Los músculos fuertes y con forma pueden hacerte lucir saludable y sexy. Si bien la masa muscular es fácil de ganar si está lo suficientemente en forma, alguien que aún está débil debe tener cuidado al tratar de desarrollar sus músculos. Este artículo le muestra cómo desarrollar masa muscular de forma segura y eficaz mediante una combinación de dieta y ejercicio.
Paso
Método 1 de 2: ejercicio
Paso 1. Establezca una rutina de ejercicios antes de comenzar a hacer ejercicio
Una rutina de ejercicios lo mantendrá enfocado y le permitirá monitorear adecuadamente su progreso. Si puede pagarlo, consulte a un entrenador personal en el gimnasio para un programa seguro y eficiente. Si no tiene una membresía en un gimnasio, busque en Internet pruebas de condición física y hágase la prueba para medir su nivel de condición física para que pueda desarrollar una rutina de ejercicios adecuada. Puede hacer ejercicio en el gimnasio o en casa. No olvide que está ajustando ejercicios que requieren equipo adicional si los hace en casa.
Paso 2. Comience con un conjunto de mancuernas si desea desarrollar masa muscular y desarrollar masa muscular, o use bandas de resistencia si desea desarrollar músculos delgados y tonificados
Si aún estás débil, es mejor comenzar con un peso de 1,5 a 4 kg para que puedas levantarlo durante 8-12 repeticiones y 2-3 series. Si está usando una banda de resistencia, comience con una resistencia ligera o media.
Paso 3. Para los principiantes, es mejor levantar pesas 2-3 veces por semana y nunca levantar pesas en días consecutivos porque el cuerpo necesita descansar para recuperarse y desarrollarse
Paso 4. Dependiendo de sus necesidades, haga ejercicios como flexiones con mancuernas, extensiones por encima de la cabeza, press de banca, press de hombros, sentadillas y estocadas
Puede hacer todos los siguientes ejercicios con mancuernas o una banda de resistencia. Trate de hacer 8-12 repeticiones y 2-3 series para cada ejercicio.
Debes conocer la actitud correcta de los distintos ejercicios antes de realizarlos. La actitud correcta garantiza un ejercicio seguro y con los máximos beneficios. Vea videos en Internet para ver demostraciones
Paso 5. Continúe con la rutina durante dos semanas
Después de dos semanas, puede usar pesos más pesados o aumentar la resistencia de la banda de resistencia. Después de dos semanas, deberá cambiar su rutina de ejercicios para seguir progresando. Puede cambiar su rutina de ejercicios cambiando el orden de sus entrenamientos, agregando peso y probando nuevos ejercicios.
Paso 6. Haz cardio 3 veces por semana
Haz cardio cuando no estés levantando pesas. Las sesiones de cardio deben durar entre 30 y 60 minutos. Los buenos ejercicios cardiovasculares incluyen correr, saltar la cuerda, nadar y montar en bicicleta. Cambia tu actividad cardiovascular cada dos semanas.
Método 2 de 2: Equilibrar la nutrición
Paso 1. Mantenga una dieta sana y equilibrada
Sin la dieta adecuada, tus esfuerzos en el gimnasio serán en vano.
Paso 2. Asegúrese de consumir suficiente proteína
Vea cuánta proteína necesita comer cada día en línea (por peso y nivel de actividad). Las fuentes ricas en proteínas incluyen:
- Maní y mantequilla de maní
- Quinua
- Frijoles y otras legumbres
- Leche de soja
- Queso
- Claras de huevo (evite las yemas de huevo ya que contienen aproximadamente 4 veces el requerimiento diario de colesterol)
- Carnes, productos avícolas y pescado bajos en grasa.
- Tofu y tempeh.
- Suplementos proteicos a base de suero de leche, cáñamo o proteína de guisante.
- Brotes (una gran fuente de proteínas para veganos).
- Espirulina
Paso 3. Asegúrese de que la dieta consista principalmente en alimentos naturales y no contenga muchos alimentos procesados
Consuma muchas verduras, frutas, proteínas bajas en grasa y cereales integrales. Elija alimentos densos en nutrientes, bajos en grasas y ricos en fibra.
- Reduzca la ingesta de refrescos, azúcar y alcohol.
- Manténgase alejado del té y el café tanto como sea posible, ya que ambos tienden a deshidratar los músculos, reduciendo así su volumen.
Consejos
- No te rindas. Sigue intentándolo hasta que alcances tu objetivo.
- ¡Empuja el cuerpo más allá de sus límites! No se detenga cuando esté cansado. Siga practicando y descanse lo más que pueda cuando haya terminado.
- ¡No seas perezoso! La única forma de aumentar la fuerza del cuerpo es practicar el levantamiento de pesas con la mayor frecuencia posible. Además, trate de realizar actividades que entrenan los músculos en su vida diaria.
- Suficiente descanso. Tu cuerpo necesita mucho descanso, así que asegúrate de dormir 7 horas por noche.
- Sea paciente y no se apresure. Con el tiempo, comenzará a ganar fuerza.
- Asegúrese de reservar 1 día de descanso a la semana.
- Concéntrese en los músculos centrales, ya que ayudan a desarrollar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Intente hacer yoga una vez a la semana para fortalecer los músculos centrales.
- La comida orgánica es mejor porque obtiene todos los nutrientes de la comida. Además, haga ejercicio con buenos movimientos lentos al comienzo de la repetición de 2 segundos y al final de la repetición de 4 segundos. Cambie sus entrenamientos todos los meses para que su cuerpo no se acostumbre demasiado a un ejercicio en particular y su forma no cambie. Luego, haga una pausa entre cada comida. Coma 5-7 veces cada dos horas al día.
- Pruebe una dieta vegana porque los alimentos de origen animal también contienen mucha grasa y colesterol. Los alimentos vegetales no contienen colesterol.
- Intente medir sus músculos antes y después de su entrenamiento para que sienta que ha logrado algo.
- Descanse entre 1 y 2 días después de un entrenamiento largo y extenuante. Si le duelen los músculos, está progresando.
- No se esfuerce demasiado. ¡No permita que su cuerpo se lesione debido al sobreentrenamiento!
- Si desea probar una dieta vegana, asegúrese de tomar un multivitamínico también, ya que las plantas no contienen tantos nutrientes como la carne.
Advertencia
- No use esteroides para desarrollar músculo porque solo dañarán su cuerpo.
- Si vas al gimnasio, asegúrate de ejercitarte hasta el límite. No compita con personas que levantan pesos más pesados. Todos somos diferentes y verá un progreso si se apega a una dieta y ejercicio constantes.
- Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
