Los ejercicios regulares de Kegel pueden fortalecer los músculos del piso pélvico. Los músculos fuertes del piso pélvico pueden ayudarlo a reducir la incontinencia intestinal y de la vejiga y mejorar el desempeño sexual. Antes de practicar con regularidad, es necesario saber cómo hacerlo correctamente. Si no está seguro, llame a su médico. Como con cualquier ejercicio, comience lentamente y aumente gradualmente su resistencia.
Paso
Parte 1 de 3: Hacer correctamente los ejercicios básicos
Paso 1. Mantenga la orina mientras orina
Mientras orina, manténgalo por un momento y luego suéltelo nuevamente. Los músculos que utiliza para hacer esto se denominan músculos del suelo pélvico. Este músculo será el objetivo de tu entrenamiento.
Este método solo debe usarse para localizar los músculos del piso pélvico. No se recomienda retener y liberar orina con demasiada frecuencia porque puede provocar infecciones del tracto urinario
Paso 2. Contraiga los músculos anales
Apriete los músculos anales que normalmente usa para contener la respiración o una evacuación intestinal. Los músculos que intervienen en esto son los músculos del suelo pélvico. Para hacer el ejercicio correctamente, apriete y relaje los músculos anales repetidamente.
Sabrás que tu ejercicio es correcto si sientes la sensación de un aumento o tirón de tu ano
Paso 3. Use un espejo para asegurarse de que se está enfocando en los músculos correctos
Párate frente al espejo. Trate de levantar el pene verticalmente mientras mantiene quietos los músculos del trasero, el estómago y los muslos. Utilice un espejo para enfocar los músculos pélvicos y detectar el uso de otros músculos. Haga este ejercicio muchas veces frente a un espejo.
Si se ve apretando los glúteos, los muslos o los abdominales, detenga el ejercicio y vuelva a intentarlo
Paso 4. Llame al médico
Realice este paso si tiene problemas para trabajar los músculos del suelo pélvico. El médico trabajará con usted y le indicará la técnica para entrenar este músculo. En algunos casos, los médicos pueden usar una técnica llamada ejercicios de retroalimentación biológica para ayudar a los pacientes a aislar los músculos del piso pélvico.
Los ejercicios de retroalimentación biológica implican la inserción de un pequeño dispositivo de punción en el recto mientras intenta contraer los músculos del suelo pélvico. Esta herramienta ayuda a su médico a ver qué músculos está usando y cómo entrenarlos de la manera correcta
Parte 2 de 3: Hacer ejercicios
Paso 1. Realice el ejercicio acostado
Acuéstese en una colchoneta o cama. Apriete y mantenga los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos. Haga este paso sin contraer los músculos del trasero, el estómago o los muslos. Luego, descansa cinco segundos y comienza de nuevo.
Los ejercicios de Kegel son más fáciles de hacer acostado. Por lo tanto, comience a hacerlo de esta manera primero si es un principiante
Paso 2. Practique sentarse o pararse
Haga esto después de que pueda perfeccionar el movimiento mientras está acostado. Siéntese derecho en una silla o párese frente a un espejo. Apriete y mantenga los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos. Luego, descansa cinco segundos y comienza de nuevo.
Paso 3. Realice los ejercicios mientras realiza las tareas de rutina
Siempre que realice una tarea de rutina, como afeitarse, cepillarse los dientes o sentarse en su escritorio, practique contraer y relajar los músculos del piso pélvico. También puede hacerlo mientras lee o ve la televisión.
Parte 3 de 3: aumenta tu resistencia
Paso 1. Empiece con cinco repeticiones
La primera vez que haga este ejercicio, comience lentamente haciendo solo cinco repeticiones a la vez. Haz una serie de cinco repeticiones dos veces al día; por ejemplo, por la mañana y por la noche. Hágalo todos los días.
No olvides regular tu respiración mientras realizas este ejercicio. Si tiene problemas para sincronizar su respiración con este ejercicio, cuente hasta cinco mientras aprieta y sostiene los músculos
Paso 2. Agrega cinco repeticiones y una serie
Haga esto después de una semana. Entonces, en la segunda semana, haz una serie de diez repeticiones tres veces al día. Puede hacer esto por la mañana, durante la hora del almuerzo y antes de acostarse. Haga esto de cinco a siete veces por semana.
Por ejemplo, apriete y mantenga los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos, luego relájese durante otros cinco segundos. Haga esto diez veces, tres veces al día
Paso 3. Establezca el objetivo final de 20 repeticiones
Al final, harás una serie de 20 repeticiones de tres a cuatro veces al día, es decir, de 60 a 80 ejercicios individuales por día. Haga esto agregando cinco repeticiones y una serie cada semana hasta alcanzar la meta final.
- Intente hacer una tercera posición acostada, una tercera sentada y una tercera parada.
- Puede tomar seis semanas o más fortalecer los músculos del piso pélvico, dependiendo del ritmo de su entrenamiento.
