Muchas personas quieren perder un poco de peso porque asisten a un evento especial, como una reunión escolar, una celebración de cumpleaños o una boda. Los expertos en salud no recomiendan una pérdida de peso drástica en poco tiempo. Sin embargo, puede perder peso para sentirse más seguro o verse más atractivo con ropa que se ajuste a su tamaño corporal. Perder 2½ kg de peso en 5 días no es fácil, pero cambiando tu dieta y haciendo ejercicio te verás más delgado y ágil. Tenga en cuenta que el programa descrito en este artículo se puede ejecutar durante un máximo de 5 días porque será perjudicial para su salud si se extiende.
Paso
Parte 1 de 2: Cambiar su dieta
Paso 1. Reducir la ingesta de calorías
Si quiere perder peso, no coma alimentos ni bebidas con alto contenido calórico.
- En general, pierde -1 kg / semana si reduce su ingesta calórica en 500 calorías / día. Sin embargo, necesitará reducir más calorías si quiere perder 2½ kg en 5 días.
- Muchos expertos en salud recomiendan consumir un mínimo de 1200 calorías al día. De lo contrario, se verá privado de la ingesta nutricional diaria necesaria para mantener una buena salud.
- Sin embargo, no experimentará ningún efecto secundario adverso si sigue una dieta baja en calorías durante solo unos días.
- Al seguir una dieta baja en calorías (800-1.000 calorías / día), puede experimentar efectos secundarios, como sentirse cansado, fatigado, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse y falta de energía. Consulte a un médico antes de hacer dieta. No sigas una dieta baja en calorías sin consultar a un profesional de la salud.
Paso 2. Reducir la ingesta de carbohidratos
La investigación muestra que la forma más rápida de perder peso haciendo dieta es reducir la ingesta de carbohidratos. Este paso es útil para eliminar la grasa corporal y los líquidos para que pierda peso. Este programa de dieta no debe ejecutarse a largo plazo, pero aún es seguro si se hace durante 5 días.
- Una dieta baja en carbohidratos se realiza limitando el consumo de alimentos que contienen carbohidratos, como granos, tubérculos, productos lácteos y frutas.
- Hacer dieta sin consumir carbohidratos no es un patrón de alimentación saludable e inteligente. Si no come carbohidratos, solo come 4 de cada 5 grupos de alimentos, por lo que carece de los nutrientes esenciales necesarios para que el cuerpo funcione correctamente.
- Reducir el consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos y que no contengan nutrientes esenciales, como cereales integrales y tubérculos. Los nutrientes de estos alimentos se pueden obtener de otros grupos de alimentos.
- Si desea comer carbohidratos, limite 1-2 porciones al día a un máximo de 30 gramos o taza de granos integrales, taza de fruta o 1 taza de tubérculos.
Paso 3. Coma verduras y alimentos magros
Además de limitar el consumo de carbohidratos, el peso bajará rápidamente si la mayor parte de la comida consiste en menús magros y verduras. Por lo tanto, elija alimentos que contengan proteínas magras, vegetales verdes y no coma tubérculos.
- Consuma 1-2 porciones o 90-120 gramos de proteína magra en cada comida del tamaño de una caja de cartón.
- La proteína magra se puede obtener comiendo huevos, aves, carne de res o cerdo magras, nueces y mariscos. Los productos derivados de la leche desnatada y las legumbres también tienen un aporte de proteínas magras, pero su consumo debe ser limitado porque contienen carbohidratos.
- Coma un plato de verduras verdes o 1-2 porciones en cada comida. Una porción de vegetales verdes equivale aproximadamente a 1-2 tazas.
- Los alimentos que cumplen con los criterios sin grasa y sin vegetales incluyen salmón a la parrilla con ensalada de espinacas, vegetales salteados y pollo o espagueti a la parrilla con calabacín y albóndigas.
Paso 4. Beba agua según sea necesario
Mantente siempre hidratado, especialmente si quieres perder peso rápidamente. Existe un mito que dice que la forma correcta de perder peso es reducir la ingesta de líquidos para que el cuerpo se deshidrate. De hecho, perderá peso si limita su ingesta de alimentos salados y se desintoxica bebiendo mucha agua con regularidad.
- Los líquidos adecuados juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud al mantener la temperatura corporal, proteger los órganos del cuerpo y lubricar las articulaciones.
- Muchos expertos en salud recomiendan beber de 8 a 13 vasos de agua todos los días u otros líquidos que sean útiles para hidratar el cuerpo. Las necesidades de líquidos corporales deben ajustarse a la edad, el sexo y la intensidad de las actividades diarias.
- Además de mantener el cuerpo hidratado, el consumo de líquidos también es beneficioso para la pérdida de peso. Se recomienda beber 1-2 vasos de agua antes de comer o cuando sienta hambre para reducir la ración de la comida.
- Elija bebidas sin calorías que sean beneficiosas para la hidratación del cuerpo, como agua corriente, agua saborizada, café o té sin azúcar. No beba jugos, bebidas para hacer ejercicio, bebidas energéticas, gaseosas ni alcohol.
Paso 5. Reducir el consumo de bocadillos
Para perder 2½ kg en 5 días, debe reducir o limitar el consumo de bocadillos.
- Aunque los bocadillos son beneficiosos para tu salud, no puedes perder 2½ kg de peso en 5 días si comes bocadillos.
- Si quieres comer un refrigerio, prioriza el consumo de carnes magras y vegetales verdes. Elija un menú rico en proteínas y bajo en carbohidratos.
- Además, elija refrigerios que no tengan más de 150 calorías para limitar el consumo diario de calorías.
- Como bocadillo, consuma 1 huevo duro, 90 gramos de carne magra de res, 60 gramos de queso o 1 barra / batido rico en proteínas.
Paso 6. Limite el consumo de alimentos que producen gases
Algunos menús de comida producen gases que hacen que el estómago se abulte. Incluso si no pierde peso, parecerá más delgado si reduce su consumo de estos alimentos.
- Ciertos alimentos producen gases después de ser digeridos. Esto puede hacer que se sienta hinchado o que parezca más gordo, lo que hace que sea inadecuado o incómodo usar pantalones largos o faldas ajustadas.
- Alimentos que producen gases, como brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, legumbres, lentejas, ajo y cebollas.
- Masticar chicle o beber bebidas carbonatadas también puede causar gases en el cuerpo o flatulencia.
Parte 2 de 2: Ejercicio
Paso 1. Haga 150 minutos a la semana de aeróbicos
Además de reducir la ingesta de calorías, puede aumentar su quema o uso diario de calorías practicando aeróbicos.
- El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que haga 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana o 30 minutos al día 5 días a la semana.
- Adquiera el hábito de hacer ejercicio de intensidad moderada que lo haga sudar, respirar y sentirse cansado una vez que haya terminado de hacer ejercicio. Dependiendo de su nivel de condición física, hay una variedad de actividades que se incluyen en el ejercicio de intensidad moderada, por ejemplo:
- Camine, trote, corra, nade, entrene usando una máquina elíptica o de remo, baile o haga ejercicios aeróbicos al unirse a una clase.
- La duración del ejercicio aeróbico puede extenderse a 300 minutos / semana según la capacidad. Aunque no existe un límite de tiempo máximo establecido que se considere seguro para el ejercicio, las dietas que son muy estrictas o muy bajas en calorías hacen que se sienta reacio a hacer ejercicio o que se sienta cansado rápidamente al hacer ejercicio. Tenga cuidado si experimenta esto. Reduzca la intensidad del ejercicio si el cuerpo se siente adolorido o incómodo. Busque ayuda médica si el dolor es muy intenso.
Paso 2. Incrementar la intensidad de las actividades diarias
Además del ejercicio aeróbico, debe aumentar la intensidad de sus actividades diarias. Aprovecha las actividades diarias para realizar pequeños cambios.
- Las actividades diarias (como hacer las tareas del hogar o caminar hacia y desde su destino) no queman muchas calorías, pero si permanece activo durante el día, su quema diaria de calorías aumentará significativamente.
- Determine varias formas de hacer que se mueva más y sea más activo, por ejemplo, estacionando el automóvil lo suficientemente lejos de su destino, usando las escaleras en lugar del ascensor, de pie o haciendo ejercicio mientras espera anuncios mientras ve la televisión, trabajando mientras está de pie.
Paso 3. Ejecute un programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Últimamente, el HIIT es una forma de ejercicio bastante demandada porque puede quemar muchas calorías en poco tiempo y aumentar el metabolismo.
- Ciertos programas HIIT tienen una duración más corta que el ejercicio aeróbico de intensidad estática (por ejemplo, trotar). Este programa comienza con un movimiento de pisadas de muy alta intensidad seguido de un movimiento de pisadas de intensidad moderada.
- El programa HIIT debe ser realizado por personas que hayan alcanzado un cierto nivel de condición física para que puedan hacer ejercicio a alta intensidad o que ya estén haciendo ejercicio con regularidad.
- Al hacer HIIT, puede practicar aeróbicos de varias maneras, como usar una cinta de correr para trotar, correr y correr cuesta arriba alternativamente.
Paso 4. Descanse en la sauna
Hoy en día, muchos gimnasios ofrecen sauna o baño de vapor para los visitantes. Además de ayudarlo a relajarse y descansar después de su entrenamiento, esta instalación puede ayudarlo a perder peso rápidamente.
- Cuando sudas, tu cuerpo perderá líquidos, por lo que perderás peso más rápido y reducirás la hinchazón.
- Relájese en la sauna durante 10-20 minutos. Puede deshidratarse si permanece en la sauna durante más de 20 minutos.
- Tenga cuidado al usar la sauna. No se recomienda que pierda peso de esta manera.
- Además, sudar demasiado puede causar deshidratación que es peligrosa para el cuerpo. Beba muchos líquidos para hidratar su cuerpo mientras disfruta de un baño de vapor.
Consejos
- Adquiera el hábito de dormir lo suficiente todos los días. El cuerpo sigue quemando calorías y le da más energía para que pueda ejecutar un programa de ejercicios de manera constante.
- A largo plazo, las actividades diarias, como ir en bicicleta al trabajo, usar las escaleras en lugar del ascensor y mantenerse activo en casa, son beneficiosas para quemar calorías y perder peso.
- Si vive con su familia o un compañero de cuarto, pregúntele si puede tirar la comida chatarra del armario o pídale que la esconda para que no se sienta tentado.
- Consulte con su médico antes de embarcarse en un programa de dieta extrema o ejercicio de alta intensidad. El médico le indicará una dieta o un programa de ejercicios que sea adecuado y seguro para usted.
- Si desea perder más de 2½ kg, no continúe con el programa de este artículo. Lee un artículo de wikiHow que explica cómo perder 1 kg en 1 semana.
