Tal vez solo desee tener piernas más fuertes o desee integrar ejercicios para las piernas en su rutina de ejercicios. Sean cuales sean sus objetivos y su nivel de condición física, existen algunos pasos básicos que debe seguir para realizar un entrenamiento de piernas eficaz.
Paso
Parte 1 de 2: Cómo hacer el ejercicio adecuado para usted
Paso 1. Determine su compromiso de tiempo
¿Cuánto tiempo puede hacer ejercicio de pies con regularidad cada semana? El tiempo de ejercicio disponible para usted lo ayudará a determinar qué ejercicios puede hacer y en qué es más efectivo. 15 minutos de ejercicio regular y sólido pueden brindarle los mismos buenos resultados que 30 a 60 minutos de ejercicio de piernas.
Paso 2. Considere qué equipo de gimnasio tiene o al que tiene acceso
Antes de hacer un plan de ejercicios para las piernas, averigüe si puede y tiene acceso a una cinta de correr y otros equipos de gimnasio, o debe conformarse con lo que tiene en casa. Los equipos como pesas, pesas y colchonetas de ejercicio, si aún no tienes uno, son una alternativa bastante asequible para inscribirte en un gimnasio. Además, también hay algunos ejercicios de piernas que puedes hacer sin ningún equipo.
Paso 3. Considere hasta dónde quiere trabajar sus piernas
Si eres un atleta que intenta fortalecer los músculos de las piernas, es posible que necesites un entrenamiento más intenso y de alto impacto. Si solo desea mejorar la forma de su cuerpo, especialmente en las piernas, a través de algunos ejercicios básicos, entonces puede hacer ejercicios más ligeros. Por otro lado, si desea trabajar en un área específica de las piernas (como los muslos o las caderas), asegúrese de realizar ejercicios que se centren en los músculos de esa área. Además, tenga en cuenta que el físico de hombres y mujeres es diferente, por lo que la forma en que cada sexo entrena sus músculos, por supuesto, también es diferente. Un concepto erróneo que surge a menudo es que una mujer tendrá piernas grandes y musculosas si hace demasiado ejercicio para las piernas. De hecho, esto no sucederá porque las mujeres no tengan suficiente testosterona para ello. Por lo tanto, considere su género y condición y forma corporal y establezca metas razonables y saludables para su rutina de ejercicios.
Parte 2 de 2: Creación de su plan de entrenamiento
Paso 1. Empiece calentando
Si es posible, siempre comience su entrenamiento con un calentamiento cardiovascular de cinco a 10 minutos. Calentar de esta manera, ya sea en una cinta de correr o trotando al aire libre, es útil para prepararlo para hacer ejercicios de piernas, tanto física como mentalmente. Correr o trotar dos veces por semana también puede quemar grasa y desarrollar músculo en las piernas. Además, el calentamiento ayudará a relajar los músculos de las piernas para que puedan volverse más flexibles cuando se muevan mientras realiza los ejercicios para las piernas.
Paso 2. Comience con movimientos básicos, luego modifíquelos
Los movimientos básicos como sentadillas, estocadas, levantar pesas y ponerse de puntillas son algunos de los movimientos más eficientes. Sin embargo, existen muchas variaciones basadas en estos movimientos básicos que puedes usar usando tu propio peso corporal o pesas y otros pesos. La mayoría de estos movimientos se centran en músculos específicos (isquiotibiales, pantorrillas, etc.). Entonces, para obtener mejores resultados, cree una serie de movimientos que se centren en algunos de los músculos de sus piernas.
- Las sentadillas regulares con el peso de tu cuerpo son un gran comienzo para cualquier entrenamiento de piernas. Desde las sentadillas regulares, puede variarlas en sentadillas y saltos, sentadillas y divisiones, o sentadillas con pesas pequeñas.
- Las flexiones o estocadas de rodilla también son excelentes ejercicios para los músculos de los muslos. Intente usar una estocada de patinador, haciéndolo mientras sostiene una barra, o una estocada de tres tiempos.
- El levantamiento de pesas se puede hacer con una barra o con su propio peso corporal o con una barra. Asegúrese de tener variaciones al hacer este movimiento, incluso con las piernas estiradas, de pie sobre una pierna o mientras hace sentadillas.
- La puntera es un movimiento simple pero efectivo. Puedes hacerlo en los escalones, con la ayuda de una silla, o si tienes una, usa una herramienta especial para este movimiento.
Paso 3. Sea consistente
La mejor manera de fortalecer los músculos de las piernas es hacer constantemente el ejercicio que planea hacer. Haz cada movimiento en una serie, comenzando con series pequeñas y luego aumentando el número de movimientos para cada serie. Comprométete a hacer ejercicio durante varios días y no de forma consecutiva todas las semanas. No lo hagas en fila porque los músculos de tus piernas necesitan descansar. Haga ejercicio con regularidad, pero no tanto que haga que su cuerpo se canse demasiado.
Paso 4. Cuida tu cuerpo
Apunta a la calidad, no a la cantidad, para obtener los mejores resultados. Concéntrese en mantener la espalda recta y no fuerce los músculos de las piernas y termine lesionándolos. Utilice un espejo para comprobar su postura y la forma de su cuerpo al hacer deporte.
Paso 5. Verifique los resultados de su ejercicio con regularidad y cambie su plan de acuerdo con sus resultados
Esté siempre atento al progreso de sus resultados deportivos, ya sea por escrito o utilizando la aplicación móvil. Considere cambiar y ajustar el plan de ejercicios que ha creado. Tal vez sienta que puede aumentar la intensidad de su ejercicio aumentando la duración o el equipo adicional.
Paso 6. Estírese siempre después de terminar su entrenamiento
El estiramiento evitará lesiones, mejorará la circulación sanguínea y ayudará en la recuperación de los músculos cansados. El estiramiento es un paso importante en su rutina de ejercicios y no debe perderse.
- Para estirar correctamente, concéntrese en los músculos principales (pantorrilla, muslo, cadera y parte inferior de la espalda) y siempre estire ambos lados del cuerpo.
- Al estirar, no se exceda. Es posible que sienta una pequeña molestia en los músculos al hacer esto, pero no deje que le duelan los músculos. Al estirar, puede sentir una ligera tensión en los músculos, pero si siente dolor en los músculos, deténgase y haga otros estiramientos que lo hagan sentir más cómodo.
Paso 7. Consuma alimentos saludables que puedan ayudar a desarrollar músculo
Además de comprometerse con el ejercicio constante, comer bien asegurará que su cuerpo obtenga las vitaminas, minerales y nutrientes que necesita todos los días. Una dieta sana y equilibrada también le da más energía para hacer ejercicio, de modo que pueda realizar su ejercicio en todo su potencial.
- La clave es el equilibrio. Consuma alimentos de cada grupo, a saber, arroz o trigo, proteínas, verduras, frutas y leche. Siga lo que su cuerpo quiera y coma cuando tenga hambre, luego deténgase cuando se sienta lleno.
- Haga variaciones reemplazando los alimentos de cada uno de los grupos de alimentos anteriores. Por ejemplo, en lugar de comer manzanas todos los días, intente cambiar su fruta de vez en cuando. Comer una variedad de alimentos todos los días lo ayudará a obtener los nutrientes que necesita y evitará que se aburra de comer lo mismo todos los días.
- Come lo suficiente. No coma demasiado ni muy poco. Todos los alimentos, si se comen de acuerdo con la porción requerida, se incluyen en la categoría de alimentos saludables. Incluso comer galletas o helado no es un problema, siempre que sepa cómo equilibrarlo con otros alimentos más saludables.
Consejos
- Si usa pesas cuando hace ejercicio, asegúrese de comenzar con pesas que pueda levantar y luego aumente lentamente el peso de las pesas. Incluso una persona con experiencia debe comenzar con un peso ligero al realizar un nuevo movimiento o deporte para evitar el riesgo de lesiones.
- Los músculos de las piernas también se pueden fortalecer mediante actividades relajantes como el montañismo, el ciclismo y el yoga. Algunos juegos deportivos como el fútbol y el baloncesto también tienen el mismo efecto. Tener una vida activa y equilibrada junto con un plan de ejercicio constante es la forma más eficaz de desarrollar los músculos de las piernas y mantenerlos.
- Hay muchas personas que afirman decir que de cierta manera es la "mejor manera" de hacer un deporte. Sin embargo, siempre debes usar tu cuerpo como punto de referencia al hacer un plan de ejercicios. Organice su plan de acuerdo con su condición corporal, necesidades y disponibilidad de tiempo. Luego, por supuesto, después de hacerlo de manera constante, obtendrá piernas fuertes y saludables de las que puede estar orgulloso.
