Todo el mundo tiene emociones. Hay emociones agradables, como la alegría o la felicidad. También hay emociones con las que es difícil lidiar, como el miedo, la ira o la tristeza. Al lidiar con la ira, la depresión o la decepción, debe tener buenas habilidades para lidiar con problemas emocionales de corta duración o prolongados.
Paso
Método 1 de 2: Afrontar emociones difíciles de identificar
Paso 1. Reconozca la emoción que siente
Identificar ciertas emociones a veces es más difícil de lo que piensa. Si no puede, comience con las cuatro categorías básicas de emociones: ansiedad, tristeza, ira o felicidad. Una vez que pueda identificar exactamente lo que está sintiendo, intente encontrar la causa para que pueda controlar sus emociones. Aunque difieren en intensidad, las emociones se pueden dividir en los siguientes grupos:
- La ansiedad generalmente se presenta en forma de preguntas de "qué pasaría si". ¿Y si no les agrado? ¿Qué pasa si me rechazan? Y otra pregunta.
- La tristeza tiende a surgir cuando nos enfocamos en cosas que no se pueden cambiar, como la muerte o la pérdida.
- La ira es una respuesta a un ataque, por ejemplo, porque hay un ataque a los valores en los que creemos.
- La felicidad es un pensamiento positivo que surge porque obtenemos algo, por ejemplo, un cumplido de un amigo o un premio en forma de promoción laboral.
Paso 2. Practique técnicas de relajación practicando la respiración
Una de las técnicas comúnmente utilizadas para lidiar con las emociones negativas se llama métodos de afrontamiento. Esta técnica puede ayudarlo a lidiar con las respuestas emocionales al concentrarse en algo más que pueda controlar, como su respiración. Las investigaciones muestran que practicar la respiración tiene un impacto positivo en la respuesta al estrés o lo que comúnmente se conoce como la respuesta de "lucha o huida".
- Por ejemplo, una técnica de respiración fácil es inhalar contando hasta cinco, contener la respiración contando hasta cinco y exhalar contando hasta cinco. Enfoca tu mente mientras practicas.
- Otra forma de concentrarse en la respiración es usar un globo desinflado. Infle el globo y observe cómo se desinfla.
Paso 3. Practique técnicas para calmarse a sí mismo
Esta técnica se realiza enfocando su mente en algo que no sea la emoción negativa que está sintiendo actualmente. Un ejemplo específico es la técnica de activación de los cinco sentidos para mejorar los patrones de pensamiento. Siéntese cómodamente y concéntrese en la respiración. Dirija su atención a la sensación específica experimentada por cada uno de los cinco sentidos durante un minuto de acuerdo con las siguientes pautas:
- Audición: ¿Qué sonidos escuchas a tu alrededor? Concéntrese en los ruidos externos, como los automóviles que pasan, las personas que hablan o el canto de los pájaros. Después de eso, concéntrese en los sonidos internos, como el sonido de su respiración o el sonido de su digestión. Mientras esté concentrado en escuchar, ¿hay sonidos que no se hayan escuchado antes?
- Olor: ¿Qué olor hueles? ¿Hay comida cerca de ti? ¿O tal vez hay flores en el jardín? Es posible que pueda reconocer olores que no ha olido antes, como el olor a papel en el libro de texto a su lado. Las distracciones visuales disminuirán si cierra los ojos.
- Visión: ¿Qué ves? Preste mucha atención a cada color, patrón, forma y textura. Encuentre variaciones de color en los objetos que ve con frecuencia, pero que no ha visto antes.
- Cata: ¿Qué saboreas? Incluso si no tiene comida en la boca, aún puede reconocer el sabor. Redescubra el sabor de una bebida o comida que acaba de disfrutar. Frote su lengua contra sus dientes o mejillas para que sea más fácil de sentir.
- Tacto: ¿Cómo te sientes sentado? Sienta la sensación que aparece en su piel al entrar en contacto con la ropa, las sillas o el suelo. Observe la textura de la camisa o la silla con los dedos mientras se concentra en el tacto que siente.
Paso 4. Realice una relajación muscular progresiva
Esta relajación es una de las técnicas del método de afrontamiento que se realiza tensando y relajando ciertos grupos de músculos. La relajación muscular progresiva te hace más consciente de las sensaciones físicas que sientes en todo tu cuerpo. Relájese empezando por los dedos de los pies y vaya avanzando hacia los otros grupos musculares hasta la cabeza.
- Tense cada grupo de músculos durante cinco segundos y luego relájese lentamente durante treinta segundos.
- Use la imaginación durante el proceso de relajación. Por ejemplo, imagina que estás comiendo una naranja agria cuando la relajación llega a tu rostro para tensar los músculos faciales y luego imagina que comes un dulce para relajarlo.
Paso 5. Haz meditación o rezar.
Se ha demostrado que la meditación te ayuda a experimentar emociones positivas, alegría, buena salud y felicidad. Además, la meditación también reduce la ansiedad, el estrés y la depresión. Hay muchas formas de meditar, pero todas pueden calmar la mente.
Siéntese en una posición cómoda. Concéntrese en algo específico, como el fuego de una vela, decir una oración una y otra vez o contar las cuentas del rosario. Mientras se concentra, su mente divagará. Simplemente ignore el pensamiento y enfoque su atención en lo que se estaba enfocando. Esta técnica parece fácil de hacer, pero enfocar la mente es difícil. No se decepcione si al principio solo puede concentrarse durante unos minutos
Paso 6. Trate de liberarse de los pensamientos negativos
A muchas personas les resulta útil anotar las emociones negativas que sienten. El acto físico de tirar el papel con emociones negativas puede eliminarlo mentalmente. Aunque son simbólicas, las acciones controladas que involucran actividad física pueden ayudarlo a soltar las emociones negativas.
Paso 7. Use la imaginación positiva
Una forma fácil de interrumpir los pensamientos negativos es imaginar cosas positivas, especialmente si desea deshacerse de los recuerdos que le están causando problemas emocionales. Empiece recordando o imaginando una imagen positiva o tranquilizadora, tal vez un recuerdo o un lugar hermoso. Piense en un momento / atmósfera / lugar en un lugar en particular que lo hizo sentir tranquilo y feliz.
- Trate de recordar este recuerdo o lugar en detalle. Concéntrese en activar los cinco sentidos mientras imagina este lugar de sentimiento positivo. Lo que oye, huele, siente, etc.
- A muchas personas les resulta más fácil revivir ciertos momentos al guardar fotos o imágenes (físicamente) en su billetera o bolso.
Paso 8. Habla con un amigo
Estar solo mientras se siente tristeza o sufrimiento emocional lo hace más emocional. Llame a un buen amigo que pueda ayudarlo. Cualquier emoción puede ser contagiosa, incluida la felicidad. Quizás todo lo que necesitas es un amigo positivo que te haga sentir más cómodo.
Método 2 de 2: Afrontar los problemas emocionales a largo plazo
Paso 1. Escribe un diario
Muchas personas pueden reconocer y lidiar con las emociones negativas al llevar un diario. A veces, las emociones son difíciles simplemente porque son difíciles de expresar. Escriba lo que sucedió, cómo se sintió, la duración y la gravedad de la emoción. Incluso si recién está comenzando a escribir sus pensamientos en una oración, por lo general ya se encuentra en el proceso de lidiar con problemas emocionales.
Paso 2. Identifique la fuente de sus emociones negativas
Una vez que empiece a escribir en un diario sobre sus emociones, podrá descubrir patrones de causas que no conocía. Trate de averiguar qué está causando cada emoción negativa que siente. Una vez que conozca la causa, pregúntese si le gustaría hacer un cambio eliminando la causa o reduciendo su efecto.
Paso 3. Desafíe los pensamientos negativos que surjan
Las personas tienden a darse por vencidas fácilmente cuando enfrentan emociones negativas y prefieren pensar negativamente sobre sus emociones. Al ser consciente de estos pensamientos y cuestionarlos, puede identificar las reacciones a los pensamientos negativos que a menudo exacerban las emociones negativas. El proceso de cuestionar y corregir la mente requiere tiempo y paciencia, pero comience por preguntarse:
- ¿Tus pensamientos son correctos?
- Si es así, ¿cuáles son los hechos que lo respaldan?
- ¿Cuál es su reacción a estos pensamientos negativos?
- ¿Qué efecto tendrá en sus acciones y comportamiento si no piensa negativamente?
Paso 4. Utilice una técnica de interrupción de pensamientos
Una vez que comprenda cómo cuestionar los pensamientos negativos, comience a reconocer los patrones en los que se forman los pensamientos negativos. De esta manera, puede interrumpir el ciclo de pensamientos negativos y reemplazarlos con pensamientos más positivos o productivos.
Comience con una interrupción verbal (como decirse a sí mismo que lo olvide) o con un recordatorio físico (como llevar una banda elástica en la muñeca) cuando se dé cuenta de un pensamiento negativo. De esta manera, puede detener los pensamientos negativos reconociéndolos cuando surgen
Paso 5. Sublimar las emociones negativas
Realice actividades que disfrute cuando experimente emociones negativas. La sublimación es una forma de canalizar emociones negativas a través de actividades creativas y artísticas. Las emociones negativas requieren mucha energía. Canalice esa energía trabajando, usando habilidades y realizando otras actividades positivas para lidiar con las emociones negativas de manera útil.
Paso 6. Pida ayuda a las personas que lo apoyen
No vivas la vida solo. Hablar con personas que te hagan sentir cómodo aliviará tus emociones negativas y superará los pensamientos negativos con los que estás lidiando. También pueden proporcionar soluciones o sugerir formas de resolver problemas que aún no ha encontrado. Ocultar los problemas siempre crea más problemas, en lugar de encontrar soluciones. Busque el apoyo de un buen amigo, amante, pariente, terapeuta o consejero profesional, si otros medios no ayudan.
Paso 7. Consulte a un terapeuta o consejero profesional
Si el estrés prolongado de lidiar con las emociones negativas lo hace sentir aislado y deprimido, es una buena idea consultar a un terapeuta o consejero profesional. Esta puede ser una alternativa si está experimentando emociones negativas por alguna razón que no quiere decirle a sus amigos y familiares. El terapeuta lo escuchará con comprensión, le brindará consejos útiles y otros medios o formas de ayudarlo.
Si necesita medicación para problemas emocionales, un consejero puede recetarle medicación o derivarlo a alguien con autoridad
Consejos
- Encuentre un lugar cómodo y tranquilo para relajarse en casa, por ejemplo, en su dormitorio, estudio o sala familiar.
- Realice actividades fuera del hogar con regularidad. La interacción social es una excelente manera de lidiar con las emociones negativas.
