A muchas personas les resulta difícil reservar tiempo para hacer ejercicio debido al agitado programa de actividades diarias. No permita que esto se convierta en un problema porque puede hacer ejercicio 10 minutos varias veces al día si tiene problemas para asignar el tiempo suficiente. Después de asignar tiempo para hacer ejercicio, decida dónde y cómo practicar. Haga una variedad de ejercicios y aplique una dieta saludable.
Paso
Parte 1 de 5: Determinar el momento y el lugar para practicar
Paso 1. Haga un programa de actividades diario
Anote todas las tareas y actividades diarias en el calendario utilizado para hacer el horario. Puede utilizar una hoja de papel o un dispositivo electrónico. Enumere cada actividad de manera específica y detallada, por ejemplo, cuando trabajó en la oficina o la escuela, reuniones, compras de comestibles, socialización, citas, etc. Anote todas las actividades que debe o desea realizar.
Paso 2. Determine cuándo tiene tiempo libre
Tal vez tenga 1 hora después del trabajo antes de salir con amigos a tomar un café o tenga mucho tiempo libre para tomar un descanso durante el día. Considere el momento más apropiado para hacer ejercicio. Recuerda que el horario y la duración de la práctica no tienen por qué ser los mismos todos los días.
Paso 3. Determine un horario viable
Solo usted conoce mejor sus propias preferencias y necesidades. Si no le gusta levantarse temprano, no programe un entrenamiento a las 5:00 a.m. porque esto lo desmotivará incluso antes de comenzar. Del mismo modo, si se siente tan cansado cada vez que llega a casa del trabajo que solo desea relajarse en el sofá, lo mejor es hacer ejercicio por la mañana.
Paso 4. Decide dónde practicar
Quizás tengas o quieras apuntarte a un gimnasio. Otra opción útil es hacer ejercicio en el interior o al aire libre, como caminar o correr en el parque cerca de la oficina. Puede hacer ejercicio de diferentes formas y en diferentes lugares cada día.
Parte 2 de 5: Aprender algunos movimientos básicos
Paso 1. Haz flexiones
Este ejercicio es útil para activar los músculos de la parte frontal del cuerpo, especialmente los músculos del brazo y el pecho. Primero, haga una postura de tabla colocando las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Mientras endereza la espalda, baje el cuerpo al suelo mientras dobla los codos y luego levántelo a su posición original mientras estira los codos.
Paso 2. Haga abdominales
Este movimiento es útil para fortalecer los músculos abdominales. Acuéstese de espaldas en el suelo doblando las rodillas y colocando los pies en el suelo. Coloque sus palmas detrás de su cabeza para sostener su cabeza. Active sus músculos abdominales mientras exhala y levante su cuerpo del piso. Durante los abdominales, mantenga el cuello y la cabeza rectos. Luego, baje el cuerpo lentamente hasta que vuelva al suelo mientras inhala.
Paso 3. Haz sentadillas
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, doble las rodillas y extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Asegúrese de que sus muslos y brazos estén paralelos al piso. Intente enderezar la espalda y asegúrese de que las rodillas no estén más adelante que los dedos de los pies.
Paso 4. Realice el movimiento de la bisagra de la cadera
Este movimiento es útil para estirar los músculos de la cadera y trabajar la parte inferior del cuerpo, pero el método es diferente del movimiento anterior. Inclínese hacia adelante mientras endereza la espalda paralela al piso y lleva la parte superior de los brazos a las orejas con las palmas hacia abajo. Asegúrese de moverse desde las caderas mientras se inclina hacia adelante.
Paso 5. Realice una estocada hacia atrás
Además de activar los músculos de las piernas, este movimiento es útil para fortalecer los músculos centrales. Da un paso atrás con la pierna derecha y baja la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. Vuelva a colocar la pierna derecha en su posición original y luego haga el mismo movimiento dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo.
Paso 6. Realice una prensa aérea
Este movimiento es útil para fortalecer los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y la nuca. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Apriete las palmas de las manos junto a los hombros mientras dobla los codos. Estire los brazos hacia arriba con las palmas una frente a la otra.
- Si se siente cómodo, haga este movimiento mientras sostiene mancuernas ligeras, 1 mancuerna en 1 mano.
- Ajuste la posición de sus manos mientras tira de la cuerda de resistencia para fortalecer los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y la nuca. Si el movimiento se realiza mientras aprieta los puños, asegúrese de que las palmas de las manos estén enfrentadas y estire los brazos hacia arriba.
Parte 3 de 5: Decidir cómo practicar
Paso 1. Prepare el equipo necesario para hacer ejercicio
Para aquellos de ustedes que quieran entrenar en el gimnasio, generalmente hay equipos de ejercicios disponibles. Si desea practicar en casa, compre algún equipo, como una esterilla de yoga, mancuernas, cuerdas de resistencia, una pelota de ejercicios, una máquina elíptica o una bicicleta estática.
Paso 2. Empiece a ejercitarse con un entrenamiento físico completo
Los expertos en salud recomiendan que las personas que recién están comenzando a hacer ejercicio a fondo hagan ejercicio 2-3 veces a la semana. Esto lo hará más saludable y en forma para que esté listo para entrenamientos más desafiantes o más intensivos.
Empiece a hacer ejercicio con la guía de un entrenador profesional. Muchos gimnasios ofrecen programas de ejercicios y proporcionan entrenadores para ayudarlo a lograr con éxito sus objetivos de entrenamiento
Paso 3. Elija un programa de ejercicios que se adapte a sus necesidades
Muchos sitios web ofrecen programas de ejercicios que incluyen guías de práctica paso a paso. Obtenga más información sobre las distintas opciones de programas de ejercicios accediendo a muscleandstrength.com, lea varias opciones sobre cómo entrenar que se adapten a sus habilidades a través de visite exercise.com, o use makeourbodywork.com para determinar un programa de ejercicios que puede hacer usted mismo en casa.
- Empiece a ejercitarse haciendo movimientos básicos y luego aumente la intensidad del ejercicio con movimientos más desafiantes.
- Realiza movimientos de aislamiento para fortalecer ciertas partes del cuerpo.
Paso 4. Ejercicio para entrenamiento cardiovascular
Este ejercicio es útil para acelerar el ritmo cardíaco y es muy útil si quieres perder peso. Puede entrenar su sistema cardiovascular haciendo aeróbicos, corriendo, bailando y usando la cinta de correr durante 1,5-2 horas a la semana.
Paso 5. Practique el uso de pesas
El entrenamiento con pesas es beneficioso para agrandar los músculos y dar forma a ciertas partes del cuerpo, por ejemplo, haciendo press de banca, press con mancuernas y varios movimientos de curl para desarrollar músculo. Para obtener mejores resultados, haga este ejercicio 2 veces por semana.
Paso 6. Trabaje grupos de músculos grandes alternos
Necesita trabajar sus brazos, piernas y músculos centrales. Asigne un día determinado para entrenar 1 grupo de músculos, por ejemplo, el lunes para entrenar los músculos de las piernas, el miércoles para entrenar los músculos de los brazos y el viernes para entrenar los músculos centrales. La semana siguiente, cambie el orden para que los ejercicios no sean monótonos.
- Entrene los músculos de las piernas haciendo sentadillas y estocadas, sentados en la pared (postura de silla mientras se apoya contra una pared), elevaciones de pantorrillas y de piernas.
- Entrena los músculos de tus brazos haciendo flexiones, dominadas y flexiones de bíceps.
- Entrena tus músculos centrales haciendo planchas (posturas de plancha), abdominales y posturas de superman.
Paso 7. Realice una variedad de ejercicios
Para obtener los máximos resultados, alterne entre ejercicios de fortalecimiento muscular y cardiovasculares. No haga el mismo ejercicio todos los días durante meses. El cuerpo se acostumbrará a un ejercicio monótono que no da los resultados esperados. Practica kickboxing todos los lunes, fortalece los músculos todos los miércoles y nada todos los viernes.
Parte 4 de 5: Empiece a hacer ejercicio
Paso 1. Practique lo mejor que pueda
Si recién está comenzando, no programe un maratón de 2 horas todos los días. Esto puede hacer que se sienta muy cansado y corra el riesgo de sufrir lesiones. Empiece a practicar 30 minutos cada 2 días hasta que aumente su resistencia.
Paso 2. Tómate un tiempo para descansar
Además de descansar cada vez que realice una serie de ejercicios, debe descansar 1 día después de hacer ejercicio. Los músculos necesitan un descanso adecuado porque el desarrollo muscular se produce cuando descansa. Después de hacer ejercicio, descanse de 24 a 48 horas antes de volver a entrenar.
Paso 3. Practique para aumentar la resistencia muscular
Cuando hace ejercicio, normalmente hace ciertos movimientos una y otra vez. El número de repeticiones del movimiento da diferentes resultados. Para aumentar la resistencia y tonificar los músculos, realice 2-3 o más series de 12 o más veces cada una con pesas ligeras. Para agrandar los músculos y aumentar la fuerza muscular, realice de 3 a 4 series de 8 a 12 veces cada una usando pesas que no sean demasiado pesadas. Para aumentar la fuerza muscular, realice 5-6 series de 5-8 veces cada una con pesos muy pesados.
Empiece a practicar haciendo 2-3 series de 10-15 veces cada una usando pesos livianos para formar la memoria muscular con el patrón de movimiento correcto y fortalecer los tendones y ligamentos sin causar tensión muscular
Paso 4. Elija una forma útil de practicar
No tiene que ejecutar un programa de ejercicio desagradable. Evalúe si no se puede aplicar el horario que se ha hecho o el programa de ejercicios que elija. Tome su decisión considerando el mejor resultado posible y su horario.
Parte 5 de 5: Completar el ejercicio
Paso 1. Beba agua según sea necesario
Asegúrese de mantenerse hidratado mientras hace ejercicio, especialmente si hace ejercicio al aire libre en un clima cálido. Beber agua es la mejor forma de hidratar el cuerpo. Puede beber bebidas energéticas, pero averigüe cuáles son los ingredientes porque muchas de ellas contienen azúcar y sodio.
Paso 2. Adopte una dieta saludable
El ejercicio es menos útil si continúa comiendo alimentos no nutritivos. Consuma alimentos con alto contenido de proteínas y grasas saludables, como pescado, nueces y productos lácteos. Evite los alimentos salados (como las papas fritas), los refrigerios azucarados, los dulces y los alimentos procesados.
Paso 3. Tome suplementos si es necesario
Antes de consumir, recopile información para conocer los ingredientes que contienen los suplementos y sus beneficios. Elija suplementos que contengan carbohidratos, minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales. Considere detenidamente antes de tomar suplementos cuyas promociones son muy grandiosas porque no son necesariamente útiles.
