De vez en cuando, darse un capricho con todo lo que pueda comer todavía puede considerarse natural y saludable, especialmente durante las vacaciones o celebraciones especiales. Comer en exceso durante un día o incluso unos días por lo general no evitará que se desvíe mucho de su objetivo. Pero a menudo, comer en exceso puede hacer que se sienta culpable, fracasado y frustrado. Como resultado, le resulta más difícil volver a su rutina original. Volver gradualmente a su rutina diaria normal durante unos días o semanas puede hacer que la transición sea más fácil y menos estresante para usted.
Paso
Parte 1 de 3: Reinicio de una rutina saludable
Paso 1. Evite la actitud de "darse por vencido"
A menudo, es más fácil sentirse desesperanzado después de algunos o varios días de una alimentación poco saludable. Puede que se le ocurra que ha “arruinado” el día comiendo alimentos poco saludables, ¡pero eso no significa que esté perdiendo la oportunidad de tomar decisiones positivas durante el resto del día!
- Todos cometemos errores o sucumbimos a la tentación, pero es muy humano. Si está tratando de comer sano o perder peso, algunos pequeños errores no importan. No se rinda de inmediato solo porque esté comiendo más de lo habitual.
- Si comete un error, intente pensar inmediatamente en cuáles pueden ser los próximos pasos saludables o un estilo de vida saludable a adoptar.
Paso 2. Perdónate a ti mismo
Comer en exceso o ser demasiado indulgente, especialmente durante unos días, puede hacer que se sienta muy culpable o como si no hubiera cumplido con un plan de alimentación saludable. Eso no es verdad. No fallaste y no tienes que sentirte culpable por nada. Recuerde, comer en exceso o disfrutar de alimentos poco saludables es parte de una alimentación normal.
- La diferencia entre una "comida trampa" y caer en un viejo hábito poco saludable es la rapidez con la que puede darse cuenta del error y volver a donde estaba originalmente. Recuerde, el hecho de que se desvíe un poco de su objetivo no significa que todo el plan esté totalmente arruinado. Solo tienes que volver a encarrilarte.
- No se sobrecargue con palabras o pensamientos negativos. Trate de decir afirmaciones positivas o mantras para que su mente esté siempre en un estado positivo. Esta actitud lo llevará a un mayor éxito a largo plazo.
- A menudo, una actitud negativa persistente puede aumentar el estrés o la culpa y eventualmente llevar a comer en exceso o hacer que los patrones de alimentación poco saludables sean aún más difíciles de eliminar.
Paso 3. Empiece a escribir sus metas en un diario
El objetivo inicial que estableció o intentó alcanzar puede parecer más distante después de comer en exceso. Pero puede volver al objetivo original reescribiendo el objetivo y los planes que se pueden hacer para lograrlo. Este pequeño repaso puede ayudarlo a reavivar su motivación.
- Revise sus antiguas metas y piense en formas de convertirlas en metas a largo plazo. También considere si necesita encontrar nuevas formas de lograr estos objetivos.
- También puede utilizar un diario para registrar los alimentos y bebidas que consume.
Paso 4. Cree un horario de comidas y ejercicio
A veces, la cantidad de cambios necesarios para volver a la rutina normal puede ser abrumadora. Sin embargo, crear un cronograma o plan puede facilitar su manejo.
- Intente programar la actividad física durante una semana. Anote qué días hará ejercicio, a qué hora y durante cuánto tiempo.
- Escriba un plan de alimentación que incluya comidas y refrigerios saludables. Esta será su guía para hacer las compras y llevar una dieta saludable.
Paso 5. Evite pesar
Pesar con regularidad se considera importante en los esfuerzos de pérdida de peso a largo plazo, pero saltar en la balanza después de unos días de comer en exceso puede no ser una buena idea. Los números enumerados pueden ser más altos de lo esperado. Esto lo estresará, lo irritará o aumentará los sentimientos de culpa o fracaso.
- En lugar de preocuparse por la balanza, concentre su energía y atención en sus objetivos y los pasos que tomará para volver a su objetivo original de adoptar un estilo de vida saludable. Las escalas pueden esperar.
- Déjelo al menos unos días o semanas antes de volver a subir a la balanza. Sáltese las escalas hasta que sienta que ha vuelto a donde estaba por un tiempo.
- Es recomendable volver a pesar el peso en un punto determinado. Tal vez no de inmediato, pero asegúrese de planear hacerlo cuando sienta que es el momento adecuado.
Parte 2 de 3: Regreso a una alimentación saludable
Paso 1. Cocine y prepare las comidas en casa
Comer y preparar todas las comidas y meriendas en casa te ayudará a controlar los ingredientes que se utilizan para cada plato. De esa manera, puede agregar más proteínas magras, frutas, verduras y granos integrales sin agregar la sal o la grasa que normalmente se encuentran en los platos de los restaurantes.
- Además de cocinar las comidas en casa, utilice técnicas y métodos de cocción bajos en calorías o grasas. Cocinar con mucho aceite o mantequilla o usar ingredientes con alto contenido de grasas y calorías también puede dificultarle el abandono del hábito de comer en exceso.
- Para que le resulte más fácil cocinar en casa, vaya al supermercado y compre una gran cantidad de sus alimentos saludables favoritos. Trate de comprar proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, frutas y verduras.
Paso 2. Tome un desayuno rico en fibra y proteínas
Comience el día con fibra y proteínas que pueden ayudarlo a volver a la normalidad con una dieta saludable. La fibra y las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos simples y ambas proporcionan una sensación de saciedad más prolongada.
- Desayunar también puede ayudar a prepararse mentalmente para un día saludable.
- Las ideas para el desayuno con alto contenido de fibra y proteínas incluyen: avena integral con arándanos y nueces, una tortilla de verduras con queso bajo en grasa o yogur griego con rodajas de frutas y una pizca de granola.
Paso 3. Coma una gran cantidad de ensalada para el almuerzo
Continúe con un desayuno saludable con un almuerzo lleno de verduras. Agregue una ensalada con una variedad de verduras que contengan solo unas pocas calorías.
- Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra, pero también son bajas en calorías y grasas. Este grupo de alimentos es muy adecuado para consumir en grandes cantidades cuando se vuelve a una dieta saludable.
- También agregue fuentes de proteínas magras a las ensaladas. Una vez más, la proteína te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo.
Paso 4. Disfrute de una merienda alta en proteínas
Es natural sentir un poco de hambre por la tarde, especialmente si hay un largo período de tiempo entre el almuerzo y la cena. Saltarse los bocadillos y la cena cuando tiene mucha hambre puede hacer que coma en exceso o en exceso.
- Los bocadillos deben contener entre 100 y 200 calorías. Las frutas, las verduras y las proteínas magras ayudan a mantener los refrigerios bajos en calorías, pero aún nutritivos.
- Los bocadillos saludables incluyen: zanahorias y hummus, apio grande y mantequilla de maní o yogur griego con fruta.
Paso 5. Beba mucha agua
Trate de tomar unos ocho vasos de agua o unos 1,9 litros de líquido transparente sin azúcar, como agua, té helado o agua con sabor sin calorías. A menudo, la deshidratación se percibe como una sensación de hambre y te hace sentir la tentación de picar o comer más de lo que deberías, lo que puede alterar tus planes de "volver a comer sano".
- Controle la cantidad de agua que consume comprando botellas etiquetadas. Esto le ayudará a alcanzar la cantidad de agua deseada durante el día.
- La deshidratación leve también puede tener efectos secundarios. A menudo, la deshidratación puede provocar fatiga y una sensación de mareo por la tarde. Evítelo bebiendo agua durante todo el día.
- Las necesidades adecuadas de agua en el cuerpo son una de las mejores formas de hacerlo sentir mejor cuando su forma de comer no ha vuelto a la normalidad.
Paso 6. Deje algo de comida en el plato
Comer en exceso suele ir acompañado de grandes porciones de comida. Después de varios días de ingerir comidas abundantes, puede resultar difícil volver a consumir las porciones adecuadas. Si automáticamente planea dejar menos comida en su plato, puede ayudarse a sí mismo a regresar lentamente a porciones más pequeñas.
Otro consejo que se puede aplicar es utilizar un plato más pequeño, como un plato de ensalada. Si tiene menos comida en su plato, puede reducir su consumo total de alimentos
Parte 3 de 3: Realización de otras prácticas de apoyo
Paso 1. Ejercicio
El ejercicio no solo respalda sus esfuerzos por perder peso, sino que también puede ayudarlo a establecer la mentalidad adecuada para el día o la semana mientras intenta volver a su rutina normal. Trate de hacer actividad física de tres a cuatro días a la semana.
- Trate de realizar 150 minutos o 2½ horas de actividad física de intensidad moderada cada semana. Agregar ejercicio aeróbico regular a su rutina diaria respaldará los esfuerzos para perder peso. Las actividades aeróbicas incluyen ejercicios como: caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta o hacer senderismo.
- También es una buena idea reservar dos días de entrenamiento de fuerza cada semana. El entrenamiento de fuerza incluye actividades como levantar pesas, Pilates o ejercicios isométricos como lagartijas o abdominales.
- Iniciar un plan de ejercicios puede ser difícil, especialmente si lo hace solo. Hacer ejercicio con un amigo o compañero puede ser un gran motivador para que pueda ceñirse a su programa de entrenamiento y estar presente en las sesiones de entrenamiento.
Paso 2. Duerma ocho horas
Los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas cada noche. El sueño adecuado ayuda a mantener un estado de ánimo equilibrado y a controlar el apetito, los cuales son importantes si tiene la intención de volver a una dieta saludable.
Para ayudar a preparar su cuerpo para la hora de dormir, apague todas las luces y dispositivos electrónicos. Además, trate de no usar dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de su horario para acostarse
Paso 3. Busque o cree un grupo de apoyo
No importa cuánto tiempo coma en exceso, tener un grupo o personas que lo apoyen puede facilitar el camino de regreso a su objetivo original. Cualquiera puede ser miembro de un grupo de apoyo, ya sea cónyuge, familia, amigo o compañero de trabajo. Un grupo de apoyo puede servir como un animador que lo motivará y lo impulsará a través de este proceso.
Si lo desea, puede seguir un programa de dieta como Weight Watchers y asistir a sus reuniones semanales de grupos de apoyo
Paso 4. Repita las afirmaciones positivas todos los días
A veces, después de unos días de comer en exceso, puede comenzar a sentirse negativo o desanimado. Repetir afirmaciones positivas todos los días puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y espíritu y alentarlo a adoptar una mejor mentalidad para volver a la rutina normal:
- "Mi cuerpo se siente tan en forma cuando como los tipos de alimentos adecuados".
- "La práctica me hace sentir con energía y me ayuda a establecer una buena mentalidad para seguir con mi día".
- "Tengo el poder de tomar decisiones saludables hoy".
- "Estoy haciendo todo lo posible por mantener la calma para volver a una dieta saludable".
- "Comer en exceso de vez en cuando está bien y hoy estoy de vuelta en el camino correcto".
Consejos
- Si un día comes en exceso, acéptalo como una decisión consciente. El pasado quedó atrás. Alégrate de tener la oportunidad de empezar de nuevo.
- Intente volver lentamente a su rutina normal. Nuevamente, cambiar repentinamente su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida puede ser demasiado difícil de hacer de una vez en un día. Realice los cambios lentamente para obtener los mejores resultados a largo plazo.
- Busque el apoyo de amigos o familiares invitándolos a “volver a una dieta saludable”. A menudo, será más fácil para usted si alguien más quiere hacer juntos un cambio similar.
- Es poco probable que matarse de hambre debido a la culpa ayude o beneficie su progreso. Los episodios de comer en exceso suelen ir seguidos de una dieta tan restrictiva que provoca otro episodio de atracones. Trate de evitar esto.
