Casi todos los adolescentes tienen conciencia de sí mismos sobre su cuerpo, especialmente si pueden perder algunos kilos. El secreto para perder peso de forma rápida y segura no es realmente un secreto: es comer menos calorías de las que quema cada día y hacer ejercicio con regularidad, incluso si es solo una caminata rápida. En realidad, esto no es difícil de hacer, pero lo difícil es hacerlo de manera consistente. Siempre que su ánimo baje, recuerde que hay millones de personas que tienen el mismo problema que el suyo. Manténgase motivado a largo plazo y eventualmente podrá perder el peso que desea.
Paso
Parte 1 de 4: Cambio de dieta
Paso 1. Comience con una dieta
Si desea obtener resultados rápidos, tal vez deba cambiar sus hábitos alimenticios como reflejo de una dieta saludable. Sin embargo, eso no significa que tengas que morir de hambre. Si siempre te mueres de hambre, tu metabolismo (el proceso por el cual tu cuerpo quema grasa) se ralentizará drásticamente para que tu cuerpo almacene energía. Al final, tu peso no baja e incluso vuelve a subir.
- Recuerda que tu cuerpo cambiará debido a las fluctuaciones hormonales. Es normal que su peso suba o baje. Es mejor seguir una dieta saludable todos los días de manera constante para que su cuerpo pueda mantenerse al día con los altibajos de las hormonas.
- No dejes que tengas un trastorno alimentario. La bulimia y la anorexia son afecciones graves que deben tratarse. Si cree que tiene un trastorno alimentario, dígaselo a alguien en quien pueda confiar y busque atención médica de inmediato. Bajar de peso no tiene sentido si perjudica su salud.
Paso 2. Comprender sobre la pirámide alimenticia
Una parte importante de la pérdida de peso saludable es comprender la cantidad de porciones de diferentes tipos de alimentos que se deben consumir en un día. Intente comer los siguientes alimentos y bebidas:
- Un vaso de agua al comer. Esta es una opción más saludable que los refrescos azucarados y los jugos elaborados. Intente agregar unas rodajas de limón al agua que bebe. Puede eliminar las toxinas presentes en su cuerpo. Beba tanta agua como sea posible y con tanta frecuencia como sea posible.
- Frutas, al menos 3 porciones diarias.
- Verduras, al menos 4 porciones diarias.
- Proteínas, de 3 a 7 porciones de: (pescado, carne, etc.) y productos lácteos (queso, leche, yogur, etc.) al día.
- Grasas saludables, de 3 a 5 porciones: (nueces, mantequilla de maní, aguacate, etc.) al día.
- No coma demasiados carbohidratos simples (como productos procesados y procesados como tortas, muffins, cereales, pan blanco y pasta blanca). Comer carbohidratos que provienen de azúcares artificiales y carbohidratos refinados puede causarle hinchazón. En su lugar, elija carbohidratos complejos como cereales integrales (cereales integrales), batatas, ñame (ñame chino), arroz integral (arroz integral), quinua y cuscús.
Paso 3. Crea tu propio menú
Descubra qué alimentos no debe comer y elabore menús saludables para usted. Algunas sugerencias sobre alimentos que puede considerar incluyen:
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Desayuno:
Brinda con tu acompañamiento favorito. Los plátanos contienen mucho potasio. Pruebe cereales mezclados con frutas y leche descremada.
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Almorzar:
Le recomendamos que traiga su propio almuerzo de casa. Las comidas escolares pueden ser poco saludables y probablemente no tendrá muchas opciones. Intente hacer un sándwich con pan integral cubierto con pollo magro, jamón o huevos fritos en mantequilla (no aceite). No uses pan blanco, porque este pan está hecho con harina blanqueada y no contiene muchos nutrientes. Agregue una ensalada hecha de varias verduras (pepino, tomate, lechuga, etc.); un vaso de leche; y bocadillos de vegetales como apio y zanahorias.
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Bocadillo:
frutas y vegetales; yogur natural y bayas; un puñado de nueces; verduras (por ejemplo, garbanzos, zanahorias, guisantes) con un aderezo bajo en grasa. No compre pasas o nueces cubiertas con yogur o chocolate. La mayoría de estos alimentos contienen mucha azúcar agregada.
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Cena:
1/4 parte de proteína, 1/2 parte de vegetales, 1/4 parte de carbohidratos. Si tus padres preparan una comida grasosa para la cena, come un poco y luego haz tu propia ensalada. Si cocina usted mismo: cocine arroz integral (para ayudar con la pérdida de peso, coma carne magra en lugar de carbohidratos); huevos revueltos; haz tu propio sándwich; o comer pescado (muchos omega-3, que son excelentes para el cerebro).
Paso 4. Siga las reglas básicas de una alimentación saludable
Coma tres comidas al día con dos refrigerios entre comidas. Para cada comida, haga que las verduras sean las más grandes, luego las proteínas y los carbohidratos las más pequeñas. Puede agregar leche en cada comida.
- Desayuno: Frutas, carbohidratos, proteínas.
- Almorzar: Proteínas, verduras
- Cena: Verduras, proteínas, carbohidratos
- Bocadillo: Verduras, frutas, proteínas.
Paso 5. Beba grandes cantidades de agua
Trate de evitar otras bebidas y solo beba agua y té sin azúcar. El agua es el mejor líquido para que no te deshidrates, ¡porque ayuda a tu cuerpo a quemar grasa y mantiene tu piel limpia sin acné!
- Como ventaja adicional: beber solo agua significa que no está bebiendo agua recubierta de azúcar ni bebidas energéticas, que pueden contener hasta 800 calorías por cada bebida. ¡Piénselo, una bebida ya contiene casi la mitad de sus calorías diarias! El agua es una bebida saludable, sabe muy bien y es una parte importante para mantenerse delgado.
- Si siempre siente hambre después de comer, intente beber un vaso grande de agua o té verde (sin azúcar) antes de comer. Esto lo mantiene lleno y no consume calorías adicionales.
- Para quemar más calorías, bebe agua fría. El cuerpo gastará más energía para calentar el agua fría. Un vaso de agua fría también se sentirá fresco después de hacer ejercicio.
Paso 6. Coma alimentos con moderación
Reduzca el consumo de alimentos, pero no coma nada en absoluto. Por ejemplo, coma carne roja una vez a la semana o una vez al mes. ¡De esa manera, lo disfrutarás aún más!
- Excepciones: trate de evitar la comida rápida, los alimentos azucarados (dulces, chocolate, papas fritas, bebidas gaseosas, etc.) y otros alimentos no saludables (hamburguesas, refrescos, helados, etc.) No se permita "hacer trampa un día "" en una semana, porque esto podría llevarte a una trampa más grande. Intente reservar un día a la semana para disfrutar de su refrigerio favorito después de la cena. Si todavía tiene problemas para hacer esto, comience con una pequeña comida después de la cena todos los días y reduzca gradualmente la frecuencia. Si bien puede disfrutarlos en cualquier momento del día, intente disfrutarlos después de la cena. De esa manera, lo estará esperando todo el día.
- La comida rápida y los alimentos azucarados son alimentos procesados, grasos y poco saludables. ¡Muchos de ellos están hechos de manteca de cerdo, fritos en manteca de cerdo y contienen ingredientes no naturales! Estos alimentos también contienen muchos conservantes y aditivos. Sepa qué alimentos son buenos para usted y cuáles no.
Parte 2 de 4: Mantener el equilibrio
Paso 1. No coma carbohidratos por completo
De hecho, debe limitar la ingesta de carbohidratos que consume, pero no eliminar los carbohidratos de su dieta por completo. Trate de comer alimentos con alto contenido de carbohidratos, aproximadamente el 50% de los alimentos que consume. El cuerpo necesita glucosa (carbohidratos) para funcionar. Los carbohidratos se convertirán en energía. No elimine los carbohidratos por completo, ya que pueden hacer que se sienta lento y cansado, lo que eventualmente le hará volver a ganar peso.
- La función cerebral y la producción de hormonas se ralentizarán si no come carbohidratos, especialmente durante la etapa de crecimiento.
- No se quede atrapado en la dieta Atkins baja en carbohidratos. Esta dieta recomienda comer carne con alto contenido de proteínas y pescado con alto contenido de grasas saturadas y colesterol. Comer demasiada proteína animal (huevos, mantequilla, pescado, pollo, yogur, leche, ternera, cordero, cerdo, pavo, etc.) puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
Paso 2. Consuma una gran cantidad de alimentos vegetales
Pueden ser verduras, frutas, nueces, legumbres y cereales integrales. Trate de comer arroz blanco, avena, cuscús, quinua, papas amarillas y camotes. El arroz blanco y las patatas no engordan. Mira a los chinos tradicionales que están acostumbrados a comer esta comida, siempre se ven delgados. Coma hasta que esté satisfecho, pero no se hinche. No limite la comida ni se permita pasar hambre.
Paso 3. No sigas una dieta baja en calorías
Este tipo de dieta (dieta de moda) puede provocar un trastorno alimentario y aumentar de peso. Como adolescente, todavía estás creciendo. Necesita la ingesta adecuada de calorías para su edad / altura / peso. Por ejemplo, una mujer joven activa debe consumir un mínimo de 2000 calorías al día.
- Los planes de dieta baja en calorías que solo consumen entre 1,000 y 1,400 calorías a menudo solo se pueden seguir durante tres días, siete días, 10 días o dos semanas, porque estas dietas no se pueden aplicar a largo plazo. Ciertamente desea una pérdida de peso que se pueda mantener, no solo que se reduzca rápidamente.
- Con la supervisión y las recomendaciones de su médico de cerca, pregunte sobre la cantidad de calorías que debe consumir para perder peso de manera constante y saludable según su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad.
Paso 4. Consuma una cantidad equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos
Si come demasiada proteína, su cuerpo convertirá el exceso de proteína en glucosa, que es el ingrediente principal que debe evitar. Por otro lado, la grasa no tiene ningún efecto sobre los niveles de insulina y azúcar en sangre.
- Limite la cantidad de grasa que consume entre 35 y 60 gramos al día. Esto significa que el contenido de grasa que puede consumir está entre el 20% y el 35% de su ingesta diaria total de calorías.
- Todos los días, intente comer entre 200 y 350 gramos de carbohidratos complejos: cereales integrales, frutas y verduras. Esto significa alrededor del 60% al 70% de su ingesta total de calorías en un día.
- Trate de comer entre 55 y 95 gramos de proteína baja en grasa, incluidos frijoles, legumbres, nueces y semillas. Esto significa alrededor del 15% al 25% de su ingesta total de calorías en un día. ¿Sabías que 1 taza de avena contiene 12 gramos de proteína? No piense de manera tradicional y no asuma que las fuentes de proteínas solo se pueden obtener de la carne, los huevos y el pescado.
Parte 3 de 4: Hacer deporte
Paso 1. Haga del ejercicio un estilo de vida
¡No lo hagas una carga! Los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia y pueden evitar que el peso vuelva a subir. Seguir un plan de ejercicio saludable de ahora en adelante continuará hasta la edad adulta. Recomendamos caminar, trotar o andar en bicicleta para llegar a la escuela en lugar de conducir. Lleva a tu perro a correr. Haga abdominales durante las pausas comerciales en la televisión. Invite a amigos y familiares a dar un paseo en bicicleta.
- Planifique sus actividades para la semana. Reserve tres días de ejercicio intenso, como correr o tomar una clase de spinning en el gimnasio. Utilice los otros tres días para hacer ejercicio de baja intensidad, como caminar. Queda un día para descansar.
- No pierda tiempo sentado viendo televisión. ¡Intenta hacer deporte! Puede perder peso rápidamente con solo dieta y ejercicio.
Paso 2. Complete el ejercicio
Una sesión de entrenamiento debe durar un mínimo de 30 minutos a una hora. Quemará alrededor de 400 calorías haciendo ejercicio de alta intensidad. Si no está sudando cuando hace ejercicio de alta intensidad, no está entrenando lo suficientemente duro. Las señales de que has estado entrenando lo suficientemente duro son cuando estás sudando, sin aliento y con sed.
- ¡Haz algunos estiramientos! Asegúrese de estirar siempre antes y después de su entrenamiento. El estiramiento también evita que los músculos se aglutinen como los levantadores de pesas. Estírate correctamente para que puedas ponerte en forma como una bailarina.
- Le resultará difícil perder peso cuando se lesiona. Sin embargo, puede ser útil hacer algunos estiramientos y yoga.
- Hacer el entrenamiento con pesas. El músculo quemará calorías por sí solo. Cuanto más músculo tenga, más rápido perderá peso.
Paso 3. Practique un pasatiempo o deporte que pueda quemar calorías
El ejercicio es una gran actividad porque puede canalizar la energía de forma competitiva y hacerte más fuerte de lo habitual. No importa lo que diga la gente, que cuestiona si eres lo suficientemente "digno" para unirte a un equipo. Simplemente busque un grupo de adolescentes que estén realizando actividades que le interesen y pregunte si puede unirse. Algunas actividades que pueden quemar grandes cantidades de calorías incluyen:
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Ejercicio de spinning / máquina elíptica:
Hacer ejercicios de spinning o usar la máquina elíptica puede quemar muchas calorías en una mujer promedio que pesa alrededor de 73 kg. La mujer promedio puede quemar 841 calorías por hora haciendo ejercicios de giro o usando una máquina elíptica.
- En bicicleta por la montaña (cuesta abajo): El ciclismo de descenso es otra excelente manera de quemar muchas calorías. Algunas personas encuentran esta actividad más divertida que girar.
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Jugando al baloncesto:
El baloncesto requiere una buena coordinación ojo-mano y la capacidad de seguir corriendo por la cancha. La mujer promedio que juega baloncesto puede quemar aproximadamente 812 calorías en una hora.
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Jugando al fútbol:
Se sabe que los futbolistas se encuentran entre los atletas más en forma del mundo. No es extraño: ¡tienes que seguir corriendo por el vasto campo! Las futbolistas que tienen un gran entusiasmo y determinación pueden quemar 742 calorías en una hora de entrenamiento.
Paso 4. Prueba el yoga o Pilates
Si no desea hacer ejercicio vigoroso, aún puede elegir otra cosa. Muchas chicas y mujeres adolescentes prefieren hacer ejercicios de baja intensidad como yoga o pilates. Ambos ejercicios son excelentes para quemar calorías y mantenerlo fresco y enérgico.
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El yoga es una serie de ejercicios de estiramiento que se originó en la antigua India. Hay diferentes tipos de yoga, y cada tipo quemará una cantidad diferente de calorías:
- Hatha Yoga, que es una serie de ejercicios suaves que se enfocan en la postura y la respiración, puede quemar aproximadamente 175 calorías por hora para una mujer promedio.
- Vinyasa Yoga, cuyas posturas corporales son más difíciles y se unen más rápidamente, pueden quemar aproximadamente 445 calorías por hora para una mujer promedio.
- Bikram Yoga, cuya sala de entrenamiento se calienta a 40,5 grados centígrados, puede quemar aproximadamente 635 calorías para una mujer promedio.
- Pilates es un ejercicio de estiramiento y musculación para trabajar la sección media. El ejercicio fue diseñado por un alemán a principios del siglo XX y en la actualidad asisten más de 10 millones de personas. Pilates (para principiantes) puede quemar alrededor de 200 calorías por hora y puede quemar más calorías si puede hacer movimientos más difíciles.
Parte 4 de 4: Duerme bien
Paso 1. Asegúrese de dormir lo suficiente
Trate de dormir de ocho a diez horas cada noche. Si aún se siente cansado, complete con una siesta de cinco a 45 minutos. Esto puede resultar muy útil para adelgazar.
Este es un tema importante, especialmente para los adolescentes que están limitados por los horarios escolares. Duerma lo suficiente cada noche para que su cuerpo pueda descansar, recuperarse y producir las hormonas que necesita para mantener su peso en un rango saludable
Paso 2. No use la alarma
Si es posible, intente acostarse más temprano para no necesitar una alarma para despertarse. Las alarmas pueden interrumpir el sueño mientras aún se encuentra en la mitad de su ciclo REM, lo que puede hacer que se despierte nervioso. Es mejor despertarse despacio, en silencio y despertarse solo. Si ya sabe la cantidad de horas que duerme habitualmente, acuéstese más temprano para conocer la cantidad de tiempo que duerme.
Despertarse repentinamente interrumpirá todo el ciclo de quema de grasa y, en cambio, hará que el cuerpo produzca grasa. El sistema del cuerpo comenzará a actuar al revés
Paso 3. Tome un vaso de agua al lado de su cama
Por lo general, la gente se despierta sedienta. ¡El cuerpo necesita energía del agua para quemar más grasa!
Paso 4. Duerma boca arriba con el cuerpo recto y respire profundamente
Dormir de lado puede hacer que la circulación sanguínea no sea suave, aunque la circulación sanguínea suave le ayudará a perder peso. Mientras se acuesta en una posición recta antes de irse a dormir, respire profunda y prolongadamente y contenga la respiración tanto como pueda. Respire lenta y levemente. Esta acción le indicará al cuerpo que se vaya a dormir y comience a quemar grasa.
Consejos
- Un cuerpo en forma vale la pena a largo plazo y, de hecho, puede hacerte sentir mucho más satisfecho que comer alimentos grasos / dulces poco saludables.
- Publique palabras inspiradoras en la casa, como en la cocina o en la sala de práctica, para motivarlo y recordarle los objetivos que desea lograr.
- Haga una lista de las cosas que puede hacer cuando tiene ganas de comer, pero que no debe hacer porque no tiene mucha hambre. Intente practicar deportes, resolver acertijos o practicar habilidades.
- No hagas ejercicio en exceso. Podría lesionarse y no podrá continuar entrenando durante varios días seguidos.
- Para cambiar su rutina de ejercicios, intente tomar una clase de baile (o autoestudio en línea) durante al menos una hora tres días a la semana.
- Consuma tres comidas pequeñas al día y dos refrigerios ligeros para mantener su metabolismo en modo de quema de grasa. Aún mejor si come cinco veces al día con porciones más pequeñas. ¡No coma alimentos que puedan engordar!
- Di no si alguien te ofrece alimentos que podrían arruinar tu dieta. Tenga en cuenta que decir "No" es una opción de estilo de vida saludable que lo inspirará a cuidar siempre de su cuerpo. Puedes comer cuando lo necesites.
- Escuche a su cuerpo. Su cuerpo puede decirle qué necesita, cuándo está lleno y cuándo quiere dejar de comer alimentos poco saludables. Beba agua cuando tenga sed. Come un refrigerio ligero cuando tengas hambre. No coma por costumbre o cuando esté aburrido para no aumentar de peso.
- Evite el azúcar. No coma dulces, chocolate o pasteles.
- Come despacio y mastica la comida despacio. El cerebro tarda unos 20 minutos en registrar que ha comido o que está lleno.
- No puede perder peso en ciertas áreas de su cuerpo. Su estómago no será plano simplemente haciendo abdominales repetidamente. Este ejercicio solo desarrollará los músculos del área abdominal. El peso que perderá está en la parte que está genéticamente diseñada para perder primero.
- Pésese una vez a la semana para realizar un seguimiento de su progreso, pero no se pese todos los días, ya que su peso fluctuará significativamente de un día a otro. No se sorprenda si aumenta de peso (en forma de músculo), pero el tamaño de su cuerpo es aún más delgado.
Advertencia
- El peso corporal no siempre es grasa, sino también músculo. Morirse de hambre debilita sus músculos y su metabolismo se ralentiza, lo que a su vez hace que su cuerpo no sea saludable. Si se muere de hambre, fácilmente aumentará de peso drásticamente cuando comience a comer normalmente para el mantenimiento. Cuando su metabolismo desciende, su cuerpo entra en "modo de pánico" y se defiende aumentando de peso a cada paso.
- Consulte a un médico antes de ponerse a dieta. Su médico puede ayudarlo a elegir la dieta adecuada para su situación.
- Si su sobrepeso está en un nivel severo, debe acudir al médico. Este "plan de estilo de vida" solo se recomienda para adolescentes que quieran perder peso de 4,5 a 7 kg.
- La pubertad puede hacer que las adolescentes aumenten de peso. Esto es muy normal. No espere parecer un niño de 12 años si ya tiene 15. Un cuerpo en crecimiento es algo hermoso.
