La tricotilomanía es un impulso irresistible de arrancar el cabello del cuero cabelludo, las cejas u otras partes del cuerpo. Tirarse del cabello provocará zonas calvas, que las personas con tricotilomanía tratan de disfrazar. Aproximadamente el uno por ciento de la población adulta en general es diagnosticada con tricotilomanía, y la mayoría de los que la padecen son mujeres. Algunas personas suelen empezar a tirarse del cabello en la adolescencia, pero otras no. Si la víctima también está deprimida, arrancarse el cabello puede provocar una disminución del funcionamiento en situaciones sociales y laborales. Es posible que sienta que no puede detenerse una vez que comience a arrancarse el cabello. Afortunadamente, este trastorno se puede curar.
Paso
Parte 1 de 6: Identificación de los desencadenantes de distracción
Paso 1. Toma nota de cada vez que te arranques el pelo
Piense en el tipo de situación que hizo que se desahogara tirando de su cabello. ¿Lo haces cuando estás deprimido? ¿Enfadado? ¿Confundido? ¿Frustración? Comprenda cuáles son sus factores desencadenantes para que pueda encontrar otras formas más positivas de lidiar con ellos.
Durante más de dos semanas, anote cada vez que se esté tirando del cabello. Tome nota de lo que sucedió justo antes de eso, así como de sus sentimientos
Paso 2. Registra cómo te sientes cuando te arrancas el cabello
Al investigar el desencadenante, describa qué podría reforzar el comportamiento. Si te estás arrancando el pelo porque estás ansioso y esto reduce la ansiedad, arrancarte el pelo es definitivamente un alivio. Presta atención a cómo te sientes durante e inmediatamente después de tirar de tu cabello.
- Saber esto le facilitará sobrellevar el trastorno porque cuando se sienta ansioso, puede tratar de encontrar otras estrategias que lo hagan sentir aliviado e intentar canalizar su respuesta a la ansiedad o adoptar una estrategia de afrontamiento en lugar de tirar de su pelo suelto.
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Hay tres etapas que existen en personas con tricotilomanía. No todos los pacientes pasan por todas estas etapas. Puede experimentar una o más de estas etapas:
- 1. Inicialmente hay tensión con el deseo de arrancar algunos mechones de cabello.
- 2. Empiezas a tirar del pelo. Se siente realmente bien, como una sensación de alivio, además de causar placer.
- 3. Después de que le tiran del pelo, se siente culpable, arrepentido y avergonzado. Intentas tapar la calvicie con una bufanda, gorro, peluca, etc. Pero las zonas calvas ya son claramente visibles y tiende a empezar a esconderse. Puede comenzar a sentirse muy humillado.
Paso 3. Mira el cabello que te arrancaste
¿Te arrancas el cabello porque no te gusta cierto tipo de cabello? Por ejemplo, algunas personas se arrancan el cabello compulsivamente cuando encuentran canas porque no les gustan las canas, por lo que "todas las canas deben desecharse".
Una forma de lidiar con estos factores desencadenantes es replantear su percepción del cabello. No hay hebras de cabello feas, todo tiene un propósito. Cambie su forma de pensar sobre este cabello para ayudar a reducir la necesidad de arrancarlo
Paso 4. Vea las influencias de su niñez
La causa inicial de la tricotilomanía puede ser genética y / o ambiental. Los investigadores vieron similitudes en los desencadenantes del trastorno obsesivo compulsivo y pensaron que las experiencias malas y angustiantes en la infancia o las relaciones tempranas perturbadas con los padres o cuidadores podrían ser la causa del trastorno.
Un estudio ha demostrado que más de dos tercios de los pacientes experimentan al menos un evento traumático en su vida, mientras que un quinto de ellos son diagnosticados con trastorno de estrés postraumático. Esto llevó a la especulación de que tirarse del cabello es una forma de escape para que algunos pacientes se calmen
Paso 5. Mire su historial familiar
Al rastrear la fuente de la tricotilomanía, vea si tiene antecedentes familiares de tirones de cabello, trastorno obsesivo compulsivo o trastornos de ansiedad. El riesgo de desarrollar tricotilomanía aumenta significativamente si el trastorno se encuentra en los antecedentes familiares.
Parte 2 de 6: Desarrollo de estrategias para dejar de tirar del cabello
Paso 1. Desarrolle un plan para detenerse
"Fíjese, interrumpa y elija un plan" es una estrategia para ayudar a romper el hábito de tirarse del cabello. Este plan consiste en: notar cuándo tienes ganas de tirarte del pelo, interrumpir la conexión de sentimientos y la necesidad de tirarte del pelo escuchando recordatorios positivos en tu mente. Luego, elija hacer otra cosa, una que lo relaje y lo calme.
Paso 2. Mantenga un registro de cada vez que se arranca el cabello
Con estas notas, puede averiguar la cantidad, el desencadenante y el impacto del tirón del cabello. Registre la fecha, la hora, la ubicación y la cantidad de cabello que se arrancó, y lo que utilizó para arrancarlo. También escriba sus pensamientos o sentimientos en ese momento. Esta es una forma útil de dejar escapar la vergüenza y revela cómo tirar del cabello afecta su vida en general.
La cantidad de vello que se quita puede indicarle cuánto vello se ha quitado; ¿Son sorprendentes las cifras? ¿Qué pasa con la cantidad de tiempo que pierdes sacándote el pelo?
Paso 3. Elija una alternativa para expresar sus emociones
Una vez que haya identificado las señales y los factores desencadenantes, escriba una lista de comportamientos alternativos que puede realizar en lugar de arrancarse los pelos. De cualquier manera, las alternativas deben ser fáciles de trabajar y de fácil acceso. Algunas sugerencias alternativas para expresar sus emociones y sentimientos incluyen:
- Tómate unos minutos para despejar tu mente.
- Dibujar o escribir en papel
- Pintura
- Escuche música que se relacione con sus emociones.
- Llamar amigos
- Voluntario
- Limpiar
- Jugando videojuegos
- Haz estiramientos.
Paso 4. Pruebe con un recordatorio físico para que se detenga
Si accidentalmente te arrancas el cabello, es posible que necesites un recordatorio físico para ayudarte a detenerlo. Como barrera física, use pesas en los brazos que saca o guantes de goma para evitar que se tire del cabello.
También puede pegar papel Post-It donde tiende a arrancarse mucho cabello. Este puede ser otro recordatorio físico para que se detenga
Paso 5. Ponga cierta distancia entre usted y el detonante de esta distracción
Si bien es posible que no pueda eliminar todos los factores desencadenantes que lo obligan a arrancarse el cabello, puede reducir parte de su exposición. ¿Es tu amante la razón por la que principalmente te arrancas el pelo? Quizás sea el momento de reconsiderar su relación. ¿Tu jefe te está causando estrés? Tal vez sea el momento de buscar una nueva oportunidad profesional.
Para muchas personas, por supuesto, estos factores desencadenantes no son fáciles de identificar o evitar; para algunos, los cambios en la escuela, los actos de abuso, la nueva conciencia de la sexualidad, los conflictos familiares, la muerte de los padres o incluso los cambios hormonales de la pubertad son causas de arrancarse el cabello compulsivamente. Este desencadenante es muy difícil, incluso imposible, de evitar. Si este también es el caso en su caso, continúe trabajando para aceptarse a sí mismo, reentrenar sus hábitos y obtener apoyo social para ayudarlo a lidiar con el trastorno
Paso 6. Reduzca la picazón o la sensación extraña en su cabeza
Use aceites naturales para calmar los folículos y reducir la picazón. Y es más importante cambiar el comportamiento de tirar y tirar del cabello por acariciarlo y acariciarlo. Asegúrese de usar productos naturales como aceites esenciales y mezclas de aceite de ricino. No utilice productos de base química.
- Busque productos que prometan una solución rápida. No se puede confiar en los tratamientos o medicamentos que prometen resultados instantáneos porque la tricotilomanía no desaparece de la noche a la mañana.
- También puede ir al médico para que le recete una crema anestésica para usar en la cabeza. Esto puede resultar útil si uno de los factores desencadenantes es una sensación de "picazón" o una sensación extraña en el cabello. En un estudio de caso de una niña de 16 años, se descubrió que el uso temporal de una crema anestésica en combinación con psicoterapia logró eliminar el comportamiento de arrancarse el cabello.
Parte 3 de 6: Aumente la aceptación y la confianza
Paso 1. Empápate del tiempo de ejecución
Arrancarse el pelo es a menudo el resultado de una negativa a aceptar sentimientos o emociones negativas. Usa técnicas de atención plena para ayudarte a aceptar más las emociones negativas o incómodas como una parte natural de la experiencia humana. No es necesario evitar estas emociones. Si la necesidad de evitar la incomodidad cede, el acto de tirar del cabello también disminuirá.
Para hacer ejercicios de atención plena, siéntese en un lugar tranquilo y cómodo. Tomar una respiración profunda. Inhala contando hasta cuatro, mantén pulsado hasta contar cuatro y luego exhala contando hasta cuatro. Si continúa respirando, su mente puede divagar. Reconozca esta experiencia sin juzgar y déjela ir. Devuelve la atención a tu respiración
Paso 2. Desarrolle su confianza
Hay muchas personas afectadas por este trastorno que también tienen baja autoestima, o baja autoestima. Para desarrollar la confianza en uno mismo y la autoaceptación, utilice la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), un enfoque terapéutico. Este enfoque puede ayudar a una persona a aclarar valores y concentrarse en sus metas de vida. Generar confianza es una parte importante de la recuperación.
Recuerda, eres un ser humano hermoso y único. Eres amado y tu vida es preciosa. Diga lo que diga la gente, tienes que amarte a ti mismo
Paso 3. Reemplace los pensamientos negativos con pensamientos positivos
Los pensamientos negativos sobre ti mismo socavarán rápidamente tu confianza y te harán sentir ganas de tirarte de los pelos. El ridículo, el miedo al fracaso y otros pensamientos negativos te harán sentir como si no valieras nada. Comience a cambiar estos hábitos mentales para comenzar a fortalecerse y aumentar su confianza en sí mismo. Aquí hay algunas formas de comenzar a cambiar la forma en que piensa sobre usted mismo:
- Diga que siente algo como: "No tengo una opinión que sea interesante, por eso la gente piensa que soy patético". Detecte los malos pensamientos como estos y haga un esfuerzo consciente para reemplazarlos corrigiéndose a sí mismo. Dígase a sí mismo: "A veces no hablo mucho, pero está bien. No tengo que entretener a la gente todo el tiempo ni asumir la responsabilidad de estas conversaciones".
- Reemplaza los pensamientos críticos con pensamientos productivos. Un ejemplo de pensamiento crítico: "No hay forma de que me encuentre con nadie en la cena. La última vez, estaba tan avergonzado por mis comentarios improvisados. Soy tan estúpido". Reemplaza esto con un pensamiento productivo: "Estaba tan avergonzado en la última cena, pero sé que el error no significó nada. No soy estúpido. Fue un error honesto".
- Si practica capturar estos pensamientos y cambiarlos, verá que su confianza en sí mismo aumentará junto con su confianza en sí mismo.
Paso 4. Escriba sus logros y fortalezas
Otra forma de comenzar a aceptar sus emociones y aumentar su confianza en sí mismo es escribir una lista de sus logros y fortalezas. Refiérase a esto a menudo.
Si tiene problemas para pensar en ideas, hable con un amigo o familiar de confianza. Esta persona puede darte muchas ideas. Ningún logro es demasiado pequeño para esta lista. Sigue agregando a la lista
Paso 5. Haga un esfuerzo por comunicarse con los demás de manera asertiva
Practique técnicas de autoafirmación para que le resulte más fácil afrontar situaciones en las que se sienta desafiado por los demás. Como ejemplo:
- Aprende a decir no. Si alguien más te pide algo y no puedes cumplirlo, sé asertivo y di que no.
- No hay necesidad de complacer a otras personas. No hagas algo solo para ser apoyado por otros. Descubra lo que realmente le importa. Pide lo que quieras.
- Utilice declaraciones en "yo". Estas declaraciones le ayudan a transmitir la responsabilidad de sus propias emociones y reacciones. Por ejemplo, en lugar de decir "Nunca me escuchas", di "Me siento ignorado si sigues mirando tu teléfono mientras hablamos".
Parte 4 de 6: Reducir el estrés
Paso 1. Evite las múltiples fuentes de estrés
Muchos pacientes descubren que el estrés desencadena la necesidad de arrancarse el cabello. Haga lo que sea necesario para reducir el estrés en la vida y aprenda a manejar el estrés que encuentra con mejores técnicas de afrontamiento.
Haz una lista de las cosas que te estresan, desde cosas importantes como el dinero o el trabajo hasta cosas triviales como largas colas en la caja del supermercado. Si bien no puede evitar todo lo que le causa estrés, puede minimizar su exposición
Paso 2. Relaje los músculos mediante la relajación muscular progresiva
Puede reducir el estrés que siente mediante la relajación muscular progresiva. Este tipo de relajación reduce la tensión muscular y envía señales a su cuerpo para que se relaje. Al tensar y liberar la tensión en sus músculos, regresa lentamente su cuerpo a un estado relajado.
- Apriete los músculos durante seis segundos y luego suéltelos durante seis segundos. Observe cómo se relaja cada músculo.
- Trabaje desde la cabeza hasta los dedos de los pies, hasta que sienta que su cuerpo comienza a relajarse.
Paso 3. Medita
La meditación puede ayudarte a reducir el estrés. Un hábito regular de meditación, incluso 10 minutos al día, puede ayudar a despejar su mente y reenfocar su energía en un lugar positivo.
Encuentre un lugar tranquilo para meditar, luego siéntese o recuéstese. Respire hondo lentamente. Incluso puede probar una guía de visualización, imaginando un lugar tranquilo como una playa, un río ondulante o un bosque frondoso
Paso 4. Duerma lo suficiente
Asegúrese de que su patrón de sueño sea regular y que cada noche duerma lo suficiente. Duerma al menos siete u ocho horas cada noche.
Si tiene problemas para dormir, escuche música suave. Deje de usar dispositivos al menos 15 minutos antes de acostarse
Paso 5. Haga ejercicio
Los estudios demuestran que el estrés se puede reducir significativamente con ejercicio regular. Su cuerpo aumentará la producción de endorfinas que le ayudarán a sentirse más positivo.
No tienes que correr durante una hora todos los días. Practica un deporte que disfrutes, como yoga, artes marciales u otras actividades. Incluso la jardinería puede proporcionar un impulso de energía
Parte 5 de 6: Buscando apoyo
Paso 1. Habla con un amigo o familiar de confianza
Encuentra a alguien en quien confíes y cuéntale sobre tu tricotilomanía. Si no puede hacerlo bien en persona, escriba una carta o correo electrónico. Si tiene miedo de hablar sobre su lucha contra la enfermedad, al menos diga cómo se siente.
- También puede decirles a sus amigos y familiares qué lo provocó. De esta manera, pueden ayudarlo a alertarlo cuando tenga ganas de arrancarse el cabello. También pueden ayudar a buscar comportamientos alternativos.
- Pida a sus amigos y familiares un refuerzo positivo si ven éxito con actividades alternativas saludables.
Paso 2. Hable con un profesional de la salud mental
Un consejero o terapeuta puede ayudarlo a encontrar formas de lidiar con este trastorno. Esta persona también puede lidiar con la depresión u otros problemas que pueden estar contribuyendo a su autolesión.
- Si visita a un consejero o terapeuta pero no lo encuentra útil, busque otro. No tiene que estar atado a un médico o consejero. Es importante encontrar a alguien con quien esté conectado y que sienta que puede ayudarlo.
- Los tipos de terapia que pueden beneficiarlo incluyen terapia conductual (especialmente entrenamiento de reversión de hábitos), psicoterapia, psicoterapia psicodinámica, hipnoterapia, psicología cognitivo-conductual y medicamentos antidepresivos.
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos
Se ha demostrado que varios medicamentos son eficaces para tratar la tricotilomanía. La fluoxetina, aripiprazol, olanzapina y risperidona son medicamentos que se han utilizado para tratar casos de tricotilomanía. Este medicamento ayuda a regular las sustancias químicas del cerebro para reducir los síntomas de ansiedad, depresión y otras emociones que pueden desencadenar el acto de tirarse del cabello.
Paso 4. Únase a un grupo de apoyo en línea o por teléfono
Si no puede acceder directamente al asesoramiento, existen otros recursos a los que puede acceder. El Centro de aprendizaje sobre tricotilomanía tiene muchos grupos de apoyo en línea.
Si se encuentra en los EE. UU., Seven Counties Services, Inc. le ofrece soporte gratuito de línea de espera de Tricotilomanía. Llame al 800-221-0446
Parte 6 de 6: Diagnóstico del trastorno
Paso 1. Controle las acciones o reacciones que señalan este trastorno en particular
La tricotilomanía se clasifica oficialmente como un trastorno del control de los impulsos, al igual que la piromanía, la cleptomanía y el juego patológico. Si tiene tricotilomanía, puede actuar o reaccionar de ciertas maneras cuando se arranca el cabello, que incluyen:
- Masticar o comer pelo tirado.
- Frote el cabello tirado en los labios o la cara.
- Aumento de la tensión inmediatamente antes de que se tire del cabello o al resistir este comportamiento.
- Placer, satisfacción o alivio al arrancarse el cabello.
- Te encuentras tirando del cabello sin mirar (esto se llama tirado "automático" o accidental).
- Saber que te estás arrancando los pelos a propósito (esto se llama tirando de "enfoque").
- Use pinzas u otras herramientas para arrancar el cabello.
Paso 2. Reconozca los signos físicos de este trastorno
Hay varios signos que las personas con tricotilomanía pueden mostrar de manera encubierta, que incluyen:
- Pérdida de cabello visible causada por el comportamiento de arrancarse el cabello.
- Zonas calvas en el cuero cabelludo u otras áreas del cuerpo.
- Las pestañas o las cejas son escasas o faltan.
- Infección del folículo piloso.
Paso 3. Observe si tiene otros problemas corporales compulsivos
Algunos tiradores de cabello pueden encontrarse mordiéndose las uñas, chupándose el pulgar, golpeándose la cabeza y raspando o picando compulsivamente la piel.
Registre este comportamiento durante unos días para ver si se ha convertido en un hábito. Preste atención a cuándo lo hace y con qué frecuencia lo hace
Paso 4. Fíjate si tienes otras distracciones
Determina si la tricotilomanía es el único trastorno que te afecta. El arrancarse el cabello compulsivamente puede sufrir depresión, trastorno obsesivo-compulsivo, trastorno de Tourette, trastorno bipolar, fobias, trastornos de la personalidad y, en algunos casos, mostrar tendencias suicidas. Consulte a un médico o profesional de la salud mental para determinar si tiene otro trastorno.
- Sin embargo, es difícil determinar qué causa este trastorno. ¿La caída del cabello causa depresión al querer aislarse de otras personas y evitar actividades placenteras porque se siente muy tímido?
- La recuperación exitosa de la tricotilomanía requiere el tratamiento de otros trastornos que la acompañan.
Paso 5. Hable sobre la caída del cabello con su médico
Una persona que crea que tiene tricotilomanía debe ser examinada por un médico calificado para descartar otros trastornos del folículo piloso. Algunos de estos trastornos incluyen alopecia o tinea capitis, que causan pérdida de cabello. Cuando su médico lo examine, buscará evidencia de rotura del cabello, cabello rizado y otros trastornos del cabello como signos de tricotilomanía.
Paso 6. Comprenda que la tricotilomanía es un trastorno
Lo primero que debe darse cuenta es que este trastorno (no es algo que se desee o no) es tratable. Las alteraciones surgen como resultado de su estructura genética, estado de ánimo y antecedentes. Cuando ocurren estos trastornos, se necesita tratamiento en lugar de acciones más autodestructivas.
Los escáneres cerebrales han demostrado que las personas con tricotilomanía tienen cerebros diferentes a los que no tienen el trastorno
Paso 7. Comprenda que esta distracción es una forma de autolesión
No se convenza de que no hay nada de malo en esto; que tirarse del cabello es una acción "normal". La tricotilomanía puede considerarse una forma de autolesión, aunque no se expresa como otras formas de autolesión. Y al igual que otras formas de autolesión, la tricotilomanía puede ser adictiva. Con el tiempo, este trastorno se vuelve cada vez más difícil de detener. Es por eso que el mejor curso de acción es controlarlo lo antes posible.
