Las personas que comen en exceso se involucran en comportamientos destructivos que pueden poner en peligro su salud con el tiempo. Poner fin a cualquier tipo de comportamiento destructivo es una tarea difícil que requiere dedicación y compromiso. Muchas personas luchan por cambiar sus hábitos alimenticios y terminan comiendo en exceso. Si bien dejar de comer en exceso es una empresa difícil, no es algo imposible de lograr. Hay algunos pasos simples que puede seguir para ayudarlo a cambiar estos comportamientos y dejar de comer en exceso de una vez por todas.
Paso
Método 1 de 5: Manténgase alejado de las dietas
Paso 1. Manténgase alejado de las dietas de moda que prometen una rápida pérdida de peso en poco tiempo
En general, perder peso demasiado rápido es perjudicial para el cuerpo. Si bien es posible perder hasta 4.5 kg por semana durante las dos primeras semanas de la dieta, esto generalmente se debe a la pérdida de agua, no a una indicación de pérdida de peso real. La cantidad segura recomendada de pérdida de peso es de 0,5 a 1 kilogramo por semana.
Paso 2. No siga una dieta que requiera que elimine por completo los alimentos de su dieta (como la dieta Atkins o Cookie), o restrinja severamente la cantidad de calorías que consume en un día
Método 2 de 5: cuidado con los desencadenantes de comer en exceso
Paso 1. Evite comer por motivos emocionales
Si come cuando está deprimido, solo, enojado o después de un duro día de trabajo, está comiendo por las razones equivocadas. Muchas personas caen en el hábito de depender de la comida para ayudarles a lidiar con las emociones negativas. Para romper este hábito, primero debe encontrar la causa de comer en exceso.
-
Preste atención a lo que sucede en su vida cuando encuentra satisfacción con comer en exceso. ¿Tuviste un día muy estresante? ¿Estás peleando con tus seres queridos? ¿Te sientes aburrido?
Deje de comer en exceso Paso 3 Bala 1 - Evite la tentación de usar la comida como consuelo. Si está buscando comida para compensar los efectos de un mal día, tome medidas conscientes para dedicarse a otras actividades además de comer.
Paso 2. Evite usar la comida como recompensa
A menudo, las personas cometen el error de recompensarse con alimentos por seguir una rutina de alimentación saludable durante un período de tiempo determinado. Usar la comida como recompensa por seguir una dieta saludable es contraproducente para la rutina. En su lugar, permítase disfrutar de un tratamiento especial de vez en cuando sin ningún motivo. Esto mantendrá su perspectiva de alimentación saludable y comprenderá la autocomplacencia por lo que es.
Paso 3. Sea consciente de lo que desencadena su comportamiento de comer en exceso
Al comprender qué son los factores desencadenantes, puede evitar situaciones que podrían crear tentaciones y dificultarle el seguimiento. Si ir al cine te obliga automáticamente a buscar un paquete grande de dulces y refrescos, sáltate el cine y alquila una película para verla en casa con un tazón de mezcla de bocadillos saludables y agua mineral.
Método 3 de 5: preste atención a su cuerpo y medio ambiente
Paso 1. Coma solo cuando tenga hambre
Si comes de la nada, no por hambre, estás alimentando tu hábito, no lo que tu cuerpo necesita.
Paso 2. Deje de comer cuando se sienta lleno
La mayoría de las personas comen instintivamente lo que tienen delante, tengan o no hambre.
- Aprenda a prestar atención a las señales de hambre y deje de comer cuando se sienta satisfecho.
- Recuerde que el estómago tarda casi 20 minutos en enviar una señal al cerebro de que está lleno, por lo que comer lentamente puede evitar comer en exceso.
Paso 3. Preste atención a su entorno
Presta atención a lo que sucede a tu alrededor, tal vez te des cuenta de que te distraen los colores brillantes, las luces, los ruidos fuertes, la música o mucha gente, debes prestar más atención a tus hábitos alimenticios para evitar comer en exceso. Evite quedar tan atrapado con lo que sucede a su alrededor que se olvide de dejar el tenedor.
Paso 4. Evite quedarse en la mesa del comedor porque el ambiente circundante lo distrae
Si decide quedarse por un tiempo, asegúrese de deshacerse de la comida para no tener la tentación de seguir comiéndola.
Método 4 de 5: Administre sus porciones y la velocidad al comer
Paso 1. Piense en ciertos objetos que le ayudarán a recordar los tamaños de porción adecuados
-
Imagínese una porción del tamaño de una pelota de golf de nueces, mantequilla de maní o queso.
Deje de comer en exceso Paso 10 Bala 1 -
Piense en una baraja de cartas como una porción (85 g) de carne.
Deje de comer en exceso Paso 10 Bala2 -
Piense en una pelota de tenis como una porción de frutas y verduras.
Deje de comer en exceso Paso 10 Bala 3 -
Imagínese una porción de aceite y grasa del tamaño de un dado de juego.
Deje de comer en exceso Paso 10 Bala 4 -
Piense en un mouse de computadora que intenta recordar el tamaño de una porción de granos cocidos o papas.
Deje de comer en exceso Paso 10 Bala 5
Paso 2. Tómese el tiempo para apreciar realmente su comida
Saboree cada bocado y pase tiempo saboreando los sabores presentes en su comida.
Paso 3. Trate de masticar más comida antes de tragarla
Esto le obligará a reducir la velocidad de alimentación. Masticar más también tiene el beneficio adicional de proporcionar más nutrición y permitirle disfrutar realmente del sabor de la comida.
Método 5 de 5: usa un truco simple
Paso 1. Use platos de tamaño mediano cuando coma en casa
Si su plato es demasiado pequeño, tiende a volver a llenarlo en poco tiempo para que se pasen por alto las porciones saludables. Si su plato es demasiado grande, es probable que lo llene de comida y coma en exceso.
Paso 2. Retire el tazón para servir de la mesa mientras come
Coloque la comida en su plato y lejos del tazón para servir. Esto lo ayudará a resistir la tentación de colocar porciones adicionales en su plato.
Paso 3. Abstenerse de probar la comida mientras la cocina y la prepara
Un pequeño bocado aquí y allá puede convertirse en una comida sin que te des cuenta.
Paso 4. Trate de llenar la mitad de su plato con vegetales saludables
Si aún siente hambre después de comer y todavía tiene tiempo, omita otros alimentos y solo agregue verduras.
Paso 5. Infórmele al camarero sobre el tamaño de la porción antes de ordenarla
Si es una comida grande para dos, pídales que le traigan la mitad de la comida y coloque la otra mitad en un recipiente para llevar a casa.
Paso 6. Pídale al presentador que le sirva un sustituto de comida saludable
-
Pídales que no sirvan pan.
Deje de comer en exceso Paso 18 Bala 1 -
Pídales que le sirvan una ensalada en lugar de un aperitivo si está incluido. Asegúrese de recordarles que pongan la salsa en los bordes.
Deje de comer en exceso Paso 18 Bala2 -
Pida que su comida se cocine al vapor o se saltee en lugar de freír en grasa.
Deje de comer en exceso Paso 18 Bala 3
Paso 7. Dígale a su presentador que no sirva queso, mantequilla, mayonesa, crema agria, salsas u otros ingredientes no saludables
Consejos
- Aprender a comer más lentamente aumentará significativamente sus esfuerzos por no comer en exceso. Si comes demasiado rápido, tu cuerpo no sabe que estás lleno hasta que comes demasiado.
- A menudo, la razón por la que comemos no tiene nada que ver con el hambre real. Aprender a identificar las razones subyacentes por las que come en exceso puede ayudarlo a desarrollar un plan eficaz para combatirlo.
- Empiece a evitar comer en exceso desde el principio comprando sabiamente. Asegúrate de no ir de compras con el estómago vacío, porque terminas comprando basura innecesaria por hambre.
- Prepárate para el momento en el que realmente lo estés pasando mal. Comprenda que es probable que a veces se cometan errores y, a veces, esto hará que coma en exceso. Es importante recordar que esto es solo un revés temporal y no le impedirá alcanzar sus metas.
- Otro consejo es que si tiene hambre tarde en la noche (como a las 3:00) es recordar que el desayuno llegará pronto y tratar de volver a dormir en lugar de hacer un sándwich de mantequilla de maní y mermelada y un vaso de leche. Es mejor no comer tarde por la noche, especialmente si quiere volver a dormir. Incluso si tiene la tentación de comer por la noche, intente beber tres o cuatro vasos de agua. Esto es suficiente para llenarlo y volverlo a dormir en lugar de llenar su cuerpo con 350 calorías. Una sensación consciente de hambre por la noche significa no poder dormir; así que intente usar el truco del agua y podrá volver a dormir hasta la mañana.
- Las dietas son reglas estrictas de alimentación que en su mayoría no hacen nada. A la mayoría de las personas que siguen dietas de moda les resulta difícil mantener la consistencia, incluso si el peso baja, por lo general terminan volviéndolo a ganar después de que la dieta se detiene. La razón es que para dejar de comer en exceso, debe cambiar la forma en que ve los alimentos y realizar cambios saludables en sus hábitos alimenticios.
- Un buen consejo es asegurarse de llevar un poco de efectivo cuando vaya de compras o asegurarse de no tener dinero para comida rápida. Luego, aprenda a controlarse y cocine alimentos buenos pero saludables.
- No dejes de comer. Consume poco a poco.
- Busque grupos con intereses similares en su área. Hable con su médico y pídale que le recomiende un programa de apoyo local al que pueda unirse.
Advertencia
- Si usa agua para llenarse, no lo haga con demasiada frecuencia. beber demasiada agua a la vez (más de 4 vasos llenos) puede ser perjudicial para la salud.
- Consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio en la dieta si tiene una afección médica o está tomando ciertos medicamentos.
