Bajar de peso de forma natural es un método saludable y seguro. Por lo general, esto requiere que realice pequeños cambios en su rutina de ejercicios, dieta y estilo de vida. Además, cuando realiza pequeños cambios en su estilo de vida (que es común en la pérdida de peso natural), es más probable que continúe con este hábito a largo plazo. La combinación de estos factores puede ayudarlo a perder peso de forma natural de manera saludable y segura.
Paso
Parte 1 de 4: Practicar hábitos alimenticios correctos
Paso 1. Escriba su plan de alimentación
Si desea cambiar su dieta y comer de manera más saludable, planifique sus comidas con anticipación.
- Anote el desayuno, el almuerzo, la cena y algunas opciones de bocadillos para una semana a la vez. Tenga en cuenta que debe dedicar más tiempo a preparar los alimentos para poder cocinarlos más rápido.
- Para el desayuno, es posible que desee tomar media toronja y un tazón de avena, o huevos revueltos con verduras salteadas y queso bajo en grasa.
- Para el almuerzo, come una ensalada grande con espinacas, zanahorias, lechuga, remolacha, un puñado de nueces, medio aguacate y nueces (frijoles negros o garbanzos). Espolvorea un poco de vinagre balsámico encima.
- Para la cena, puede tomar salmón a la parrilla (con un poco de eneldo y limón), una porción de arroz integral y calabacín a la parrilla.
- Si desea comer un refrigerio, elija proteínas y frutas o verduras. Pruebe huevos duros y manzanas o yogur griego con arándanos triturados y linaza.
Propina:
A menudo, si tiene un plan de comidas, es menos probable que se sienta tentado a comer comida rápida o ir a lugares que no ofrecen un menú saludable.
Paso 2. Mida sus porciones
Contar calorías, limitar ciertos grupos de alimentos o limitar las grasas o los carbohidratos son planes de dieta que no siempre son fáciles de seguir. Una forma más fácil y natural de comenzar a perder peso es comer todos los alimentos y prestar atención a las porciones.
- Al medir y controlar las porciones de alimentos, naturalmente perderá algunas calorías que pueden ayudarlo a perder peso.
- Compre una balanza para alimentos, una taza medidora o una cuchara medidora para que no se salga del camino. También puede medir todas las tazas, tazones o recipientes que tiene en su hogar para saber cuánto puede contener el utensilio.
Paso 3. Siga una dieta equilibrada
Comer los alimentos adecuados realmente le ayudará a perder peso y no recuperarlo.
- Llevar una dieta equilibrada significa comer lo suficiente de cada nutriente para que su cuerpo funcione correctamente.
- Debe comer cada alimento y grupo de alimentos en las porciones recomendadas para ayudar a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Medir la cantidad de comida necesaria puede ayudarlo a controlar esto.
- Además de comer alimentos de cada grupo de alimentos, también debe incluir una variedad de alimentos en cada grupo de alimentos. Por ejemplo, cada verdura ofrece muchas opciones diferentes que contienen minerales, vitaminas saludables y antioxidantes.
Paso 4. Consuma de 85 a 113 gramos de proteína en cada comida
La proteína es un gran nutriente en su dieta. La proteína también lo mantiene lleno, lo que puede ayudarlo a perder peso.
- Mantenga porciones de proteína de alrededor de 85 a 113 gramos en cada comida para controlar su ingesta de calorías.
- Elija carnes magras que le ayuden a perder peso. Elija pescado, aves, carne de res magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa y una variedad de cereales integrales y legumbres.
- Incluya una porción de proteína en cada comida y refrigerio para ayudar a alcanzar el mínimo diario.
Paso 5. Trate de comer al menos 5 porciones de verduras y frutas
Proporciona muchos de los nutrientes que necesita con un contenido calórico muy pequeño.
- Aunque las frutas y verduras son bajas en calorías, debe medir sus porciones. Mantenga sus porciones de fruta de 1 pieza pequeña de fruta o 1/2 taza de fruta picada, y coma 1 taza de verduras o 2 tazas de ensalada con verduras de hoja verde.
- Dado que se recomienda que coma una cantidad bastante grande de frutas y verduras todos los días, puede ser más fácil comer una o dos porciones en cada comida y refrigerio.
Paso 6. Elija cereales integrales
El grupo de cereales incluye una amplia variedad de alimentos. La elección de granos 100% integrales le proporcionará proteínas, fibra y otros nutrientes importantes adicionales en su dieta.
- Los cereales contienen albahaca, endospermo y salvado. Algunos ejemplos de cereales integrales incluyen: trigo integral, arroz integral, quinua, mijo y avena.
- Una porción de cereales integrales equivale aproximadamente a 28 gramos o 1/2 taza. Si es posible, debe incluir la mitad de los granos que consume como granos integrales.
- Consuma de 1 a 3 porciones de cereales integrales al día. Esto puede ayudarlo a perder peso.
Paso 7. No se exceda
No empieces a obsesionarte con contar calorías y castigarte por no comer más dulces o alimentos grasos. En cambio, coma alimentos menos saludables y no con demasiada frecuencia.
- Bajar de peso de forma natural no significa que tenga que prohibir ciertos alimentos o evitarlos por completo. Come tus comidas favoritas con moderación. Puedes comerlo una o dos veces por semana o varias veces al mes.
- Si come alimentos con alto contenido de azúcar y grasa (como cuando sale a cenar o come en un restaurante de comida rápida), equilibre estos alimentos comiendo alimentos con bajo contenido de grasa y azúcar durante los próximos días o trabajando más en el gimnasio.
Paso 8. Bebe agua
Una cantidad adecuada de líquido en el cuerpo es muy útil si desea perder peso. Además, los líquidos adecuados en el cuerpo ayudarán a mantener un cuerpo sano.
- Beber la cantidad recomendada de agua de 8 a 13 vasos al día ayudará a perder peso y puede mantenerlo con energía.
- En la medida de lo posible, elija bebidas que no contengan cafeína y sin azúcar. Pruebe: agua corriente, agua saborizada y café o té descafeinado.
- Evite las bebidas endulzadas (como bebidas deportivas o gaseosas), bebidas que contengan mucha cafeína (como bebidas energéticas o bebidas alcohólicas) y jugos de frutas.
Parte 2 de 4: Practicar los hábitos correctos para bajar de peso
Paso 1. Realice cambios lentamente
Cambiar todo a la vez realmente puede sobrecargar el sistema y dificultarle seguir con los cambios que está tratando de hacer. Tienes que hacer un cambio de estilo de vida completo si quieres perder peso de forma natural y mantenerlo.
- Empiece por hacer pequeños cambios. Agregue 15 minutos a su rutina de ejercicios o reemplace la mantequilla con aceite de oliva para cocinar.
- Empiece a cambiar su forma de pensar sobre la comida, para que no la vea como una rutina cómoda (por ejemplo, come mucho cuando está triste, aburrido o enojado, etc.). Piensa que la comida es algo que tienes que poner en tu cuerpo para que se utilice como combustible, por eso tienes que elegir el mejor combustible, y esto significa alimentos saludables.
Paso 2. Establezca metas alcanzables
Una vez que haya decidido perder peso, establezca metas realistas y alcanzables para que pueda trabajar en ellas.
- El establecimiento de objetivos puede ayudarlo a tomar medidas y, al hacerlo, perderá peso como resultado.
- Si usa métodos naturales, generalmente puede perder alrededor de 0,45 kg a 0,9 kg en una semana.
- Realice un seguimiento de sus objetivos para que pueda ver su progreso a lo largo del tiempo.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a apoyar la pérdida de peso y mejorar la salud en general.
- Se recomienda hacer cardio durante unos 150 minutos y también hacer entrenamiento de fuerza en 2 días.
- También aumente sus actividades básicas o diarias. Incluso si solo está haciendo cosas normales como caminar a la tienda o tomar un descanso de 15 minutos para caminar, todos pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso y la salud.
- El ejercicio puede mejorar su estado de ánimo porque libera endorfinas, que pueden hacer que se sienta más feliz, más saludable y más seguro de sí mismo, lo que le ayudará a controlar su apetito.
- Encuentra un deporte que disfrutes para que estés motivado para hacerlo, no abrumado. Haga yoga, tome lecciones de baile o corra en una hermosa parte de la ciudad. No tome el ejercicio como un castigo, piense que está haciendo algo bueno para su cuerpo y su salud.
- Encuentra un compañero de práctica. Hacer ejercicio con alguien será más divertido y hará que le resulte más fácil mantenerse fuera de pista para que pueda controlarse y tener a alguien con quien hablar.
Paso 4. Duerma lo suficiente
La falta de sueño puede afectar su salud física y mental en general y dificultar la pérdida de peso y no recuperarlo.
- Además, las personas que no duermen aumentarán la producción de grelina, una hormona que te hace sentir más hambriento al día siguiente.
- Trate de dormir alrededor de 8 horas cada noche si es un adulto (si es un adolescente, debería dormir un poco más).
- Apague todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. Puede ser una computadora, un teléfono celular, un iPod, etc. La luz que emiten estos dispositivos interrumpe el sistema circadiano, ralentiza el reloj biológico y dificulta que duerma bien.
Parte 3 de 4: Evitar errores comunes en la pérdida de peso
Paso 1. Evite las dietas de moda (dietas estrictas eliminando ciertos nutrientes)
Hay cientos de dietas y métodos de pérdida de peso en el mercado que afirman perder peso rápidamente en poco tiempo. Puede ser inseguro, insalubre y difícil vivir con él a largo plazo.
- Bajar de peso naturalmente da como resultado una mejor salud general y es más probable que mantenga su peso a largo plazo.
- Tenga en cuenta que no existe una dieta mágica que le permita perder una cierta cantidad de peso y mantener ese peso una vez que haya terminado con la dieta. De hecho, perder peso de una manera saludable requiere mucho trabajo y cambios en el estilo de vida.
- Esto no significa que no haya cosas positivas que se puedan obtener de ciertos programas de pérdida de peso. Muchos programas se enfocan en el ejercicio y una dieta saludable, pero no muchos programas tratan sobre cambios reales y sostenibles en el estilo de vida.
Paso 2. Deshágase de los alimentos dietéticos
Los estudios demuestran que si tiene ganas de comer, consumir versiones magras, sin azúcar o "dietéticas" de los alimentos puede provocar que coma más.
- Muchos alimentos que están diseñados para ser "amigables con la dieta" en realidad no reducen su recuento de calorías. Además, si elimina la grasa o el azúcar de los alimentos, el fabricante reemplazará esos ingredientes con ingredientes procesados.
- Manténgase disciplinado al controlar el tamaño de sus porciones y coma comidas más pequeñas. Entonces, en lugar de comer barras de helado sin azúcar y sin grasa, es mejor comer 1/2 taza de helado de alta calidad. Al final te sentirás más satisfecho.
Paso 3. Coma con atención
Las personas que se sienten distraídas mientras comen (por ejemplo, mientras miran televisión, navegan por Internet o leen un libro) informan que se sienten menos llenas que las personas que prestan mucha atención a lo que comen. Comer alimentos de manera consciente puede ayudarlo a mantenerse concentrado y tender a comer menos.
- Asegúrese de masticar bien la comida y tragarla antes de tomar otro bocado en la boca. Come despacio y despacio.
- Observa la comida que te llevas a la boca: ¿Cuál es la temperatura? ¿La textura? ¿La comida es salada? ¿Dulce? ¿O picante?
- Si está satisfecho (no lleno), deje de comer. Si mide y monitorea las porciones de los alimentos que consume, esta puede ser una guía útil para que sepa cuándo dejar de comer.
Parte 4 de 4: Búsqueda de atención médica
Paso 1. Consulte a un médico antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios
No cambie su estilo de vida demasiado rápido porque puede dañar su salud. Especialmente el programa deportivo. Empujarse demasiado rápido puede causar lesiones. Su médico puede examinarlo físicamente para asegurarse de que esté listo para comenzar un programa de pérdida de peso.
Su médico también puede ayudarlo a perder peso de manera saludable
Paso 2. Llame a su médico si no pierde peso después de hacer cambios en su estilo de vida
Su médico puede ayudarlo a identificar la causa, así como a determinar cuánto peso puede perder de manera saludable. Su médico puede averiguar cualquier condición médica coexistente que le impida perder peso o si necesita cambiar algo más.
En algunos casos, su médico puede recomendarle que consulte a un terapeuta o consejero para averiguar por qué tiene problemas para perder peso
Paso 3. Pregúntele a su médico si alguno de sus medicamentos está causando aumento de peso
Desafortunadamente, hay algunos medicamentos que tienen el efecto secundario de aumentar de peso. Su médico puede ayudarlo a comprender los riesgos y beneficios del medicamento. Después de eso, su médico puede indicarle formas de evitar aumentar de peso mientras toma el medicamento. Además, el médico también puede buscar un medicamento de reemplazo.
Advertencia:
No deje de usar el medicamento sin la aprobación de un médico.
Paso 4. Trabaje con su médico para crear una dieta y un programa de ejercicios personalizados
Puede ser difícil encontrar el programa adecuado para usted, pero hay médicos que pueden ayudarlo. Su médico puede sugerirle estrategias que puedan ser adecuadas para usted y aconsejarle sobre opciones seguras de ejercicio.
Su médico puede derivarlo a un nutricionista que puede diseñar un programa de dieta especial para usted. El nutricionista considerará sus objetivos, el horario de comidas y los tipos de alimentos que le gustan. De esa manera, disfrutará más del programa
Paso 5. Considere tomar medicamentos para ayudarlo a perder peso, si lo prescribe su médico
Si su peso está perjudicando su salud, su médico puede recomendarle tomar medicamentos para ayudarlo. También puede tener una afección médica que evite la pérdida de peso, como hipotiroidismo o síndrome de ovario poliquístico (SOP), que requiera tratamiento. Su médico puede ayudarlo a comprender los riesgos y beneficios de los medicamentos.
Consejos
- Siempre consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta, estilo de vida o rutina de ejercicios. El médico le dirá si la pérdida de peso que está experimentando es segura y adecuada para usted o no.
- Siempre debes pensar en positivo y tener el compromiso de lograr el éxito en la pérdida de peso de forma natural. Tendrá que cambiar su estilo de vida para mantener el peso que ha alcanzado.
- La paciencia es la clave para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
