Pensar con claridad a veces puede ser algo muy desafiante, incluso más difícil cuando está cansado, estresado o abrumado. Si no puede concentrarse o se siente presionado, tómese un tiempo para relajarse, calmar su mente y lidiar con las distracciones. A largo plazo, mantener la salud física y cerebral le permite pensar con claridad y controlar sus pensamientos. Trate de evitar distracciones y manténgase en un horario diario constante. Además, conviértase en un hábito de pensar críticamente para mantener la agudeza del pensamiento y agudizar el cerebro para aumentar la fuerza mental.
Paso
Método 1 de 4: aclarar su mente cuando sea necesario
Paso 1. Respire profundamente
Una vez que se sienta ansioso, distraído o tenga problemas para concentrarse, haga una pausa en lo que está haciendo para tomar respiraciones profundas, tranquilas y regulares. Inhale por la nariz y luego exhale lentamente por la boca o la nariz.
- Si es posible, busque un lugar tranquilo y cómodo para realizar este paso. Siéntese o acuéstese con los ojos cerrados y concentre su mente en las sensaciones que siente al respirar.
- Respirar profundamente ayuda a que circule más oxígeno al cerebro. A continuación, el cerebro envía señales a través de los nervios de todo el cuerpo para relajarse nuevamente. Como resultado, una mente activa se calma para que pueda concentrarse más fácilmente.
Paso 2. Satisfaga las necesidades físicas lo mejor que pueda
La incomodidad física le dificulta concentrarse y pensar con claridad. Tómese su tiempo para observar cómo se siente. Mientras cierra los ojos, observe las sensaciones físicas que surjan y luego haga algo para que se sienta más cómodo, por ejemplo:
- Si tiene hambre, tómese un descanso y coma un bocadillo nutritivo.
- Si sus músculos se sienten tensos, haga algunos estiramientos ligeros.
- Si tiene frío, suba la temperatura del aire acondicionado o póngase un suéter.
Paso 3. Muévase a un lugar tranquilo si es necesario
Escuche varios sonidos a su alrededor. El ruido (como personas hablando, programas de televisión, canciones de la radio o automóviles) puede desencadenar estrés y dificultar la concentración. En la medida de lo posible, busque un lugar tranquilo donde pueda concentrar sus pensamientos.
Otras formas de reducir el ruido incluyen cerrar ventanas o puertas para evitar el ruido exterior, encender un ventilador o ruido blanco, o escuchar música con auriculares
Paso 4. Cree una lista de tareas pendientes
Al realizar un seguimiento de todas las actividades que deben realizarse, podrá concentrar su mente y desarrollar un buen plan de trabajo. Determine los pasos que se deben seguir para completar cada tarea y tome notas. Si tiene problemas para concentrarse debido a las muchas actividades a lo largo del día, haga una lista para cada una.
- Además de ayudarlo a enfocar sus pensamientos y acciones, una lista de tareas pendientes libera su mente de actividades inconclusas para que se sienta aliviado y pueda concentrarse en lo que está haciendo.
- Haga una lista de tareas pendientes que sea específica y realista. En lugar de escribir una tarea difícil que no sabe por dónde empezar, como "ordenar la casa", escriba metas específicas y fáciles de alcanzar, como "lavar los platos" o "trapear la sala de estar"."
- Enumere las tareas más importantes o urgentes en la fila superior.
Paso 5. Escriba lo que piensa y siente
Si se siente presionado o sigue pensando demasiado, su proceso de pensamiento se verá interrumpido, lo que le dificultará pensar con claridad. Tómese unos minutos para escribir todo lo que piensa y siente en un diario, documento de computadora o hoja de papel. Esto lo hará sentir aliviado y capaz de comprender lo que está pensando y sintiendo.
- Anotar lo que está en su mente le ayuda a identificar las cosas que lo preocupan o lo estresan. Además, puedes aprovechar esta oportunidad para calmar tu mente.
- Incluso si no está completamente resuelto, reducirá la carga en su mente al llevar un diario para que pueda concentrarse en completar las tareas.
Método 2 de 4: Aplicar un estilo de vida saludable
Paso 1. Adquiera el hábito de dormir de 7 a 9 horas por noche para los adultos o de 8 a 10 horas para los adolescentes
Asegúrese de dormir bien por la noche para que su capacidad de pensamiento se mantenga óptima. Permanecerá despierto y podrá concentrarse si se satisfacen sus necesidades de sueño. Además, durante una noche de sueño, el cerebro sintetiza la información que recibe a lo largo del día. Por lo tanto, dormir bien por la noche le ayuda a aprender y recordar las cosas de manera más eficaz. Siga los siguientes pasos para mejorar la calidad del sueño.
- Cíñete a un horario de sueño constante. Determine un horario para dormir por la noche y levantarse por la mañana y luego aplíquelo todos los días.
- Duerma en una habitación oscura, tranquila y cómoda.
- No tome cafeína u otros estimulantes 3-4 horas antes de acostarse.
- Apague los dispositivos electrónicos (televisión, computadora, tableta o teléfono celular) al menos 1 hora antes de acostarse.
- Reserve al menos una hora para relajarse antes de acostarse por la noche, como tomar una ducha o un baño tibio, estirar los músculos o leer un libro que calme la mente.
Paso 2. Coma alimentos que nutran el cerebro
Elija alimentos variados, que contengan muchas grasas saludables, vegetales verdes, ricos en fibra beneficiosa, proteínas magras y carbohidratos complejos. Además de ser una fuente de energía para mantenerte despierto, los nutrientes son beneficiosos para mantener la salud y hacer que el cerebro funcione correctamente. Por lo tanto, consuma alimentos nutritivos, por ejemplo:
- Pescados grasos, como salmón y trucha.
- Nueces y semillas, como nueces, almendras, lino o semillas de chía.
- Verduras, como verduras de hoja verde, legumbres (frijoles y frijoles), verduras de varios colores (zanahorias, rábanos y remolachas).
- Frutas, como manzanas (que se comen con la piel), diversas bayas y naranjas.
- Carbohidratos saludables, como los que se encuentran en el arroz integral, la quinua y los panes integrales.
Paso 3. Consuma cafeína con moderación
Beber té o café con una pequeña cantidad de cafeína en el desayuno lo hará más despierto y más concentrado. En ciertas cantidades, la cafeína es beneficiosa para el cerebro. Si toma demasiada cafeína, desencadena sentimientos de inquietud y ansiedad que le dificultan concentrarse y pensar con claridad. Además, no puedes dormir bien por la noche.
Muchas personas no pueden pensar inmediatamente después de beber 6 tazas de café, pero las personas sensibles a la cafeína se sienten incómodas con solo beber una taza de café. Por tanto, averigua el límite máximo según tu condición corporal y no consumas cafeína en exceso
Paso 4. Adquiera el hábito de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana
Elija un ejercicio que haga que su cuerpo se mueva lo suficiente como para hacer que sude o respire un poco más rápido, como caminar bastante rápido durante una hora cinco días a la semana. Este ejercicio le ayuda a pensar con claridad porque estimula el flujo sanguíneo al cerebro, mejora las habilidades de memoria y reduce el estrés y la ansiedad.
- Puede practicar otros deportes, como natación, ciclismo, baile, tenis o fútbol. Hacer las tareas del hogar que te hagan sudar también es beneficioso, como cortar el césped o trapear el piso.
- Si nunca antes ha hecho ejercicio, trabaje gradualmente hasta llegar a su meta de 150 minutos a la semana. Comience a hacer ejercicio caminando de 5 a 10 minutos al día y luego extienda el tiempo a 5 a 10 minutos cada semana.
- Puede pensar con claridad y sentirse con más energía incluso si hace ejercicio solo unos minutos al día cada pocos días.
Método 3 de 4: Mantener el enfoque e implementar un cronograma
Paso 1. Use una agenda o aplicación para administrar bien su tiempo
Puede elegir una agenda en forma de libro o una aplicación, como Clear o Google Calendar para programar sus actividades diarias. Las condiciones de mucho trabajo debido a las tareas pendientes y las responsabilidades acumuladas hacen que le resulte difícil pensar con calma. Tener un horario de trabajo y un plan de acción para completar las tareas una por una le ayuda a pensar con más claridad y a estar libre de estrés.
- Además de reservar tiempo para hacer ciertas tareas (como estudiar o pagar facturas), asegúrese de cumplir con las responsabilidades programadas (como trabajar en una oficina o estudiar en la escuela).
- ¡No olvide reservar algo de tiempo para divertirse! Programar tiempo para relajarse o disfrutar del entretenimiento también ayuda a aliviar el estrés para que pueda pensar con claridad. Incluso si solo son 15 minutos al día, esta actividad sigue siendo beneficiosa.
Paso 2. Divida una tarea desafiante en pasos sencillos
Cuando se enfrente a una tarea difícil y confusa, divídala en pasos como metas intermedias. En lugar de querer completar una tarea difícil de una vez, estará más concentrado y comprenderá mejor qué hacer si la tarea se divide en unos pocos pasos fáciles de hacer.
Por ejemplo, al enfrentarse a un examen de inglés, no hay mucho que recordar si se obliga a memorizar los últimos 3 capítulos de la lección a la vez. Empiece a aprender memorizando un tema específico, como la segunda forma de los verbos
Paso 3. Limite el uso de dispositivos electrónicos
Para poder concentrarse en completar tareas que requieren mucho pensamiento, apague su teléfono y no se sienta tentado a acceder a Internet. La distracción interrumpirá su proceso de pensamiento para que no pueda concentrarse.
- Si tiene problemas para evitar los sitios web que distraen, use una aplicación para bloquearlos temporalmente, como Freedom.
- También apague el anillo de notificación del teléfono celular si se siente molesto.
Paso 4. Realice la actividad en un lugar tranquilo y cómodo
Encuentre un lugar para trabajar que sea cómodo y libre de distracciones, por ejemplo, del ruido de las personas que conversan, el sonido de la música fuerte o las bocinas de los autos. Elija un lugar luminoso que no sea ni demasiado caliente ni demasiado frío. Es difícil pensar con claridad si se siente incómodo y distraído.
- Si vive o trabaja con otras personas, avíseles si no quiere que lo molesten para que pueda concentrarse.
- Si no se pueden eliminar los sonidos que distraen, use tapones para los oídos, auriculares insonorizados o escuche música tranquila.
- Mantener el lugar de trabajo limpio y ordenado hace que la mente esté más concentrada y no se distraiga fácilmente.
Paso 5. Descanse durante 20 minutos cada vez que trabaje de 1½ a 2 horas
No se obligue a trabajar demasiado tiempo sin descansar. Esto hace que la mente se distraiga fácilmente y ralentiza el proceso de trabajo. Para mantener su mente preparada y despejada, tómese un descanso cada 2 horas para trabajar y restaurar su cerebro y cuerpo.
Tómese un tiempo libre para estirar los músculos de las piernas, comer un refrigerio nutritivo o tomar una siesta
Paso 6. Utilice técnicas de relajación activa
Mientras se toma un descanso en el trabajo o piensa en una tarea que debe realizarse, visualice un ambiente agradable. Imagínese que está acostado en la playa o sentado en un bote en medio de un lago en calma. Observe las imágenes, los sonidos, los olores y cualquier sensación que experimente durante su imaginación, como sentir la brisa fría en su piel o escuchar el sonido de las hojas en el viento.
Esta técnica te hace sentir muy relajado mientras sigues pensando. Una vez que termina su descanso mental, es más fácil para usted pensar con claridad y concentrarse en el trabajo
Método 4 de 4: Aumento de la fuerza mental
Paso 1. Aprenda a expresar sus pensamientos de forma clara y concisa
Se puede entrenar la mente para que pueda procesar la información de manera más clara y eficiente editando lo que se dice, se escribe y se piensa mentalmente. Elimine inserciones, repeticiones y palabras o frases ambiguas. Parafrasee sus pensamientos de la manera más clara y concreta posible.
- Por ejemplo, al escribir un ensayo, use oraciones cortas y fáciles de entender. En lugar de escribir: "En este artículo, sostengo que puedes maximizar tus capacidades cognitivas y neurológicas al comer una dieta saludable que sea rica en nutrientes", también podrías escribir "Comer alimentos nutritivos mejora la función cerebral".
- Lo mismo ocurre con las cosas que lee o escucha. Por ejemplo, después de leer un párrafo mientras lee un libro, tómese el tiempo para editarlo mentalmente en 1 o 2 oraciones que transmitan la esencia del párrafo.
Paso 2. Observe un determinado objeto durante 5 minutos y luego escriba sus pensamientos al respecto
Decida qué objeto desea observar y luego preste mucha atención durante unos minutos. Luego, reserve aproximadamente 10 minutos para registrar las observaciones que se le ocurran. Además de mejorar su capacidad de observación, este paso lo acostumbrará a pensar y expresar lo que está observando con la mente clara.
- Primero, registre observaciones concretas, como cuántos centímetros tiene el objeto, su color y su textura.
- Luego, escribe las cosas que te vienen a la mente cuando miras el objeto. ¿Te acuerdas de algo? ¿Hay ciertos sentimientos? ¿Qué beneficio obtiene de esta observación?
Paso 3. Cuestione sus creencias y suposiciones
Tómese el tiempo para reflexionar sobre cómo piensa, siente y reacciona ante las cosas. Hágase la pregunta fundamental: "¿De dónde vino este pensamiento o creencia? ¿Puedo probar que es verdad?" o "¿Por qué me siento o reacciono de esta manera?" Pensar críticamente sobre los desencadenantes de sus pensamientos y sentimientos le permite entenderse a sí mismo y ser capaz de pensar con claridad.
Por ejemplo, puede suponer que no será un buen jugador de tenis porque cree que no tiene talento para ser un atleta. Pregúntese de dónde viene la idea de que "no se le da bien ser un atleta". ¿Es porque alguien te lo dijo? ¿Experimentó algo mientras jugaba al tenis? ¿La experiencia te cambió a ti oa tu vida?
Paso 4. Considere críticamente la información de otros
Además de cuestionar sus propias creencias y suposiciones, asegúrese de ser crítico cuando obtenga información de una variedad de fuentes. Antes de aceptar información que lee o ve en periódicos / Internet o que la escucha de otras personas, incluso de fuentes que parecen ser autorizadas, considere lo siguiente:
- ¿Tiene sentido la información?
- ¿Las fuentes de información proporcionan evidencia de apoyo?
- ¿Existen otras fuentes confiables que respalden esta información?
- ¿Las fuentes de información utilizan suposiciones o prejuicios?
Paso 5. Ponte a prueba aprendiendo cosas nuevas
Reservar tiempo para hacer cosas nuevas es muy beneficioso para agudizar el cerebro y desarrollar la fuerza mental. Sal de tu zona de confort para hacer cosas nuevas, por ejemplo:
- Toma un curso sobre un tema que nunca hayas estudiado.
- Explore un nuevo pasatiempo, como pintar, esculpir o escribir artículos.
- Ponte a prueba reparando un edificio o una casa siguiendo una guía de bricolaje.
- Aprenda un idioma extranjero que aún no domina.
- Juega un juego nuevo o practica un deporte nuevo.
