La hipertensión arterial es una de las enfermedades más comunes del mundo. La mayoría de las personas diagnosticadas con presión arterial alta deben tomar medicamentos. Por otro lado, hay varias formas de reducir la presión arterial sin medicamentos. Estas técnicas también son útiles si tiene prehipertensión y aún no necesita medicamentos. Cambiar su dieta y estilo de vida junto con el uso de medicamentos lo ayudará a controlar su presión arterial mientras mantiene su salud general.
Paso
Método 1 de 4: Reducir la ingesta de sal
Paso 1. No agregue demasiada sal a su comida
Evite agregar más de una pizca de sal a los alimentos mientras cocina y no agregue más sal a los alimentos cocidos. El cuerpo necesita un poco de sal de los alimentos, pero la cantidad que obtiene de los alimentos procesados y la sal agregada a los alimentos es más que suficiente.
- Agregar sal en exceso solo hará que el cuerpo retenga líquidos, causando presión arterial alta.
- La sal hace que la sangre tenga más volumen. Cuando aumenta el volumen de sangre, el corazón debe bombear más fuerte para que circule por todo el cuerpo. Esto es lo que hace que aumente la presión arterial.
Paso 2. Evite los alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen contener mucha sal y otros aditivos como el conservante benzoato de sodio. Recuerde prestar atención no solo a la cantidad de sal que pone en su cocina, sino también a la cantidad de sodio en los alimentos procesados que compra.
- El sodio es la principal sustancia química de la sal que hace que aumente la presión arterial. Por lo general, este ingrediente se incluye en la lista de información nutricional en el empaque de alimentos procesados.
- Siempre preste atención a las etiquetas de los alimentos y compre opciones bajas en sal, bajas en sodio o sin sal.
- Los alimentos que generalmente contienen mucha sal son los alimentos procesados, los alimentos enlatados y los alimentos embotellados. Estos alimentos incluyen productos cárnicos, encurtidos, aceitunas enlatadas, tocino, salchichas, panes y pasteles, y las carnes con agua añadida suelen tener un mayor contenido de sal. Además, evite las salsas procesadas como mostaza, salsa, salsa picante, salsa de soja, salsa de tomate, salsa barbacoa y otras salsas.
Paso 3. Controle la ingesta de sodio corporal
Para obtener información, la dieta estadounidense promedio contiene alrededor de 5,000 mg de sodio por día, lo cual es muy poco saludable en opinión de casi todos los profesionales de la salud. Si bien por lo general no puede, y no dejará de consumir sodio por completo, trate de reducirlo a menos de 2,000 mg al día. Para hacer esto, controle su ingesta diaria total de sal / sodio y asegúrese de evitar el sodio tanto como sea posible.
- Para controlar su ingesta de sodio, intente realizar un seguimiento de los alimentos que consume en un libro o aplicación. Existe una variedad de aplicaciones de salud y bienestar que pueden ayudarlo a controlar su ingesta de sodio a lo largo del día.
- Una dieta baja en sodio normalmente contiene entre 0 mg y 1400 mg de sal al día. Una dieta moderada en sodio generalmente contiene entre 1400 y 4000 mg de sal al día. Mientras tanto, una dieta alta en sodio contiene más de 4.000 mg de sal al día.
- A título informativo, el consumo nutricional recomendado de sodio es de unos 2.500 mg.
Método 2 de 4: cambiar su dieta
Paso 1. Lleve una dieta sana y equilibrada
Mientras intenta bajar la presión arterial, trate de controlar su dieta y lleve una dieta balanceada. Trate de llevar una dieta a base de plantas que consista en muchas frutas y verduras, así como menos carne, productos lácteos y huevos.
- Trate de eliminar la carne de cualquier porción de la comida y agregue frutas y verduras. Por ejemplo, una ensalada que consiste en algunas tazas de verduras de hoja verde con una variedad de verduras y cereales integrales como zanahorias, pepinos, apio y semillas de girasol para el almuerzo.
- Cuando coma carne, asegúrese de elegir carnes magras, como pollo sin piel. Del mismo modo, al consumir productos lácteos, elija productos que sean bajos en grasa.
Paso 2. Evite los alimentos ricos en azúcar y grasa
Esto significa que debe evitar la cafeína, los dulces, los carbohidratos refinados y las carnes rojas. Estos alimentos pueden ser deliciosos, pero son bajos en nutrientes. Además, puede obtener nutrientes similares de fuentes más saludables.
- En lugar de comer carnes rojas, coma carnes más saludables como pollo o pescado.
- Si siente la tentación de comer alimentos dulces, intente reemplazarlos por frutas.
Paso 3. Aumente la ingesta de fibra
La fibra puede limpiar el sistema del cuerpo mientras ayuda a controlar la presión arterial al regular la digestión. La mayoría de las verduras son ricas en fibra, especialmente las de hoja verde. Las frutas, nueces y legumbres también son ricas en fibra, al igual que los productos integrales.
- Algunas de las mejores opciones de alimentos para aumentar la ingesta de fibra incluyen peras, fresas, aguacates, manzanas, zanahorias, remolachas, brócoli, lentejas y frijoles.
- Se recomienda que coma de 4 a 5 porciones de verduras, de 4 a 5 porciones de frutas y de 4 a 5 porciones de nueces y semillas todos los días. Por lo tanto, coma una variedad de alimentos para aumentar la ingesta de fibra.
Paso 4. Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega 3
Intente aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3 (aceite de pescado) para reducir la presión arterial de forma natural. Coma pescado dos veces por semana o más porque puede proporcionar al cuerpo ácidos omega 3, reducir las grasas de triglicéridos y mejorar la salud general del corazón.
- El pescado es rico en proteínas. Además, existen muchos tipos de pescados como el salmón, la caballa y el arenque que también son ricos en ácidos omega 3.
- Se recomienda consumir unos 85 gramos de carne baja en grasa, como el pescado, todos los días.
- También puede tomar suplementos de aceite de pescado con regularidad para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3. Sin embargo, tenga cuidado con los productos de aceite de pescado que compra porque ciertos productos de pescado procesados pueden contener altos niveles de mercurio.
Paso 5. Aumente su consumo de potasio
Necesita potasio para equilibrar los efectos de la sal en el cuerpo. De hecho, el potasio incluso puede ayudar a eliminar el exceso de sal del cuerpo a través de la orina. Trate de consumir entre 3500 y 4700 mg de potasio al día. Algunos alimentos que son ricos en contenido de potasio natural incluyen:
- Banana
- Tomate / jugo de tomate
- Patata
- Frijoles
- Cebolla
- naranja
- Fruta fresca y frutos secos.
Paso 6. Consulte el uso de suplementos con un médico
Asegúrese de la seguridad de los remedios naturales que utilizará para el médico. Se ha demostrado que muchos ingredientes naturales reducen la presión arterial.
- Los suplementos conocidos por reducir la presión arterial incluyen coenzima Q10, omega 3, aceite de pescado, ajo, curcumina (de cúrcuma), jengibre, chiles, aceite de oliva, nueces, cohosh negro, espino, magnesio y cromo. Pregúntele a su médico si este suplemento es seguro para usted.
- Las vitaminas como las vitaminas B12, B6 y B9 pueden ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre. Los niveles altos de homocisteína pueden desencadenar problemas cardíacos.
Método 3 de 4: reducción de la estimulación
Paso 1. Deje de fumar
Los estimulantes del humo del cigarrillo, como la nicotina, pueden aumentar la presión arterial. Dejar de fumar no solo ayudará a reducir la presión arterial, sino que también será saludable para el corazón y reducirá el riesgo de otras enfermedades, como el cáncer de pulmón.
Si tiene problemas para dejar de fumar, hable con su médico para que le ayude. Su médico puede recetarle medicamentos que lo ayudarán a dejar de fumar, así como también lo dirigirán a un programa que lo ayude
Paso 2. Reduzca la cafeína
Dejar de tomar café, refrescos y otras bebidas con cafeína reducirá la presión arterial. Solo una o dos tazas de café pueden elevar la presión arterial a un nivel insalubre. Por lo tanto, debe dejar de tomar café por completo.
- Debido a que es un estimulante del sistema nervioso, la cafeína puede exacerbar el problema de la presión arterial alta en quienes la padecen. Los nervios tensos causarán un aumento en la frecuencia cardíaca y aumentarán la presión arterial.
- Si su consumo de cafeína es bastante alto (más de 4 bebidas con cafeína al día), es posible que deba reducir su consumo de cafeína lentamente para evitar los síntomas de abstinencia, como los dolores de cabeza.
Paso 3. Bajar de peso
El exceso de peso obligará al corazón a trabajar duro todo el tiempo y, en consecuencia, aumentará la presión arterial. Bajar de peso ajustando su dieta y haciendo más ejercicio reducirá la carga de trabajo de su corazón y bajará su presión arterial.
Paso 4. Evite el uso de drogas psicoactivas y alcohol
El uso de drogas psicoactivas y alcohol puede dañar muchos órganos del cuerpo, como el hígado y los riñones. Cuando estos dos órganos se dañan, el líquido se acumula en el cuerpo. Este exceso de líquido hará que el corazón trabaje más y, finalmente, aumente la presión arterial.
Muchas drogas psicoactivas son estimulantes. Como resultado, su corazón trabajará más y su presión arterial se elevará. Al evitar el uso de drogas psicoactivas y alcohol, su presión arterial bajará
Paso 5. Controle su presión arterial
Puede controlar su presión arterial con un esfigmomanómetro y un estetoscopio. Conozca su rango de medición de presión arterial. Estos rangos pueden ayudarlo a controlar el progreso de su presión arterial:
- Presión arterial normal: 120/80 y menos
- Presión arterial de prehipertensión: 120-139 / 80-89
- Hipertensión en etapa 1: 140-159 / 90-99
- Hipertensión en etapa 2: 160/100 y superior
Método 4 de 4: uso de técnicas de relajación
Paso 1. Reducir el estrés crónico
Si es posible, minimice el estrés en las actividades diarias, como participar en decisiones comerciales de alto riesgo. Si está estresado crónicamente y produce hormonas del estrés todos los días, su sistema cardiovascular naturalmente entrará en un estado de exceso de trabajo.
- Esta condición ocurre debido a un aumento en la frecuencia del pulso, la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca. Tu cuerpo piensa que debes luchar o correr, y se prepara naturalmente para enfrentar cualquiera de los dos.
- La presión arterial en muchas personas aumenta temporalmente cuando están bajo estrés. Si su presión arterial es alta debido a sobrepeso o antecedentes familiares de hipertensión, el estrés puede empeorarla. Esto es causado por la liberación de hormonas del estrés por las glándulas suprarrenales, lo que hace que el sistema cardiovascular funcione en exceso.
Paso 2. Tome una ducha o un baño para bajar la presión arterial
Remojarse o bañarse en agua caliente durante 15 minutos puede reducir la presión arterial durante varias horas. Mientras tanto, tomar un baño caliente justo antes de acostarse puede ayudar a controlar la presión arterial durante unas horas o incluso durante la noche.
Paso 3. Medite para calmarse y bajar la presión arterial
Tómese unos minutos cada día para relajarse, ya que esto puede reducir su nivel de estrés general. El solo hecho de observar y ralentizar la respiración puede reducir significativamente la presión arterial.
Mientras medita, trate de concentrarse en tomar respiraciones largas y lentas. Continúe hasta que se duerma o se sienta tranquilo
Paso 4. Camine o haga otro ejercicio todos los días
Camine durante al menos 20-30 minutos a un ritmo moderado o unos 5 km / hora. Muchos estudios han demostrado que caminar solo puede reducir la hipertensión.
- Si no puede caminar al aire libre, intente usar una caminadora. Con una caminadora, incluso puede caminar cuando el clima es lluvioso o caluroso. ¡Incluso puedes caminar en pijama sin que los vecinos se den cuenta!
- Dar una caminata larga reducirá el estrés que siente durante el día antes de acostarse. Tómate un tiempo para liberar el estrés todos los días.
Advertencia
- Consulte a un médico si su presión arterial es constante o superior a 140 mmHg / 90 mmHg (140/90) después de haber comprobado y probado los pasos anteriores.
- La presión arterial demasiado baja (hipotensión) es muy peligrosa. Si su presión arterial es inferior a 60/40, debe buscar atención médica de inmediato.
- Si no se trata, la hipertensión puede aumentar el riesgo de engrosamiento y endurecimiento del músculo cardíaco, diabetes, daño a los nervios, insuficiencia renal, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
