Necesitamos mantener la fuerza y la salud de nuestras rodillas para poder avanzar hasta la vejez. Muchas personas descuidan la salud de las rodillas y no notan ningún problema hasta que les duele la rodilla al levantar objetos del piso o al subir y bajar escaleras. Este artículo explica cómo fortalecer las rodillas para que pueda moverse cómodamente en cualquier momento.
Paso
Parte 1 de 3: Comprender el significado de la salud de la rodilla
Paso 1. Aprenda el conocimiento de la anatomía de la rodilla
La rodilla es la articulación más grande del cuerpo humano que se forma desde la parte inferior del hueso del muslo (fémur), la parte superior de la espinilla (tibia) y la rótula (rótula). El fémur y la tibia están conectados por ligamentos y cartílagos, incluido el menisco que recubre el área donde se unen el fémur y la tibia.
Para realizar algunas actividades que involucran movimiento de piernas, debemos doblar las rodillas en un cierto ángulo, por ejemplo: 65 ° al caminar, 70 ° al levantar objetos del piso, 85 ° al subir escaleras y 95 ° para poder sentarse y ponerse de pie cómodamente
Paso 2. Tenga en cuenta las lesiones comunes de rodilla
La rodilla es una de las articulaciones que se lesiona fácilmente porque se usa con mayor frecuencia para las actividades diarias. Saber más sobre la salud de las rodillas lo ayuda a evitar cosas que causan o agravan las lesiones de rodilla.
- La banda iliotibial, también conocida como banda IT, es una banda gruesa de músculo que se extiende desde el exterior de la pelvis hasta el exterior de la rodilla. Este músculo funciona para estabilizar la rodilla cuando hacemos actividad física. Si se usa en exceso, la banda IT puede inflamarse o resultar dolorosa, dando como resultado el síndrome de la banda iliotibial (ITBS). Los corredores, los escaladores de montañas y las personas que realizan muchas actividades extenuantes que ejercen presión sobre las rodillas a menudo experimentan el síndrome.
- El ligamento cruzado anterior (LCA) a menudo se lesiona durante actividades que ejercen presión sobre la articulación de la rodilla, como correr, saltar y aterrizar sobre una superficie dura después de saltar. Esta actividad puede dañar otros ligamentos.
- El menisco, que funciona como un amortiguador de impactos, se lesiona fácilmente al girar, caminar de puntillas o reducir la velocidad de carrera.
Paso 3. Descubra qué otra parte de la pierna está afectando la rodilla
La rodilla está sostenida por los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantenga la fuerza de estos tres músculos para que la rodilla permanezca fuerte y no se lesione fácilmente.
Los músculos cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y cadera funcionan para estabilizar la rodilla. Para aumentar la estabilidad del cuerpo, haga ejercicios para fortalecer y estirar estos músculos
Parte 2 de 3: Ejercicio
Paso 1. Estire la banda de TI
Para mantener las rodillas fuertes, tómese un tiempo para estirar y calentar los músculos de la banda de TI antes de realizar actividades extenuantes.
- Párese con la pierna izquierda cruzada frente a la pierna derecha y estire los brazos por encima de la cabeza. Inclina la parte superior del cuerpo hacia la izquierda lo más que puedas sin doblar las rodillas. Repite el mismo movimiento cruzando la pierna derecha frente a la izquierda e inclinándote hacia la derecha.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Doble las rodillas y jálelas lo más cerca posible de su pecho. Mantén esta postura durante unos segundos. Vuelve a enderezar las piernas. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y repite el mismo movimiento.
- Tómese el tiempo para caminar un rato antes de hacer ejercicio vigoroso para flexionar los músculos de la banda IT.
Paso 2. Realizar ejercicios de rehabilitación postoperatorios
Después de una cirugía de rodilla o un reemplazo de rótula, deberá realizar ciertos ejercicios de estiramiento para aumentar su rango de movimiento. Pregúntele a su médico cuándo puede estirarse después de una cirugía de rodilla. Algunos de los movimientos que se realizan habitualmente, por ejemplo:
- Siéntese con las rodillas dobladas. Siéntese en una silla resistente y baje una pierna debajo de la silla lo más que pueda sin levantar los muslos del asiento. Mantén la posición durante 5 segundos antes de tirar de la pierna hacia atrás. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
- Siéntese con las rodillas rectas. Siéntese en una silla resistente con las rodillas dobladas. Levante una pierna mientras intenta enderezar lentamente la rodilla. Mantenga durante 5 segundos antes de volver a bajar. Haz el mismo movimiento con la otra pierna.
- Levante la pierna mientras estira la rodilla. Acuéstese en el suelo con una pierna doblada y la otra extendida. Levante lentamente la pierna estirada y luego bájela nuevamente. Haz este movimiento 10 veces con cada pierna.
Paso 3. Ejercita los cuádriceps
Los cuádriceps o cuádriceps fuertes aumentarán la fuerza y la movilidad de las piernas. Entrene los músculos cuádriceps realizando los siguientes movimientos:
- Los ejercicios para contraer los músculos del muslo son beneficiosos para las personas con problemas crónicos de rodilla o cirugía de rodilla. Acuéstese mientras estira ambas piernas. Contrae la parte superior de los muslos durante 5 segundos y luego suelta. Haz este ejercicio con ambas piernas.
- Haz estocadas para trabajar los músculos cuádriceps. Párese derecho mientras sostiene su cintura. Dé un paso con el pie izquierdo hacia adelante tanto como pueda, luego baje el cuerpo hasta el piso hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 ° y asegúrese de que su rodilla no esté más adelante que el talón. Baje la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. Vuelve a ponerte derecho y repite este movimiento varias veces. Realice el mismo movimiento haciendo avanzar la pierna derecha.
- Puede trabajar sus cuádriceps con un impacto leve o sin impacto utilizando una herramienta, como una bicicleta estática o una máquina para caminar en su lugar. En lugar de correr, es una forma más segura de entrenamiento para personas con artritis o personas que se han sometido a una cirugía de rodilla.
Paso 4. Fortalece los músculos isquiotibiales
Estirar los isquiotibiales o los isquiotibiales una vez al día, algunos días a la semana, aliviará el dolor de rodilla y mejorará la movilidad.
- Toca los dedos de los pies. Párese derecho e inclínese hacia adelante mientras endereza la columna y contrae los músculos abdominales. Trate de mantener la espalda recta mientras su cuerpo avanza. Si aún no puede tocarse los dedos de los pies o los tobillos, coloque una silla frente a usted con el respaldo de la silla presionando contra la pared. Inclínese hacia adelante mientras trata de tocar el asiento de la silla.
- La elevación del talón también es beneficiosa para fortalecer la rodilla. Párese con los pies paralelos al frente. Levante las plantas de los pies hacia atrás hasta que los talones toquen las nalgas.
- Haz la "patada de burro". Párese detrás de la silla agarrándose a la parte superior del respaldo de la silla. Asegúrese de que la parte delantera del soporte del asiento presione contra la pared. Levante una pierna hacia atrás mientras dobla la rodilla. Baja de nuevo al suelo y repite el mismo movimiento con la otra pierna.
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas en una postura de puente. Contraiga los músculos de los glúteos mientras levanta lentamente la pelvis a 10-15 cm del suelo. Sostenga por un momento y luego baje la pelvis hacia el piso. Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos isquiotibiales, de la cadera y de los glúteos.
Paso 5. Trabaja los músculos de las caderas y los glúteos
Los músculos flexores de la cadera y los glúteos son importantes para varios movimientos y para mantener la movilidad de las piernas. Evite la tensión excesiva en la rodilla fortaleciendo el músculo. Como beneficio adicional, los movimientos que ejercitan las caderas y los glúteos también benefician a los isquiotibiales.
- Haz un movimiento parecido al de una almeja. Acuéstese de costado con las rodillas dobladas. Levante la rodilla por encima mientras mantiene juntas las plantas de los pies. Aguanta un rato y luego vuelve a bajar. Haga este movimiento de 10 a 12 veces y luego acuéstese del otro lado. Haz el mismo movimiento con la otra pierna.
- Los movimientos de sentadillas con un rango de movimiento corto también son beneficiosos para las personas con problemas de rodilla. Párese derecho, doble las rodillas y bájese hasta el suelo tanto como pueda mientras endereza la espalda. Si desea hacer un ejercicio más ligero, use una silla. Siéntese en una silla, levántese, siéntese de nuevo. Haz este movimiento repetidamente.
Paso 6. Realice ejercicios recreativos para fortalecer los músculos de todo el cuerpo
Las rodillas serán menos fuertes si las piernas no son lo suficientemente fuertes. Para solucionar este problema, realice los siguientes ejercicios:
- El yoga es un ejercicio de bajo impacto que fortalece los músculos de las piernas.
- La natación es una excelente manera de fortalecer y estirar los músculos de las piernas y las rodillas porque no hay impacto durante el entrenamiento.
- Caminar y andar en bicicleta prepara los pies y las rodillas para actividades extenuantes.
Paso 7. Tenga cuidado al saltar
Los ejercicios que implican movimientos de salto, como saltar la cuerda, pueden fortalecer los músculos de las piernas, pero pueden lesionar las rodillas si no lo hace de manera incorrecta. Aprenda de la manera correcta si quiere practicar el salto. Aterrizar mientras enderezas las rodillas después de saltar ejerce mucha presión sobre las articulaciones de la rodilla, lo que puede provocar lesiones. Si sus rodillas son lo suficientemente fuertes, practique aterrizar en una posición de media sentadilla con las rodillas dobladas y las espinillas verticales. No salte si no puede aterrizar sobre las espinillas verticalmente, ya que esto puede causar lesiones en las rodillas y problemas de postura.
Parte 3 de 3: Cambiando los estilos de vida
Paso 1. Consuma alimentos que puedan prevenir la inflamación
Las articulaciones inflamadas se debilitarán y dolerán. Para que la rodilla se mantenga fuerte, consuma alimentos con ingredientes que contengan sustancias antiinflamatorias.
Ejemplos: pescado, semillas de lino, aceite de oliva, aguacates, frutas y verduras frescas
Paso 2. Consuma suficiente vitamina E
Según la investigación, la vitamina E puede prevenir la producción de enzimas que dañan el cartílago de las articulaciones. La espinaca, el brócoli, el maní, el mango y el kiwi contienen vitamina E.
Paso 3. Consuma más calcio
Trate de prevenir la osteoporosis porque la salud de los huesos es importante para la fuerza de la rodilla. El calcio se puede obtener consumiendo leche de vaca, yogur, soja, queso, leche de cabra y vegetales verdes.
Paso 4. No realice actividades que le causen dolor
Si siente mucho dolor en la rodilla cuando está activo, no continúe para que la rodilla no se debilite. Haga ejercicios de impacto ligero para descansar las rodillas por un tiempo. Después de unos meses de concentrarse en desarrollar fuerza y flexibilidad en los músculos de las piernas, puede comenzar a realizar sus actividades favoritas sin sentir dolor.
Advertencia
- Correr sobre superficies duras dañará gradualmente sus rodillas. Adquiera el hábito de usar los zapatos adecuados cuando corra y no se esfuerce.
- Si le duele la rodilla durante la actividad, deténgase de inmediato.
- No tuerza la rodilla para que la pierna se doble hacia un lado porque los ligamentos que sostienen la articulación de la rodilla se estirarán o desgarrarán (a diferencia de los músculos, los ligamentos no deben estirarse).
