Cómo evitar la adicción al alcohol (con imágenes)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 11:06

La adicción al alcohol puede ocurrir fácilmente si no está atento. Si tu vida social gira en torno a ir a bares o asistir a fiestas de cerveza todos los fines de semana, te resultará difícil controlar la situación. Cambiar hábitos y hacer planes serios para reducir el consumo de alcohol es un buen comienzo. Pero si cree que ha cruzado la línea con la bebida en entornos sociales y se está convirtiendo en alcohólico, es hora de buscar ayuda en los demás. Siga estos sencillos pasos para aprender a controlar su forma de beber antes de caer en la adicción al alcohol.

Paso

Parte 1 de 3: Reducir las porciones para beber

Paso 1. Mantenga las bebidas alcohólicas fuera de su hogar

Las bebidas alcohólicas pueden convertirse en un hábito diario inconsciente si las mantiene a su alcance. Si su armario de bebidas está siempre lleno, se sentirá tentado a beber con mucha facilidad. Si hay media botella de vino o un paquete de seis cervezas en el refrigerador, es difícil evitar beber. El primer paso para evitar el alcoholismo es mantener las bebidas alcohólicas fuera de la casa, a menos que se sirvan pronto en una ocasión social. Si no quiere dejar de beber por completo, pero solo quiere reducirlo a un nivel razonable y saludable, deshacerse de las bebidas alcohólicas de su entorno es un gran comienzo.

Equipe su cocina con muchas otras bebidas que pueden reemplazar las bebidas alcohólicas cuando necesite una bebida deliciosa. El té, el agua con gas, la limonada, la cerveza de raíz y varias bebidas gaseosas son mejores que las bebidas alcohólicas.
Si vas a celebrar una fiesta y queda mucho alcohol, dáselo a tus amigos. Si nadie lo acepta, tírelo por el desagüe. No crea que tiene que gastarlo para que no se desperdicie.

Paso 2. No beba cuando tenga sentimientos negativos

Beber alcohol cuando se siente aburrido, solo, deprimido, triste o sintiendo otras emociones negativas puede conducir al alcoholismo. Debido a que es un depresor, el alcohol te hará sentir aún peor. Trate de beber solo en situaciones sociales, cuando esté pasando el rato y divirtiéndose con mucha gente y se esté celebrando algo.

No se deje atrapar por el hábito de celebrar cosas todos los días. Asegúrese de beber solo en ocasiones especiales, cuando haya algo que valga la pena celebrar

Paso 3. Reduzca la velocidad en la forma en que bebe

Si tiende a beber de inmediato, beberá demasiado a cada paso. Reduzca la velocidad bebiendo su bebida lentamente, disminuyendo la velocidad antes de terminar cada bebida. También puedes pedir bebidas sin alcohol para que la dulzura de la mezcla no disimule el sabor del alcohol y te haga sentir menos alcohólico. También debe beber un vaso de agua o una bebida gaseosa por cada vaso de bebida alcohólica que consuma.

Beber agua te ayudará a sentirte lleno y evitará que tu cuerpo se deshidrate. Se sentirá menos obligado a beber otra bebida si está adecuadamente hidratado y más lleno.
No participe en concursos de cerveza o actividades similares que impliquen beber cantidades excesivas de alcohol en un período corto de tiempo.

Paso 4. Reducir el ir a la barra

El objetivo de cada bar es vender bebidas alcohólicas, por lo que automáticamente se sentirá obligado a comprar una bebida allí. La luz tenue, el olor a alcohol mezclado con perfume y colonia, y el aura sexy que todos desprendían crearon una atmósfera que era muy difícil de resistir para cualquiera. Dado que toda la atmósfera fomenta la bebida, es mejor evitar ir a los bares por completo si está tratando de reducir la bebida.

Si lo invitan a un evento determinado que se lleva a cabo en un bar, como beber con su jefe y compañeros de trabajo, intente pedir agua con gas u otras bebidas sin alcohol. Si este lugar también sirve comida, pida uno, para que aún pueda sentirse parte de la diversión.
Si se apega a los bares, elija un bar que ofrezca una amplia selección de actividades y no solo bebidas. Por ejemplo, vaya a un bar con una mesa de billar o un juego de petanca, para no concentrarse únicamente en la cantidad de alcohol que puede consumir de manera segura. Le resultará más fácil beber menos cuando otras cosas le distraigan.

Paso 5. Realice actividades que no impliquen alcohol

Muchas personas pierden el tiempo en los bares cuando podrían estar haciendo otras cosas más activas. Dé a sus amigos otra idea de actividad la próxima vez que se reúnan. Puede practicar deportes espontáneamente, caminar o andar en bicicleta, ver películas, teatro, conciertos o artes escénicas. Elija un evento / lugar que no ofrezca bebidas alcohólicas o actividades que no fomenten la bebida.

Esto no solo hará que beba menos, sino que también estará más saludable en general, porque ahora está más activo

Paso 6. Salir con personas que no beben

Algunas personas a veces insisten en beber, incluso si las invitas a realizar actividades fuera del bar. Guardarán las bebidas en bolsas de papel mientras ven una película en el cine o preparan una botella para emprender una caminata por la montaña. Si realmente quiere evitar el alcohol, haga planes con personas que lo tomen en serio. De esa manera, no tendrás que lidiar con bebidas alcohólicas cada vez que quieras divertirte.

Esto puede significar que debe mantenerse alejado de ciertas personas si están causando problemas. Si realmente te gusta esa persona que bebe todo el tiempo, aprende a decir que no cuando estás con ella. No tienes que estar de acuerdo con la bebida solo porque él está bebiendo. Tal vez esté motivado para tratar de beber menos y hacer el mismo esfuerzo que tú

Paso 7. Ejercicio

Hacer ejercicio es una excelente manera de ayudar a dejar el hábito de beber. Las bebidas alcohólicas hacen que muchas personas se sientan lentas y perezosas, además de provocar un aumento de peso y grasa abdominal. Si tiene el objetivo de lograr una condición física saludable, rápidamente se dará cuenta de los efectos perjudiciales que el alcohol puede tener en su progreso hacia el logro de sus objetivos.

Intente inscribirse en un maratón de 5 km o únase a un equipo de fútbol o baloncesto. Sentirás que no quieres bebidas alcohólicas porque a la mañana siguiente necesitas estar en perfectas condiciones físicas.
Además de hacer ejercicio, asegúrate de llevar una buena alimentación y patrón de sueño, y en general cuidar tu cuerpo, para que se reduzca la tendencia a beber alcohol.

Paso 8. Reconozca los síntomas de la adicción

Si reduce significativamente su consumo de alcohol, puede experimentar síntomas de adicción. Estos síntomas pueden aparecer física o mentalmente. Esta fase de adicción se caracteriza por estrechar la mano, irritabilidad, fatiga e inquietud, dificultad para dormir, debilidad de concentración y pesadillas.

Si anteriormente bebía mucho, puede experimentar síntomas adicionales como sudoración, náuseas, dolores de cabeza, pérdida de apetito, vómitos y latidos cardíacos anormales

Parte 2 de 3: Hacer un plan serio para dejar de beber

Paso 1. Determine cuánto se considera excesivo

Evitar la adicción al alcohol es más difícil para algunas personas que para otras. Algunas personas pueden beber todos los días sin sentir ningún efecto negativo. Pero para muchas personas, beber todos los días aumentará el límite de tolerancia para la porción de alcohol que se puede consumir, por lo que beber un vaso no es suficiente y esto conduce a una gran cantidad de comportamiento de bebida que eventualmente conduce al alcoholismo. También debe tratar de mantenerse dentro de un rango razonable de porciones diarias para beber.

Según el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), una porción razonable de bebidas alcohólicas es 1 bebida al día para las mujeres y 2 bebidas al día para los hombres. Si excede con frecuencia este límite, especialmente si lo hace de manera continua durante algún tiempo, tendrá un mayor riesgo de volverse adicto al alcohol.
Tenga en cuenta que más de 7 bebidas al día para las mujeres y más de 14 bebidas al día para los hombres se puede considerar beber en exceso. Trate de mantenerse muy por debajo de este límite.
Tener antecedentes familiares de alcoholismo, mezclar alcohol con drogas y estar deprimido son factores de riesgo aún mayores para usted cuando se trata de alcoholismo.

Paso 2. Escriba sus compromisos

Si ha decidido que su límite es de tres tragos a la semana como máximo, escriba: "No beberé más de tres tragos a la semana". Comprométase consigo mismo a ceñirse a lo que ha escrito. Pegue un trozo de papel con esta escritura en su espejo o póngalo en su bolso, para que tenga un recordatorio diario de que ha decidido reducir o dejar de beber.

También puede escribir las razones por las que desea reducir o dejar de beber, por ejemplo: "Quiero ser más saludable" o "Quiero volver a salir con mis amigos y mi familia".
No es fácil, pero hacer un compromiso por escrito ayudará.

Paso 3. Lleve un diario de cuánto bebe

Una de las mejores formas de entender lo que está bebiendo es anotar cada vez que bebe. Puede traer una tarjeta de registro de consumo de alcohol para registrar cada bebida alcohólica que consume en una semana. Si bebe con frecuencia cuando sale, use un cuaderno o una aplicación en su teléfono para llevar un registro de cuánto bebe. Revise estas notas todas las semanas. Te sorprenderá verlo grabado en papel.

Asumir la responsabilidad de cada bebida que consume puede ayudarlo a ser más consciente de cuánto bebe y ayudarlo a reducirlo.
Si descubre que está bebiendo mucho más de lo que pensaba, puede llevar un diario especial y marcarlo cada vez que bebe. También deberá escribir por qué bebe, así como cómo se siente antes de empezar a beber y después de beber. Esto te ayudará a comprender el patrón emocional que hay detrás.
Anote cualquier desencadenante y situación que le dificulte mucho evitar beber. A medida que pasen las semanas, comenzará a comprender las cosas que debe evitar.

Paso 4. De vez en cuando, descanse de las bebidas alcohólicas

Decide dejar de beber alcohol durante una semana o dos. Esto le dará un descanso a su sistema y le liberará de beber por un tiempo. También puede beber porciones más pequeñas y determinar al menos dos días a la semana no beber alcohol.

Por ejemplo, si tiene el hábito de beber una copa de vino todas las noches, tomarse un descanso creará un cambio para que ya no sienta la necesidad de esa bebida todos los días.
Si es un bebedor empedernido, esto puede hacer que aparezcan síntomas de adicción. Preste mucha atención a cómo se siente y cómo reacciona su cuerpo a estos cambios. Si experimenta una reacción muy grave en esta etapa, consulte a su médico de inmediato.

Paso 5. Controle su progreso

Durante el proceso de reducción del consumo de alcohol, lleve un registro de su progreso de una semana a otra. Observe si siente que puede controlar sus hábitos de bebida, si ha logrado reducir la porción de consumo de alcohol al límite de su compromiso y si es capaz de superar los impulsos y adicciones que ocurren. Si siente que todavía no tiene el control de su propia bebida, tal vez sea el momento de buscar ayuda de otra persona.

Si no puede limitar su consumo de alcohol sin experimentar síntomas de adicción, no puede rechazar el alcohol, se desmaya mientras bebe o experimenta otros signos de adicción, debe buscar ayuda de inmediato

Parte 3 de 3: Buscando ayuda de otros

Paso 1. Date cuenta de que necesitas apoyo

Debe buscar ayuda de inmediato si cree que su forma de beber está fuera de control. Si experimenta ciertos problemas porque, significa que ha abusado del alcohol, por lo que su situación tiene un mayor riesgo de desarrollar alcoholismo. Usted corre un alto riesgo si no puede beber alcohol sin continuar bebiendo y bebiendo alcohol mientras conduce o maneja maquinaria, aunque sepa que hacerlo es ilegal y muy peligroso.

Si experimenta un impulso muy fuerte de beber por la mañana y por la noche, se vuelve cada vez más irritable, experimenta un estado de ánimo inestable, bebe en silencio, bebe sin parar, se siente deprimido y su cuerpo tiembla, debe buscar ayuda de inmediato.
También debe buscar ayuda de inmediato si descuida sus responsabilidades debido a la influencia de la bebida. Esto puede tomar la forma de negligencia porque está demasiado ocupado bebiendo o porque está borracho y no puede ir al trabajo o la escuela.
Usted corre un alto riesgo si tiene problemas con la ley como resultado de beber, como ser detenido por estar ebrio en un área pública, pelear mientras está ebrio o conducir bajo los efectos del alcohol.
Debe estar atento si continúa bebiendo a pesar de que las personas que lo rodean han expresado su preocupación. Cuando beber se vuelve tan problemático que otras personas se dan cuenta, debe buscar ayuda de inmediato.
No debe beber como mecanismo de supervivencia. Es muy poco saludable consumir alcohol como una forma de escapar del estrés, la depresión y otros problemas. Si tiende a hacer esto, debe buscar ayuda.

Paso 2. Encuentre una comunidad especial para personas que necesitan ayuda para salir de la adicción al alcohol (en los EE. UU. Se llama "Alcohólicos Anónimos" / "AA")

Someterse a un programa de terapia de 12 pasos, como es común en este tipo de comunidad, ha ayudado a muchas personas que abusan del alcohol a encontrar formas de afrontarlo. Incluso si no piensa que es un alcohólico grave, unirse a un programa como este puede ayudar a evitar que su problema empeore. Asistirá a las reuniones y encontrará un entrenador al que pueda acudir cuando tenga síntomas de adicción o no pueda resistir la tentación de beber.

Es posible que descubra que beber alcohol no es algo seguro, por lo que es importante que tenga una red de apoyo lista para ayudarlo a enfrentar la realidad y eliminar la influencia del alcohol y otras influencias negativas en su vida.
Puede buscar este tipo de comunidades en línea para encontrar la más cercana a su ubicación.
A veces, estas comunidades se basan en ciertos principios religiosos, por lo que debe ser consciente de esto y unirse a ellas solo si no le importa. Estas comunidades a menudo usan escrituras o palabras religiosas para ayudar a guiar a los participantes en el proceso de recuperación e implementar un sistema de tutoría y reuniones de grupo para apoyar el material que se enseña.

Paso 3. Intente seguir otros tipos de comunidades de recuperación (por ejemplo, en los EE. UU., "SMART Recovery")

Si no está interesado en una comunidad como "AA", puede probar otro tipo de comunidad de recuperación. Por ejemplo, comunidades como “SMART Recovery” son programas que utilizan enfoques cognitivos y conductuales para identificar los factores emocionales y ambientales que impulsan los problemas de adicción y ayudarlo a lidiar con ellos de maneras nuevas y productivas. Este tipo de comunidad se enfoca en recuperarse de la adicción sin tratar la adicción como una enfermedad.

Esta es una comunidad de abstinencia total, lo que significa enseñarle a abstenerse del alcohol por completo en su vida. Sin embargo, este tipo de comunidad está abierta a aquellos que aún no están seguros de la decisión de dejar de consumir bebidas alcohólicas.
Este programa es perfecto para aquellos que no necesitan una estructura demasiado rígida y pueden desarrollar un impulso interno de dejar de beber. El enfoque cognitivo conductual se basa en el principio de autorrealización, no en una figura de mentor que acompaña como en comunidades como "AA". Este programa comunitario depende en gran medida de su propia motivación y participación.

Paso 4. Únase a un programa de recuperación no religioso

Si no está interesado en una comunidad basada en la fe con un programa de terapia de 12 pasos como “AA”, hay otras alternativas que puede probar. Los programas de recuperación como "Organizaciones seculares para la sobriedad" ("SOS") en los EE. UU. Son programas no estructurados que tienen pautas sobrias, que se centran en asumir la responsabilidad de sus propios hábitos de bebida y garantizar que sus miembros no beban alcohol en absoluto. Al igual que "AA" y "SMART Recovery", este programa enfatiza la abstinencia total del alcohol.

También existen programas como “LifeRing Secular Recovery” (“LSR”), que es una organización laica que se adhiere a tres valores: sobria, laica e independiente. Esta comunidad de organizaciones cree que la autoestima es la mejor manera de mantenerse libre de alcohol y celebran reuniones de grupo para animarse y ayudarse mutuamente cuando los miembros necesitan una motivación externa adicional. Esto es lo mismo que la sesión de reunión de grupo sobre “AA”, pero no se basa en principios religiosos.
Para obtener más información sobre la comunidad adecuada para usted, consulte con su médico o terapeuta de adicciones local. Pueden ayudar a recomendar la comunidad o el programa adecuados según su género, religión, tipo de adicción y edad. También pueden tener datos sobre estas comunidades de recuperación y saber cuáles brindan reuniones cara a cara, reuniones en línea, se enfocan en la tutoría de amigos y familiares o implementan un programa de terapia de 12 pasos.

Paso 5. Empiece a ver a un terapeuta

Obtener ayuda especial de un terapeuta también es una buena solución cuando tiene problemas relacionados con el alcohol. Su forma de beber puede provenir de otros problemas más profundos que deben abordarse antes de que pueda dejar de beber. Si está bebiendo debido a un trauma, estrés excesivo, enfermedad mental o alguna otra razón que un terapeuta pueda manejar, obtener este tipo de ayuda personal es fundamental para su recuperación.

Un terapeuta también puede ayudar si está preocupado por la presión social para beber, no sabe cómo evitar los factores desencadenantes o se siente culpable por volver a beber. Un terapeuta puede ayudarlo a superar sus luchas en estas situaciones y ayudarlo a fortalecerse en el proceso de recuperación

Paso 6. Pida el apoyo de sus seres queridos y amigos

Dejar las bebidas alcohólicas es muy difícil de hacer solo. Dígales a sus seres queridos y amigos que necesita ayuda para dejar de beber y pídales que lo apoyen para no llevarlo a bares ni darle alcohol. Esto puede ayudarlo a ser más responsable con sus decisiones, porque ahora hay más personas que lo vigilan.

Pregúnteles a estas personas si puede realizar actividades con ellas sin beber

Consejos

Beba más agua todos los días. Esto no solo te ayudará a mantener tu cuerpo hidratado, sino que también te permitirá reducir tu ingesta de alcohol, ya que ahora estás experimentando la sensación de tener suficiente agua.
El alcohol suprime la timidez y las tendencias a la timidez, así que tenga cuidado de que mientras esté bajo la influencia del alcohol pueda hacer cosas que normalmente no haría en circunstancias normales.
El alcohol es un veneno y beber bebidas alcohólicas no es una necesidad ni una necesidad. No beba nada, o simplemente pruebe las distintas alternativas de bebidas no alcohólicas disponibles en el mercado. Sin embargo, manténgase alerta, porque muchas bebidas todavía contienen niveles bajos de alcohol.