Si duerme demasiado, es posible que no sea tan productivo como espera. Afortunadamente, puedes seguir algunos pasos para cambiar tu patrón de sueño. Primero, debes dormir según un horario para que tu cuerpo sepa cuándo es el momento de dormir y despertarse. También debes aprender algunos trucos para despertarte más fácilmente, así como tomar algunas medidas para ayudarte a mantenerte despierto hasta bien entrada la noche.
Paso
Parte 1 de 3: Implementación de un cronograma
Paso 1. Mantenga una rutina
El cuerpo está acostumbrado a hacer lo mismo al mismo tiempo. Cuando se trata de dormir, lo mejor es un horario fijo. Al acostarse y despertarse al mismo tiempo, su cuerpo se acostumbrará a dormir durante un cierto número de horas por la noche, por lo que no dormirá demasiado. Tu cuerpo intentará despertarte.
Paso 2. Haga que la hora de acostarse sea obligatoria
Fíjese una hora para acostarse, al menos 8 horas antes de tener que despertarse. Para asegurarse de que realmente está durmiendo a la hora de acostarse, configure una alarma en su teléfono con una hora de anticipación. De esa manera, tendrá tiempo para hacer una pausa, apagar los dispositivos electrónicos y prepararse para ir a la cama.
Paso 3. Intenta dormir según el ciclo
Cada ciclo de sueño dura unos 90 minutos. Por lo tanto, intente planificar la duración de su sueño en función de ese ciclo. Incluso si se despierta justo antes de que suene la alarma, debe levantarse de inmediato, en lugar de ingresar a un nuevo ciclo. Despertarse en medio de un ciclo puede causarle dolor de cabeza.
Paso 4. Aprovecha la luz y la oscuridad
La luz y la oscuridad son importantes para los rituales del sueño. Una vez que te acostumbres, la oscuridad te ayudará a conciliar el sueño y la luz le indicará a tu cuerpo que se despierte.
- Mientras duerme, asegúrese de apagar las luces. Apague las luces fuera del dormitorio y cubra la alarma. Instale cortinas oscuras si tiene que irse a la cama cuando todavía hay luz.
- Cuando te despiertes, aprovecha la luz. Abra las cortinas cuando haga sol afuera o salga por unos minutos. Si todavía está oscuro afuera, intente usar luces de colores en la caja.
Paso 5. Haga ejercicio temprano
No haga ejercicio 3 horas antes de acostarse. Si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, puede estimular su mente y cuerpo para que permanezca despierto.
Parte 2 de 3: Fácil de construir
Paso 1. No presione el botón de repetición
Poder dormir unos minutos más por la mañana presionando el botón de repetición de la alarma es realmente tentador. Sin embargo, hacerlo puede hacer que se sienta mareado y que desee dormir más. Trate de levantarse tan pronto como suene la alarma.
- Una forma de asegurarse de que está despierto es asegurarse de que su alarma no esté a su alcance. Básicamente, no te dejes presionar el botón de repetición.
- Otra cosa que puede ayudarte a despertarte es una alarma de luz natural. Es como tener un poco de sol en el dormitorio para despertarte.
Paso 2. Toma una ducha
Después de encender un poco de luz, dirígete al baño. Para que su baño sea más fresco, intente lavarse el cuerpo con agua tibia y fría alternativamente cada 20 segundos. Este método te ayudará a asustarte hasta que te despiertes.
Paso 3. Espere algo
Puede despertarse más fácilmente si espera algo que disfrute cada mañana. Podría ser tan simple como una taza de té o café, o tal vez un tazón de su cereal favorito. Utilice algo que disfrute como motivación para levantarse y moverse.
Parte 3 de 3: Mantente despierto
Paso 1. Levántese y muévase
Si tiene sueño, es una señal de que debe empezar a moverse. Intente realizar caminatas cortas, aunque solo sea para ir al baño o al salón de descanso. Idealmente, deberías dar una caminata de 20 minutos, pero si no puedes, intenta dar un pequeño paseo por la oficina o hacer saltos para que tu sangre fluya.
Paso 2. Evite las comidas pesadas en el almuerzo
Si come una comida pesada en el almuerzo, es más probable que se sienta cansado por la tarde. Intente comer algo ligero como una ensalada. Asegúrese de incluir proteínas en su dieta porque puede ayudarlo a mantenerse con energía por la tarde.
Puede comer alimentos saludables si comienza a sentir hambre por la tarde. Es mejor comer comidas o bocadillos más pequeños que comer una comida grande durante el día
Paso 3. Quite los ojos de la computadora
Si tiene sueño frente a la computadora, es hora de que se tome un descanso, al menos de mirar fijamente la computadora. Intente mirar algo al otro lado de la habitación durante al menos cinco minutos.
Paso 4. Distribuya el tiempo de beber cafeína
No es ningún secreto que la cafeína puede ayudarlo a mantenerse despierto. Sin embargo, los estudios han demostrado que es mejor repartir el tiempo de toma de café a lo largo del día, en lugar de tomar grandes volúmenes de café por la mañana en forma de tres o cuatro tazas de café. Para distribuir los niveles de cafeína, intente beber bebidas bajas en cafeína, como el té verde, con más frecuencia durante el día o reduzca las porciones a la vez.
Además, no beba cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse porque puede mantenerlo despierto y cansarlo aún más al día siguiente. Trate de dejar de beber cafeína seis horas antes de acostarse
Paso 5. Intente escuchar música
La música puede ayudar a aumentar su energía, especialmente si le gusta la música. En lugar de permanecer en silencio, use auriculares si está en la oficina o suba el volumen de la radio si está en casa. Tendrá problemas para conciliar el sueño si asiente con la cabeza al ritmo de su canción favorita.
Paso 6. No eche una siesta
Incluso si tiene mucho sueño y quiere dormir, no se acerque al dormitorio o al sofá. No se acerque a lugares donde pueda conciliar el sueño cómodamente.
Si continúa durmiendo ligeramente, incluso en su escritorio, es posible que desee ver a su médico para un chequeo de narcolepsia
Paso 7. Lávate la cara
No tienes que usar jabón. Sin embargo, ir al baño para salpicar agua fría en la cara puede ayudarlo a mantenerse despierto. Si está usando maquillaje, intente colocar agua fría en la parte posterior de su cuello.
