Muchas personas quieren mantenerse en forma y mejorar su salud, pero luchan por mantener un estilo de vida que les funcione. Estos sencillos pasos te ayudarán a comenzar con un programa de ejercicios que funcione para ti y te permitirá continuar, incluso cuando estés pensando en no ir al gimnasio.
Paso
Parte 1 de 3: Practica inteligentemente
Paso 1. Manténgase activo
Si quieres estar en forma pero estás demasiado ocupado para ir al gimnasio, al menos necesitas levantarte y estar activo. Hay muchas formas de hacer esto y no consumen mucho tiempo.
- Considere usar las escaleras en lugar del ascensor cuando llegue a casa o vaya al trabajo (separe las escaleras y el ascensor si necesita subir a lugares muy altos).
- Tenga un escritorio de pie o una cinta para correr, o use una pelota de ejercicios en lugar de una silla de trabajo normal.
- Haz sentadillas mientras esperas a que se cocine tu comida.
Paso 2. Haga ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es el ejercicio que más acelera su ritmo cardíaco. Este ejercicio mejorará la capacidad de su cuerpo para manejar el esfuerzo y lo hará más saludable. El ejercicio aeróbico te ayudará a perder peso si ese es tu objetivo, pero será necesario entrenar como este si quieres mantenerte en forma.
- Puedes probar el ciclismo, que es una buena forma y practicar y salir adelante.
- Puede intentar trotar, que es un ejercicio fácil de probar y ¡es gratis!
- Puedes probar la natación, que es una excelente manera de entrenar todo tu cuerpo.
Paso 3. ¡Sea consistente
Si quieres ser el mejor, tendrás que hacer algunas actividades todos los días. No puede esperar resultados si practica de manera inconsistente e irregular. Haga un plan y ejecútelo.
¡Encuentra un compañero de práctica! Las investigaciones muestran que si tienes a alguien que te anime y haga los ejercicios contigo, es más fácil mantener el rumbo
Parte 2 de 3: Coma saludablemente
Paso 1. Cree un déficit de calorías
Si necesita perder peso para mantenerse en forma, deberá crear un déficit de calorías. Esto significa que comerá menos calorías de las necesarias para mantener su peso, lo que hará que su cuerpo comience a quemar grasa. Calcule cuántas calorías necesita para mantener su dieta y luego planifique cuántas calorías puede comer en un día (generalmente 2,000 calorías por día).
Paso 2. Elimine el azúcar, la sal y las grasas no saludables de su dieta
El azúcar, la sal y las grasas no saludables contribuirán a mantenerte en plena forma. Minimice la cantidad de estos ingredientes en su dieta. Evite las bebidas con alto contenido de azúcar, como las gaseosas, y cualquier cosa que contenga muchas grasas saturadas o grasas trans. Sin embargo, coma fruta de postre y alimentos con grasas saludables como los omega-3 (que se encuentran fácilmente en el pescado y las nueces).
Paso 3. Siga una dieta equilibrada
Deberá comer el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos (granos), frutas y verduras y productos lácteos. Los cereales integrales deben contener alrededor del 33% de los alimentos que consume, frutas y verduras otro 33% (sobrecargado de verduras), 15% de lácteos, 15% de proteínas y no más del 4% de grasas y azúcares no saludables.
- Existen diferentes tipos de grasas y algunas son buenas para usted y otras no. Debe evitar las grasas trans (que se encuentran en muchos bocadillos y alimentos horneados comercialmente) y grasas saturadas (carne, cerdo, mantequilla). Sin embargo, las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y las grasas poliinsaturadas (pescado, nueces) son buenas para usted.
- Los buenos cereales integrales incluyen cereales integrales, avena integral, quinua y arroz integral.
- Las frutas y verduras buenas son el repollo, el brócoli, la espinaca, los arándanos, los limones y las peras.
Paso 4. Consuma la cantidad adecuada de alimentos
La comida que ingiera debe ser en porciones razonables, para evitar que ingiera más calorías de las que necesita. Tenga cuidado de no llenar demasiado su plato, use platos más pequeños si no está seguro, beba mucha agua y coma lentamente para ayudar a que su cuerpo se sienta lleno.
Paso 5. Concéntrese en las proteínas
Comer proteínas te ayudará a sentirte lleno y lleno de energía. Sin embargo, los alimentos ricos en proteínas suelen contener muchas grasas nocivas para la salud. Consuma proteínas bajas en grasa para reducir la cantidad de grasas no saludables en su dieta.
Ejemplos de proteína baja en grasa son pollo y pavo, pescado, huevos y lentejas
Parte 3 de 3: Modelo de plan de dieta y ejercicio
Paso 1. Desayune
Equilibre las proteínas, los lácteos y los carbohidratos por la mañana para un impulso de energía natural. Alterne entre estas tres opciones de desayuno de muestra:
- Un vaso de yogur de vainilla, 2 tazas de melón y una taza de avena cocida.
- Un vaso de queso blando bajo en grasa, una rodaja de plátano y un bagel integral.
- Dos onzas de tocino canadiense, una taza de arándanos y 2 rebanadas de pan integral tostado.
Paso 2. Almuerce
El almuerzo es un buen momento para incluir proteínas (para aumentar la energía) y verduras para evitar que se sienta lento cuando termine el día. Alterne entre estas tres opciones de almuerzo de muestra:
- Ensalada de rúcula con salmón, cebolla y tomate. Use aderezo para ensaladas italiano.
- La pita se rellena con pollo, tomates, zanahorias, pepino y queso feta.
- Sándwich de pan de centeno con espinacas, mozzarella, ajo y tomates.
Paso 3. Cena
Coma pequeñas comidas por la noche y trate de comer bien antes de acostarse (su cuerpo no podrá quemar suficientes calorías si come justo antes de acostarse). Ejemplos de cenas saludables incluyen:
- Pollo a la plancha al limón, brócoli al vapor, puré de patatas con ajo.
- Quinua con tocino y repollo al vapor.
- Ensalada de salmón a la plancha y espinacas con aderezo de vinagreta.
Paso 4. Coma bocadillos
Consuma un bocadillo entre el desayuno y el almuerzo, así como entre el almuerzo y la cena. Esto evitará que se sienta débil o hambriento y también le ayudará a no comer en exceso cuando sea el momento de comer. Algunos ejemplos de refrigerios saludables incluyen:
- Palitos de zanahoria y apio.
- 1/4 taza de hummus y 3 piezas de brócoli.
- 1 barra de granola.
Paso 5. Bebe agua
Beba vasos de 16 onzas de agua con cada comida y al menos uno más cada día.
Paso 6. Manténgase activo
Use las escaleras, levántese cuando trabaje en su computadora y camine alrededor de su edificio cuando almuerce.
Paso 7. Practica
Haz que tu objetivo sea entrenar al menos una hora al día. Estos ejercicios no necesitan ser uno a la vez. Cuando practique, asegúrese de aumentar su frecuencia cardíaca al menos cada diez minutos. Aquí hay algunos ejercicios simples (intente hacer los tres todos los días):
- Haga planchas durante 2 minutos, 4 minutos de saltos de tijera y 4 minutos de sentadillas cuando se despierte.
- Si tiene tiempo antes de prepararse para ir a trabajar, haga un trote de media hora.
- Use una bicicleta o una bicicleta normal durante media hora cuando llegue a casa.
Consejos
Consejos
- Durante el ejercicio, no olvide rehidratar su cuerpo. No vayas con demasiada frecuencia sin beber agua.
- ¡Cada minuto de práctica que hagas marcará la diferencia! Es posible que no lo vea ahora, ¡pero comenzará a mostrarse!
- Si no te desafía, no te cambiará. Esfuérzate cuando tengas ganas de rendirte. Te encantarán los resultados a largo plazo.
- Sepa que "estar preparado" no significa perder peso, a menos que sea su objetivo personal. Un objetivo que funcione para usted puede ser el estado físico general y, para lograrlo, deberá entrenar y mejorar su nutrición.
- Cuando practique, no olvide estirar los músculos primero.
- Si no tienes a nadie (¡o no quieres!) A nadie más con quien practicar, intenta usar un iPod y escuchar podcasts mientras practicas. Esto hace que el tiempo de práctica se sienta menos como 'tiempo perdido' y más como 'tiempo productivo', porque ahora está aprendiendo o entreteniéndose mientras entrena.
- No intente entrenar todos los días de la semana. Debe descansar durante al menos 2-3 días. ¡Dale tiempo a tu cuerpo para descansar! Tu tiempo de descanso es fundamental.
- Si lo vas a hacer durante mucho tiempo, no te esfuerces demasiado. Guarde su energía para las últimas vueltas.
- Establecer objetivos. Por ejemplo: encoger la cintura una pulgada, se ajusta a un vestido de talla 8, etc. Si alcanza su objetivo, celebre saliendo a cenar con un grupo (¡sin los niños!), Un día en el spa o planificando un viaje de compras juntos. Esto le da algo que esperar.
- Encuentre otras personas de ideas afines en su lugar de trabajo o comunidad. Tener un grupo de apoyo es una forma de "presión social". Estará más motivado para unirse al programa cuando haga que sus amigos dependan de usted para asistir. Decide dónde y cuándo te reunirás para entrenar (podría ser el gimnasio, la casa de alguien, etc.).
- ¡Siéntete orgulloso de ti mismo y de lo que has logrado, sin importar cuánto te esfuerces!
- Comprende qué es la grasa. Cuando comes algo, se compone de muchos ingredientes diferentes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, etc.). La comida se mide en calorías. Las calorías son unidades de energía, que se almacenan como grasa en su cuerpo para emergencias. Dependiendo de su genética, la grasa se almacenará en ciertas áreas (probablemente los muslos, las nalgas, el estómago, los brazos, etc.).
- Inicie un blog de fitness: publicar actualizaciones y trazar su recorrido puede ser una gran herramienta de motivación. Compartir su historia y ganar seguidores puede ser de gran ayuda para mantener sus objetivos encaminados.
- Si está entrenando con un amigo, es posible que desee hacer algo como cambiar sus zapatos de entrenamiento. Al dar estos pequeños pasos, te obligarás a ir al gimnasio, ¡o tus amigos estarán descalzos!
- Si hay un gimnasio cerca de su casa, vaya allí todos los días para que pueda perder peso o simplemente comer saludablemente.
Advertencia
- Siempre calienta antes de hacer cualquier ejercicio.
- Con cualquier estilo de ejercicio, comience lentamente y aumente tanto como pueda. Comenzar con un plan de ejercicios que sea demasiado extenuante puede provocar dolor muscular y fatiga.
- No duerma inmediatamente después de comer.
