La ira es una emoción humana natural y no siempre es negativa. La ira puede ayudarlo a saber cuándo ha sido herido o cuándo es necesario cambiar una situación. Es importante aprender a procesar y reaccionar ante su enojo. La ira a menudo se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, depresión y dificultad para dormir. Esto puede suceder si tiene un alto nivel de enojo o si a menudo controla su enojo. Afortunadamente, puede aprender a comprender, procesar y liberar su ira de manera saludable.
Paso
Método 1 de 3: Liberar tu ira de manera productiva
Paso 1. Ejercicio
Cuando se sienta enojado, hacer un poco de ejercicio ligero puede ayudarlo. Un estudio de la Universidad de Georgia sugiere que el ejercicio moderado (como correr o andar en bicicleta) durante o inmediatamente después de una experiencia perturbadora puede ayudarlo a lidiar con su enojo. Cuando hace ejercicio, su cuerpo libera endorfinas, que son sustancias químicas "buenas" naturales que pueden hacer que se sienta más positivo y feliz. Si no puede correr o andar en bicicleta, considere caminar, estirarse y otras formas de ejercicio ligero.
- El ejercicio también tiene un efecto preventivo. Un estudio de Yale muestra que la actividad intensa y prolongada, como correr antes de que ocurra una experiencia molesta, puede amortiguar sus reacciones emocionales extremas.
- Incluso si no tiene tiempo para hacer ejercicio con regularidad cuando está enojado, trate de tomarse un tiempo. Si puede, deje la situación que le hizo enojar y sacuda la pierna lo más fuerte que pueda. Incluso las distracciones físicas menores pueden ayudarlo a sentirse mejor.
Paso 2. Realice ejercicios para controlar la respiración
Respirar profundamente desde el diafragma (el músculo grande en la base de los pulmones que ayuda con la respiración) puede ayudar a aliviar los sentimientos de ira. La respiración profunda y controlada reduce la frecuencia cardíaca, estabiliza la presión arterial y relaja el cuerpo. Combine sus ejercicios de respiración con meditación, palabras o frases calmantes, para obtener beneficios adicionales.
- Encuentra un lugar tranquilo para relajarte. Póngase cómodo. Acuéstese si lo desea y afloje la ropa apretada o incómoda.
- Coloque sus manos sobre su estómago.
- Inhala lentamente por la nariz. Concéntrese en llenar su vientre con aire mientras inhala. Deje que su estómago se relaje mientras inhala; Debería poder sentir que su barriga se agranda. Aguante la respiración durante unos segundos.
- Exhala lentamente por la boca. Contraiga los músculos abdominales para expulsar todo el aire de los pulmones.
- Repite este proceso al menos diez veces.
- Si todavía tiene problemas para respirar profundamente, compre una botella de pompas de jabón en una juguetería. Sostenga la varita de burbujas frente a su cara e inhale lentamente a través de la varita. Concéntrese en exhalar desde la parte inferior del abdomen, expulsando el aliento. Incluso respirar resultará en la formación de burbujas de jabón. Si sus pompas de jabón estallan o no aparecen, cambie su respiración hasta que aparezcan las burbujas.
Paso 3. Realice una relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva requiere que se concentre en la tensión y relaje ciertos músculos de su cuerpo, lo que puede ayudarlo a evitar que se sienta enojado. Además, es excelente para aliviar la ansiedad y la tensión, que también pueden ayudar a calmar los sentimientos de ira. Este entrenamiento también funciona para ayudarlo a conciliar el sueño cuando sus pensamientos están fuera de control.
- Vaya a un lugar tranquilo y cómodo si es posible, luego busque un asiento.
- Concéntrese en un grupo de músculos específico, como un músculo de un brazo. Mientras inhala lentamente y profundamente, apriete los músculos del grupo lo más fuerte posible y manténgalo así durante 5 segundos. Por ejemplo, tensar los músculos de las manos implicará apretar los puños. Concéntrese en esos grupos de músculos y trate de no forzar accidentalmente los músculos circundantes.
- Exhale y suelte rápidamente el grupo de músculos que acaba de tensar. Concéntrese en la experiencia del músculo que acaba de perder. Permítase relajarse durante 15 segundos y luego continúe con los otros grupos de músculos.
- Intente tensar los otros músculos y relajar las piernas, la parte inferior de las piernas, los muslos, las nalgas, el estómago, el pecho, el cuello y los hombros, la boca, los ojos y la frente.
- También puede comenzar con los pies y avanzar hasta la parte superior del cuerpo, tonificando cada uno de sus grupos de músculos. A medida que relaja cada grupo de músculos, imagine que su ira también abandona su cuerpo cuando se relaja.
Paso 4. Realice una actividad para liberar la ira
Concéntrese en actividades que puedan ayudarlo a canalizar su enojo en algo productivo para que pueda olvidarse del incidente que lo enojó. Las investigaciones han demostrado que la ira puede aumentar temporalmente la lluvia de ideas y el pensamiento creativo. Involucre su imaginación y libere cuidadosamente su ira de una manera controlada y creativa.
- Por ejemplo, busque un lugar privado para sacudirse e imagine que ha soltado su ira de la misma manera que un perro agita el agua después de un baño.
- Otro ejemplo podría ser escribir su enojo en una hoja de papel y rasgarlo suavemente, imaginando que también ha destruido su enojo.
- Si eres una persona artística, intenta hacer un boceto o una pintura que describa cómo te sientes. Concéntrese en eliminar los sentimientos de usted mismo y convertirlos en obras de arte.
Paso 5. Utilice juguetes que alivien el estrés
Un juguete para aliviar el estrés, como una pelota antiestrés, puede ayudar a aliviar la ira rápidamente. Como tienes que apretar este juguete para liberar un grupo de músculos, la pelota antiestrés te dará algunos de los beneficios de la relajación muscular progresiva más rápidamente. Sin embargo, existen algunas soluciones que deben combinarse con otras técnicas para obtener los mejores resultados a largo plazo.
Es mucho mejor usar un juguete que pueda aliviar el estrés que liberar la ira golpeando, pateando o arrojando algo. Tales acciones explosivas pueden causar daño y, a menudo, aumentar su enojo en lugar de aliviarlo
Paso 6. Encuentra algo divertido o tonto
El humor tonto puede ayudarte a calmar tu enojo. Una de las principales causas de la ira es la sensación de que su idea de una situación o experiencia siempre es correcta y que las cosas deberían salir como queremos. Usar el humor para abordar y deconstruir la idea puede ayudarlo a calmar y controlar su enojo.
- Por ejemplo, la Asociación Estadounidense de Psicología recomienda que, si se encuentra insultando el nombre de otra persona, o al menos lo imagina, Entonces, si estás tan enojado con tu jefe que lo llamas "un idiota", imagina lo que sucedería si tu jefe fuera un verdadero idiota, con un traje y un maletín. Un humor como este puede ayudarte a sentirte menos tenso.
- Ver videos tontos o divertidos también puede ayudar a calmar su estado de ánimo. Los seres humanos están programados biológicamente para ver cosas como cachorros con ojos grandes y bebés regordetes que se ven absolutamente adorables, y tenemos una reacción química a la felicidad al ver tales cosas.
- Evite el humor sarcástico o cruel, ya que este tipo de humor tiende a empeorar su enojo y también puede herir a otras personas.
Paso 7. Escuche música relajante
Escuchar música puede ser una técnica de distracción que puede ayudarlo a liberar su enojo. Sin embargo, es importante si realmente escuchas música "relajante". Si ya te sientes enojado, la música con un ritmo agresivo o letras enojadas pueden hacer que tus sentimientos negativos sean más extremos.
Busque música relajante que le ayude a aliviar su enojo. La parte de ti que te hace sentir "más molesto" cuando estás enojado es cuando tu cuerpo entra en la etapa de excitación de "lucha o huida". La Academia Británica de Terapia de Sonido ha creado una lista de reproducción de canciones que se consideran "relajantes" según estudios científicos, incluidas canciones de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") y Enya ("Watermark")
Paso 8. Repita la afirmación tranquilizadora
Busque declaraciones que sean significativas para usted y trate de concentrarse en estas declaraciones a medida que las repite. También puedes repetirte algunas declaraciones. Aquí hay algunas declaraciones que puede probar:
- "Esta situación es sólo temporal".
- "Pasé por todo esto".
- "Puede que no me guste, pero no me va a matar".
- "Mantendré la calma sobre esto".
- "No vale la pena decepcionarme".
Método 2 de 3: controlar y prevenir la ira
Paso 1. Haga un "plan de ira"
Dado que es difícil encontrar formas de moderar su enojo cuando está enojado, intente hacer planes con anticipación para ayudarlo a calmarse cuando esté enojado. Tener este plan en mente le ayudará a manejar su ira de manera productiva.
- Por ejemplo, puede planear tomar un “descanso” si siente que está empezando a enojarse, que es cuando le dice con calma a la otra persona que se siente deprimido y necesita un tiempo libre.
- Si estás en una conversación que te enoja mucho, sobre una conversación sobre un tema importante como la política o la religión, trata de convertir la conversación en un tema más neutral y agradable.
Paso 2. Modifica tu forma de pensar
La reestructuración cognitiva puede ayudarlo a enojarse con menos frecuencia. La ira a menudo provoca una respuesta exagerada a un evento o experiencia y puede hacer que pierdas el control. Cambiar la forma en que piensa acerca de sus experiencias y metas puede ayudarlo tanto a evitar los sentimientos de ira como a controlar su ira cuando la experimente.
- Evite palabras como "nunca" o "siempre". Una tendencia de la ira es que borra nuestros recuerdos de otras experiencias, lo que puede aumentar la frustración. Estas palabras también hieren a otros y hacen que las personas se sientan a la defensiva en lugar de cooperar. En lugar de decir algo como "Siempre he sido un idiota" o "Nunca recuerdas nada importante", concéntrate en lo que realmente sucedió. Puede que le resulte necesario hacer declaraciones claras sobre los hechos, como “Olvidé mi teléfono celular en casa” o “Olvidó sus planes para la cena”, para ayudar a mantener las cosas en perspectiva.
- Sigue pensando con lógica. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, pero recordarte a ti mismo que las experiencias negativas pueden llevarte a la ira no es la única experiencia que encontrarás en el día a día. Recordar que la irritación, no importa cuán grande parezca, es solo temporal y lo ayudará a lidiar con sus sentimientos de enojo más rápidamente.
Paso 3. Afronte una situación con flexibilidad
Es fácil asumir que su primera impresión de una situación o experiencia es "correcta", y puede ser difícil ceder a la idea de que existe un verdadero objetivo para cada situación. Sin embargo, ser más flexible con la forma en que aborda las experiencias y los eventos le ayudará a estar menos enojado por ellos.
Por ejemplo, si alguien corta la línea frente a usted mientras espera en la fila de una tienda, puede suponer que la persona no se preocupa por sus necesidades y está siendo descortés, esa suposición puede generar enojo. Si bien la suposición puede ser cierta, no es productiva. Abordar la experiencia de manera flexible, como imaginar que la otra persona simplemente no lo ve o que puede estar estresada por el problema que tiene, lo ayudará a dejar de lado los sentimientos personales de enojo
Paso 4. Aprenda a ser asertivo
Desarrollar un estilo de comunicación asertivo puede ayudarlo a sentirse más en control de su vida y experimentar menos ansiedad e ira. La comunicación y la asertividad no se trata de ser arrogante o egoísta; se trata solo de claridad y calma para expresar sus pensamientos, sentimientos y necesidades a los demás de manera abierta y honesta. Si no es honesto con los demás acerca de sus necesidades, es posible que no puedan ayudarlo y la experiencia puede hacer que se sienta enojado, deprimido y despreciado.
- Utilice frases centradas en "yo", como "Me siento confundido acerca de lo que está diciendo" o "Quiero que llegue a tiempo cuando vayamos a ver una película juntos".
- No insulte, amenace ni ataque a los demás.
- Utilice declaraciones cooperativas y pida su opinión a los demás.
- Hable clara y directamente al corazón de sus deseos y necesidades. Por ejemplo, si te han invitado a una fiesta a la que no quieres asistir, no digas simplemente "Oh, creo que debería ir si es necesario". En su lugar, diga clara pero cortésmente que no quiere asistir: "Prefiero no asistir a la fiesta".
Paso 5. Intente meditar
La meditación no solo reduce la ansiedad y alivia la depresión, sino que también puede ayudarlo a mantener la calma durante una experiencia decepcionante. Un estudio reciente de Harvard mostró que la meditación tiene un efecto positivo en la función cerebral, especialmente en el área del procesamiento emocional. Este estudio examina dos formas de meditación: meditación de atención plena y meditación de compasión. Aunque ambos pueden reducir los sentimientos de ansiedad e ira de una persona, la meditación de compasión es mucho más efectiva que la meditación de atención plena.
- La meditación de atención plena se centra en estar presente en el momento, ser consciente y aceptar la experiencia que estás recibiendo. Este tipo de meditación es casi igual a la meditación que haces en una clase de yoga.
- La meditación de la compasión, también llamada a veces meditación de bondad amorosa, se basa en un conjunto de "lo-jong" o prácticas budistas tibetanas, que se centran en desarrollar sus sentimientos de compasión y amor por los demás. Este tipo de meditación requiere que busque algunas instrucciones antes de poder practicar solo de manera efectiva.
Paso 6. Duerma lo suficiente
La falta de sueño puede causar una variedad de daños a su cuerpo, incluso causar estrés físico y aumentar el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo como depresión o ansiedad. La falta de sueño o dormir muy poco también puede causar irritabilidad, cambios de humor y una tendencia a sentirse enojado con más frecuencia de lo habitual.
Los expertos en sueño recomiendan que el adulto promedio duerma al menos de siete a ocho horas por noche, aunque es posible que necesite dormir más o menos para sentirse satisfecho según las necesidades de su cuerpo
Paso 7. Comparta su experiencia con la persona que le hizo enojar
Una vez que haya dejado de lado sus sentimientos de enojo, puede ser útil compartir historias sobre sus sentimientos y experiencias con la persona que lo hizo enojar. Por ejemplo, si alguien hirió tus sentimientos ignorándote en una fiesta, hablarle despacio y explicarle por qué te sientes herido puede ayudar a la persona a comprender el efecto que su comportamiento ha tenido en ti. También puede ayudarlo a sentirse más en control de la situación.
Es “muy” importante esperar hasta que haya procesado su enojo para hablar con otra persona. Si lo maneja cuando está enojado, solo empeorará la situación y también puede terminar causando dolor. Utilice siempre la comunicación no violenta cuando interactúe con otros
Paso 8. Acuda a un terapeuta
Un terapeuta puede ayudarlo a comprender sus sentimientos subyacentes y las motivaciones detrás de su enojo. Esto es especialmente útil si sus sentimientos y sus causas no son muy claros para usted. La terapia cognitiva, en la que un terapeuta lo ayuda a aprender a pensar en sus experiencias de manera diferente, puede ser muy útil para controlar su ira.
Método 3 de 3: Entender tu ira
Paso 1. Identifique el problema de su ira
La mayoría de las personas experimentan un enojo leve varias veces a la semana. En algunos casos, es perfectamente normal sentirse enojado, como si siente que alguien lo ha insultado o lastimado. Sin embargo, debe aprender a reconocer las señales de que su enojo se ha convertido en un "problema".
- ¿Sueles gritar, gritar o maldecir a los demás cuando estás enojado? ¿Atacas verbalmente a los demás?
- ¿Su enojo a menudo conduce a un comportamiento de abuso físico? ¿Qué tan severa es la expresión de este comportamiento grosero? La ira de menos del 10 por ciento generalmente implica un comportamiento físicamente abusivo, por lo que si lo experimenta con frecuencia, podría ser una señal de que se está preparando algo más serio.
- ¿Siente la necesidad de automedicarse cuando está enojado, como al consumir drogas, alcohol o alimentos?
- ¿Siente que su enojo está afectando negativamente sus relaciones personales, su trabajo o su salud en general? ¿Alguien más ha expresado su preocupación por ti?
Paso 2. Estudia tu cuerpo
El enojo puede causar una variedad de síntomas físicos, especialmente en las mujeres, a quienes a menudo las presiones sociales y culturales les enseñan a evitar expresar actitudes hostiles y enojo abiertamente. Los sentimientos de tensión física o dolores musculares, respiración rápida, inquietud y dolor de cabeza son síntomas que pueden estar asociados con la ira. Comprender cuándo se siente realmente enojado, en lugar de tratar de encubrirlo, puede ayudarlo a procesar su enojo.
La ansiedad, la depresión y el insomnio también pueden estar asociados con sentimientos de ira
Paso 3. Examine el patrón de ira en su historia familiar
La forma en que tus padres y otros miembros de la familia expresan su enojo tiene una influencia significativa en tu propio patrón de lidiar con él. ¿Cómo procesaron y expresaron los miembros de su familia su enojo a medida que crecía? ¿Tus padres expresaron abiertamente su enojo o lo ocultaron?
Paso 4. Lleve un diario de su ira
Una forma de ser más consciente de cómo se siente y por qué está experimentando enojo es escribir su enojo en detalle. Reflexione no solo sobre lo que sucedió en un evento o experiencia, sino también sobre cómo reaccionó y qué tenía en mente. Trate de no culpar a esos sentimientos mientras los escribe. Simplemente póngalo por escrito para que pueda ser consciente de cómo se siente. La conciencia es un primer paso importante para procesar y lidiar con la ira. Hágase las siguientes preguntas para cada incidente:
- ¿Qué desencadena sus sentimientos de ira o estrés? ¿Se ha sentido estresado antes de este incidente?
- ¿Qué tenía en mente cuando experimentó este incidente?
- En una escala de 0 a 100, ¿cuánta ira siente?
- ¿Te desquitas con los demás o reprimes tu ira?
- ¿Notas algún síntoma físico, como un aumento de la frecuencia cardíaca o dolor de cabeza?
- ¿Qué tipo de respuesta le gustaría obtener? ¿Quieres gritar, atacar a alguien o destruir algo?
- ¿Cómo te sientes después de un incidente o experiencia?
Paso 5. Conozca cuáles son sus factores desencadenantes
En muchas personas, la ira suele ser provocada por un pensamiento o evento específico. Puede usar un diario que contenga su enojo para averiguar con qué patrones es más probable que se enoje. Los factores desencadenantes del pensamiento se dividen en dos categorías principales: sentir que está en peligro y sentir que en realidad ha sido agraviado de alguna manera.
- Un desencadenante de pensamiento muy común es que alguien ha hecho o no ha hecho algo que usted pensó que haría. Por ejemplo, si haces arreglos para quedarte con un amigo para cenar y no aparece, es posible que te enojes porque no hizo algo como se esperaba.
- Otro factor desencadenante del pensamiento es sentir que algo te ha puesto en peligro, incluso de una manera muy general. Por ejemplo, estar atrapado en atascos de tráfico, tener problemas con la computadora y desconectar constantemente las llamadas desde su teléfono móvil, pero estos incidentes pueden tener consecuencias reales y negativas que le hacen preocuparse de que suceda algo malo. Los sentimientos de preocupación pueden desencadenar la ira.
- Sentir que no ha alcanzado sus metas o necesidades personales también puede desencadenar la ira, en cuyo caso la ira se dirigirá a usted mismo.
- Sentir que se están aprovechando de ti o que otras personas no te ayudan o no se preocupan por ti también son desencadenantes comunes, especialmente en el trabajo y en las relaciones románticas.
Consejos
- Usar una estrategia de liberación de la ira es un buen comienzo cuando se encuentra en una situación en la que está realmente enojado, pero asegúrese de examinar y procesar también su ira. Esto puede ayudarlo a sentirse menos enojado.
- Cuando pueda, evite situaciones en las que sepa que esto podría desencadenar su enojo. Por ejemplo, si tienes creencias políticas o religiosas, trata de no participar en una conversación que pueda hacerte sentir atacado y enojado.
- A menudo es una buena idea ver a un terapeuta cuando no estás tan enojado que te haga hacer un agujero en la pared. Muchas personas piensan que su problema tiene que ser muy serio antes de que necesite buscar ayuda de salud mental, ¡pero ver a un terapeuta también puede ser una buena medida preventiva!
- Busque información en su universidad o centro de salud local sobre los programas de manejo de la ira. Cuando se usa junto con las técnicas que se dan aquí, este programa puede ayudarlo a sentirse menos enojado y puede amortiguar las reacciones violentas.
- Solo golpea la almohada.
Advertencia
- No use acciones físicas agresivas como patear, golpear o aplastar algo para calmar su enojo. Estas acciones pueden "parecer" útiles, pero las investigaciones muestran que en realidad aumentan sus sentimientos de ira.
- Si se da cuenta de que golpea con frecuencia a los demás oa sí mismo cuando está enojado, o si trata su enojo con frecuencia con drogas o alcohol, busque ayuda profesional de un profesional de la salud mental. Necesita buscar ayuda para no lastimarse a sí mismo ni a los demás.
