Por lo general, la obesidad es una enfermedad del estilo de vida, aunque puede estar asociada con una afección médica. La obesidad es más común en adultos, pero también puede ocurrir en ancianos, adolescentes e incluso niños. La obesidad no es solo un problema cosmético, sus efectos pueden aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes, cáncer, dolor de espalda, apnea del sueño, problemas de salud mental y otras. En muchos casos, la obesidad se puede superar. Si desea abordar la obesidad o ayudar a las personas obesas, considere trabajar con un profesional y realizar cambios en su dieta, nivel de actividad y elecciones de estilo de vida.
Paso
Parte 1 de 4: Trabajar con profesionales
Paso 1. Cree un programa con un médico
La mayoría de los casos de obesidad son causados por la dieta y el estilo de vida. Subirá de peso si ingiere más calorías de las que quema a través de las actividades diarias debido a un estilo de vida sedentario, una dieta poco saludable o ambos. Su médico puede ayudarlo con la obesidad al educarlo sobre los cambios en la dieta y el estilo de vida, ayudarlo a hacer un plan de alimentación o ejercicio adecuado y derivarlo a un profesional que pueda ayudarlo. Usted y su médico pueden trabajar juntos como un equipo para abordar la obesidad.
- También debe consultar a su médico con regularidad para controlar y tratar otras afecciones de salud que se ven afectadas por la obesidad, como la diabetes, el colesterol alto y la presión arterial alta.
- Pregúntele a su médico si los medicamentos que está tomando le dificultan perder peso. Algunos medicamentos, como los antidepresivos, antipsicóticos, anticonvulsivos, esteroides y betabloqueantes (un tipo de medicamento para el corazón) pueden causar aumento de peso.
- Consulte a un médico antes de comenzar cualquier cambio importante en la dieta o el ejercicio. Hable sobre las condiciones de salud y los medicamentos que toma con regularidad para que pueda alcanzar sus objetivos de manera segura y eficaz.
Paso 2. Colaboración con nutricionistas
Los nutricionistas y dietistas son profesionales que pueden ayudarlo a comer de manera saludable de la mejor manera para usted. Haga un plan de alimentación con ellos y asegúrese de obtener todas las vitaminas y minerales que necesita mientras come para perder peso.
Por lo general, los médicos pueden derivar a un nutricionista o dietista. Dígale al médico: “Necesito ayuda adicional para preparar una dieta saludable. ¿Tiene alguna recomendación para las personas que pueden ayudar?"
Paso 3. Busque un entrenador personal
Considere pagar por un entrenador personal si puede pagarlo. Un entrenador personal puede enseñarle cómo ejercitarse de manera correcta y segura, y brindarle motivación. Un entrenador puede enseñarte las posturas correctas y ayudarte a elaborar un plan coherente con una dificultad que aumenta gradualmente.
Si un entrenador personal está fuera de presupuesto, considere unirse a un gimnasio. Es posible que no reciba atención individual, pero aún tendrá amigos y el apoyo de otros miembros
Paso 4. Trabaje con un equipo dedicado
A veces, la mejor manera de lidiar con la obesidad es en equipo. Dependiendo de sus necesidades y situación, su médico puede recomendarle que trabaje con un profesional de la salud mental o un especialista en obesidad. Recuerde que la obesidad es un trastorno que puede tratarse y tratarse con la ayuda adecuada.
Paso 5. Discuta los medicamentos para bajar de peso con un profesional médico
Los medicamentos para bajar de peso no reemplazan una dieta saludable y el ejercicio, pero en algunas situaciones pueden ayudar. El requisito para usar medicamentos para bajar de peso es un IMC superior a 30 o superior a 27 con problemas de salud relacionados. No todo el mundo siente los resultados y existe el riesgo de volver a subir de peso después de suspender el medicamento, pero el médico le dirá si existe un medicamento adecuado. A menudo se utilizan los siguientes medicamentos para bajar de peso:
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Orlistat (Xenical), fentermina y topiramato (Qsymia), lorcaserina (Belviq), liraglutida (Saxenda) y bupropión / naltrexona (Contrave).
Tome todos los medicamentos según las indicaciones del médico
Paso 6. Considere la posibilidad de una cirugía para bajar de peso
También llamada cirugía bariátrica, este procedimiento limita los alimentos que puede comer y / o la forma en que los digiere y absorbe. Puede obtener buenos resultados, pero también existen riesgos. La cirugía afecta la forma en que el cuerpo absorbe las vitaminas y minerales que necesita. Por lo tanto, continúe trabajando en estrecha colaboración con su profesional de la salud después de la cirugía. Hay varios tipos de cirugía a considerar y su médico puede ayudarlo a elegir la más adecuada. Se deben cumplir los siguientes criterios para la cirugía:
- Has probado otros métodos, pero no funciona
- Su IMC es de 40 o más, o de 35 a 39,9 con otros problemas de salud.
- Está comprometido a cambiar su dieta y estilo de vida durante y después de tomar el medicamento.
Paso 7. Trate los problemas médicos que causan la obesidad
Hay muy pocos casos de obesidad causada por problemas médicos o enfermedades genéticas. Discuta su historial médico y familiar con su médico para averiguar si existe una causa médica detrás de su problema de peso. Hable sobre si necesita hacerse una prueba de detección si hay antecedentes familiares de cualquiera de las siguientes afecciones o si tiene alguno de los siguientes signos o síntomas (aunque esta lista no es completa):
- Hipotiroidismo (función tiroidea baja): los síntomas comunes incluyen fatiga, escalofríos frecuentes, piel seca, aumento de peso, cambios en el ciclo menstrual y depresión.
- Síndrome de Cushing (demasiado cortisol en el cuerpo): los síntomas incluyen protuberancias de grasa entre los omóplatos, cambios en el ciclo menstrual, cara redonda y estrías violáceas.
- Síndrome de Prader-Willi: las personas que nacen con el trastorno siempre sienten hambre y tienen que comer constantemente.
Parte 2 de 4: Come para bajar de peso
Paso 1. Reduzca las calorías que consume
Usted y su médico deben analizar la cantidad de calorías que ingiere al día. La meta promedio es de 1200 a 1500 calorías por día para las mujeres y de 1500 a 1800 calorías por día para los hombres. El objetivo es quemar más calorías de las que consume, que es la única forma segura y eficaz de perder peso de forma natural.
Es mejor llevar un diario de alimentos. Registre lo que come, cuántas calorías ingiere de los alimentos y cuántas porciones come. Recuerde que si la etiqueta de un alimento enumera 100 calorías como ingrediente, pero come tres veces el tamaño de la porción, está consumiendo 300 calorías en total
Paso 2. Coma porciones más pequeñas
Si es posible, trate de comer de cinco a seis comidas pequeñas y saludables en lugar de tres comidas pesadas al día. Se sentirá más lleno y no comerá en exceso. Si su horario no lo permite, concéntrese en limitar el tamaño de las porciones en las comidas. Use platos pequeños y llene 2/3 del plato con verduras, frutas o cereales integrales.
Paso 3. Elija alimentos con baja densidad energética
Limite las calorías sin perder el valor nutricional eligiendo los alimentos adecuados para mantenerse satisfecho, incluso si come un poco. Algunos alimentos, como los pasteles y la comida chatarra, tienen una alta densidad energética, por lo que contienen muchas calorías en pequeñas porciones. Mientras tanto, los alimentos con baja densidad energética, como las frutas y verduras, contienen menos calorías, pero se pueden comer en porciones más grandes.
Paso 4. Priorice las frutas, verduras y cereales integrales
Las frutas y verduras frescas son bajas en grasas y calorías y también contienen muchos nutrientes. Elija frescos o congelados, no enlatados, porque las frutas y verduras enlatadas contienen muchos gases y conservantes. Los alimentos básicos de la dieta son los cereales integrales, elija panes integrales, arroz, pasta, avena y quinua.
- Evite el pan blanco y el azúcar refinado.
- Consuma una variedad de vegetales, como vegetales de hojas verdes, vegetales rojos y amarillos, frijoles y legumbres y vegetales con almidón. Trate de comer de 5 a 9 porciones de frutas y verduras todos los días.
Paso 5. Reemplace las grasas malas con grasas buenas
Las grasas malas son grasas saturadas que se encuentran en la carne roja, la mantequilla, la manteca de cerdo y el tocino. Las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente y pueden aumentar el colesterol en sangre. Limite las grasas trans tanto como sea posible.
- Use aceite de oliva para cocinar, no use mantequilla. El aceite de oliva contiene grasas buenas que son mejores para ti.
- Reemplace las carnes rojas como la res y el cerdo por aves y pescado. Las opciones saludables son los pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque.
- Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Obtenga proteínas de nueces, semillas y soja sin sal.
Paso 6. Evite la comida chatarra
La comida chatarra como las papas fritas, los pasteles, los refrescos y otros alimentos envasados del pasillo de los bocadillos tienen un alto contenido de grasa y azúcar, lo que aumenta la ingesta de calorías rápidamente sin darse cuenta. Limite estos alimentos tanto como sea posible. Intente reemplazar los dulces con alto contenido de grasa con frutas frescas o paletas de frutas. Reemplace los bocadillos salados con verduras, hummus o nueces.
Limite la frecuencia de pedir comida a domicilio o comida rápida, como máximo una vez a la semana
Paso 7. Reduzca el consumo de alimentos azucarados
El azúcar aumenta las calorías de la dieta diaria y contribuye a problemas de salud como la diabetes. Trate de no comer muchos pasteles o dulces. Evite las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas, el café y el té endulzados, así como el agua con sabor.
Condimente el agua corriente con sabores naturales como rodajas de naranja, hojas de menta o pepino
Paso 8. Limite el consumo de alcohol
El alcohol contiene mucha azúcar y calorías adicionales. Además de tener un impacto negativo en la salud, el consumo de alcohol también dificulta la pérdida de peso. Si bebe, limítelo a una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.
Si no está acostumbrado a beber, no empiece
Paso 9. Evite las dietas extremas
Las dietas que prometen una pérdida de peso rápida o drástica suelen ser poco saludables, poco realistas o ambas cosas. La mayoría de las dietas extremas pueden ayudarte a perder peso rápidamente, pero tienes la garantía de volver a subir de peso y, en el proceso, tu cuerpo sufre. La mejor manera es mejorar su salud de manera gradual y constante, y perder peso a un ritmo constante.
Parte 3 de 4: Adopción de un estilo de vida activo
Paso 1. Empiece lentamente
Caminar 10 minutos todos los días puede mejorar la salud. Si por lo general no se mueve mucho o tiene sobrepeso, es mejor comenzar lentamente. Establezca metas pequeñas e increméntelas gradualmente, como "Voy a caminar 15 minutos todos los días esta semana" y "Voy a aumentar la actividad a 30 minutos, 5 días a la semana para fines de este mes. " Una vez que empiece a ser constante, el ejercicio se convertirá en un hábito, lo que lo hará más fácil.
Paso 2. Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana
Para perder peso, las personas obesas deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Intente crear un programa de ejercicios que requiera que se mueva durante 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana. Simplemente comience con una frecuencia baja y aumente lentamente hasta lograr la meta.
- Para obtener resultados extremos, intente realizar 300 minutos de ejercicio por semana.
- Hay muchos tipos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y es posible que deba ser creativo. Intente caminar rápido (lo suficientemente rápido para sudar), andar en bicicleta, nadar, jugar tenis, bailar, hacer ejercicio con videos en casa y cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca, respiración y sudor.
- Consulta a un profesional sobre el deporte adecuado para ti, especialmente si tienes una condición médica o tienes más de 40 (mujeres) o 50 (hombres).
Paso 3. Siga moviendo su cuerpo para quemar calorías adicionales
Además de establecer horarios específicos para el ejercicio, existen formas sencillas de quemar calorías a lo largo del día. Elija caminar a cualquier lugar, estacionarse lejos de su destino, cultivar el jardín, llevar a su mascota o al perro del vecino a dar paseos regulares, moverse con energía mientras escucha música mientras limpia la casa, o elegir usar las escaleras en lugar del ascensor.
Las personas que ven menos de 2 horas de televisión al día tienden a ser más delgadas que las que miran televisión con más frecuencia. En lugar de sentarse frente al televisor después de la cena, salga a caminar. Si no puede perderse su programa de televisión favorito, haga un poco de ejercicio ligero mientras lo mira, como sentadillas, abdominales o trote en el lugar
Parte 4 de 4: Formar hábitos saludables
Paso 1. Establezca metas realistas
Lo mejor de la pérdida de peso es que incluso los cambios más pequeños pueden mejorar la salud en general. El objetivo inicial normal para el tratamiento de la obesidad es una "pérdida de peso moderada", por lo general del 3 al 5% del peso corporal total. Por ejemplo, si pesa 100 kg, establezca la meta de perder 3-5 kg para mejorar la salud.
- Incluso una reducción del 5% puede reducir el riesgo de diabetes y mejorar la función hepática.
- Cuanto más peso pierda, mayores serán los beneficios para la salud. Sin embargo, establezca metas pequeñas y fácilmente alcanzables para que pueda mantenerse positivo y dedicado a lograrlas.
Paso 2. Recompénsese cuando tenga éxito
No tienes que ser perfecto, está bien darte un capricho de vez en cuando. Si logra alcanzar sus objetivos de pérdida de peso o ejercicio, recompénsese. Idealmente, haz algo divertido como ver una película en el cine o una escapada de fin de semana, pero si tienes antojos de ciertos alimentos, adelante. Una comida de engorde no frustrará el éxito y es importante como recompensa por el esfuerzo.
Paso 3. Registre el IMC
El índice de masa corporal, o IMC, se determina comparando el peso en kg con la altura en metros. Por lo general, el IMC es una indicación de grasa corporal. El IMC 18-25 es normal y la obesidad se caracteriza por cifras muy altas. Conozca su IMC y consulte a su médico para monitorear el progreso y establecer metas conscientes de su salud. El IMC se divide de la siguiente manera:
- 40 años o más: obesidad extrema / anormal (obesidad de clase III)
- 35–39, 9: Obesidad clase II
- 30–34, 9: Obesidad clase I
- 25-29, 9: sobrepeso
- 18, 5–24, 9: Normal / saludable
Paso 4. Duerma 8 horas cada noche
Cuando no duerme lo suficiente o duerme demasiado, su cuerpo libera hormonas que afectan su apetito y desencadenan un deseo de carbohidratos. Tenga un horario de sueño saludable y constante, de 7 a 9 horas cada noche. Pruebe los siguientes métodos:
- Establezca la hora de acostarse y despertarse.
- Evite las siestas.
- El dormitorio es solo para dormir. No mire televisión ni haga otras actividades en la cama.
- Duerma en una habitación fresca y oscura.
- Evite la cafeína después de las 4 p.m. o antes si es sensible a la cafeína.
- Cree un ritual relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente o beber una taza de té (descafeinado).
Paso 5. Busque apoyo
Rodéese de amigos y familiares que apoyen los objetivos de combatir la obesidad y mantener un peso saludable. Invite a otras personas a cocinar comidas saludables con usted. Busquen "compañeros de ejercicio" y motívense mutuamente para hacer ejercicio con regularidad.
Consejos
- Es normal volver a subir de peso después de haber perdido mucho. La mejor forma de mantener el peso es mover el cuerpo durante 60 minutos al día.
- Debido a que el músculo pesa más que la grasa, una persona muy musculosa puede ser considerada "obesa" si se la juzga por su IMC aunque tenga un peso saludable para su tipo de cuerpo. Discuta cualquier problema relacionado con el IMC con su médico.
- Sea un ejemplo para los niños. Demuestre hábitos alimenticios saludables y sirva comidas saludables y balanceadas. En los Estados Unidos, la obesidad infantil se considera una epidemia. Un tercio de los niños en los EE. UU. Tienen sobrepeso o son obesos. Estos niños suelen convertirse en adultos obesos.
