Fortalecer y desarrollar músculo en un solo área específica es muy difícil. Si está interesado en fortalecer los músculos abdominales, realice un entrenamiento de los músculos centrales junto con la pérdida de peso y la pérdida de grasa en su cuerpo. Incluso si tiene músculos fuertes y bien formados, sus músculos abdominales no aparecerán si están cubiertos por una capa de grasa abdominal. Haz una combinación de ejercicios de construcción abdominal, cardio y una dieta saludable para ayudar a definir tus abdominales y presumir ante tus amigos.
Paso
Parte 1 de 3: Ejercicios de fortalecimiento muscular
Paso 1. Haz cardio
El cardio no está diseñado específicamente para tonificar o tonificar los músculos abdominales, pero este ejercicio es importante para perder el exceso de peso o deshacerse de la grasa que aún cubre los músculos abdominales.
- Haz 150 minutos de cardio a la semana. Este es el mínimo que recomiendan la mayoría de los profesionales de la salud.
- Sin embargo, si los resultados no son visibles o desea acelerar el proceso, no dude en aumentar el tiempo de entrenamiento cardiovascular a 300 minutos por semana.
- También puede aumentar la intensidad de su cardio. Ejercicio cardiovascular de alta intensidad realizado en menos tiempo. Por ejemplo, la investigación sugiere que 75 minutos de cardio de alta intensidad son tan beneficiosos como 150 minutos de cardio de intensidad moderada.
Paso 2. Haz un entrenamiento HIIT
Además del cardio en estado estable (ejercicio realizado de forma continua durante al menos 10 minutos a una intensidad constante), varios estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ayudar con la pérdida de peso.
- HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad combina ejercicios cortos de muy alta intensidad con ejercicios de intensidad media. Este ejercicio está diseñado para aumentar su frecuencia cardíaca e impulsar su cuerpo aeróbicamente.
- Un ejemplo de un entrenamiento HIIT es alternar carreras de velocidad y trotar en una cinta para correr o en una inclinación para aumentar su frecuencia cardíaca.
- Los entrenamientos HIIT también ayudan a quemar grasa y mantener su metabolismo en marcha mucho tiempo después de su entrenamiento.
Paso 3. Incluya algunos ejercicios compuestos
Los ejercicios combinados trabajan varios grupos de articulaciones y músculos. Estos ejercicios pueden aumentar la fuerza y ayudar a lograr los resultados deseados más rápido. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios compuestos para fortalecer los músculos abdominales:
- Levantamiento muerto
- Ponerse en cuclillas
- Press de hombros
Paso 4. Pruebe el entrenamiento Tabata
Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que solo toma 20 minutos. Este ejercicio quema grasa y desarrolla músculos, lo que ayudará a fortalecer los abdominales.
- Tabata se realiza con 20 minutos de ejercicio de alta intensidad, luego descansa durante 10 segundos. Este ejercicio se realiza durante 8 rondas o 4 minutos.
- Puede probar diferentes tipos de ejercicios, pero los ejercicios compuestos son los más efectivos. Pruebe ejercicios como sentadillas, flexiones de brazos, filas o ejercicios con pesas rusas.
- Los entrenamientos de Tabata pueden incluir flexiones, sentadillas, abdominales y burpees. Para cada ejercicio, esfuércese durante 20 segundos, luego descanse 10 segundos y luego vuelva a trabajar hasta que haya terminado 8 rondas. Descanse durante 1 minuto entre cada ronda.
Paso 5. Tómate un descanso
El entrenamiento cardiovascular y el levantamiento de pesas son importantes, pero el descanso también juega un papel muy importante.
- Generalmente se recomienda reservar uno o dos días a la semana para descansar. Lo ideal es que sigas haciendo ejercicio en los días de descanso, es solo que la intensidad es muy ligera. Incluya ejercicio relajante de intensidad moderada, lo suficiente para mantener el cuerpo en movimiento. Puede hacer estiramientos, yoga de recuperación o caminar.
- Además, no hagas ejercicios abdominales todos los días. Hay muchos rumores que afirman que los músculos abdominales se pueden entrenar todos los días. Sin embargo, muchos expertos en fitness no están de acuerdo y recomiendan que se realicen ejercicios abdominales en determinados días.
Parte 2 de 3: Hacer ejercicios de fortalecimiento abdominal
Paso 1. Hacer tablas
Este ejercicio es ideal para desarrollar todos los músculos centrales (abdominales, espalda y piernas). Puede aumentar la intensidad o los músculos que entrena mediante variaciones.
- Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta de ejercicios. Luego, levante su cuerpo a una posición de flexión, pero apoye su cuerpo con sus antebrazos. Ambos codos deben estar justo debajo de los hombros.
- Gire la pelvis ligeramente hacia adelante y mantenga el torso recto y firme. No doble ni arquee la espalda. Todo el frente del cuerpo debe sentirse como tratando de mantener esta posición el mayor tiempo posible.
- Pruebe una variación girando la pelvis de lado a lado. Mientras mantiene una posición corporal recta, gire la pelvis de izquierda a derecha. Intente casi tocar el suelo con la parte superior de la pelvis. De esta manera, se entrenarán sus músculos abdominales (oblicuos).
- También puedes probar las planchas laterales. Comience en la posición inicial y luego gire su cuerpo hacia un lado. Mantenga sus antebrazos apoyando su cuerpo, pero mantenga sus hombros y caderas apilados uno encima del otro. La parte superior del brazo descansa a lo largo de la pelvis.
Paso 2. Haz un V-sit
Este ejercicio abdominal se enfoca en los músculos centrales. Se pueden hacer varias variaciones para enfocarse en los músculos abdominales inferiores y medios.
- Siéntese en una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas hacia adelante.
- Inclínese ligeramente hacia atrás y tire lentamente de las rodillas hacia el pecho. Mantenga las espinillas elevadas para que queden paralelas al suelo.
- Al acercar las rodillas al pecho, mantenga los brazos extendidos hacia el frente. No use sus brazos o manos para estabilizar la posición de su cuerpo.
- Amplíe lentamente la forma de "V" que está haciendo su cuerpo extendiendo las piernas frente a usted e inclinándose más hacia atrás. Tire de las rodillas hacia atrás para que estén cerca de su pecho. Continúe tantas repeticiones como desee.
- Para aumentar la intensidad del ejercicio, puede estirar completamente las piernas.
- Aumente la intensidad del ejercicio alargando y estirando las piernas para que no se doblen. Mantenga los ángulos de ambas piernas iguales y apuntando al techo.
Paso 3. Haz un giro ruso
El giro ruso es un ejercicio bastante fácil de hacer y entrena específicamente la parte frontal y los lados de los músculos abdominales.
- Siéntese en una colchoneta de ejercicios con los pies frente a usted. Doble las rodillas para que sus pies formen un ángulo de 90 grados frente a su cuerpo.
- Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies unos centímetros del suelo. Debería sentir su núcleo tratando de mantener su posición.
- Cierre el puño y gírelo hacia la izquierda, como si tratara de agarrar su espalda. Gire las manos hacia atrás frente a usted e intente alcanzar su espalda por el lado derecho nuevamente.
- Para aumentar la intensidad del ejercicio, aumente la velocidad de las repeticiones o use una barra.
Paso 4. Realice un levantamiento de piernas acostado
Los levantamientos de piernas acostados trabajan todo su núcleo, pero concéntrese en la parte inferior del núcleo y los flexores de la cadera. Este ejercicio es difícil, pero los resultados son muy satisfactorios.
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta de ejercicios. Descanse los brazos a los lados o colóquelos debajo de los huesos sentados (para mantener la estabilidad del cuerpo). Mantenga ambas piernas extendidas frente a usted.
- Junte los pies y luego levántelos lentamente hasta que queden perpendiculares al suelo. Necesita usar sus músculos centrales para mantener esta posición. Asegúrese de que su espalda baja permanezca presionada contra el piso y no se doble.
- Baje las piernas lentamente y manténgalas rectas. Repite tantas repeticiones como desees.
- Si este ejercicio es demasiado difícil, puede doblar ligeramente las rodillas. A medida que sus músculos se fortalezcan, intente volver a la versión de pierna recta.
Paso 5. Realiza un levantamiento de piernas
Este ejercicio es más difícil de realizar, pero todos los músculos centrales se entrenan con este método. Así es cómo:
- Agarre la barra de dominadas y deje que su cuerpo cuelgue en línea recta.
- Use los músculos centrales para levantar las rodillas hasta el pecho. Trate de no balancear su cuerpo ni utilizar el impulso para levantar las piernas.
- Mantenga ambas rodillas contra el pecho durante unos segundos y luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
- Repita tirando de las rodillas hacia el pecho nuevamente. No se balancee ni utilice el impulso mientras hace este ejercicio.
Parte 3 de 3: Ajustar su dieta para fortalecer los músculos abdominales
Paso 1. Tome el control de sus niveles de calorías
El control de calorías tiene un papel muy importante que desempeñar para lograr sus objetivos. Para obtener unos abdominales firmes y definidos, es necesario tener poca grasa corporal o exceso de peso.
- Si siente que los músculos de su estómago ya se están formando y desea hacerlos más visibles, reduzca las calorías de su dieta. Esto ayudará con la pérdida de peso y reducirá el tejido graso que recubre los músculos abdominales.
- Por lo general, se recomienda reducir 500 calorías diarias de su dieta (o la cantidad quemada por el ejercicio). Por lo tanto, el peso se reducirá de forma segura y natural, que es de hasta 1 kg por semana.
- Reducir más las calorías puede ralentizar la pérdida de peso e incluso hacer que su cuerpo queme masa muscular en lugar de grasa. A la larga, será más difícil ver los músculos abdominales con claridad.
- Si cree que su peso o niveles de grasa corporal son razonables, preste atención a su ingesta de calorías. Utilice la calculadora en línea para calcular la ingesta adecuada de calorías para mantener su peso.
Paso 2. Considere una dieta baja en carbohidratos
Las investigaciones afirman que una dieta baja en carbohidratos es una buena manera de perder peso rápidamente, quemar grasa y reducir el exceso de agua en el cuerpo. Este método es ideal para fortalecer los músculos abdominales.
- Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos, por ejemplo: granos integrales, productos lácteos, vegetales con almidón, legumbres y frutas. No se mantenga alejado de todos estos alimentos. Más tarde, su dieta se desequilibrará y su cuerpo no obtendrá los nutrientes esenciales que necesita para funcionar.
- Manténgase alejado de los alimentos que solo contienen carbohidratos y coma alimentos que también contengan otros nutrientes, como cereales integrales y verduras con almidón.
- Además, elija frutas que sean bajas en carbohidratos o azúcar (como las bayas) porque son ricas en fibra y vitaminas. Los productos lácteos son ricos en proteínas, calcio y minerales esenciales y deben incluirse en la dieta.
- La pérdida de peso es el resultado de una dieta baja en carbohidratos que inicialmente solo pesa agua. Esto no es un problema y es como se esperaba. Después de esto, la pérdida de peso generalmente proviene de la quema de grasa corporal.
Paso 3. Consuma proteínas bajas en grasa y vegetales sin almidón
Si limita la ingesta de una variedad de vegetales, la mayor parte de su dieta consiste en alimentos proteicos bajos en grasa, vegetales sin almidón y frutas con bajo contenido de azúcar.
- Trate de llenar la mitad de sus comidas y refrigerios con frutas bajas en azúcar o vegetales sin almidón. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes y son una parte fundamental de una dieta rica en nutrientes.
- La proteína también es un nutriente importante, especialmente cuando intentas desarrollar músculo y perder grasa corporal. Incluya una o dos porciones de proteína baja en grasa cada día (aproximadamente del tamaño de una palma). Cometelo; huevos, productos avícolas procesados, carnes bajas en grasa, cerdo, mariscos y productos lácteos bajos en grasa.
Paso 4. Reduzca los bocadillos
Limite la hora de la merienda para fortalecer los músculos del estómago. Puede aumentar de peso si come demasiados bocadillos o si come bocadillos poco saludables.
- Si quiere un bocadillo, coma uno que contenga 150 calorías o menos. Combine el refrigerio con un programa de ejercicios o de pérdida de peso.
- Al igual que con su dieta, coma proteínas bajas en grasa con una pequeña cantidad de frutas o verduras como bocadillo.
- Además, coma bocadillos solo cuando sea necesario. Si tienes mucha hambre y tu estómago retumba pero aún faltan dos horas para tu próxima comida, tómate un bocadillo. Pero, si está aburrido y solo quiere comer, mantenga el apetito.
Paso 5. Beba mucha agua
La ingesta adecuada de líquidos es muy importante para la salud del cuerpo. Aparte de eso, también ayuda a controlar su peso.
- Beba al menos 2 litros de agua (unos 8 vasos). Sin embargo, hay algunos profesionales de la salud que recomiendan 13 vasos al día. Esto depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad.
- Beba agua para saciar la sed y suprimir el apetito. Las necesidades de agua adecuadas reducirán el hambre a lo largo del día.
- Limita el consumo de alcohol. Algunos estudios sugieren que el exceso de alcohol aumentará las reservas de grasa en la zona media del abdomen. Limite las bebidas alcohólicas a una sola bebida para mujeres y dos bebidas para hombres por día. Sin embargo, si tu objetivo es perder peso y tonificar tus abdominales, reduce aún más tu consumo de alcohol.
