¿Quiere mejorar su condición corporal? Aunque nos sentimos en forma con el peso corporal ideal, moldear el cuerpo para que luzca más musculoso no es una tarea fácil. Intente realizar los siguientes pasos, si desea tener muslos delgados y musculosos. Debido a que es un músculo grande, los muslos son la parte del cuerpo más difícil de moldear para lucir bella y tonificada. Sin embargo, aún puede obtener muslos hermosos y fuertes si se toma el tiempo para practicar con diligencia.
Paso
Método 1 de 3: entrena los músculos de los muslos en casa
Paso 1. Realice una postura de media sentadilla (sentadilla)
La postura de media sentadilla es ideal para tonificar y fortalecer los músculos internos del muslo. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y doblando las rodillas 90 °. Haga este ejercicio cerca de una pared para que pueda apoyar la espalda y los hombros contra la pared. Después de mantener esta posición durante 1 minuto, descanse durante 30 segundos. Repite este movimiento unas 10 veces al día.
Paso 2. Haz un salto en cuclillas
Comience en una posición en cuclillas mientras endereza la espalda y mira al frente. Toque el suelo con los dedos tanto como pueda, cuanto más bajo, mejor. Salta derecho, manteniendo el tronco y la parte superior del cuerpo en línea recta. Haga este movimiento tanto como sea posible, luego descanse un minuto. Repita este movimiento de la cantidad de movimientos que acaba de hacer. Intente hacer este ejercicio de 3 a 4 veces por semana.
Paso 3. Adquiera el hábito de correr
Correr es muy bueno para mantener la salud y la forma física. Además de ser un ejercicio cardiovascular muy beneficioso, correr al aire libre como en el parque o en un barrio residencial puede tonificar y hacer que tus muslos sean más musculosos. Este ejercicio también reducirá la grasa en los muslos para que luzcan más firmes. Haga que correr sea un buen hábito que le guste porque este ejercicio es muy bueno para la salud del corazón, los pulmones e incluso el cerebro.
Tenga en cuenta que correr puede estresar su cuerpo, especialmente las rodillas y las piernas. Empiece a correr lentamente sobre una superficie ligeramente blanda, si puede. Si quieres correr después de algunos años sin hacerlo, comienza a correr a un ritmo que se adapte a tu condición corporal durante 10 minutos. No se obligue a sentir que está a punto de desmayarse porque se rendirá y no correrá más
Paso 4. Realice el ejercicio de elevación de piernas
Este ejercicio puede fortalecer y tonificar los muslos. Comience en una posición acostada boca arriba. Levante ambas piernas hasta que queden perpendiculares a su cuerpo, luego bájelas lentamente. No use la ayuda de las manos para que los músculos de las piernas trabajen activamente. Repite este movimiento unas 20 veces al día.
Paso 5. Realice una flexión de rodilla mientras cruza una pierna hacia atrás (estocada de reverencia) como si estuviera saludando
La posición de ataque (estocada) es muy buena para fortalecer los músculos del muslo que son el objetivo de este ejercicio. Este movimiento comienza desde una posición de pie extendiendo los pies más anchos que las caderas y moviéndose a una posición de media sentadilla con una pierna. Mientras se endereza, cruce una pierna hacia atrás y haga una posición de media sentadilla como si estuviera saludando. Repite este movimiento con la otra pierna.
Método 2 de 3: Entrena los músculos de los muslos en el gimnasio
Paso 1. Realice una estocada mientras sostiene la barra
Este movimiento de ataque es ideal para desarrollar músculo y quemar grasa. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una barra de 2-3 kg, una en la mano izquierda y otra en la derecha. Da un paso hacia adelante mientras te aseguras de que tu muslo esté paralelo al piso. Permanezca en esta posición durante 10 segundos. Repite este movimiento con la otra pierna y haz unos 20 movimientos todos los días. Puedes hacer este ejercicio en casa si tienes barra.
Puedes hacer este movimiento sin pesas si entrenar con una barra todavía es demasiado difícil
Paso 2. Realice el ejercicio con la máquina elíptica
Cuando haga ejercicio en el gimnasio, use la máquina elíptica durante 60-90 minutos para fortalecer y tonificar sus muslos. Esta máquina entrena específicamente los músculos del muslo con mejores resultados que correr porque su movimiento es asistido por la máquina.
Paso 3. Únete a una clase de pilates o kickboxing en tu gimnasio local
Al practicar en clase, hay personas que lo apoyarán y lo mantendrán motivado para que practique con más diligencia. Los ejercicios de pilates son muy buenos para trabajar los músculos de los muslos. Acércate a tu instructor de Pilates y explícale tus objetivos para que pueda practicar ciertos movimientos específicos de la parte del cuerpo en la que quieres trabajar.
Pilates y kickboxing son ejercicios cardiovasculares que pueden quemar grasa, tonificar y fortalecer los muslos
Paso 4. Utilice una prensa de piernas
Esta herramienta rara vez se encuentra en casa, pero es excelente para ejercitar los muslos y las nalgas. Siéntese en un banco de prensa de piernas y elija un peso que se ajuste a su capacidad. No se emocione demasiado por aumentar la mitad de su peso corporal porque puede agregar más peso si es demasiado liviano. Ponga sus pies sobre las pesas mientras dobla las rodillas 90 °, ¡luego empuje! Obtendrá buenos resultados con este ejercicio.
Paso 5. Prueba a nadar
Reducir el tamaño general del cuerpo es excelente para lograr músculos más delgados. A veces, este método es mejor que entrenar ciertos músculos. La natación es muy beneficiosa porque puedes entrenar tus muslos y adelgazar al mismo tiempo. Utilice este método si desea perder 2-3 kg.
Método 3 de 3: comer alimentos saludables
Paso 1. Siga una dieta baja en grasas
La mejor forma de moldear los muslos es reducir la grasa corporal. Puede hacer esto haciendo ejercicio con regularidad y comiendo alimentos saludables. Come verduras y frutas. Elija cereales integrales, en lugar de cereales que contengan azúcar. Pequeños cambios en su dieta pueden tener un gran impacto en su cuerpo.
Paso 2. Deshazte del hábito de comer dulces
Candy no puede animarte a practicar. Si eres fanático de los dulces, intenta reemplazarlos por frutas.
Paso 3. Beba mucha agua
Beber agua hidratará el cuerpo y limpiará el tracto digestivo. El hambre que experimenta todo el tiempo puede deberse simplemente a que está deshidratado. Beber mucha agua mantendrá el cuerpo en buenas condiciones para que pueda funcionar correctamente y evitar comer en exceso.
Paso 4. Siga una dieta rica en proteínas
El consumo de proteínas, como pollo a la parrilla, queso y pan integral, puede ayudar a desarrollar músculo. Elija carnes magras, como pescado y pollo, en lugar de bistecs y hamburguesas. Además de ser bajas en proteínas, las hamburguesas son ricas en calorías.
Paso 5. Consuma carbohidratos saludables
El arroz integral, la quinua y la cebada son mejores que las papas fritas y la salsa de tomate. En lugar de comer alimentos procesados, elija panes integrales y alimentos similares. ¡Priorice los alimentos elaborados con cereales integrales!
Paso 6. Prepare su propia comida
Tu cuerpo estará más sano si puedes preparar tu propia comida. Compre ingredientes saludables para que solo pueda comer alimentos saludables. Proporcione verduras y otros como se mencionó anteriormente.
Consejos
- No se desespere si su entrenamiento no ha marcado una gran diferencia en una semana. Se paciente. ¡Después de un tiempo, definitivamente puedes disfrutar de los resultados!
- Haga ejercicio con regularidad. No hagas ciertos movimientos cada dos semanas. El ejercicio no funcionará si se hace menos de tres veces por semana.
- Encuentra un compañero de práctica. Tener amigos practicando con el mismo objetivo será de gran ayuda.
