Los tendones son tejido conectivo en forma de cuerdas o bandas que conectan el músculo al hueso para transmitir energía del músculo al hueso, permitiendo que ocurra el movimiento corporal. Al igual que los músculos, los tendones también deben fortalecerse porque los tendones fuertes pueden prevenir lesiones durante el entrenamiento atlético, aumentar la fuerza y aumentar la velocidad al correr distancias cortas. Si se produce una lesión en el tendón, a menudo tendrá que rehabilitar el tendón lentamente mediante movimientos muy precisos. El fortalecimiento de los tendones lleva más tiempo que el fortalecimiento de los músculos, por lo que además de enfocarse en el fortalecimiento de los tendones haciendo ejercicios específicos para el núcleo, también debe adaptar su cuerpo al entrenamiento físico regular para prevenir lesiones, y no solo seguir poniendo más peso en él.
Paso
Método 1 de 2: hacer ejercicios de fortalecimiento de los tendones
Paso 1. Haga el ejercicio en una posición de media sentadilla
Una forma de fortalecer los tendones de las piernas es hacer la posición correcta de media sentadilla. Para hacer este ejercicio, comience desde una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble lentamente las rodillas y bájese como si estuviera sentado en una silla hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas. Mantenga esta posición durante diez segundos antes de volver a la posición erguida. Levante los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
Puede variar este ejercicio de posición de media sentadilla de varias formas para hacerlo más complejo. Intente hacer esta posición de media sentadilla en una tabla de entrenamiento que esté cuesta arriba hacia abajo, o haga esta posición agarrándose a una pierna y luego intente levantar una pierna
Paso 2. Realice una posición de media sentadilla con una barra
Si está acostumbrado a una posición regular de media sentadilla, aumente este ejercicio con pesas usando una barra o mancuerna mientras la sostiene contra sus hombros y hace algún movimiento dentro de un cierto rango de movimiento. Use un soporte de barra (soporte de energía) para ajustar la altura de las mancuernas ligeramente por debajo de sus hombros, colocando las mancuernas en la parte posterior de su cuello contra sus hombros. Levante esta mancuerna presionando los talones contra el piso mientras fortalece los músculos del pecho, luego haga una posición de media sentadilla parcial comenzando desde 10 cm primero.
- El ejercicio de media sentadilla con barras y mancuernas es una técnica de entrenamiento avanzada, por lo que es mejor buscar un entrenador antes de realizar este ejercicio.
- Es una buena idea usar una venda para las rodillas para fortalecer y evitar lesiones en las rodillas.
Paso 3. Realice ejercicios de presión de talón todos los días
Este ejercicio es muy fácil de hacer porque no requiere mucho tiempo o no requiere ningún equipo de gimnasio, y es excelente para fortalecer el tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla y el hueso del talón. Empiece por pararse sobre una superficie ligeramente elevada con las puntas de los pies plantadas mientras deja colgar los talones. Levántese de puntillas, luego baje el cuerpo lentamente hasta que los talones estén presionados hacia abajo tanto como pueda, luego intente mantener esta posición antes de regresar a la posición inicial.
- Puede realizar este ejercicio con las rodillas estiradas o ligeramente flexionadas. Las diferentes posiciones de la rodilla hacen trabajar diferentes músculos, pero ambos movimientos son beneficiosos para los tendones.
- Agregue variedad y complejidad a este ejercicio presionando las rodillas mientras levanta una pierna o agregando peso sosteniendo una barra.
- Puede ver y sentir los resultados haciendo de tres a quince movimientos repetitivos.
Paso 4. Realice varias series de entrenamiento con pesas para los hombros traseros
Este ejercicio es muy útil para fortalecer el tendón del tríceps y la parte posterior del tendón del hombro. Use un soporte para mancuernas para colocar las mancuernas sobre sus hombros como en el ejercicio de media sentadilla con mancuernas. Párate con los pies directamente debajo de las caderas, dobla las rodillas unos centímetros, luego vuelve a levantarte, estirando todo el cuerpo y estirando los brazos para levantar las mancuernas por encima de la cabeza.
- Use sus piernas para absorber la presión mientras regresa a la posición inicial mientras coloca las mancuernas sobre sus hombros.
- Este ejercicio puede causar lesiones si no se realiza correctamente, especialmente en el manguito rotador, así que pídale a un entrenador que le ayude a hacer el ejercicio con pesas y determine el número de repeticiones.
Paso 5. Realice el ejercicio de alargamiento del tendón del tríceps mientras está acostado
Este ejercicio es muy beneficioso para el tendón del tríceps. Empiece por recostarse boca arriba en un banco de ejercicios. Sostenga las mancuernas estirando los brazos perpendiculares al pecho y al piso mientras tira de los codos hacia adentro, uno hacia el otro. Manteniendo la parte superior de los brazos quieta, doble los codos para bajar las mancuernas hasta que casi toquen su frente, luego regrese a la posición inicial.
A muchas personas les resulta más cómodo practicar el uso de mancuernas E-Z para fortalecer los tríceps mientras están acostadas
Paso 6. Realice repeticiones parciales
Además de hacer los ejercicios anteriores, también puedes entrenar los tendones haciendo repeticiones parciales. Esta repetición parcial se centra en el movimiento dentro de un rango limitado. Al limitar su rango de movimiento a unos pocos centímetros, podrá usar más peso o hacer más repeticiones, lo cual es excelente para fortalecer sus tendones.
- Por ejemplo, en la media sentadilla con mancuernas, intente ponerse en cuclillas a solo 10 cm de distancia en lugar de bajar más.
- Dado que la mitad o un cuarto de repeticiones le permiten aumentar el peso, use un soporte para mancuernas para evitar lesiones.
Paso 7. Realice varias series de ejercicios para fortalecer el mismo grupo de músculos en ciertos días
Por ejemplo, el lunes puede trabajar los hombros, el martes trabajar el pecho, descansar el miércoles, el jueves trabajar los muslos y las piernas y luego trabajar los brazos el viernes.
Trabajar todos los grupos de músculos centrales de manera constante también significa trabajar todos los tendones centrales de manera constante, lo que no solo fortalece sino que también aumenta la flexibilidad de los tendones, lo que será muy beneficioso para prevenir lesiones durante el entrenamiento físico
Método 2 de 2: Fortalecimiento de los tendones después de una lesión
Paso 1. Intente consultar a un fisioterapeuta
Una de las razones más comunes por las que las personas se comprometen a entrenar y desean fortalecer sus tendones es después de una lesión en los tendones. Si sospecha una lesión relacionada con el tendón, consulte a su médico de inmediato para obtener un diagnóstico adecuado. Si está en lo cierto, su médico lo derivará a un fisioterapeuta que podrá aconsejarle sobre los ejercicios adecuados para restaurar su tendón.
Las lesiones de los tendones suelen requerir unas semanas de descanso con movimientos limitados en lugar de ejercicios de fortalecimiento de los tendones, por lo que conviene consultar especialmente con alguien que sea un experto en esta área. Sin saberlo, puede exacerbar el problema al tratar de fortalecer un tendón que realmente necesita reposo
Paso 2. Realice ejercicios de alargamiento sin usar pesas
Los tendones trabajarán más cuando el movimiento se detenga. Por ejemplo, sentirá el estiramiento más fuerte en el tendón de Aquiles cuando flexione completamente el tobillo como en un movimiento de ataque. Para comenzar con ejercicios ligeros de tendones, haga ejercicios completos de alargamiento de los tendones sin usar pesas.
- También varía el movimiento para entrenar los tendones. Si desea fortalecer los tendones de su muñeca, por ejemplo, no solo mueva la muñeca hacia la izquierda y la derecha o hacia arriba y hacia abajo, sino que también rote la muñeca en la dirección opuesta.
- Debe hacer este ejercicio en el tendón lesionado durante unos diez minutos a la vez, siempre que no duela. Si este movimiento causa dolor, descanse el tendón durante uno o dos días, y si aún le duele, comuníquese con su fisioterapeuta.
- Los tendones trabajarán más cuando estén completamente extendidos, por lo que puede agregar al ejercicio manteniendo el movimiento durante diez segundos a medida que los tendones se alargan.
Paso 3. Agregue pesos ligeros al ejercicio de alargamiento de tendones
Una vez que sus tendones se hayan recuperado para que pueda hacer un alargamiento completo con movimientos de flexión de tendones sin dolor ni dificultad, intente practicar con pesos livianos. El peso de la carga depende de la extensión de la lesión y de los tendones que desee fortalecer. Para el alargamiento del tendón de la muñeca, solo necesita usar un peso de medio a un kg. Para tendones más grandes, como el tendón del cuádriceps, utilice un peso de 2 kg para el tobillo.
- Los fisioterapeutas pueden brindar recomendaciones adicionales sobre la cantidad de peso que debe usar según su lesión.
- Si las pesas que usas son demasiado pesadas, siempre puedes reducirlas, también puedes entrenar sin usar pesas, o alternar diariamente entre usar y no usar pesas.
Paso 4. Utilice una banda elástica para practicar el movimiento
Las bandas elásticas para hacer ejercicio son especialmente beneficiosas para la recuperación de lesiones de tendones porque pueden ayudarlo a controlar la cantidad de tensión que se ejerce en ciertas áreas de su cuerpo y aumentar la tensión al final del rango de movimiento que hace que los tendones funcionen más. Coloque la banda con un ligero tirón al comienzo del movimiento para que estirar la banda pueda aumentar la carga de trabajo en sus tendones.
Una vez que sus tendones estén más fuertes, puede mantener la curva por más tiempo. Al igual que con los músculos, sostener la longitud del tendón durante más tiempo fortalece el tendón, por lo que sostener el tendón en toda su longitud (estirando la banda elástica tanto como sea posible) en la parte superior de la repetición durante diez segundos le dará a su tendón ejercicio adicional
Paso 5. Concéntrese en la fase excéntrica de cada repetición
La fase excéntrica en la repetición se refiere a cuando el músculo se contrae mientras se alarga. Por ejemplo, la fase excéntrica del ejercicio del brazo con barra ocurre cuando bajas lentamente la barra mientras los músculos del brazo se alargan simultáneamente mientras alargas los músculos al estirar los brazos mientras los contraes activamente para resistir la fuerza de gravedad que tira del peso hacia abajo, en lugar de tirando del peso hacia abajo, deja caer esta carga. Centrarse en la fase excéntrica durante el entrenamiento es muy recomendable para personas con lesiones en los tendones. Si bien los ejercicios con bandas elásticas son más difíciles de realizar, usar una barra liviana con un enfoque en la fase excéntrica fortalecerá sus tendones.
Consejos
- Busque la ayuda de un entrenador deportivo si no sabe cómo usar correctamente el equipo de entrenamiento con pesas.
- No practique nada que le cause dolor o malestar.
- Realice el movimiento usando pesas con un rango de movimiento corto. Mover el peso una distancia corta desde la posición inicial hasta el final asegurará que no use el impulso para moverse, por lo que este ejercicio puede fortalecer sus tendones y ligamentos con el peso adicional.
-
Haz dos o tres series de seis a diez repeticiones para cada movimiento. La mejor forma de practicar es hacer los ejercicios de forma lenta y correcta para obtener el máximo beneficio del fortalecimiento de los tendones.
Advertencia
- Algunos ejercicios de fortalecimiento de los tendones, como la posición de media sentadilla y el fortalecimiento de la parte posterior de los tendones del hombro con mancuernas, pueden causar lesiones si no se realizan correctamente. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios de tendones, consulta con un entrenador deportivo para conocer la técnica de ejercicio más adecuada.
- Esta información no debe considerarse como un sustituto de su necesidad de reunirse y entrenar con su fisioterapeuta en la recuperación de una lesión en el tendón. Siempre debe consultar a un profesional de la salud cuando se trata de la recuperación de lesiones.
