! ¡Todo lo que sucede en la escuela va a ser igual de molesto y arruinará mi día aún más!"
- ¡Rechaza y cambia esos pensamientos negativos! No hay "siempre" y "nunca" en la vida; todo transcurre lleno de incertidumbre. Hoy tu llanta está pinchada. No puede controlar el incidente porque podría haber grava afilada o vidrios rotos que pueden hacer que la llanta de su motocicleta se desinfle. Hoy es plano, no significa que mañana, pasado mañana, etc., siempre será plano, ¿verdad?
- Use su razón antes de que su cuerpo reaccione fuera de control. Antes de que la ira se apodere de su mente, cálmese.
- Rechace sus pensamientos negativos preguntando: "¿Cómo se puede estropear todo un día solo porque se desinfló la llanta de mi motocicleta?", "A pesar de mi malestar esta mañana, ¿hay algo interesante que pueda suceder durante el resto del día?", " La última vez que experimenté algo terrible, malo, ¿podré olvidarlo tarde o temprano y volver a vivir?"
Paso 9. Intente encontrar la mejor solución
Por lo tanto, ha hecho todo lo posible para resolver el problema. Descubra cómo se siente acerca de la situación. Una vez que sepa eso, exprese sus sentimientos de una manera productiva.
- Tal vez solo necesite aceptar el hecho de que en este momento, su problema no tiene solución. Es posible que no pueda controlar el problema, pero definitivamente puede controlar cómo reacciona ante él.
-
Quizás te enfades con tus padres porque no te dejan ir al concierto. Es natural sentirse enojado. Pero sería más productivo si quisiera transmitir con calma su enojo a sus padres e invitarlos a encontrar una solución juntos. Intenta decirte esto a ti mismo:
- "Parece que necesito estar solo por un tiempo. Iba a mi habitación, tocaba mi canción favorita y respiraba profundamente para calmarme ".
- “Quiero que mis padres me traten como a un adulto. No soy un adulto, pero siento que puedo tomar las mejores decisiones por mí mismo. Ahora necesito calmarme y aclarar mi mente primero, especialmente porque en este momento mi cuerpo está mostrando una reacción de estrés y mi cerebro no está pensando con claridad ".
- “Respirando profundamente, pensaré en la mejor manera de compartir mi frustración con mis padres. Preguntaré por qué me prohibieron. También transmitiré en voz baja por qué quiero irme ".
- “Si todavía me prohíben ir, les pediré que se comprometan. Preguntaré si alguno de ellos me dejará y recogerá. Incluso si todavía lo prohíben después de eso, al menos pueden ver que puedo manejar su prohibición con madurez. Tal vez pueda ayudarme a obtener permiso en el futuro ".
Método 2 de 5: Mostrar reacciones en diversas situaciones sociales
Paso 1. Aprenda a leer las expresiones de otras personas
A veces, la ira y la frustración surgen porque malinterpretas las expresiones y sentimientos de otras personas. Tener una mejor comprensión de los sentimientos de otras personas puede ayudarlo a elegir la reacción más adecuada en cada situación.
Intente mirar imágenes de diferentes rostros y vea si puede "leer" las emociones de cada rostro (por ejemplo, podría leer una revista o mirar un álbum de fotos). Introduzca la palabra clave "leer emociones" en las páginas de Internet para encontrar ejemplos de rostros que se pueden utilizar como "materiales de aprendizaje". Por ejemplo, el Centro de aprendizaje de ADN proporciona varios materiales para aquellos de ustedes que estén interesados en aprender a leer las expresiones faciales
Paso 2. Vuelva a verificar su percepción de las palabras o acciones de la otra persona
A veces, cuando sienta que alguien está enojado con usted, se verá obligado a enojarse con él. Antes de que crezca el malentendido, asegúrese de que su percepción sea correcta y comprenda lo que realmente siente.
Prueba a preguntar: "¿Dije algo mal?" o "¿Estamos bien?". Este tipo de respuesta brinda una oportunidad para que ambas partes comprueben los sentimientos del otro antes de discutir entre sí
Paso 3. Evite responder con agresión física
Cuando se sienta enojado, generalmente se sentirá obligado a golpear, empujar o patear inmediatamente a otra persona. Cuando se trata de un acosador, por lo general se verá obligado a darle lo que quiere. Por otro lado, si intimida a otras personas, por lo general estará motivado para responder de una manera que los lastime.
Si tiene ganas de golpear algo, no golpee a otra persona. Simplemente golpee un objeto que pueda encontrar fácilmente, como una almohada o un cojín
Paso 4. Evite expresar la ira de forma pasiva
En una expresión pasiva de ira, no está tratando directamente con la persona que lo lastimó. En cambio, eliges descargar tu frustración "desde atrás", como hablar mal de la persona con tus amigos o insultarlos sin que ellos lo sepan.
Paso 5. También evite expresar la ira de una manera agresiva
Las expresiones agresivas de ira, como gritar a otras personas, son las formas de expresión más problemáticas; principalmente porque la falta de control de la ira de una persona puede provocar violencia u otras consecuencias negativas. La ira persistente e incontrolable realmente puede arruinar tu vida diaria.
Paso 6. Exprese su enfado con firmeza
Afirmar la ira mediante la comunicación asertiva es una excelente manera de expresarse, especialmente porque la asertividad puede ayudar a cultivar el respeto mutuo. La ira merece ser expresada, siempre que sea cortés, no juzgue y respete a los demás. La comunicación asertiva es básicamente la capacidad de comunicar claramente lo que se necesita y se desea. La comunicación asertiva también enfatiza que las necesidades de los comunicadores y comunicantes son importantes para ser escuchadas. Para poder comunicarse asertivamente, aprenda a presentar hechos sin hacer acusaciones. El siguiente es un ejemplo de comunicación asertiva:
“Me sentí enojado y herido cuando te reíste de mi presentación, como si estuvieras menospreciando mi proyecto. No sé qué está pasando, pero parece que no prestas atención ni te tomas en serio mi presentación. Podemos hablar sobre eso? Me temo que lo he entendido mal"
Paso 7. Respeta a los demás
Si quieres ser apreciado, respeta a los demás primero. Al hacerlo, provocará que otros cooperen y proporcionen comentarios similares. En cada uno de sus esfuerzos de comunicación, debe pedir más, no exigir. No olvide pedir perdón y gracias; demuestra que trata a los demás con respeto y cortesía.
- "Si tienes tiempo, ¿podrías …"
- "Sería muy útil si quisiera … ¡Gracias, agradezco su ayuda!"
Paso 8. Comparta sus sentimientos
Después de descubrir cómo se siente realmente, comparta sus verdaderos sentimientos. Concéntrese en cómo se siente, evite culpar o juzgar a los demás.
Por ejemplo, podría decir: "Siento que no le importan mis sentimientos porque está ocupado leyendo mientras yo hablo"
Paso 9. Comuníquese de manera clara y específica
Asegúrese de transmitir claramente la esencia del problema. Por ejemplo, si a su compañero de trabajo le gusta hacer llamadas en voz alta que le dificultan trabajar, intente decir algo como esto:
“¿Podrías por favor bajar un poco la voz? Me cuesta concentrarme si hablas demasiado alto. Gracias, te agradecería mucho que lo hicieras ". Al decir esto, ha transmitido su queja directamente a la persona interesada. Además, le ha explicado claramente sus necesidades y le ha dicho por qué le molesta la acción
Paso 10. Escriba su enojo en un diario
A medida que continúe participando en diversas interacciones sociales, tome nota de las causas de su enojo. Anotar su enojo en un diario también puede ayudarlo a encontrar ciertos patrones; y reconocer estos patrones puede ayudarlo a desarrollar la estrategia de gestión adecuada.
- Hacer un seguimiento de su enojo con regularidad puede ayudarlo a identificar los desencadenantes. Una vez que haya identificado el desencadenante, intente evitarlo o haga algo para calmar la ira en una situación inevitable.
-
Cuando anote su enojo en un diario, intente observar lo siguiente:
- ¿Qué desencadena tu ira?
- ¿Qué pensamientos le vienen a la mente cuando está enojado?
Paso 11. Evalúe la situación que desencadena su enojo
Un desencadenante es algo que desencadena la ira en ti. Después de escribir cuándo y por qué se enojó, intente descubrir el patrón. Algunos desencadenantes comunes de la ira son:
- Sentirse incapaz de controlar las acciones de los demás.
- Sentirse decepcionado por los demás (especialmente porque no pudieron cumplir con sus expectativas).
- Sentirse incapaz de controlar los eventos diarios.
- Sentir que alguien está tratando de manipularte.
- Sentirse enojado consigo mismo por hacer algo mal.
Método 3 de 5: pedir ayuda
Paso 1. Comparta su condición con adultos de confianza
La ira y la inestabilidad emocional pueden hacer que una persona se sienta extremadamente cansada. La situación se complica aún más si no sabe qué hacer al respecto. Comparta su condición con un adulto de confianza; pueden ayudarlo a comprender sus sentimientos y pensamientos. Puedes decírselo a tus padres, parientes adultos, maestros, consejeros u otros adultos. También puede discutir la condición con su médico. Por lo general, compartirán sus experiencias sobre cómo manejan su enojo y luego brindarán una perspectiva específica sobre su condición.
Paso 2. Consulte a un psicólogo o consejero experto
La terapia es una forma poderosa de manejar la ira y expresarla de una manera más positiva. Algunas personas ven a un psicólogo o un consejero si quieren aprender nuevas habilidades que puedan mejorar su calidad de vida. Mientras tanto, también hay quienes acuden a un psicólogo o consejero porque sienten la necesidad de discutir las dificultades de su vida.
- Lo más probable es que su psicólogo utilice técnicas de relajación para ayudarlo a calmarse cuando la ira lo golpee. También lo ayudarán a manejar los pensamientos o situaciones que desencadenan su enojo y cambiarán la forma en que ve la situación.
- Puede ver al psicólogo solo o pedir que lo acompañe un familiar cercano. Piense en la situación en la que se siente más cómodo. No olvide compartir su deseo de terapia con uno de sus padres u otro adulto de confianza.
- Un psicólogo o consejero experto también lo ayudará a manejar sus emociones y practicar sus habilidades de comunicación asertiva.
- Algunos psicólogos incluso tienen la tarea específica de explorar sus antecedentes e historia de vida. Tienen un papel en el conocimiento de los diversos traumas pasados que ha experimentado, como la violencia o el abandono en la infancia, además de tener dificultades para olvidar los trágicos acontecimientos del pasado. Estos psicólogos pueden ser muy útiles para controlar la ira causada por traumas pasados.
Paso 3. Tome una clase o programa de manejo de la ira
Se ha demostrado que los programas dedicados a controlar la ira tienen altas tasas de éxito. Estos programas pueden ayudarlo a comprender la ira, proporcionar estrategias a corto plazo para controlar la ira y ayudarlo a desarrollar la capacidad para controlar la ira.
Algunos programas de manejo de la ira están dirigidos específicamente a niños, adolescentes y familias. Busque en Internet programas similares en su área
Paso 4. Pregúntele a su médico si necesita tomar ciertos medicamentos
La ira a menudo participa en varios trastornos de salud, como el trastorno bipolar, la depresión y la ansiedad. La terapia con drogas, por supuesto, se adapta a las condiciones detrás de su enojo. Si sus emociones se vuelven cada vez más inestables día a día, tomar la medicación adecuada podría ayudar.
- Si su ira es causada por la depresión, intente tomar un antidepresivo, que puede ayudar a tratar los síntomas de la depresión, así como a reducir la ira. Los fármacos psicotrópicos que pertenecen a la clase de inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) como Lexapro o Zoloft se utilizan a menudo para tratar a pacientes con trastornos de ansiedad. Estos medicamentos pueden ayudar a reducir la irritabilidad que generalmente acompaña a su ansiedad excesiva.
-
Recuerde, todos los medicamentos tienen efectos secundarios. Por ejemplo, el litio, que a menudo se usa para tratar el trastorno bipolar, tiene un alto riesgo de causar complicaciones renales. Asegúrese de comprender los efectos secundarios de cada medicamento antes de tomarlo. Consulte con su médico si es necesario.
Aunque la posibilidad es muy pequeña, tomar medicamentos ISRS puede desencadenar la aparición de pensamientos suicidas en los adolescentes, especialmente en las primeras cuatro semanas. Los ISRS se utilizan comúnmente para tratar la depresión y los trastornos de ansiedad
Método 4 de 5: Comprender los efectos negativos de la ira
Paso 1. Comprenda cómo la ira afecta negativamente sus interacciones sociales con otras personas
Si siente que necesita motivación para manejar su ira, primero comprenda el impacto negativo en su vida. La ira que lo impulsa a lastimar o actuar de manera agresiva hacia los demás es un gran problema. Si siempre respondes a cualquier cosa o alguien con enojo, ¿cómo puedes disfrutar de la vida?
La ira puede afectar su desempeño en el trabajo, su relación con su pareja y su vida social. Incluso puedes ir a la cárcel si desahogas tu ira atacando a otras personas
Paso 2. Date cuenta de cómo la ira puede afectar tu salud
Enfadarse con demasiada frecuencia puede tener un impacto negativo en su salud física. Algunos de los impactos negativos:
-
Problemas de salud física: dolor de espalda, dolores de cabeza, insomnio, presión arterial alta, trastornos del sistema digestivo o enfermedades de la piel.
Aferrarse a la ira y el odio también aumenta el riesgo de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca. De hecho, el riesgo se clasifica más alto que el tabaquismo y la obesidad
-
Trastornos de salud mental: la ira puede provocar una variedad de problemas de salud mental, como depresión, anorexia o bulimia, abuso de alcohol o drogas, autolesiones, baja autoestima y cambios rápidos de humor (ahora realmente feliz, unos segundos después muy triste). Es posible que su enojo no sea un desencadenante, pero contribuye significativamente a estos problemas.
Tener irritabilidad, que pertenece al espectro de la ira, es uno de los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada (TAG). La relación directa entre la ira y el TAG no está del todo clara. Pero algunos expertos piensan que las personas con TAG tienden a responder pasivamente a su enojo (por ejemplo, sentirse enojado pero no mostrarlo)
- Trastornos del sistema inmunológico: cuando una persona está enojada, la respuesta de su cuerpo al enojo puede desactivar su sistema inmunológico. Por lo tanto, una persona irritable será más susceptible a enfermedades como la gripe.
Paso 3. Observe si desahoga su enojo intimidando a otros
Recuerde, realizar estas acciones puede tener un impacto negativo a largo plazo en el estado emocional de su víctima. Un día, tú también mirarás atrás y te arrepentirás de ese acto imprudente. Para evitar esta posibilidad, desahogue su enojo con otras cosas, como golpearse la almohada o correr por el recinto. Algunos de los tipos comunes de acoso escolar son:
- Intimidación verbal: burlarse, insultar, burlarse, hacer comentarios groseros.
- Bullying social: ignorar a alguien, difundir rumores falsos, humillar a otros en público.
- Bullying físico: golpear, golpear, escupir, tropezar, tomar o dañar la propiedad de otras personas.
Método 5 de 5: Usar estrategias a largo plazo para calmar la ira
Paso 1. Intente meditar
Se ha demostrado que la meditación es eficaz para controlar las emociones. Además, la investigación muestra que la meditación tiene un efecto positivo a largo plazo en la amígdala, la parte del cerebro que es el centro de las emociones y es responsable de detectar el miedo y el estrés de una persona.
- Si es posible, vaya al baño, a las escaleras de emergencia oa cualquier otro lugar que sea silencioso, silencioso y que lo haga sentir más cómodo.
- Inhala contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta cuatro y luego exhala contando hasta cuatro. Asegúrese de respirar por el diafragma, no por la cavidad torácica. Cuando respire usando su diafragma, sentirá que su estómago se expande (como si estuviera lleno de aire). Continúe este proceso hasta que se sienta más tranquilo.
- Combine la respiración con la visualización. Una forma fácil de hacer esto: mientras respira, cierre los ojos e imagine una luz blanca dorada que puede calmarlo y hacer que se sienta feliz. Imagina que esta luz blanca atraviesa tus pulmones y comienza a extenderse por todo tu cuerpo. Cuando exhale, imagine que está emitiendo un resplandor sucio y brumoso. Este resplandor sucio y brumoso representa tu ira y frustración.
- Si le resulta difícil meditar, no se preocupe. La meditación combina respiración profunda, visualización y procesamiento mental. Si le resulta difícil o incómodo tener que sentarse durante demasiado tiempo y meditar, simplemente haga un poco de respiración profunda. Este método también puede hacer que el cuerpo reaccione de manera similar a la meditación.
Paso 2. Pruebe la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es el proceso de tensar grupos de músculos en todo el cuerpo, lo que puede hacer que el cuerpo esté más relajado después. Con suerte, su cuerpo puede liberar la tensión atrapada después de hacer esta relajación. Utilice este método para relajar su cuerpo:
- Empiece por respirar profundamente: inhale después de contar hasta cuatro, contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro y luego exhale mientras cuenta hasta cuatro.
- Empiece a tensar los músculos de la cabeza a los pies. Primero, tense los músculos de la cara, la boca y el cuello.
- Mantenga durante veinte segundos, luego relaje los músculos tensos nuevamente.
- Realice el mismo proceso en los músculos de los hombros, brazos, manos, abdomen, piernas, plantas de los pies y dedos de los pies.
- Una vez finalizado todo el proceso, mueva los dedos de los pies y sienta el impacto en todo su cuerpo.
- Respire profundamente unas cuantas veces más y luego disfrute de la sensación que le sigue.
Paso 3. Come bien y con regularidad
En la medida de lo posible, evite los alimentos procesados y fritos. También evite el azúcar refinada y otros alimentos no saludables. En su lugar, coma más verduras y frutas para que su cuerpo obtenga suficientes vitaminas y nutrientes.
Beba mucha agua para no deshidratarse
Paso 4. Duerma lo suficiente y con regularidad
El adolescente promedio necesita de 8 a 9 horas de sueño cada noche. La tarea y los horarios ocupados a menudo te obligan a quedarte despierto hasta tarde y a despertarte sintiéndote con menos energía por la mañana. Una persona que carece de un sueño de calidad tendrá dificultades para controlar sus emociones por la mañana. Un estudio muestra que unos pocos días de sueño de calidad pueden reducir significativamente los sentimientos negativos y la ira de una persona. Duerma bien todas las noches para que sus emociones sean más estables.
Apague las computadoras, laptops, teléfonos celulares y otros dispositivos electrónicos de 15 a 30 minutos antes de acostarse por la noche. Estos dispositivos electrónicos pueden activar la función cognitiva en el cerebro y mantenerlo despierto
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio es una excelente manera de liberar la ira, el estrés y otros sentimientos negativos. Las investigaciones muestran que el ejercicio puede ayudar a controlar las emociones y los estados de ánimo tanto en adultos como en niños. Siempre que se sienta enojado, haga ejercicio. También puede hacer ejercicio con regularidad para prevenir el desarrollo de un comportamiento agresivo. Practica tu deporte favorito varias veces a la semana.
Paso 6. Perfeccione su creatividad
Expresar sus sentimientos en una hoja de papel o en un lienzo puede ayudarlo a identificar sus pensamientos. Escriba sus pensamientos y sentimientos en un diario o simplemente píntelos en un lienzo. También puede dibujar tiras cómicas o crear algo con materiales de desecho. ¡Perfecciona tu creatividad!
