Los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas entrenados son una fuente de fuerza para las piernas. Los ejercicios de estiramiento de piernas son útiles para prevenir lesiones y dolor muscular después de caminar, correr o andar en bicicleta.
Paso
Método 1 de 2: Realización de un estiramiento de piernas en el suelo
Paso 1. Realice el estiramiento de los isquiotibiales contra la pared
Además de estirar los isquiotibiales, esta postura es útil para estirar los músculos de la pantorrilla. Después de acostarse en el suelo, apoye las piernas contra la pared. Después de eso, gire las plantas de los pies hacia adentro y hacia afuera para que los tobillos sean más flexibles y fuertes. Si tiene dolor en la parte inferior de la pierna debido a los músculos tensos a lo largo de la espinilla, estírese con los pies contra la pared.
Paso 2. Realice estiramientos de pantorrillas en las escaleras
Una forma de estirar la pantorrilla es colocar la planta del pie delantero y dejar que el talón cuelgue hacia abajo. Para estirar la pantorrilla izquierda, coloque la parte delantera del pie izquierdo en el escalón más alto y luego baje el pie derecho en el escalón inferior. Después de eso, haz el mismo movimiento con la otra pierna. Puede hacer este ejercicio en un banco, pero asegúrese de mantener el equilibrio.
Paso 3. Realice el estiramiento de cuádriceps usando la pelota para ejercitarse
Este ejercicio de estiramiento se realiza en una estocada mientras está sentado sobre la pelota. Una vez que hayas hecho la estocada con el pie derecho hacia adelante, siéntate sobre la pelota mientras mantienes el equilibrio. Para estirar los cuádriceps, doble la rodilla izquierda mientras tira lentamente del talón hacia las nalgas tanto como pueda. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
Paso 4. Realice el estiramiento de cuádriceps estando de pie
Prepare 2 sillas con respaldo de la misma altura. Además, puede usar 1 silla para sostenerse y apoyar los pies contra la pared detrás de usted. Mientras realiza esta postura, intente activar los músculos abdominales para dirigir la pelvis hacia adelante y aliviar la tensión de la espalda.
Método 2 de 2: Estirar las piernas con posturas de pilates y yoga
Paso 1. Realice el movimiento de la parte inferior del cuerpo en Pilates
Este ejercicio estira los isquiotibiales y las pantorrillas mientras alivia la tensión de los músculos de la espalda. Si desea practicar el uso de un soporte, párese a 15-20 cm de una pared y apoye las nalgas y la espalda contra la pared. Asegúrese de que su centro de gravedad permanezca sobre ambos talones para que sus rodillas no se bloqueen. Durante el ejercicio, active los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna.
Paso 2. Realice una postura sentada mientras se inclina hacia adelante en yoga
Esta postura es una de las posturas básicas del hatha yoga para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas. Además, esta postura es beneficiosa para tratar los síntomas de la ciática (dolor en las caderas o muslos debido a trastornos del nervio de la cadera) al estirar y alargar la columna, estimular el plexo solar (tejido de fibras nerviosas abdominales) y aumentar la capacidad de concentración.
Paso 3. Realice una postura sentada mientras lleva la cabeza a las rodillas en el yoga
Este estiramiento es útil para flexionar las caderas, estirar los isquiotibiales y las pantorrillas y alargar los costados. Si su cuerpo no es lo suficientemente flexible, envuelva una cuerda o una toalla pequeña alrededor de las plantas de sus pies para aumentar el estiramiento hasta que sus manos puedan tocar las plantas de sus pies. Si su cuerpo es muy flexible, alcance las plantas de los pies con el dorso de las manos mientras entrelaza los dedos, en lugar de simplemente extender los brazos por encima de la cabeza.
Paso 4. Realice la postura inclinada hacia adelante en yoga
Inclinarse hacia adelante es una de las posturas estándar en la práctica del yoga para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas que se puede ajustar al nivel de flexibilidad de cada uno. Si sus manos no pueden tocar el suelo cuando se dobla, coloque las palmas de las manos en la pared con los brazos paralelos al suelo. Con el tiempo, puede realizar posturas más desafiantes. Por ejemplo: al inclinarse hacia adelante, estire los brazos para sujetar los tobillos mientras lleva la cabeza a las rodillas.
Paso 5. Realice la postura de inclinarse hacia un lado en yoga
Esta postura se llama postura de puerta porque se realiza doblando y bajando el cuerpo hacia un lado hasta que toca la pierna estirada para que parezca una puerta. Además de estirar los isquiotibiales y la parte interna de los muslos, esta postura es capaz de alargar los lados del cuerpo, lo cual es beneficioso cuando haces varias técnicas de respiración en yoga. Si no tiene una colchoneta de yoga, use una almohada o una manta doblada lo suficientemente gruesa para sostener sus rodillas.
Paso 6. Realice la postura del héroe mientras está acostado
Empiece a practicar desde una posición sentada en la postura del héroe. Si se siente incómodo sentado entre los talones, siéntese en un bloque de yoga o una almohada para que pueda juntar los talones. Después de acostarse, pídale a un amigo que presione sus muslos para aumentar el estiramiento del cuádriceps. Puede colocar un bloque de yoga o una almohada para apoyar la cabeza y los hombros mientras está acostado.
Paso 7. Realice posturas de bailarina en yoga
Esta postura es útil para estirar los cuádriceps, flexionar las caderas y estirar la parte delantera del cuerpo. Use una cuerda o una toalla pequeña si no puede alcanzar la parte posterior de la pierna cuando la levanta. Para mantener el equilibrio, estire los brazos contra la pared para defenderse.
Paso 8. Realice la postura del guerrero II en yoga
Esta postura es útil para estirar la parte interna de los muslos. La pierna delantera en posición de estocada fortalecerá los cuádriceps y las pantorrillas. Para mantener el equilibrio, sostenga las caderas, en lugar de extender los brazos hacia los lados. Esta postura se usa a menudo para describir al dios Shiva en el hinduismo.
Paso 9. Haz la postura de la mariposa
Esta postura es útil para estirar la parte interna de los muslos. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas. Baje las rodillas al suelo y junte los pies. Después de eso, haz el movimiento para doblar el cuerpo hacia adelante según tu habilidad.
Consejos
- Adquiera el hábito de practicar estiramientos para estirar los músculos después del calentamiento. Por ejemplo: si quieres calentar antes de correr, haz una caminata de 2-3 minutos como ejercicio de estiramiento para aumentar la circulación sanguínea hacia los músculos y evitar lesiones.
- Estirar las piernas ampliará el rango de movimiento, aumentará la flexibilidad, aliviará el dolor muscular, evitará lesiones y ayudará a la recuperación.
- Los ejercicios de estiramiento descritos en este artículo se pueden hacer como calentamiento antes del entrenamiento de ballet porque necesita prepararse para estirar las piernas con un grado muy alto de flexibilidad.
- Estírese antes y después del atletismo u otros deportes.
