Perder 5 kg de peso en 10 días no es cosa fácil. Sin embargo, hay cambios que puede hacer, consejos que puede seguir y ejercicios que pueden ayudarlo a perder peso más rápido. Siempre tenga cuidado mientras se somete a un programa de pérdida de peso, consulte primero a su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.
Paso
Método 1 de 3: Seguir una dieta estricta
Paso 1. Reducir la ingesta de carbohidratos
Para perder peso rápidamente, debe dejar de consumir azúcar, que se encuentra en la mayoría de los carbohidratos. Los carbohidratos simples incluyen alimentos como pan, pasta y papas. Todos los tipos de carbohidratos se descomponen en glucosa, que proporciona energía al cuerpo. En los estudios sobre la pérdida de peso, las personas que redujeron la ingesta de carbohidratos tenían más probabilidades de perder peso que las que siguieron una dieta baja en grasas.
- Reducir la ingesta de carbohidratos ayudará a suprimir el apetito y reducir los niveles de azúcar en sangre.
- Los carbohidratos complejos o carbohidratos saludables se encuentran en granos enteros, vegetales, frutas y nueces. Si bien no tiene que dejar de comer estos carbohidratos por completo, tampoco debe comer demasiados.
Paso 2. Deja de comer comida chatarra
Los alimentos nutritivos dificultarán su pérdida de peso. Mantenga estos alimentos fuera de su dieta y en su hogar. Debe evitar la tentación de los alimentos no nutritivos, así que retire estos alimentos de su cocina, refrigerador y hogar. Evite comer en restaurantes que sirvan comida chatarra. Algunos alimentos no nutritivos que se deben evitar incluyen:
- Bebidas azucaradas, incluidas todas las bebidas que contienen azúcar. Aunque el más común es el refresco, algunos jugos de frutas también contienen azúcar agregada
- Pizza
- Pan blanco y pasta
- Mantequilla o margarina
- Bollería, repostería y tartas
- Papas fritas y papas fritas
- Helado
- Carne y queso procesados
- Café alto en calorías
- Principalmente comida rápida
- Principalmente alimentos procesados
- Alimentos ricos en azúcar
Paso 3. Limite la ingesta de azúcar
La Asociación Estadounidense del Corazón aconseja a las mujeres adultas que consuman solo 6 cucharaditas (o aproximadamente 100 calorías) de azúcar al día. Para perder peso rápidamente, incluso necesita limitar tanto su consumo de azúcar.
El hecho de que haya dejado de comer comida chatarra no significa que haya dejado de comer azúcar. El azúcar puede estar oculto en alimentos como el pan y las salsas. Por lo tanto, siempre revise la etiqueta nutricional para ver el contenido de azúcar en su comida
Paso 4. Incrementar la ingesta de proteínas
Al intentar perder peso, la clave puede estar en aumentar la ingesta de proteínas. Las proteínas te ayudarán a perder peso pero a mantener la masa muscular y a quemar calorías más rápido. Considere aumentar su ingesta de proteínas a 2 o incluso 3 veces la dosis diaria recomendada para bajar de peso.
- Su tasa de adecuación nutricional depende de su edad y altura. Por ejemplo, una mujer con una altura de 165 cm debe consumir alrededor de 90 gramos de proteína todos los días.
- La ingesta media de proteínas para mantener el peso corporal de un adulto medio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para calcular las necesidades individuales, multiplique su peso (en libras) por 0,36. El número que obtiene es la dosis diaria recomendada de proteína en gramos.
- Las proteínas saludables incluyen yogur griego, requesón, huevos, bistec, carne molida, pechuga de pollo, atún de aleta amarilla, fletán, salmón, anchoas, frijoles blancos, lentejas y mantequilla de maní.
Paso 5. Aumente la ingesta de líquidos
La investigación muestra que beber 480 ml antes de una comida puede ayudarlo a perder peso. El agua te hará sentir más lleno y satisfará las necesidades de líquidos del cuerpo.
Debes beber unos 8 vasos de 240 ml de agua todos los días para mantener tu cuerpo hidratado. Sin embargo, también debe beber más agua si hace mucho ejercicio. Beba mucha agua hasta que su orina tenga un color claro
Paso 6. Limite la sal
Las investigaciones muestran que reducir el sodio en su dieta puede ayudarlo a perder peso rápidamente.
- Evite los alimentos salados para reducir la sal. Además, muchas bebidas gaseosas contienen grandes cantidades de sal. Siempre revise la etiqueta de información nutricional para ver el contenido de sal.
- Limitar la ingesta de sal también puede ayudar a reducir la presión arterial.
- Los médicos recomiendan consumir alrededor de 1.500-2.300 mg de sal todos los días.
- Los alimentos procesados suelen ser ricos en sal. Si no está preparando alimentos con ingredientes frescos, siempre verifique primero la información nutricional. Es posible que esté consumiendo más sodio de lo que cree.
Paso 7. Lleve una dieta deficitaria de 500 calorías
Para perder peso, debes calcular cuántas calorías quemas cada día y luego consumir entre 300 y 500 calorías menos. ¡Tienes que tener cuidado en este paso! No te mueras de hambre, lo que solo te hará sentir enfermo y miserable.
- Para calcular sus calorías diarias, debe considerar cuántas calorías quema en reposo y durante el ejercicio.
- Hay una serie de guías útiles en línea para saber cuántas calorías quema al hacer un ejercicio en particular.
- De hecho, existen programas en línea que pueden contar calorías por usted. Navegue por Internet y busque "calculadora de calorías" o "rastreador de calorías".
- La cantidad de calorías que necesita depende de su peso objetivo, edad, sexo, nivel de actividad y altura. Si eres una mujer de 165 cm de altura, 68 kg de peso y ejercicio ligero, debes consumir entre 1000 y 1500 calorías para perder entre 0,5 y 1 kg cada semana.
Paso 8. Coma porciones más pequeñas con más frecuencia
Comer comidas más pequeñas con más frecuencia lo hará sentir mejor y le dará más energía. Esta dieta también eliminará el hambre para que no se sienta tentado a comer más. Hay varias dietas que puedes probar, pero siempre debes intentar alcanzar tu límite diario de calorías. Considere una dieta similar a esta:
- Desayuno: 1 taza (230 gramos) de fruta, 1 taza (230 gramos) de yogur.
- Merienda: 120 gramos de queso cheddar (90 calorías) o 3 cucharadas de humus (90 calorías).
- Almuerzo: una ensalada grande a base de lechuga, tomate y una pequeña cantidad de aderezo bajo en calorías. Una taza (230 gramos) de frutas o verduras.
- Merienda: 3 cucharadas de fruta buni seca (75 calorías) o 2 kiwis (90 calorías).
- Cena: 170 gramos de pechuga de pollo a la parrilla, 1 taza (230 gramos) de brócoli, 1 taza (230 gramos) de fruta.
- Merienda: 1 taza de nueces sin sal o 1 taza de vegetales crudos.
- Trate de comer cada 3 horas para mantener su metabolismo funcionando.
Paso 9. Preste atención a las etiquetas nutricionales de los alimentos
Registre las calorías de los alimentos que consume a diario, incluidas las bebidas y los refrigerios. Luego, puede sumar las calorías y otra información nutricional útil con solo leer estas etiquetas. Las etiquetas de nutrición de los alimentos también contienen mucha información útil.
- Tamaño de porción recomendado
- Total de calorías y calorías de grasa
- Porcentaje de nutrientes (y porcentaje de la ingesta diaria)
- Notas a pie de página que enumeran la adecuación nutricional de cada nutriente
Método 2 de 3: ejercicio
Paso 1. Concéntrese en el cardio
El ejercicio cardiovascular hará latir su corazón y lo ayudará a quemar grasa y perder peso. Para perder peso rápidamente, concéntrese en este tipo de ejercicios. Haga estos ejercicios cardiovasculares todos los días para perder peso rápidamente.
- Gato cruzado. Deberías hacer este movimiento entre otros movimientos. Para practicar el gato cruzado, párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Salta con las piernas abiertas mientras cruzas los brazos por encima de la cabeza. Luego, salta cruzando una pierna frente a la otra mientras cruzas los brazos frente a las caderas. Haga este ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto cambiando de posición cada vez que salte.
- Equilibrio de una pierna. Equilibre sobre una pierna, doblando la otra pierna hacia el piso frente a usted. Coloque las manos en las caderas y baje el cuerpo en cuclillas. Mantenga una pierna levantada y su posición. Repita 10 veces para cada pierna.
- Gatear. Baje el cuerpo a una posición de lagartija. Da un paso adelante, lleva la rodilla al codo e inclínate hacia adelante con la otra mano. Repita en el otro lado. Manténgase agachado y gatee durante 30 segundos y luego invierta su movimiento.
- Toboganes de pared. De espaldas a la pared, acuéstese sobre el lado izquierdo y apoye la cabeza en la mano derecha. Coloque su mano derecha en el suelo para equilibrar su cuerpo. Coloque su talón derecho contra la pared detrás de usted y deslícelo lo más lejos posible de la superficie de la pared. Baja lentamente. Haga este movimiento 10 veces, luego repita en el otro lado.
- Se lanza a hacer flexiones. Con los pies separados a la altura de las caderas, coloque las manos en las caderas. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y agáchate. Inclínese hacia sus muslos y coloque sus manos en las plantas de su pie derecho en el piso. Da un paso atrás para que el cuerpo esté en una posición de flexión. Después de contar hasta 10, presione hacia arriba y regrese a la posición de estocada. Cambia de pierna y repite 10 movimientos.
- Péndulo. Equilibre la pierna derecha y doble la pierna izquierda hacia atrás. Coloque su mano derecha sobre su cadera y baje su cuerpo hasta que esté en cuclillas sobre su pierna derecha. Extienda su brazo izquierdo sobre su cabeza e inclínese ligeramente hacia atrás mientras extiende su pierna izquierda hacia adelante. Mantenga durante 10 segundos. Cambia de pierna y repite 10 movimientos.
Paso 2. Amplíe el caminar
Para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca mientras lo ayuda a perder peso, haga un esfuerzo por caminar 10,000 pasos cada día. Puede contar los pasos mientras camina con un podómetro o un rastreador de ejercicios. Para alcanzar los 10,000 pasos, intente lo siguiente:
- Camine hasta la oficina si puede. Si no puede, intente bajarse del transporte público temprano o estacione su automóvil al final del estacionamiento.
- Usar las escaleras. Evite usar el ascensor.
- Camine 2 o 3 minutos cada hora.
Paso 3. Controle su ritmo
Mover el cuerpo después de este ejercicio es fácil. Sin embargo, tienes que esforzarte para sentir cómo se queman las calorías. No se limite a moverse de acuerdo con las instrucciones, sino que intente activar los músculos durante el ejercicio.
Método 3 de 3: Mantener hábitos saludables
Paso 1. Comprométase a cambiar su estilo de vida durante 10 días a 2 semanas
Si es posible, comprométase a realizar cambios en el estilo de vida durante unos meses. Un compromiso a corto plazo con la pérdida de peso puede no tener éxito en mantener los resultados. No puede simplemente cambiar su dieta y rutina de ejercicios durante 10 días y luego volver a sus viejos hábitos.
Paso 2. Consulte a un médico si tiene algún problema de salud que le preocupe
Bajar de peso rápidamente debe hacerse con la salud primero, o terminará enfermándose, desnutrido y cansado. Incluso puede tener problemas a largo plazo si pierde peso sin obtener suficiente información.
Paso 3. Empiece a tomar un multivitamínico
Se producirán cambios rápidos en su cuerpo, así que asegúrese de cuidarlo. Tomar un multivitamínico puede ayudar a enriquecer los nutrientes de su dieta.
Paso 4. Encuentra amigos que también quieran perder peso en 10 días
Las investigaciones muestran que las personas tienen más éxito en perder peso y mantener sus resultados si tienen dificultades con los amigos. Considere perder peso con sus amigos, colegas, pareja o familiares.
Paso 5. No te mueras de hambre
¡Tienes que seguir comiendo! Tu cuerpo debe ser fuerte y tener energía para quemar grasas de manera saludable. No crea que puede tomar atajos al no comer nada. Asegúrese de seguir una dieta saludable y contar constantemente las calorías.
Paso 6. Ponte a trabajar
Puede sentir la tentación de darse por vencido, comer más o hacer menos ejercicio. Esté ocupado durante todo el día para resistir esta tentación. Si puede, deje de hacer ejercicio en los momentos en que normalmente se siente tentado (como durante el almuerzo o la cena).
Paso 7. ¡Sea consistente
Perder 5 kg de peso en 10 días es algo difícil de conseguir. Su cuerpo cambiará rápidamente y también sus sentimientos. Sigue persiguiendo tus metas, mantén una rutina de manera constante y apégate a ella. ¡Al final, te lo agradecerás!
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