El mercado de productos para bajar de peso está lleno de productos dietéticos que pretenden ayudarlo a perder peso rápidamente. Las bebidas, los bocadillos y las píldoras que se comercializan como supresores del apetito y los programas de pérdida de peso son ahora omnipresentes. Desafortunadamente, el deseo de perder peso a menudo hace que las personas olviden que es más beneficioso para el cuerpo cuando se hace de una manera segura y saludable. La pérdida de peso también durará más si se obtiene a partir de cambios en el estilo de vida durante un período prolongado.
Paso
Método 1 de 5: Evaluación de hábitos alimentarios y estilo de vida
Paso 1. Registre los alimentos que consume en un diario de alimentos
Al comenzar una nueva dieta o patrón de alimentación, es útil realizar un seguimiento de sus hábitos alimenticios y estilo de vida porque sabrá qué cambios hacer. Mantenga un registro de los alimentos y bebidas que come y cuándo los come.
- Compre un diario o descargue la aplicación del diario en su teléfono. Grabe todos los días que pueda. Idealmente, los días registrados son entre semana y fines de semana. En comparación con los días de semana, muchas personas comen un poco diferente los fines de semana.
- No se limite a escribir los alimentos que come. También tenga en cuenta la frecuencia con la que come fuera y cualquier patrón que surja. Por ejemplo, mientras trabaja hasta tarde, ¿come en un restaurante de comida rápida o hace su propia cena en casa?
- También tenga en cuenta los aspectos que podrían mejorarse o cambiarse. Por ejemplo, ¿elige los ingredientes más saludables para sus comidas o meriendas? ¿Come muchos alimentos congelados y procesados o alimentos cocinados en casa?
Paso 2. Mida el tamaño de sus porciones
Comer en exceso y en grandes porciones (incluso si la comida es saludable) puede llevar a una ingesta excesiva de calorías y a un aumento de peso. Lleve un registro del tamaño de las porciones de las comidas y refrigerios consumidos para saber si reducir o mantener esos tamaños de las porciones.
- Reducir el tamaño de las porciones de alimentos puede ser una forma sencilla de reducir un poco la ingesta de calorías y ayudarlo a perder peso.
- Compare el tamaño de las porciones de sus comidas a lo largo del día con los estándares recomendados. Por ejemplo, una ración de fruta es una fruta entera pequeña, una ración de verduras es de 150 gramos, una ración de cereales integrales es de 30 gramos, una ración de proteína baja en grasa es de 85 gramos, una ración de leche y yogur es de 240 ml. y una porción de yogur, una porción de queso son 55 gramos.
- Muchos supermercados venden tupperware de tamaño especial para ayudarlo a controlar sus porciones sin perder mucho esfuerzo.
- Considere comprar una taza medidora o una báscula para alimentos que lo ayude a registrar con precisión el tamaño de las porciones.
- El tamaño de las porciones de alimentos puede ser otro indicador que se puede anotar en su diario de alimentos.
Paso 3. Preste atención a la cantidad de calorías de los alimentos que consume
Controlar su ingesta diaria de calorías también le dará otra perspectiva sobre su dieta. Al conocer la cantidad de calorías que consume habitualmente, puede saber qué alimentos reducir para ayudarlo a perder peso.
- La pérdida de peso segura, alrededor de 0.5-1 kg por semana, requiere que reduzca aproximadamente 500 calorías por día.
- Recortar más de 500 calorías por día o consumir menos de 1200 calorías por día no es seguro para la salud y puede hacer que el efecto de pérdida de peso no sea duradero.
- Si bien puede parecer que perderá peso más rápidamente, reducir y quemar calorías puede tener efectos negativos a largo plazo en su salud y provocar un aumento de peso a largo plazo.
- Aunque la pérdida de peso y una dieta saludable no son solo calorías, aún debe saber si la cantidad de calorías consumidas es suficiente para su cuerpo y estilo de vida o no.
- Es importante quemar calorías adicionales a través del ejercicio. Sin embargo, también asegúrese de no estar desnutrido mientras hace ejercicio.
- Reconoce los límites de conteo de calorías. No todas las calorías son iguales y las estimaciones de calorías en las etiquetas de los alimentos también pueden ser incorrectas. El conteo cuidadoso de calorías también aumenta el cortisol, la hormona del estrés, lo que puede provocar hambre y aumento de peso.
Paso 4. Registre el deseo o la emoción que lo impulsa a comer
La razón por la que aproximadamente el 75% de las personas comen en exceso es la emoción. Debe ser consciente de qué emociones lo impulsan a comer y cómo afectan específicamente sus hábitos alimenticios y su estilo de vida.
- Toma nota de la relación entre la comida y tu estado de ánimo. Por ejemplo, puede notar que cuando está estresado, es más probable que coma bocadillos salados y ricos en grasas. Trate de calificar su estado de ánimo en una escala del 1 al 10 cada vez que comience a escribir un diario.
- También piense en los momentos más difíciles para mantenerse alejado de los bocadillos o la comida chatarra. ¿Es la mitad de la noche cuando te sientas y miras televisión? ¿Tiene hambre mientras conduce? Al conocer estos puntos débiles, podrá planificar formas de cambiar sus hábitos alimenticios.
Paso 5. Elija un plan de dieta equilibrado
También se pueden comprar productos dietéticos que sean adecuados para una pérdida de peso segura y saludable. Estos productos pueden resultar útiles porque muchos programas ofrecen planes, recetas y asistencia muy detallados.
- Elija un programa de dieta que no se centre en eliminar por completo muchos tipos de alimentos o alimentos.
- Busque un programa de dieta que se centre en controlar el tamaño de las porciones, llevar una dieta equilibrada e incorporar actividad física regular en ella.
- Ejemplos de programas que ofrecen una pérdida de peso segura son: una dieta basada en el estilo de alimentación mediterráneo; la dieta DASH (ideal para personas que sufren de presión arterial alta); una dieta rica en proteínas y suficientes carbohidratos; o una dieta que se centre en comidas equilibradas y tamaños de porciones.
Paso 6. Consulte a un médico o nutricionista
Antes de comenzar una dieta, intente consultar a un médico o nutricionista. Su médico o nutricionista puede darle instrucciones adicionales o recomendaciones alternativas que sean más apropiadas para su salud.
- Habla con un médico de cabecera. Si necesita ayuda adicional, el médico puede derivarlo a un nutricionista local.
- Un dietista registrado es un dietista que puede proporcionarle una dieta más eficaz para perder peso. Un dietista puede proporcionarle un plan de alimentación personalizado que se adapte a su estilo de vida y que le ayudará a perder peso. Las visitas también deben realizarse con regularidad para poder tener en cuenta el proceso de pérdida de peso.
- En los Estados Unidos, se pueden encontrar nutricionistas locales presionando el botón naranja que dice "Find an Expert" en la parte superior del sitio web de EatRight.
Método 2 de 5: diseñar un menú para bajar de peso
Paso 1. Escriba un menú
Los menús con una nutrición equilibrada y porciones y calorías controladas son importantes para perder peso. Elabora el menú con la ayuda de un médico o nutricionista. O busque libros o menús dietéticos en Internet que pueda seguir.
- Tómese un momento y escriba sus ideas para todas las comidas y refrigerios. Esto es para que no tenga que confundirse acerca de qué alimentos comer y pueda comer de manera más saludable.
- Al diseñar su menú, asegúrese de incluir cada grupo de alimentos todos los días y seguir los tamaños de porción adecuados.
- Considere la cantidad de comida que se puede preparar rápidamente durante la semana. También planifique formas de incluir comidas nutritivas y fáciles de preparar en ese período de tiempo. Al hacer un plan, puede evitar la necesidad de comprar alimentos poco saludables.
- Siempre lleve consigo bocadillos extra saludables para no tener que comer alimentos poco saludables. La preparación es muy importante porque nunca sabemos cuándo estar fuera de casa.
- También incluya alimentos que se puedan congelar en su plan. Prepare una comida con el doble de lo necesario. Congele la mitad de la comida para comer más tarde o para comer a la hora del almuerzo.
Paso 2. Prepare alimentos saludables
La comida y la cocina saludables serán más fáciles de comer si su cocina está llena de alimentos que apoyen su dieta. Tómese el tiempo para comprar cada semana y abastecerse de una variedad de sus alimentos saludables favoritos.
- Una sartén bien surtida puede facilitar un estilo de vida saludable. La mayoría de estos alimentos se pueden almacenar durante mucho tiempo en el estante. Trate de abastecerse de los siguientes alimentos rápidos y saludables: frijoles enlatados, verduras enlatadas sin sal agregada, atún o pollo enlatados, cereales integrales (como quinua, pasta 100% integral o arroz integral), frijoles confitados y sopas que son bajos en calorías y bajos en sodio.
- Otra zona a rellenar es el frigorífico. Los alimentos almacenados en el refrigerador también durarán más. Intente abastecerse de alimentos como: verduras congeladas (sin salsas ni condimentos), frutas congeladas, cereales congelados (como arroz integral o quinua), alimentos congelados bajos en calorías (para comer cuando hay mucho trabajo) y proteínas congeladas (pescado o pescado).). pollo).
- También llene su refrigerador todas las semanas con alimentos frescos como frutas, verduras, productos lácteos (como leche, yogur y queso bajos en grasa), proteínas bajas en grasa (pollo, pescado, cerdo o carne de res baja en grasa)..
- Si está ocupado y no tiene tiempo o no le gusta cocinar, considere comprar alimentos precocinados o precocidos. Compre los siguientes ingredientes: vegetales lavados / picados (como lechuga o garbanzos especialmente empaquetados), manzanas en rodajas, pechugas de pollo a la parrilla o huevos duros.
Paso 3. Prepare nuevas recetas
Si la cocina saludable es nueva para usted o sus recetas de uso común deben actualizarse, es una buena idea buscar recetas nuevas y saludables. Esto es para que la comida consumida sea variada y no te aburras de la dieta.
- Intente preparar una receta nueva o dos cada semana. No es necesario que cambie por completo su rutina; Probar algunas cosas nuevas cada semana puede ayudarlo a pensar en nuevas recetas.
- Compre libros de cocina adaptados a comidas saludables, para adelgazar o bajas en calorías.
- Busque recetas que sean fáciles de modificar y que lo ayuden con su dieta en Internet. Varios sitios brindan información sobre recetas de alimentos saludables y sustitutos de alimentos bajos en calorías.
Paso 4. Coma bocadillos saludables
Comer bocadillos saludables es una forma eficaz de obtener una nutrición adicional y ayudarlo a perder peso. Tienes que comer cuando tengas hambre. Sin embargo, en lugar de galletas o papas fritas, coma bocadillos saludables como nueces o naranjas.
- Los bocadillos también pueden tener un impacto negativo en la pérdida de peso. Antes de comerlo, piense primero si el refrigerio es realmente importante o no. Los refrigerios bajos en calorías pueden ser una excelente opción antes o después de un entrenamiento si tiene mucha hambre y aún le quedan más de dos horas para su próxima comida. Para mantener su metabolismo alto y sentirse lleno, debe comer cada 3-4 horas; varias comidas pequeñas o tres comidas normales y refrigerios en el medio.
- En general, los bocadillos deben tener entre 100 y 200 calorías (dependiendo de su nivel de actividad). Además de una alta nutrición, los ingredientes alimentarios como frutas, verduras y proteínas bajas en grasa también ayudarán a controlar las calorías.
- Los bocadillos saludables son: zanahorias y hummus, apio y mantequilla de maní, manzanas o fruta y yogur griego.
- Si va a comer frente a la televisión u otra distracción, prepare una porción de bocadillos preparados previamente (según el hambre que tenga). De esa manera, no comerás en exceso accidentalmente mientras miras el programa.
Paso 5. No coma en exceso los alimentos / bocadillos que le gustan
Comer su comida o bocadillo favorito de vez en cuando también está bien, incluso cuando está perdiendo peso. Solo asegúrese de que esto no se haga con demasiada frecuencia.
- Reduzca el consumo de estos alimentos / bocadillos lentamente. Si estás acostumbrado a consumirlo de forma habitual, intenta reducir su consumo a una vez por semana, una vez cada dos semanas o una vez al mes.
- Si planea comerlos, asegúrese de controlar la cantidad de porciones. Esto limitará la cantidad de calorías.
- Neutralice los alimentos ricos en calorías con sesiones de ejercicio más prolongadas. No se quemarán todas las calorías, pero ayudará a evitar que vuelva a subir de peso.
Método 3 de 5: hacer actividad física para perder peso
Paso 1. Haga ejercicio aeróbico con regularidad
Trate de hacerlo durante 150 minutos o 2,5 horas de actividad de intensidad moderada cada semana. El ejercicio aeróbico que se realiza con regularidad todos los días le ayudará a perder peso.
- Algunos deportes que incluyen actividad aeróbica son caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta o escalar montañas.
- El ejercicio es una actividad que apoya la pérdida de peso. Sin embargo, el ejercicio por sí solo no es suficiente y no siempre conduce a la pérdida de peso. El ejercicio contribuirá en gran medida a mantener la pérdida de peso a largo plazo.
- Si utiliza una máquina de cardio (como una cinta de correr o una elíptica), tenga en cuenta la función de quema de calorías, ya que estas máquinas suelen ser inexactas. Piense en el ejercicio como un defensor de la pérdida de peso y no como la causa.
Paso 2. Realice un entrenamiento de resistencia cada semana
El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia es otra parte importante de su rutina de ejercicios. En su lugar, haz un entrenamiento de resistencia 2 veces a la semana.
El entrenamiento de resistencia incluye actividades como: levantamiento de pesas, pilates o ejercicios isométricos como flexiones o abdominales
Paso 3. Encuentre un compañero con quien hacer ejercicio
Iniciar un plan de ejercicios puede ser difícil, especialmente si lo hace solo. Hacer ejercicio con amigos o colegas puede ser un gran motivador para que sigas entrenando todas las semanas.
- Invite a un amigo, familiar o compañero de trabajo a hacer ejercicio con usted.
- Lleve a algunos compañeros de trabajo a dar un paseo durante la pausa del almuerzo.
- Invite a un amigo a una "cita" y charle todas las semanas. Planifique un entrenamiento en el gimnasio o salga a caminar para que pueda ejercitarse mientras charla con el amigo.
Paso 4. Pruebe diferentes tipos de ejercicio
Haga que su rutina de ejercicios sea divertida e interesante practicando diferentes deportes. También puede ayudar a prevenir el ejercicio excesivo o el uso excesivo de ciertos músculos.
- Si no te gusta hacer ejercicio en el gimnasio, prueba una clase de baile o un deporte de equipo. Serás más activo en la práctica del deporte si te gusta.
- Intente realizar actividades al aire libre como senderismo, kayak o bicicleta.
- Recuerde que el ejercicio no tiene que ser intenso para que sea efectivo. Dar un paseo o montar en bicicleta también es un deporte. Cualquier movimiento es beneficioso para ayudar a controlar el peso y es importante para el mantenimiento de los músculos.
Método 4 de 5: Progreso de grabación
Paso 1. Pésese cada semana
En cualquier dieta o plan de pérdida de peso, es importante llevar un registro de su peso. El pesaje regular mostrará su progreso a lo largo del tiempo y puede ayudarlo a motivarse. También puede mostrar cuán efectivos son los cambios en su estilo de vida.
- Idealmente, el pesaje se realiza una o dos veces por semana. El pesaje realizado todos los días no mostrará cambios significativos. Las fluctuaciones diarias de peso (ya sea hacia arriba o hacia abajo) son normales y pueden no ser tan precisas como el pesaje semanal.
- Compre una báscula para su hogar para que pueda medir los cambios en su peso en casa.
- También se ha demostrado que pesar con regularidad ayuda a prevenir el aumento de peso.
- Pesa a la misma hora cada semana y usa la misma ropa (o desnudo).
- Recuerde que el peso que muestra la báscula no mostrará el cambio general. Esto se debe a que el peso no diferencia entre grasa y músculo y no puede informarle sobre la salud o la resistencia de su corazón. Si quema grasa mientras desarrolla músculo, es probable que su peso no cambie. Sin embargo, en lugar de darse por vencido, considere un objetivo no relacionado con el peso, como la cantidad de vueltas que puede hacer mientras nada a la vez.
Paso 2. Escriba su objetivo
Escribir metas puede ser útil en cualquier tipo de cambio, especialmente en la pérdida de peso. Al conocer los objetivos a largo plazo, puede sentirse motivado y curioso acerca del progreso logrado.
- Establece objetivos específicos. Asegúrese de que el objetivo sea de duración determinada, específico y realista. Recuerde, la pérdida de peso drástica no es realista y lo más probable es que no sea segura ni saludable.
- Establezca metas pequeñas antes que metas a largo plazo. Por ejemplo, si desea perder 10 kg en 5 meses, establezca un objetivo de que debe perder 2 kg en el primer mes del programa.
- Fíjese metas más allá de la pérdida de peso. Anote las metas de las cosas que debe hacer o detener cuando pierde peso. Por ejemplo, es posible que pueda caminar 5 km sin detenerse.
Paso 3. Verifique su progreso nuevamente
A medida que avanza en un programa de pérdida de peso, siempre es una buena idea verificar su progreso. Los chequeos cada mes o dos pueden ayudarlo a ajustar su dieta, ejercicio o comportamiento para ayudar a continuar con ese progreso.
Si su pérdida de peso se ralentiza o se detiene, tómese un descanso y vuelva a examinar su estilo de vida. Revise su diario de alimentos y registre la frecuencia con la que hizo ejercicio durante los últimos días. Si nota áreas que se olvidaron o disminuyeron en frecuencia, intente aumentarlas nuevamente
Método 5 de 5: Evitar dietas inseguras e insalubres
Paso 1. Consulte con las partes relevantes
Cuando investigue un plan o producto dietético, consulte con su médico y haga tantas preguntas como pueda. Al conocer mucha información relacionada, puede elegir la mejor y más segura dieta. Los programas de dietas líderes y los empleados de las agencias podrán responder preguntas sobre su seguridad, beneficios y costos. Haga preguntas como:
- ¿Tengo que comprar alimentos o suplementos especiales?
- ¿Qué tipo de certificado o experiencia en pérdida de peso tiene el empleado de dietas o fundador?
- ¿Cuántos kilos de peso se deben perder?
- ¿Puede el programa también ayudarme a mantener la pérdida de peso?
- ¿Puede mostrarme algún estudio sobre su eficacia a largo plazo?
Paso 2. Evite el uso de bebidas, pastillas u otras ayudas dietéticas
Estos elementos pueden ayudarlo a perder peso temporalmente. Sin embargo, su objetivo debe ser iniciar cambios en el estilo de vida que incorporen el consumo de alimentos saludables en ellos.
- Muchas píldoras y otras píldoras para adelgazar de venta libre no están registradas bajo el control de BPOM. Siempre consulte a un médico antes de tomar medicamentos o suplementos de venta libre.
- Recuerde, hacer dieta solo puede ayudarlo a perder peso siempre que se ciña al plan. Si la dieta se detiene, el peso volverá a subir lentamente si no continúa con los hábitos correctos. Por lo tanto, enfoque sus objetivos en cambios de estilo de vida saludables a largo plazo.
Paso 3. Evite los programas de limpieza o desintoxicación
El cuerpo no necesita ser "limpiado" o "desintoxicado" porque este es el trabajo de los riñones y el hígado.
- Evite las dietas que requieran que ayune durante períodos prolongados o beba "líquidos limpiadores". El cuerpo necesita cierta cantidad de energía para funcionar correctamente. Esta energía se puede obtener de alimentos saludables.
- Nunca se muera de hambre para intentar perder peso. El hambre es la forma en que su cuerpo le dice que necesita algo.
Consejos
- No te rindas. Para tener éxito, debe tener una voluntad fuerte y realmente llevar a cabo el plan.
- No compre cuando tenga hambre. Come un bocadillo saludable y bebe un vaso de agua antes de ir de compras. Busque y abastecerse de bocadillos saludables que disfrute, como frutas frescas, vegetales crudos, yogur bajo en grasa o requesón. Evite los alimentos procesados. Los alimentos envasados suelen estar llenos de grasa, azúcar y sal. Antes de comerlo, primero comprenda el contenido de la comida.
- También mida su cuerpo una vez al mes para evaluar el efecto de la pérdida de peso en el cuerpo.
- Agrega entrenamiento de resistencia a tu plan de entrenamiento para desarrollar músculo. Si el ejercicio aeróbico (como caminar) ayuda a quemar calorías, el ejercicio anaeróbico (o aumentar la resistencia) puede ayudar a aumentar su metabolismo.
- Trate de caminar todos los días. Caminar es un gran ejercicio para bajar de peso. Las fases también se pueden controlar según sus deseos. Si lo hace con amigos, pueden motivarse y apoyarse mutuamente.
- Beba mucha agua: unos 2 litros de agua al día. Beba un vaso de agua unos 20 minutos antes de la cena para que se sienta lleno.
- Agregue una verdura o dos adicionales que no suele comer en la cena. Para que su dieta sea interesante y emocionante, pruebe nuevas recetas con ingredientes inusuales.
- Use las sobras para no tener que agregar más. Mastique la comida lentamente también. De esa manera, no comerá en exceso porque su cuerpo y su cerebro se sentirán llenos al mismo tiempo.
- Dígale a sus familiares y amigos que está tratando de perder peso. Ellos te apoyarán y animarán.
Advertencia
- No hay ninguno una forma segura de perder peso rápidamente (por ejemplo, 0,5-1 kg por semana). Debe apuntar a cambios en el estilo de vida que le permitan comer de manera más saludable y hacer el ejercicio que disfruta de acuerdo con las recomendaciones de su médico.
- Siempre consulte con su médico antes de embarcarse en un programa de pérdida de peso para asegurarse de que el plan sea seguro y adecuado para usted. También asegúrese de que este plan de dieta no afecte su condición o enfermedad corporal.
