Los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el recto y el intestino delgado, se conocen como "músculos de Kegel", descritos por primera vez en 1948 por el Dr. Arnold Kegel, un ginecólogo (experto en enfermedades de la mujer) que descubrió este ejercicio como un tratamiento no quirúrgico para la relajación genital. La incorporación de los ejercicios de Kegel en su rutina diaria puede ayudar a prevenir los problemas del suelo pélvico, incluidos los problemas con las heces urinarias e irregulares, y también puede mejorar su vida sexual. Lo más importante es que aprenda a separar esos músculos de Kegel y luego comprometerse con una rutina diaria.
Los hombres también pueden fortalecer los músculos del piso pélvico haciendo ejercicios para los músculos PC.
Paso
Parte 1 de 3: Preparación para hacer ejercicios de Kegel
Paso 1. Localice los músculos pélvicos deteniendo el flujo de orina a la mitad
Antes de hacer sus ejercicios de Kegel, es importante encontrar sus músculos pélvicos. Este es el músculo que forma el piso de su piso pélvico. La forma más común de encontrarlo es intentar detener el flujo de orina a la mitad. Esta forma de tensar es el movimiento básico de los ejercicios de Kegel. Deje que los músculos se aflojen y continúe el flujo de orina y tendrá una mejor idea de dónde está el Kegel. Solo recuerde consultar a un médico antes de comenzar los ejercicios de Kegel si tiene un problema médico que podría impedirle hacer los ejercicios de Kegel de manera segura.
Sin embargo, no deje de orinar en el medio como rutina general de ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel al orinar pueden tener el efecto contrario, debilitando los músculos
Paso 2. Si todavía tiene problemas para encontrar sus ejercicios de Kegel, inserte los dedos en la vagina y apriete los músculos
Debe sentir que los músculos se tensan y el piso pélvico se mueve hacia arriba. Relájese y sentirá que su piso pélvico se mueve hacia atrás nuevamente. Asegúrese de que sus dedos estén limpios antes de insertarlos en su vagina.
Si eres una mujer sexualmente activa, también puedes preguntarle a tu pareja si puede sentir que "abrazas" el pene de tu pareja y lo sueltas durante las relaciones sexuales
Paso 3. Usa un espejo para encontrar tus ejercicios de Kegel
Si aún tiene problemas para encontrar o separar sus ejercicios de Kegel, coloque un espejo debajo del perineo, que es el área cubierta de piel entre la vagina y el ano. Practica presionando y relajando lo que crees que son tus músculos de Kegel. Si hace esto correctamente, debería ver que su perineo se contrae con cada presión.
Paso 4. Asegúrese de que su vejiga esté vacía antes de comenzar sus ejercicios de Kegel
Esto es importante. No querrá hacer ejercicios de Kegel con la vejiga llena o medio llena, o puede sentir dolor al hacer ejercicios de Kegel, así como algunas fugas. Antes de comenzar su rutina de ejercicios, revise la vejiga para que pueda realizar el ejercicio de la manera más eficiente posible.
Paso 5. Concéntrese sólo en tonificar los músculos del suelo pélvico
Sus ejercicios de Kegel deben enfocarse solo en estos músculos, por lo que debe evitar estirar otros músculos, como los glúteos, los muslos o los abdominales, para obtener mejores resultados. Para ayudar a su concentración y la eficiencia de sus movimientos, asegúrese de inhalar y exhalar mientras realiza cada serie de ejercicios de Kegel, en lugar de contener la respiración. Esto le ayudará a relajarse y aprovechar al máximo sus ejercicios del suelo pélvico.
- Una forma de mantener los músculos relajados es poner una mano sobre el estómago para asegurarse de que esté relajado.
- Si le duele un poco la espalda o el estómago después de terminar una serie de ejercicios de Kegel, esto es una indicación de que no lo está haciendo bien.
Paso 6. Adopte una posición cómoda
Puedes hacer el ejercicio sentado en una silla o tumbado en el suelo. Asegúrese de que los glúteos y los músculos del estómago estén relajados. Si está acostado, debe acostarse boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas juntas y juntas. También mantenga la cabeza baja para evitar tensar el cuello.
Parte 2 de 3: Hacer ejercicios de Kegel
Paso 1. Presione los músculos del piso pélvico durante cinco segundos
Cuando recién está comenzando, esta es una buena práctica. No querrás tensar demasiado esos músculos presionando durante demasiado tiempo. Si incluso cinco segundos es demasiado para usted, puede comenzar presionando solo durante 2-3 segundos.
Paso 2. Relaje los músculos durante diez segundos
Idealmente, siempre debe dar a esos músculos del piso pélvico un descanso de diez segundos antes de repetir el ejercicio. Esto le da a los músculos del piso pélvico suficiente tiempo para relajarse y evitar el esfuerzo. Cuente hasta diez antes de comenzar la siguiente repetición.
Paso 3. Repita el ejercicio diez veces
Esto se puede considerar como un conjunto de ejercicios de Kegel. Si comenzó presionando el músculo durante cinco segundos, luego presione el músculo durante cinco segundos, relájese durante diez segundos y repita el ejercicio diez veces. Esto debería producir suficientes ejercicios de Kegel por una vez y debería hacer la misma serie 3-4 veces al día, pero no más.
Paso 4. Practique presionando los músculos del piso pélvico durante diez segundos a la vez
Puede aumentar la cantidad de segundos para apretar el músculo cada semana. No hay necesidad de hacerlo por más tiempo, o de hacerlo más de una serie a la vez. Cuando haya alcanzado el número mágico de diez segundos, manténgalo así y continúe haciendo una serie de 10 presiones durante 10 segundos 3-4 veces al día.
Paso 5. Realice pull-ins de Kegel
Esta es otra variación de los ejercicios de Kegel. Para hacer pull-ins de Kegel, piense en los músculos del piso pélvico como una aspiradora. Tense los glúteos y tire de las piernas hacia arriba y hacia adentro. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego estírese. Haga esto 10 veces seguidas. Esto debería tardar unos 50 segundos en completarse.
Parte 3 de 3: Obtención de resultados
Paso 1. Haga sus ejercicios de Kegel al menos 3-4 veces al día
Si realmente desea que el ejercicio sea continuo, debe incorporarlo a su rutina diaria. 3-4 veces al día debería funcionar, ya que cada sesión de Kegel no tomará mucho tiempo, y puede encontrar formas de incorporar los ejercicios de Kegel en su rutina diaria. Puede intentar hacerlo por la mañana, por la tarde y por la noche, así que comience a hacerlo como un reloj, en lugar de preocuparse por programar el tiempo para hacer sus ejercicios de Kegel.
Paso 2. Incorpore los ejercicios de Kegel a su ajetreada rutina
La mejor parte de hacer los ejercicios de Kegel es que puede hacerlos sin que nadie lo sepa. Puede hacerlo mientras está sentado en el escritorio de su oficina, almorzando con sus amigos o simplemente relajándose en el sofá después de un día completo de trabajo. Si bien para los principiantes es importante acostarse, separar los ejercicios de Kegel y concentrarse por completo, una vez que encuentre la manera de separar esos músculos, podrá hacer los ejercicios de Kegel en casi cualquier lugar.
- Incluso puede acostumbrarse a hacer ejercicios de Kegel durante las actividades de rutina, como revisar el correo o el correo electrónico.
- Una vez que haya encontrado un conjunto de ejercicios de Kegel que funcione para usted, debe seguir esta rutina en lugar de hacer más ejercicios de Kegel o hacerlos más duro. Si se excede, puede sufrir tirones de los músculos cuando tenga que orinar o evacuar los intestinos o el estómago.
- Solo recuerde que si bien detener el proceso de orinar en el medio es una excelente manera de encontrar sus ejercicios de Kegel, no debe hacer ejercicios de Kegel con regularidad mientras orina o podría sufrir problemas relacionados con el control de la orina.
Paso 3. Espere resultados en unos meses si hace ejercicios de Kegel con regularidad
Para algunas mujeres, los resultados son dramáticos; para otros, los ejercicios de Kegel previenen más problemas del sistema urinario. Algunas mujeres se sienten frustradas porque hacen ejercicios de Kegel durante varias semanas y no sienten ninguna diferencia. Aguanta el tiempo suficiente para sentir los cambios en tu cuerpo. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), es posible que vea resultados tan pronto como de 4 a 6 semanas.
Paso 4. Obtenga ayuda si cree que no está haciendo correctamente los ejercicios de Kegel
Su médico puede ayudarlo a identificar y separar los músculos correctos para realizar el ejercicio. Si siente que ha estado haciendo ejercicios de Kegel durante mucho tiempo para considerarlo, como unos meses, y no hay resultados, debe buscar la ayuda de su médico. Esto es lo que su médico puede hacer por usted:
- Si es necesario, su médico puede proporcionarle ejercicios de biorretroalimentación. Esto implica colocar un observador en su vagina y electrodos externamente. El monitor puede indicarle con qué éxito está contrayendo los músculos del suelo pélvico y cuánto tiempo puede mantener las contracciones.
- Su médico también puede usar estimulación eléctrica para ayudarlo a identificar los músculos del piso pélvico. Durante este proceso, una pequeña corriente eléctrica fluye hacia los músculos del piso pélvico. Cuando se activa, esta corriente contrae automáticamente el músculo. Después de algunos usos, probablemente podrá reproducir el efecto por su cuenta.
Paso 5. Continúe haciendo sus ejercicios de Kegel si desea evitar problemas menores de control del agua
Si desea mantener esos músculos fuertes y evitar los problemas de micción, debe continuar con los ejercicios de Kegel. Tendrás que entrenar para mantener esos músculos en buena forma y estar listo para comprometerte.
Consejos
- Trate de no contener la respiración, apretar las nalgas o los muslos, apretar el estómago o empujar hacia abajo en lugar de presionar y levantar.
- A medida que se sienta más seguro con este ejercicio, descubrirá que puede hacerlo de pie. Lo más importante es seguir practicando durante todo el día y puede hacerlo mientras lava los platos, espera en la fila o incluso sentado en el banco de su oficina, durante un comercial de televisión o cuando se detiene en un semáforo en rojo mientras conduce.
- Puede hacer ejercicios de Kegel lentos y rápidos en cualquier momento y nadie se dará cuenta de lo que está haciendo. A algunas mujeres les resulta fácil incorporar el ejercicio a su rutina cuando conducen, leen, miran televisión, usan el teléfono o se sientan frente a la computadora.
- Trate de comer también alimentos más saludables.
- Las mujeres embarazadas pueden hacer ejercicios de Kegel.
- Imagina que tus pulmones están en tu pelvis y relaja tu perineo cuando inhalas e inhala cuando exhalas.
Advertencia
- Siempre haga ejercicios de Kegel con la vejiga vacía. Hacer ejercicios de Kegel con la vejiga llena puede debilitar el suelo pélvico y aumentar el riesgo de contraer una infección del tracto urinario.
- No hagas ejercicios de Kegel mientras estás en la ducha, excepto para encontrar los músculos de antemano. Cortar el flujo de orina puede provocar una infección del sistema urinario.
