Los ejercicios de Kegel son útiles para fortalecer los músculos del piso pélvico, superar la dificultad para retener la orina, mejorar la calidad de las relaciones sexuales y facilitar el parto. Los ejercicios de Kegel invertidos también son beneficiosos. A medida que practica, simplemente relaja, alarga y estira los músculos del suelo pélvico para aliviar el dolor y la tensión en el área pélvica. Este ejercicio puede ser realizado por hombres y mujeres en cualquier momento y lugar, ¡sin equipo especial!
Paso
Parte 1 de 2: Prepárate
Paso 1. Vaya al baño antes de practicar ejercicios de Kegel invertidos
Este ejercicio puede desencadenar la necesidad de orinar o defecar porque los músculos a entrenar son los mismos que funcionan al orinar. Para que el ejercicio no se vea perturbado, tómese el tiempo para orinar antes de hacer ejercicio.
Paso 2. Colóquese lo más cómodamente posible
Este ejercicio se puede hacer sentado en una silla, en el suelo o en un cojín de sofá, siempre que se sienta cómodo. Además, puede acostarse boca arriba en el suelo mientras estira las piernas, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, o coloca los pies en el sofá / silla.
Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar sin que nadie lo sepa. Para que pueda practicar mientras está sentado esperando el autobús, almorzando o esperando en la fila en el consultorio del dentista
Paso 3. Cierra los ojos o enfoca tu mente en el objeto que tienes frente a ti
Este paso es opcional, pero le resultará más fácil relajar los músculos del suelo pélvico y concentrarse si practica con los ojos cerrados o concentrándose en un objeto específico. Si está usando un objeto, mire la llama de una vela encendida o mire el objeto frente a usted, como una pintura o un recuerdo en una estantería.
Al mirar un objeto, mire el objeto con una mirada suave mientras baja ligeramente los párpados y parpadea si es necesario. Este método hace que la cara y otras partes del cuerpo no estén tensas
Parte 2 de 2: averiguar la posición de los músculos del suelo pélvico y relajarlos
Paso 1. Contraiga los músculos del suelo pélvico solo para averiguar dónde están
Imagina que estás reprimiendo las ganas de orinar. Actualmente, los músculos que trabajan son los músculos del suelo pélvico. Active el músculo solo para averiguar dónde está. Contraiga ligeramente los músculos del piso pélvico y sosténgalos mientras determina su posición y cómo se siente cuando se activan los músculos.
Este ejercicio puede resultar incómodo al principio, pero te acostumbrarás y podrás hacerlo fácilmente si lo practicas con regularidad
Paso 2. Libere la contracción de los músculos del suelo pélvico para relajarlos
Una vez que sepa la posición de los músculos que deben activarse para levantar el piso pélvico, relájese nuevamente mientras inhala para llevar los músculos del piso pélvico a la posición inicial. En este momento, puede sentir que el suelo pélvico se mueve hacia abajo. Permita que los músculos se relajen completamente nuevamente.
- Bajar el suelo pélvico es una forma de utilizar los músculos al orinar o defecar. Entonces, el cuerpo se sentirá cómodo cuando relaje los músculos del piso pélvico.
- Puede relajar los músculos del suelo pélvico todo el tiempo que desee. Hágalo durante 5 segundos la primera vez que practique. Extiende la duración a 10-15 segundos después de un poco de práctica.
Paso 3. Levante los glúteos para estirar más los músculos del piso pélvico si practica acostado
Para un estiramiento óptimo de los músculos al practicar ejercicios de Kegel invertidos, realice este movimiento mientras está acostado boca arriba. Luego, levante las caderas mientras inhala y luego bájelas lentamente nuevamente. Este paso es útil para optimizar el alargamiento y estiramiento de los músculos del suelo pélvico.
No levante la parte superior de la espalda, ya que solo necesita levantar los glúteos del suelo
Paso 4. Realice este ejercicio 3 series de 10 veces por serie al día
Para lograr los mejores resultados, dedique tiempo a practicar todos los días. Si recién está comenzando, haga 3 series de 10 veces por serie. Aumente la repetición del movimiento si los músculos son más fuertes. Cuando practique ejercicios de Kegel invertidos, solo contraiga los músculos del suelo pélvico cuando necesite determinar su posición.
