¿Acaba de someterse a un chequeo médico de rutina y le sorprendió un número de presión arterial demasiado alto? No te preocupes. De hecho, este número puede reducirse en la medida en que esté dispuesto a realizar mejoras en su dieta y estilo de vida. Sin embargo, si ya ha recibido un diagnóstico de hipertensión, debe consultar inmediatamente a un médico para obtener recomendaciones de tratamiento adecuadas. Lea este artículo para obtener más información, ¡sí!
Paso
Parte 1 de 3: Mejora tu dieta
Paso 1. Adopte una dieta sana y equilibrada
Una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos puede reducir la presión arterial hasta en 14 mmHg, especialmente si está limitando la ingesta de grasas saturadas y colesterol al mismo tiempo.
- Los cambios en la dieta son generalmente el primer paso que se debe tomar para reducir los niveles de presión arterial. Si solo se concentra en mantener una ingesta equilibrada, los efectos deben sentirse gradualmente durante un largo período de tiempo. Sin embargo, si su enfoque es comer alimentos que se sabe que promueven la pérdida de peso y equilibrar una dieta mejorada con cambios en el estilo de vida y la actividad, su presión arterial debería reducirse significativamente en menos tiempo.
- Después de reducir con éxito la presión arterial al número ideal, puede volver a comer dulces o galletas en pequeñas porciones. Sin embargo, debe seguir las reglas dietéticas recomendadas para mantener la presión arterial en un número razonable.
Paso 2. Deja de consumir sal
El sodio (Na) es un tipo de sustancia que puede aumentar rápidamente la presión arterial. De hecho, reducir los niveles de sodio en el cuerpo, sin importar cuán pequeño sea el número, puede reducir su presión arterial en 2-8 mmHG.
- Limite su ingesta diaria de sodio a 2300 mg o menos. Si tiene más de 51 años o si padece un trastorno médico que aumenta el riesgo de hipertensión arterial, reduzca el límite a 1500 mg al día.
- Lea nuevamente las etiquetas de los envases de alimentos procesados para averiguar el contenido de sal que contienen.
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Si desea condimentar las cosas, use una variedad de hierbas como sabores naturales. Varios tipos de hierbas y especias naturales pueden ayudar a reducir la presión arterial, ¿sabe?
- La pimienta de Cayena dilata los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo.
- La cúrcuma puede reducir la inflamación en todo su cuerpo. Como resultado, la función cardiovascular mejorará y su presión arterial disminuirá significativamente.
- El ajo puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
Paso 3. Limite o detenga el consumo de alcohol
Si se consume en pequeñas cantidades, el alcohol puede ayudar a reducir la presión arterial. Sin embargo, el impacto positivo desaparecerá después de consumir 2 vasos de alcohol en pequeñas porciones. En otras palabras, consumir alcohol en exceso aumentará la presión arterial.
- Para hombres y mujeres mayores de 35 años, limite el consumo de vino fermentado u otras bebidas con un contenido de alcohol similar a una bebida por día. Mientras tanto, para los adultos mayores de 65 años, este límite se puede aumentar a dos bebidas por día.
- Para facilitar el proceso de seguimiento, entienda que un vaso de bebida alcohólica equivale a 355 ml de cerveza, 148 ml de vino fermentado o 45 ml de licor de 80 grados (40% de contenido alcohólico).
- Nuevamente, si se consume con moderación, el vino fermentado y otras bebidas alcohólicas pueden reducir su presión arterial en 2-4 mmHg.
- Sin embargo, comprenda que este método solo es efectivo para aquellos de ustedes que consumen alcohol con regularidad. En otras palabras, los resultados son menos visibles y aún más riesgosos para aquellos de ustedes que no están acostumbrados a consumir alcohol.
- El consumo de grandes cantidades de alcohol puede reducir la eficacia de los medicamentos para reducir la presión arterial, ¡ya lo sabe!
- Si tiene problemas para mantener la ingesta de alcohol al mínimo, es mejor intentar romper por completo el hábito.
Paso 4. Bebe leche
La leche es un tipo de bebida muy rica en calcio y potasio, dos nutrientes que, según se afirma, están muy relacionados con el potencial de reducir la presión arterial. Además, los productos lácteos también contienen vitamina D, que también puede reducir la presión arterial.
- Consulte al médico el tipo correcto de leche (baja o alta en grasas). La leche con alto contenido de grasa en realidad puede reducir la presión arterial de manera más eficaz que la leche con bajo contenido de grasa o sin grasa. Sin embargo, no se apresure a consumirla porque la leche con alto contenido de grasa también contiene otros riesgos para la salud. Uno de ellos, la leche alta en grasas contiene ácido palmítico que, según algunos estudios, puede bloquear la señal responsable de relajar los vasos sanguíneos. Como resultado, sus vasos sanguíneos permanecerán constreñidos y es posible que su presión arterial no disminuya después de consumirlo.
- Debido a que la leche con alto contenido de grasa también es muy alta en calorías, no debe consumirla si tiene sobrepeso u obesidad. Recuerde, tener sobrepeso también aumentará el riesgo de aumentar la presión arterial y frustrar todos los esfuerzos que ha realizado. Por eso, intenta consultar a un médico antes de consumir cualquier tipo de leche.
Paso 5. Bebe té de hibisco
Consumir té de hierbas que contenga hibisco hasta tres vasos al día es eficaz para reducir la presión arterial de forma drástica y rápida, ¡ya lo sabes!
- Prepare el té durante seis minutos antes de consumirlo frío o tibio.
- Si solo consume té de hibisco tres veces al día sin aplicar ningún otro método, su número de presión arterial sistólica debe disminuir en 7 mmHg en seis semanas.
- El té de hibisco contiene antocianinas y otros antioxidantes que pueden fortalecer los vasos sanguíneos y protegerlos de una posible constricción. Como resultado, su presión arterial puede reducirse después de consumirlo.
- Si estás tomando medicamentos para bajar los niveles de colesterol, como la simvastatina, no olvides consultar primero la posibilidad de consumir té de hibisco con tu médico.
Paso 6. Bebe un vaso de jugo de arándano
Un vaso de jugo de arándano que es muy bajo en calorías en realidad tiene tanta eficacia como un vaso de vino tinto fermentado para reducir la presión arterial.
El jugo de arándano contiene antioxidantes conocidos como proantocianidinas. Estas sustancias pueden prevenir la producción de ET-1, que es un componente conocido por obstruir los vasos sanguíneos y aumentar la presión arterial en el cuerpo de una persona
Paso 7. Aumente el consumo de frutas y verduras que pueden reducir la presión arterial
Comer frutas y verduras es importante para mantener su salud general. Sin embargo, ¿sabías que también son muy efectivos para reducir las cifras de presión arterial?
- Intenta comer kiwi. En un estudio realizado por la Asociación Estadounidense del Corazón, se descubrió que consumir tres kiwis al día durante un máximo de ocho semanas era eficaz para reducir la presión arterial sistólica de una persona, principalmente porque los kiwis son muy ricos en un antioxidante conocido como luteína.
- Disfruta de una rodaja de sandía. La sandía es un tipo de fruta muy rica en fibra, licopeno, vitamina A y potasio. Se sabe que todos estos nutrientes tienen una relación muy estrecha con la reducción de la presión arterial. Además, la sandía también contiene un aminoácido llamado L-citrulina / L-arginina, que muchos investigadores afirman que puede reducir la presión arterial.
- Aumente la ingesta de varios tipos de frutas y verduras ricas en potasio. Los investigadores coinciden en que el potasio es un nutriente muy poderoso para reducir la presión arterial de una persona. Por lo tanto, trate de comer más alimentos con alto contenido de potasio, como guisantes, plátanos, papas, jugo de naranja, frijoles, melón rojo, melón verde y pasas.
Paso 8. Intente consumir agua de coco
En general, se sabe que el agua de coco es rica en potasio, electrolitos y otros nutrientes que pueden reducir la presión arterial de una persona.
Un estudio publicado en el West Indian Medical Journal mostró que el agua de coco podría reducir la presión arterial sistólica en el 71% de los participantes y la presión arterial diastólica en el 29% de los participantes
Paso 9. Incrementar el consumo de tofu y otros productos de soja procesados
Varios productos de soya procesados contienen isoflavonas, que son nutrientes que se dice que tienen una gran relevancia para los valores de su presión arterial.
- En un estudio realizado en 2012, se encontró que las personas que consumían más isoflavonas tenían cifras de presión arterial más bajas (alrededor de 5,5 mmHg) que las personas que no consumían suficientes isoflavonas.
- El té verde y los cacahuetes también son fuentes muy ricas en isoflavonas.
Paso 10. Consuma chocolate amargo con moderación
En realidad, el chocolate es muy rico en flavonoides, que son nutrientes que pueden estimular la dilatación de los vasos sanguíneos. Como resultado, consumirlo puede reducir la presión arterial que es demasiado alta.
- Para maximizar los beneficios, lea la etiqueta del paquete de chocolate para asegurarse de que el producto esté hecho de cacao real y tenga un bajo contenido de azúcar.
- Dado que el chocolate contiene niveles muy altos de azúcar y calorías, ¡no se exceda para no aumentar de peso! Recuerde, el exceso de peso también aumentará el riesgo de aumentar la presión arterial, por lo que consumir demasiado chocolate tendrá un impacto contraproducente.
- La investigación muestra que comer chocolate es eficaz para reducir la presión arterial que es demasiado alta. Sin embargo, los resultados son menos visibles en personas que tienen presión arterial normal o casi normal.
Paso 11. Haga que la comida sepa más picante agregando chiles
El consumo de capsaicina, la sustancia que hace que los chiles picantes, ¡en realidad puede bajar la presión arterial!
Parte 2 de 3: Mejorar el estilo de vida
Paso 1. Reserve 30 minutos cada día para hacer ejercicio de intensidad moderada
Saber que ocupar la mayor parte del día con ejercicio durante al menos 30 minutos puede reducir significativamente la presión arterial. Después de todo, también puede hacer ejercicio completando tareas domésticas sencillas si no desea realizar actividades deportivas.
- Antes de aumentar la frecuencia de ejercicio todos los días, no olvide consultar su condición con su médico. Tenga cuidado, aumentar drásticamente la actividad física en realidad puede aumentar su riesgo de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco.
- Caminar a paso ligero es un ejemplo de un ejercicio muy simple que se puede hacer todos los días con facilidad. Para hacer esto, intente caminar a un ritmo muy rápido durante 30 minutos para reducir su presión arterial en casi 8 mmHg.
- Otras actividades atléticas que puede probar son jugar voleibol, fútbol, baloncesto, ciclismo, baile, aeróbic acuático, natación y saltar la cuerda.
- Las tareas del hogar que son efectivas para reducir los niveles de presión arterial son limpiar autos, limpiar ventanas y pisos, hacer jardinería, barrer las hojas caídas en el patio y subir y bajar escaleras.
Paso 2. Inhale lo más profundamente posible
El proceso lento y meditativo de la respiración relaja el cuerpo, estimula al cuerpo a producir más óxido nítrico y reduce la producción de hormonas del estrés.
- El óxido nítrico puede dilatar los vasos sanguíneos y, por lo tanto, reducir los niveles de presión arterial.
- Mientras tanto, las hormonas del estrés aumentarán la producción de renina, una enzima renal que está estrechamente relacionada con un aumento de la presión arterial.
- Tómese al menos cinco minutos por la mañana para respirar profundamente con el diafragma.
- Para maximizar su efecto sobre la presión arterial, intente aprender las técnicas de meditación adecuadas, así como hacer yoga, Qigong o taici.
Paso 3. Reduzca el tiempo que pasa trabajando
Tenga cuidado, trabajar más de 40 horas al día puede aumentar sus probabilidades de tener presión arterial alta. Si desea bajar su presión arterial rápidamente, trate de reducir el tiempo que pasa en el trabajo siempre que sea posible.
Este método es especialmente importante si su entorno de trabajo es muy ajetreado o propenso al estrés. Recuerde, las hormonas del estrés corren el riesgo de obstruir los vasos sanguíneos y dificultar que el corazón bombee sangre a través de ellos. Como resultado, su presión arterial aumentará posteriormente
Paso 4. Escuche música
Escuchar música relajante durante 30 minutos todos los días puede disminuir la presión arterial, especialmente si va acompañada de la aplicación de técnicas de respiración profunda y el uso de medicamentos para disminuir la presión arterial.
- Elija un género musical relajante, como música clásica, música celta o música india.
- Su presión arterial sistólica debería descender en una semana.
Paso 5. Deje de fumar
Recuerde, la nicotina es uno de los desencadenantes del aumento de la presión arterial de una persona. Por lo tanto, si usted es un fumador o está constantemente rodeado de fumadores activos, intente dejar el hábito de reducir los números de presión arterial más rápidamente.
De hecho, la presión arterial de una persona puede subir a 10 mmHg o más, hasta una hora después de fumar. Si es un fumador activo, no se sorprenda si su presión arterial seguirá aumentando. ¡Un efecto negativo similar les sucederá a los fumadores pasivos que están constantemente cerca de los fumadores activos
Parte 3 de 3: Cómo realizar un tratamiento médico
Paso 1. Intente tomar un suplemento de CoQ10
Si se toma con regularidad, la coenzima Q10 es un suplemento natural y antioxidante que puede reducir la presión arterial a 17 mmHg (sistólica) / 10 mmHg (diastólica). Estos tipos de suplementos pueden dilatar los vasos sanguíneos y facilitar que el corazón bombee sangre a través de ellos.
Consulte el uso de estos suplementos a su médico. Generalmente, los médicos le recomendarán que tome suplementos de CoQ10 en una dosis de 60 a 100 mg durante un máximo de tres veces al día
Paso 2. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar diuréticos
Los medicamentos diuréticos son eficaces para eliminar el exceso de sodio y agua de su cuerpo.
Dado que el sodio es conocido como una de las "mayores amenazas" que puede aumentar su presión arterial, reducir sus niveles en el cuerpo puede reducir significativamente su presión arterial
Paso 3. Considere la posibilidad de tomar bloqueadores beta que pueden reducir su frecuencia cardíaca
Al tomar este grupo de medicamentos, el corazón bombeará menos sangre. Como resultado, su presión arterial disminuirá posteriormente
Paso 4. Intente tomar un inhibidor de la ECA
ACE significa "Enzima convertidora de angiotensina". Esta enzima desencadena la producción de angiotensina, una sustancia química responsable de obstruir las arterias de todo el cuerpo.
Al tomar inhibidores de la ECA, sus vasos sanguíneos pueden abrirse mejor. Como resultado, la sangre puede fluir más suavemente y su presión arterial disminuirá
Paso 5. Busque información sobre los bloqueadores de los receptores de angiotensina II
Este grupo de medicamentos puede bloquear directamente los efectos de la angiotensina, que es una sustancia que causa el estrechamiento de las arterias de su cuerpo.
La angiotensina solo puede afectar la condición de los vasos sanguíneos si se encuentra con sus receptores. Por eso, es necesario tomar este grupo de medicamentos para bloquear los receptores de angiotensina para que estas sustancias ya no tengan un impacto negativo en la salud de su cuerpo
Paso 6. Busque información sobre los bloqueadores de los canales de calcio
Este grupo de medicamentos actúa impidiendo que el calcio ingrese al área del corazón y las arterias.
- El calcio tiene el potencial de endurecer el tejido muscular liso en ambas áreas. Como resultado, el corazón debe trabajar más para bombear sangre a lo largo de las arterias.
- Por eso, debe tomar este grupo de medicamentos para relajar los vasos sanguíneos constreñidos y reducir la presión arterial de manera efectiva.
Paso 7. Busque información sobre los bloqueadores alfa
Este grupo de medicamentos puede reducir la resistencia o la presión en sus arterias.
Como resultado, sus músculos vasculares se relajarán más y facilitarán el flujo de sangre a través de ellos
Paso 8. Encuentre información sobre los agonistas del receptor alfa-2
Este grupo de fármacos es capaz de suprimir la función de la parte simpática del sistema nervioso somático.
En otras palabras, tomar este grupo de medicamentos puede reducir la producción de adrenalina. Como probablemente ya sepa, la adrenalina y otras hormonas del estrés tienen el potencial de obstruir los vasos sanguíneos humanos
Paso 9. Intente tomar un bloqueador alfa-beta
De hecho, los bloqueadores alfa-beta son un grupo de medicamentos que están a la vanguardia en el tratamiento de pacientes con presión arterial alta muy grave, principalmente porque pueden reducir la presión arterial más rápidamente que la mayoría de los otros medicamentos.
Este grupo de medicamentos puede reducir la presión en las arterias y hacer que su frecuencia cardíaca baje rápidamente
Paso 10. Encuentre información sobre el agonista central
Este grupo de medicamentos ayuda a evitar que los vasos sanguíneos se estrechen rápidamente. Como resultado, la sangre puede fluir más fácilmente.
En realidad, el efecto es similar a cuando toma un bloqueador alfa-beta
Paso 11. Busque información sobre los inhibidores adrenérgicos periféricos
Este grupo de fármacos convierte al cerebro en su principal objetivo.
Cuando se toman medicamentos de este grupo, se bloquean los neurotransmisores responsables de comunicarse con los músculos lisos del corazón y los vasos sanguíneos. Como resultado, el mensaje que pide a los vasos sanguíneos que se contraigan nunca llegará a su destino
Paso 12. Intente tomar medicamentos para dilatar los vasos sanguíneos que generalmente se venden en la clase de dilatadores o vasodilatadores
Estos medicamentos son útiles para relajar los músculos de los vasos sanguíneos.
