La nicotina es uno de los opiáceos legales más peligrosos disponibles en todo el mundo. La nicotina crea dependencia y es peligrosa para los mismos fumadores y para otras personas que inhalan humo de segunda mano, especialmente los niños. Si quiere dejar de fumar pero no sabe por dónde empezar, tenga un plan estructurado. Sepa por qué quiere dejar de fumar, prepárese para el éxito y ejecute su plan con el apoyo de otras personas o con la terapia con medicamentos. Dejar de fumar es difícil, pero no imposible.
Paso
Método 1 de 4: Decidir dejar de fumar
Paso 1. Piense por qué quiere dejar de fumar
La nicotina es muy adictiva y para dejar de fumar se necesita determinación. Pregúntese si vivir sin fumar sería mejor que seguir fumando. Si la respuesta es sí, busque razones obvias para dejar de fumar. De esta manera, cuando dejar de fumar se vuelve difícil, puede mantenerse alejado de la razón más importante para dejar de fumar.
Considere el efecto que tiene el tabaquismo en estos aspectos de su vida: su salud, apariencia, estilo de vida y las personas que ama. Pregúntese si dejar de fumar beneficiará a estos cuatro aspectos
Paso 2. Determine por qué quiere dejar de fumar
Haga una lista de todas las razones por las que quiere dejar de fumar. Esta lista ayudará a fortalecer su razonamiento. Deberá consultar esta lista más adelante si tiene la tentación de fumar.
Por ejemplo, su lista de razones podría ser algo como esto: quiero dejar de fumar para poder correr y perseguir a mis hijos durante la práctica de fútbol, tener más energía, vivir más y ver a mis bisnietos más pequeños casarse o ahorrar dinero
Paso 3. Prepárese para los síntomas de abstinencia de la nicotina
Los cigarrillos son muy eficaces para transportar la nicotina por todo el cuerpo. Cuando deja de fumar, puede experimentar adicción, ansiedad, depresión, dolores de cabeza, sentirse tenso o inquieto, aumento del apetito y del peso, y problemas para concentrarse.
Tenga en cuenta que se necesita más de un intento para dejar de fumar. Aproximadamente 45 millones de estadounidenses usan alguna forma de nicotina, y solo el 5 por ciento de los usuarios pueden dejar de fumar en su primer intento
Método 2 de 4: Elaboración de un plan para dejar de fumar
Paso 1. Elija una fecha para comenzar a ejecutar el plan para dejar de fumar
Comprometerse con una fecha de inicio establecida agregará estructura a su plan. Por ejemplo, puede elegir días importantes como cumpleaños o feriados, o elegir cualquier fecha que desee.
Elija una fecha dentro de las próximas dos semanas. Esto le da tiempo para prepararse y comenzar en un día no esencial o libre de estrés, de lo contrario, se sentirá tentado a fumar
Paso 2. Elija un método
Decida qué método desea utilizar, como pavo frío (parada repentina) o reduzca lentamente el uso. Dejar el método de pavo frío significa que no fuma de repente. Reducir el uso significa fumar cada vez menos día a día hasta que deje de fumar. Si elige el método de reducción, especifique cuánto está recortando y cuándo se detendrá. Este plan puede ser simple, por ejemplo, "Voy a fumar un cigarrillo cada dos días".
Sus posibilidades de éxito son mayores si combina el asesoramiento y la medicación con el método que elija
Paso 3. Prepárese para ser adicto
Planifique con anticipación para lidiar con la adicción. Tal vez puedas intentar un movimiento de la mano a la boca. Este gesto describe el acto de llevar la mano a la boca para fumar. Utilice un sustituto de cigarrillos para satisfacer sus necesidades. Trate de comer un refrigerio bajo en calorías, como pasas, palomitas de maíz o frutas cuando sienta la necesidad de fumar.
Puede probar la actividad física para combatir la adicción. Intente salir a caminar, limpiar la cocina o hacer algo de yoga. También puede intentar controlar sus ganas de fumar apretando una pelota antiestrés o masticando chicle cuando le asalten los antojos
Método 3 de 4: Ejecución del plan
Paso 1. Prepárese la noche antes de dejar de fumar
Lava tus sábanas y ropa para eliminar el olor a cigarrillo. También debe quitar los ceniceros, cigarrillos y encendedores de la casa. Asegúrese de dormir lo suficiente, porque dormir lo suficiente ayudará a reducir el estrés.
Tenga en cuenta sus planes y lleve un plan escrito con usted o guárdelo en su teléfono. Necesita volver a leer la lista de razones para recordarlo
Paso 2. Solicite apoyo
Su familia y amigos pueden ser un apoyo adicional en sus esfuerzos por dejar de fumar. Dígales sus metas y pídales que lo ayuden al no fumar cerca de usted u ofrecer cigarrillos. También puede pedirles aliento y que le recuerden las metas específicas que estableció cuando sea difícil resistir la necesidad de fumar.
Recuerde que dejar de fumar es un proceso que lleva tiempo, no un evento único
Paso 3. Sepa cuáles son sus factores desencadenantes
Muchas personas descubren que ciertas situaciones desencadenan la necesidad de fumar. Por ejemplo, tal vez quieras fumar como acompañante del café, o quieras fumar mientras intentas resolver un problema en el trabajo. Descubra dónde es difícil no fumar y tenga un plan de lo que va a hacer en esos lugares específicos. Por ejemplo, debería tener una respuesta automática como esta cuando se le ofrezca un cigarrillo: "No, gracias, solo agregaré un poco de té". o "No, estoy tratando de dejar de fumar".
Controla el estrés. El estrés puede ser una trampa al intentar dejar de fumar. Utilice técnicas como la respiración profunda, el ejercicio y la relajación para ayudar a combatir el estrés
Paso 4. Comprométase a no fumar
Continúe con su plan incluso si hay muchos obstáculos en el camino. Si vuelve a recaer y fuma todo el día, no se lo tome a pecho y asegúrese de perdonarse a sí mismo. Acepte que fue un día difícil, recuerde que dejar de fumar es un proceso largo y arduo, luego continúe con sus planes para el día siguiente.
Trate de evitar las recaídas tanto como sea posible. Pero si vuelve a aparecer, repita inmediatamente su compromiso de dejar de fumar. Aprenda de la experiencia y trate de manejarla mejor la próxima vez
Método 4 de 4: Cómo usar la ayuda para dejar de fumar
Paso 1. Considere la posibilidad de utilizar un cigarrillo electrónico
Investigaciones recientes han demostrado que usar cigarrillos electrónicos mientras deja de fumar puede ayudar a reducir o dejar de fumar. Otros estudios sugieren precaución al usar cigarrillos electrónicos porque la cantidad de nicotina varía, los mismos productos químicos todavía están presentes en los cigarrillos y pueden reactivar los hábitos de fumar.
Paso 2. Obtenga ayuda profesional
La terapia conductual combinada con la terapia con medicamentos puede aumentar las posibilidades de dejar de fumar con éxito. Si ha intentado dejar de fumar por su cuenta y aún tiene problemas, considere buscar ayuda profesional. Puede consultar a un médico sobre la terapia con medicamentos.
Un terapeuta también puede ayudarlo durante el proceso de dejar de fumar. La terapia cognitivo-conductual puede ayudarlo a cambiar sus pensamientos y actitudes sobre el tabaquismo. El terapeuta también puede enseñarle técnicas para superar su impulso de fumar o nuevas formas de pensar sobre cómo dejar de fumar
Paso 3. Utilice Bupropion
Este medicamento en realidad no contiene nicotina, pero puede ayudar a reducir los síntomas de abstinencia de nicotina. Bupropian puede aumentar la probabilidad de dejar de fumar hasta en un 69%. Por lo general, deberá tomar Bupropian de 1 a 2 semanas antes de dejar de fumar. Este medicamento generalmente se prescribe en una dosis de uno o dos comprimidos de 150 mg por día.
Los efectos secundarios incluyen: boca seca, insomnio, inquietud, irritabilidad, fatiga, indigestión y dolores de cabeza
Paso 4. Utilice Chantix
Esta droga bloquea los receptores de nicotina en el cerebro para reducir el placer de fumar. Este medicamento también reduce los síntomas de abstinencia. Debe comenzar a tomar Chantix una semana antes de dejar de tomarlo. Asegúrese de beberlo después de comer. Utilice Chantix durante 12 semanas. Los efectos secundarios incluyen: dolor de cabeza, náuseas, vómitos, insomnio, sueños inusuales, gases y cambios en el apetito. Pero este medicamento puede duplicar sus posibilidades de dejar de fumar.
El médico aumentará la dosis con el tiempo. Por ejemplo, tomará una pastilla de 0,5 mg durante los días 1 a 3. Luego, su dosis se aumenta a 0,5 mg comprimidos dos veces al día durante los días 4 a 7. A continuación, tomará una pastilla de 1 mg dos veces al día
Paso 5. Pruebe la terapia de reemplazo de nicotina
La terapia de reemplazo de nicotina incluye cualquier tipo de parche, chicle, pastilla, aerosol nasal, inhalador o tableta sublingual que contenga y distribuya nicotina en el cuerpo. La terapia de reemplazo de nicotina no requiere receta médica y puede reducir la adicción y los síntomas de abstinencia de nicotina. La terapia de reemplazo de nicotina puede aumentar sus posibilidades de dejar de fumar hasta en un 60 por ciento.
Los efectos secundarios de la terapia de reemplazo de nicotina incluyen: pesadillas, insomnio e irritación de la piel debido a los parches; dolor en la boca, dificultad para respirar, asfixia y dolor de mandíbula por masticar chicle de nicotina; irritación de la boca y la garganta y tos por inhaladores de nicotina; irritación de la garganta y asfixia por las pastillas de nicotina; e irritación de garganta y nariz y secreción nasal al usar aerosoles nasales
Consejos
- Encuentre un nuevo pasatiempo para distraerse y no tener la tentación de fumar.
- Pruebe una autosugestión simple: "No fumo. No puedo fumar. No fumaré", y mientras lo dice, piense en otra cosa que hacer.
- Reducir la ingesta de cafeína. Cuando detiene la ingesta de nicotina, su cuerpo procesa la cafeína con el doble de eficacia, por lo que permanecerá despierto toda la noche a menos que se reduzca su consumo de cafeína.
- Considere si también tiene una dependencia psicológica a los cigarrillos. La mayoría de los fumadores llevan años fumando. Si ha dejado de fumar durante tres días o más y luego ha vuelto a fumar, lo más probable es que sea psicológicamente dependiente. Infórmese sobre los programas psicológicos / conductuales para dejar de fumar diseñados para eliminar los desencadenantes y las ganas de fumar.
- Si fallas, no te desanimes nunca, tómalo como ejercicio para que en el próximo intento estés mejor preparado.
- Evite las personas que fuman o situaciones que le recuerden a los cigarrillos.
Advertencia
- Si está considerando usar productos de terapia de reemplazo de nicotina como parches, goma de mascar de nicotina, aerosoles de nicotina o inhaladores, tenga cuidado porque estos productos también son adictivos.
- Los medicamentos para dejar de fumar pueden ser peligrosos, siempre busque la ayuda de un médico antes de tomar el medicamento.
